Faste til alternative dage: En omfattende guide til begyndere

Indhold

• Sådan gøres fasten på skiftevis dag
• Fastsættelse af veksel på dagen og vægttab
• Faste og sult i alternativ dag
• Fastsættelse af veksel på dagen og kropskomposition
• Sundhedsmæssige fordele ved faste dage på anden dagen
• Type 2-diabetes
• Hjertesundhed
• Faste og autophagy på alternativ dag
• Fremkalder faste dage med faste dage sultetilstand?
• Er det også godt for folk med gennemsnitsvægt?
• Hvad man skal spise og drikke på faste dage
• Er fastedagen til den anden dag sikker?
• Bundlinjen

Den faste dag med faste er en måde at gøre periodisk fastende på.

På denne diæt faster du hver anden dag, men spiser hvad du vil på de ikke-faste dage.

Den mest almindelige version af denne diæt involverer "modificeret" faste, hvor du kan spise 500 kalorier på faste dage.

Faste til andre dage er et meget kraftfuldt vægttabværktøj, og det kan hjælpe med at mindske din risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes.

Her er en detaljeret begyndervejledning til fasten i den anden dag.

Sådan gøres fasten på skiftevis dag

Alternativ dages faste (ADF) er en periodisk fastende tilgang.

Den grundlæggende idé er, at du faste på en dag og derefter spiser, hvad du vil have den næste dag.

På denne måde behøver du kun at begrænse, hvad du spiser halvdelen af ​​tiden.

På faste dage har du lov til at drikke så mange kalorifrie drikkevarer, som du vil. Eksempler inkluderer:

• vand
• usødet kaffe
• te

Hvis du følger en ændret ADF-tilgang, har du også lov til at spise omkring 500 kalorier på faste dage, eller 20-25% af dine energibehov (1, 2, 3).

Den mest populære version af denne diæt kaldes ”The Every Other Day Diet” af Dr. Krista Varady, der har udført de fleste af studierne om ADF.

Fordelene ved sundhed og vægttab synes at være de samme, uanset om fastedagskalorierne spises til frokost eller middag eller som små måltider hele dagen (4).

Undersøgelser viser, at mange mennesker synes, at fasten på en anden dag er meget lettere at holde sig til end traditionel, daglig kaloribegrænsning (5, 6, 7).

De fleste af undersøgelserne om faste dage med fastende brugte den ændrede version med 500 kalorier på faste dage. Dette betragtes som meget mere bæredygtigt end at gennemføre faste faste på faste dage, men det er lige så effektivt.

I denne artikel gælder udtrykkene “fast-dages faste” eller “ADF” generelt på den ændrede fremgangsmåde med omkring 500 kalorier på faste-dage.

Alternative-dages faste cykler mellem dage med faste og normal spisning. Den mest populære version giver mulighed for omkring 500 kalorier på faste dage.

Fastsættelse af veksel på dagen og vægttab

ADF er meget effektiv til vægttab.

Undersøgelser blandt voksne med overvægt og fedme viser, at det kan få dig til at miste 3–8% af din kropsvægt på 2-12 uger (3, 8, 9).

Interessant synes ADF at være særlig effektiv til vægttab blandt middelaldrende mennesker (10).

Undersøgelser har vist, at ADF og daglig kaloribegrænsning er lige så effektive til at reducere skadeligt mavefedt og inflammatoriske markører hos dem med fedme (11).

Imidlertid konkluderede en 2016-undersøgelse, at ADF kan være bedre end daglige kaloribegrænsningsdietter, i betragtning af at det er lettere at holde sig til, producerer større fedttab og bevarer mere muskelmasse (12).

Desuden kan kombination af ADF med udholdenhedsøvelse medføre dobbelt så meget vægttab end ADF alene og seks gange så meget vægttab som udholdenhedsøvelse alene (13).

Med hensyn til diætsammensætning ser ADF ud til at være lige så effektiv, uanset om det sker med en diæt med fedtfattigt eller lavt fedtindhold (14)

Fastedag på alternative dage er meget effektiv til vægttab og kan være lettere at holde sig til end traditionel kaloribegrænsning.

Faste og sult i alternativ dag

Effekten af ​​ADF på sult er temmelig inkonsekvent.

