Bør du tage antioxidanttilskud?

Indhold

• Hvad er antioxidanttilskud?
• At tage høje doser kan være skadeligt
• Kan reducere træningsresultatet
• Kan øge kræftrisikoen
• Kan forårsage fødselsskader
• C-vitamin kan være til gavn for nogle mennesker
• C-vitamin til forkølelse
• Rygning øger C-vitaminbehov
• Hent dine antioxidanter fra mad
• Bundlinjen

Antioxidanttilskud er populære og betragtes ofte som sunde.

Til dels skyldes dette, at frugter og grøntsager, der er rige på antioxidanter, er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for sygdom (1).

Der er dog stærke beviser for, at du muligvis gør dit helbred en bjørnetjeneste ved at supplere med antioxidanter.

Denne artikel forklarer, hvad antioxidanttilskud er, og hvorfor det er bedre at få dine antioxidanter fra mad.

Hvad er antioxidanttilskud?

Antioxidanttilskud indeholder koncentrerede former for antioxidanter, som er stoffer, der stabiliserer de frie radikaler.

Din krop producerer naturligvis frie radikaler, når du træner og fordøjer mad.

Miljøfaktorer, såsom UV-eksponering, luftforurenende stoffer, tobaksrøg og industrikemikalier som pesticider, er også kilder til frie radikaler (2).

Hvis frie radikaler overstiger din krops evne til at regulere dem, opstår en tilstand kaldet oxidativ stress. Over tid bidrager dette til aldring og udvikling af sygdomme, herunder kræft (3).

De vigtigste antioxidanter, der hjælper med at regulere de frie radikaler i din krop, er vitamin A, C og E og mineralet selen.

Antioxidanttilskud indeholder 70–1,660% af den daglige værdi (DV) af disse vigtige næringsstoffer (4, 5).

Det er almindeligt tænkt, at indtagelse af antioxidanttilskud forhindrer skader forårsaget af frie radikaler i kroppens celler og derved fremmer levetid og afværger sygdom.

At tage antioxidanttilskud i høje mængder kan imidlertid gøre det modsatte.

Resumé Antioxidanttilskud indeholder koncentrerede former for antioxidanter, som er stoffer, der holder din krops celler sunde ved at bekæmpe skader forårsaget af frie radikaler.

At tage høje doser kan være skadeligt

Sundhedsskadelige virkninger forbundet med at tage antioxidanttilskud overstiger dens potentielle fordele.

At tage antioxidanttilskud i store doser anbefales ikke af mange grunde.

Kan reducere træningsresultatet

Din krop producerer naturligvis frie radikaler som et biprodukt af energimetabolisme under træning. Jo hårdere og længere du træner, jo mere frie radikaler producerer din krop (6).

Da frie radikaler kan bidrage til muskeltræthed og skader, er det blevet foreslået, at indtagelse af antioxidanttilskud kan stumpe deres skadelige virkninger, og dermed forbedre træningsegenskaber og muskelinddrivelse (7).

Flere undersøgelser har imidlertid vist, at det at tage antioxidanttilskud - specifikt vitamin C og E - kan forstyrre, hvordan din krop tilpasser sig motion og endda eliminerer nogle af de sundhedsmæssige fordele forbundet med motion (8, 9, 10, 11).

Kan øge kræftrisikoen

Det oxidative stress forårsaget af frie radikaler til kroppens celler menes at være en væsentlig bidragyder til udviklingen af ​​kræft (12).

Siden antioxidanter neutraliserer de frie radikaler, er det blevet spekuleret i at tage antioxidanttilskud for at mindske risikoen for at udvikle eller dø af kræft (13).

Flere metaanalyser har imidlertid vist, at indtagelse af antioxidanttilskud hverken reducerer risikoen for mange typer kræftformer eller reducerer risikoen for at dø af dem, når de først er diagnosticeret. Faktisk kan de endda øge risikoen for visse kræftformer (14, 15 16, 17).

Derudover har adskillige metaanalyser fundet, at beta-caroten-kosttilskud, en forløber for A-vitamin, øger risikoen for blærekræft, og hos mennesker, der ryger, også risikoen for lungekræft (18, 19, 20, 21 ).