Nogle undersøgelser viser, at sult i sidste ende falder på faste dage, mens andre siger, at sult forbliver uændret (5, 9, 15).

Imidlertid er forskning enig i, at modificeret ADF med 500 kalorier på faste dage er meget mere acceptabelt end fuld faste på faste dage (15).

En undersøgelse, der sammenlignede ADF med kaloribegrænsning, viste, at ADF forårsagede lidt mere gunstige ændringer i metthedshormonet leptin og sulthormonet ghrelin (16).

På lignende måde har dyreforsøg vist, at modificeret ADF resulterede i reducerede mængder af sulthormoner og øgede mængder af metthedshormoner end andre diæter (17, 18, 19).

En anden faktor, der skal overvejes, er kompenserende sult, som er en hyppig ulempe ved traditionel, daglig kaloribegrænsning (20, 21, 22).

Kompenserende sult refererer til øgede niveauer af sult som reaktion på kaloribegrænsning, hvilket får folk til at spise mere, end de har brug for, når de omsider tillader sig at spise.

Undersøgelser har vist, at ADF ikke forøger kompenserende sult så meget som kontinuerlig kalorirestriktion (5, 23, 24).

Faktisk hævder mange mennesker, der prøver modificeret ADF, at deres sult mindskes efter de første 2 uger. Efter et stykke tid finder nogle, at de faste dage er næsten ubesværede (5).

Imidlertid varierer virkningerne af ADF på sult sandsynligvis efter individ.

Virkningerne af faste dage på faste dage på sult er inkonsekvente. Undersøgelser med modificeret fastedag på skiftevis dag viser, at sult falder, når du tilpasser dig kosten.

Fastsættelse af veksel på dagen og kropskomposition

ADF har vist sig at have unikke effekter på kroppens sammensætning, både mens du er på diæt, og i løbet af din vægtvedligeholdelsesperiode.

Undersøgelser, der sammenligner traditionelle kaloribegrænsede diæter og ADF, viser, at de er lige så effektive til at reducere vægt og fedtmasse.

ADF ser imidlertid ud til at være mere effektiv til at bevare muskelmasse (8, 25, 26).

Dette er virkelig vigtigt, da tab af muskelmasse sammen med fedt reducerer antallet af kalorier, din krop forbrænder på daglig basis.

En randomiseret kontrolleret undersøgelse sammenlignede ADF med en traditionel kaloribegrænset diæt med et 400-kaloriunderskud (16).

Både efter en 8-ugers undersøgelse og 24 uovervågede uger blev der ikke observeret nogen forskel i vægten igen mellem grupperne.

Efter de 24 ukontrollerede uger havde ADF-gruppen imidlertid bevaret mere muskelmasse og mistet mere fedtmasse end den kaloribegrænsede gruppe (16).

Faste på alternative dage er mere effektiv til at bevare muskelmasse under vægttab end andre vægttabsmetoder.

Sundhedsmæssige fordele ved faste dage på anden dagen

ADF har adskillige sundhedsmæssige fordele bortset fra vægttab.

Type 2-diabetes

Diabetes af type 2 tegner sig for 90–95% af diabetestilfældene i USA (27).

Hvad mere er, mere end en tredjedel af amerikanerne har prediabetes, en tilstand, hvor blodsukkerniveauet er højere end normalt, men ikke højt nok til at blive betragtet som diabetes (28).

Tab af vægt og begrænsning af kalorier er normalt en effektiv måde at forbedre eller vende mange symptomer på type 2-diabetes (29).

På samme måde som kontinuerlig kaloribegrænsning ser ADF ud til at forårsage mild reduktion i risikofaktorer for type 2-diabetes blandt mennesker med overvægt eller fedme (30, 31, 32).

ADF forekommer dog mest effektiv til at reducere insulinniveauer og insulinresistens, mens den kun har en mindre effekt på blodsukkerstyringen (33, 34, 35).

At have høje insulinniveauer eller hyperinsulinæmi er blevet knyttet til fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft (36, 37).

Blandt personer med prediabetes har 8-12 uger med ADF vist sig at reducere fastende insulin med ca. 20–31% (1, 8, 38).

En reduktion i insulinniveauer og insulinresistens bør føre til en markant reduceret risiko for type 2-diabetes, især når det kombineres med vægttab.

Faste på anden dag kan reducere risikofaktorer for type 2-diabetes. Det kan reducere de faste insulinniveauer med 20–31% hos personer med prediabetes.

Hjertesundhed

Hjertesygdom er den førende dødsårsag i verden og er ansvarlig for cirka en ud af fire dødsfald (39, 40).

Mange undersøgelser har vist, at ADF er en god mulighed for at hjælpe personer med overvægt eller fedme tabe sig og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme (1, 4, 8, 41).

De fleste undersøgelser om emnet varierer fra 8 til 12 uger og involverer dem med overvægt og fedme.

De mest almindelige sundhedsmæssige fordele inkluderer (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• reduceret taljeomkrets (2,8,8 tommer eller 5–7 cm)
• nedsat blodtryk
• sænket LDL (dårligt) kolesterol (20-25%)
• øget antal store LDL-partikler og reduceret antal farlige små, tætte LDL-partikler
• nedsat blod triglycerider (op til 30%)

Faste på forskellige dage kan reducere taljemængden og sænke blodtrykket, LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider.

Faste og autophagy på alternativ dag

En af de mest almindelige virkninger af faste er stimulering af autophagy.

Autofagi er en proces, hvor gamle dele af celler nedbrydes og genanvendes. Det spiller en nøglerolle i forebyggelse af sygdomme, herunder kræft, neurodegeneration, hjertesygdom og infektioner (44, 45).

Dyreforsøg har konsekvent vist, at lang- og kortvarig faste øger autofagi og er knyttet til forsinket aldring og en reduceret risiko for tumorer (46, 47, 48, 49).

Desuden har faste vist sig at øge levetiden hos gnavere, fluer, gær og orme (50).

Desuden har celleundersøgelser vist, at faste stimulerer autofagi, hvilket resulterer i effekter, der kan hjælpe dig med at holde dig sund og leve længere (51, 52, 53).

Dette er blevet bekræftet af humane undersøgelser, der viser, at ADF-diæter reducerer oxidativ skade og fremmer ændringer, der kan være knyttet til levetiden (9, 15, 52, 54).

Resultaterne ser meget lovende ud, men virkningerne af ADF på autofagi og levetid skal studeres mere udførligt.

Fastedag på alternativ dag stimulerer autofagi i dyre- og celleundersøgelser. Denne proces kan bremse aldringen og hjælpe med at forhindre sygdomme som kræft og hjertesygdom.

Fremkalder faste dage med faste dage sultetilstand?

Næsten alle vægttabsmetoder forårsager et lille fald i den hvilende metaboliske hastighed (55, 56).

Denne effekt omtales ofte som sultningstilstand, men det tekniske udtryk er adaptiv termogenese.

Når du begrænser dine kalorier kraftigt, begynder din krop at spare energi ved at reducere antallet af kalorier, den forbrænder. Det kan få dig til at stoppe med at tabe dig og føle dig elendig (56).

ADF ser imidlertid ikke ud til at forårsage dette fald i stofskiftefrekvensen.

En 8-ugers undersøgelse sammenlignede virkningerne af standard kaloribegrænsning og ADF.

Resultaterne viste, at kontinuerlig kalorieindskrænkning signifikant reducerede hvilemetabolskhastigheden med 6%, mens ADF kun forårsagede en ubetydelig reduktion på 1% (16).

Hvad der mere er, efter 24 ukontrollerede uger havde kaloribegrænsningsgruppen stadig en 4,5% lavere hvilemetabolsk hastighed end i starten af ​​studiet. I mellemtiden opretholdt ADF-deltagerne deres oprindelige metaboliske hastighed.

Flere effekter af ADF kan være ansvarlige for at modvirke dette fald i metabolisk hastighed, herunder bevarelse af muskelmasse.

Faste til andre dage ser ikke ud til at nedsætte stofskiftet på samme måde som kontinuerlig kaloribegrænsning. Dette kan skyldes, at ADF hjælper med at bevare muskelmasse.

Er det også godt for folk med gennemsnitsvægt?

ADF er ikke kun gavnligt for vægttab - det kan også tilbyde sundhedsmæssige fordele for dem, der ikke har fedme.