Undtagelsen er selen, som kan hjælpe med at forhindre kræft hos mennesker med lave niveauer af mineralet eller hos personer med en forhøjet risiko for kræft. Imidlertid er der behov for mere forskning, inden selen kan anbefales til dette formål (16, 22, 23, 24).

Kan forårsage fødselsskader

A-vitamin er vigtigt for fosterets vækst og udvikling, men ved høje doser kan vitamin A-tilskud øge risikoen for fødselsdefekter (25, 26).

Derfor bør kvinder, der muligvis er eller er gravide, ikke tage høje doser vitamin A-kosttilskud (27).

Disse kosttilskud anbefales kun til gravide i områder, hvor vitamin A-mangel er udbredt, såsom i Afrika og Sydøstasien (28, 29).

Beta-caroten, forløber for A-vitamin, er ikke vist at føre til fødselsdefekter. Men da indtagelse af supplementet på lang sigt er forbundet med kræft, bør gravide kvinder konsultere deres læge, inden de tager beta-karotentilskud (30, 31).

Resumé Mens de menes at være sunde, kan det at tage antioxidanttilskud reducere de sundhedsmæssige fordele ved motion og øge risikoen for visse kræftformer og fødselsdefekter.

C-vitamin kan være til gavn for nogle mennesker

Selvom antioxidanttilskud generelt ikke anbefales af forskellige årsager, kan antioxidant C-vitamin være til gavn for mennesker med forkølelse eller dem, der ryger.

C-vitamin til forkølelse

Det er ikke vist, at C-vitamin forebygger forkølelse, men det kan reducere dets sværhedsgrad og varighed.

I en metaanalyse hos mere end 11.000 mennesker viste det sig, at indtagelse af C-vitamintilskud reducerede varigheden af ​​forkølelse med 8%, samtidig med at det mindskede alvorligheden (32).

Det er bedst at tage C-vitamin i mindre doser - normalt mindre end et gram - da absorptionen falder med højere doser. Derudover kan højere doser forårsage maveforstyrrelse (33).

Rygning øger C-vitaminbehov

Rygning forårsager mange typer kræftformer, stort set fordi cigaretrøg indeholder toksiner, der forårsager oxidativ skade på din krops celler (34, 35).

På grund af denne øgede eksponering for frie radikaler antyder forskning, at folk, der ryger, har brug for 35 mg mere C-vitamin pr. Dag end mennesker, der ikke ryger. På samme måde øger eksponering for brugte røg også behovet for C-vitamin (30).

Alligevel kan dette ekstra behov for C-vitamin let imødekommes gennem diæt og uden at tage antioxidanttilskud.

Resumé For det meste frarådes brugen af ​​antioxidanttilskud, skønt antioxidant C-vitamin kan være til gavn for mennesker med forkølelse eller dem, der ryger. Stadig kan behov ofte imødekommes gennem diæt i stedet for kosttilskud.

Hent dine antioxidanter fra mad

At få antioxidanter fra mad snarere end kosttilskud er meget sikrere og sundere.

Alle fødevarer indeholder forskellige antioxidanter i forskellige mængder, så det er vigtigt at medtage en række fødevarer i din diæt.

Mens dyrebaserede produkter, såsom æg og mejeriprodukter, har antioxidanter, er plantebaserede fødevarer især høje i dem (36).

Disse plantebaserede fødevarer inkluderer:

• grøntsager: Broccoli, paprika, spinat.
• Frugt: Appelsiner, æbler, bær.
• Hele-korn: Havre, quinoa, brun ris.
• Bønner: Nyre, pinto, røde bønner.
• Nødder: Valnødder, pekannødder, mandler.
• Drikkevarer: Kaffe, te.

Resumé Antioxidanter findes i de fleste fødevarer, men plantebaserede kilder såsom frugt og grøntsager er især rige på dem.

Bundlinjen

Antioxidanttilskud betragtes ofte som sunde, men kan være problematiske, når de tages i overskud.

De kan mindske fordelene ved træningen og øge din risiko for visse kræftformer og fødselsdefekter.

Generelt er det meget bedre at få de antioxidanter, som din krop har brug for gennem en sund kost.