En 3-ugers undersøgelse analyserede individer med gennemsnitsvægt efter en streng ADF-diæt med nul kalorier på faste dage.

Forskerne fandt, at det resulterede i øget fedtforbrænding, nedsat fastende insulin og et 4% fald i fedtmasse (15).

Imidlertid forblev sultniveauerne ret høje gennem hele undersøgelsen.

De spekulerede i, om en modificeret ADF-diæt med et lille måltid på faste-dage måske er mere acceptabelt for folk, der ikke har fedme.

En anden kontrolleret undersøgelse involverede personer med overvægt og gennemsnitsvægt.

Det viste, at efter en ADF-diæt i 12 uger reducerede fedtmasse og frembragte gunstige ændringer i risikofaktorer for hjertesygdomme (8).

Når det er sagt, giver ADF generelt færre kalorier, end du har brug for for at opretholde vægt, hvilket er grunden til, at du i sidste ende taber.

Hvis du ikke ønsker at tabe eller fedtmasse eller have en gennemsnitlig vægt til at begynde med, passer andre diætmetoder sandsynligvis bedre.

Faste fra anden dag øger fedtforbrænding og reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker med gennemsnitsvægt.

Hvad man skal spise og drikke på faste dage

Der er ingen generel regel om, hvad du skal spise eller drikke på faste dage, bortset fra at dit samlede kalorieindtag ikke bør overstige 500 kalorier.

Det er bedst at drikke lavt kalorieindhold eller kalorifri drikke på faste dage, såsom:

• vand
• kaffe
• te

De fleste mennesker synes, det er bedst at spise et “stort” måltid sent på dagen, mens andre foretrækker at spise tidligt eller dele mængden mellem 2-3 måltider.

Da dit kalorieindtag vil være stærkt begrænset, er det bedst at fokusere på næringsrige mad med højt proteinindhold samt grøntsager med lavt kalorieindhold. Disse får dig til at føle dig fuld uden mange kalorier.

Supper kan også være en god mulighed på faste dage, da de har tendens til at få dig til at føle dig fyldigere, end hvis du spiste ingredienserne alene (57, 58).

Her er et par eksempler på måltider, der er egnede til faste dage:

• æg og grøntsager
• yoghurt med bær
• grillet fisk eller magert kød med grøntsager
• suppe og et stykke frugt
• en generøs salat med magert kød

Du kan finde adskillige opskrifter på hurtige måltider med 500 kalorier og sunde snacks med lavt kalorieindhold online.

Der er ingen strenge retningslinjer for, hvad man skal spise og drikke på faste dage. Det er bedst at holde sig til fødevarer og grøntsager med højt proteinindhold samt drikkevarer uden kalorier eller kalorier.

Er fastedagen til den anden dag sikker?

Undersøgelser har vist, at faste dage med faste dage er sikre for de fleste mennesker.

Det resulterer ikke i en større risiko for at genvinde vægten end traditionelle kaloribegrænsede diæter. Tværtimod kan det endda være bedre for langvarigt vægttab end kontinuerlig kaloribegrænsning (16).

Nogle mener, at ADF øger din risiko for overstadig spisning, men undersøgelser har fundet, at det nedsatte depression og overstadig spisning.

Det forbedrede også restriktiv spiseforstyrrelse og opfattelse af kropsbillede blandt mennesker med fedme (59).

Når det er sagt, bør visse grupper af mennesker ikke overholde nogen vægttabsdiæt.

Disse inkluderer børn, gravide og ammende kvinder og dem med spiseforstyrrelser, undervægt eller visse medicinske tilstande.

Sørg for at konsultere en sundhedsudbyder, før du prøver dette spisemønster, hvis du har en medicinsk tilstand eller i øjeblikket tager nogen medicin.

Fastedag på alternative dage har en enestående sikkerhedsprofil. Det øger ikke overstadig spisning eller øger din risiko for vægt igen, når du stopper kosten.

Bundlinjen

Fastedag på alternative dage er en meget effektiv måde at tabe sig på.

Det har adskillige fordele i forhold til traditionelle kaloribegrænsede diæter. Det er også knyttet til store forbedringer i mange sundhedsmarkører.

Den bedste del af alt er, at det er overraskende nemt at holde sig til, da du kun behøver at "diæt" hver anden dag.