Kulhydratrige fødevarer

Indhold

• Liste over kulhydratrige fødevarer
• Hvad er kulhydrater
• Fødevarer rig på komplekse kulhydrater
• Fødevarer rig på enkle kulhydrater
• Hvad er gode kulhydrater
• Sådan bruges kulhydrater til at få muskelmasse

Fødevarer, der er rige på kulhydrater, såsom brød, korn, ris og al pasta, er en vigtig form for energi for kroppen, da glukose genereres under fordøjelsen, som er den vigtigste energikilde for kroppens celler.

Når mad indtages i store mængder, bruger kroppen en del til at generere energi, og det, der ikke bruges, opbevares som fedt i fedtvævet, hvilket favoriserer vægtøgning. Derfor skal forbruget kontrolleres, det anbefales at spise 200 til 300 gram om dagen i en normokalorisk diæt, men dette beløb kan variere alt efter vægten, alderen, køn og fysiske aktivitet, der praktiseres af personen.

I tilfælde af mennesker, der ønsker at tabe sig, er det vigtigt at kontrollere typen af ​​forbrugt kulhydrat såvel som portionerne, og de bør foretrække fødevarer, der indeholder mindre kulhydrater og mere fiber i deres sammensætning. Sådan spiser du en diæt med lavt kulhydratindhold.

Liste over kulhydratrige fødevarer

Følgende tabel indeholder en liste over fødevarer, der har den højeste mængde kulhydrater og deres mængde fiber:

De fødevarer, der er vist i denne tabel, er blot nogle af de fødevarer, der er rige på kulhydrater, men der er også andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, men i mindre mængder, såsom mælk, yoghurt, ost, græskar, rødbeder, gulerødder, æbler eller pærer, for eksempel har også kulhydrater, men mindre. En anden mad rig på kulhydrater er kassava mel, der er meget brugt til at fremstille maniokmel. Lær at forbruge maniokmel uden at blive fedt.

Hvad er kulhydrater

Kulhydrater, også kaldet kulhydrater, glycider eller saccharider, er molekyler dannet af organiske forbindelser som kulstof, brint og ilt. Dens hovedfunktion er at give energi hurtigt til kroppen, da de er lette at fordøje, men når denne energi ikke bruges, ender den med at blive lagret i kroppen som fedt i cellerne i fedtvæv.

Alle grøntsager har kulhydrater, og den eneste mad af animalsk oprindelse, der har kulhydrater, er honning. Dit anbefalede forbrug i din samlede daglige diæt bør ikke overstige 60% af den anbefalede mængde kalorier om dagen.

Kulhydrater kan klassificeres som enkle og komplekse i henhold til egenskaberne ved molekylet, hvor komplekser og rige på fibre er de mest egnede til at indtages i en vægttabsdiæt.

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater

Fødevarer med komplekse kulhydrater nedbrydes langsommere af kroppen, sukker frigives langsommere i blodet og hjælper med at frembringe en følelse af mæthed i en længere periode, især hvis maden har meget fiber. Derfor klassificeres fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, med et lavt eller moderat glykæmisk indeks. Lær mere om glykæmisk indeks af fødevarer.

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater er mindre søde fødevarer, såsom ris og fuldkornspasta samt fuldkorn, linser, kikærter, gulerødder eller jordnødder.

Disse fødevarer er ideelle til diabetikere og kan også indtages under vægttabsprocessen, fordi de også har en masse B-vitaminer, jern, fibre og mineraler.

Fødevarer rig på enkle kulhydrater

Fødevarer rig på enkle kulhydrater er dem, som kroppen absorberer hurtigere på tarmniveauet for at blive brugt som energi, hvilket får personen til at føle sig sulten hurtigere, i modsætning til komplekse kulhydrater med højt fiberindhold. Nogle eksempler på enkle kulhydrater er raffineret sukker, demerara sukker, melasse, honning, fruktose, der findes i frugt og lactose, hvilket er sukkeret i mælken.

Derudover er der nogle forarbejdede fødevarer, der indeholder overskydende sukker, såsom slik, læskedrikke, marmelade, forarbejdet juice, tandkød og slik.

Denne type kulhydrat øger blodsukkeret meget hurtigt og anses derfor for at have et højt glykæmisk indeks og bør derfor undgås af diabetikere og mennesker, der ønsker at reducere vægten.

Hvad er gode kulhydrater

Selvom alle kilder til kulhydrater er gode, er det ikke en let opgave at vælge de sundeste. Den bedste mulighed for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres resultater i gymnastiksalen, er at forbruge hele fødevarer ud over frugt og grøntsager. Det er dog vigtigt altid at kontrollere ernæringstabellen over fødevarer for at vælge den bedste løsning, da mange produkter har tilsat sukker eller store mængder fedt.

Nogle gode kilder til kulhydrater på grund af deres høje fibermængde er således:

• Fiberrige frugter: blomme, papaya, pære, jordbær, kiwi, mandarin, citron, pitaya og fersken;
• Hele fødevarer: brun ris, kornris, brun pasta, brunt brød eller frøbrød;
• Grøntsager: kål, broccoli, blomkål;
• Korn: bønner, linser, kikærter og ærter;
• Korn: havre;
• Knolde: søde kartofler med skræl og yam

Fødevarer rig på sukker, såsom kager, kager, kornstænger og slik generelt, bør ikke indtages, hvis du vil tabe dig eller øge muskelmassen.

Sådan bruges kulhydrater til at få muskelmasse

For at få muskelmasse anbefales det at indtage flere portioner af komplekse kulhydrater hele dagen og inden træning, da de giver den energi, kroppen har brug for til at udføre fysisk aktivitet. Op til 1 time efter træning anbefales det at spise noget proteinrig mad, som f.eks. Yoghurt for at lette muskelmasse gevinst.

For de bedste resultater er idealet imidlertid at konsultere en ernæringsekspert for at udarbejde en ernæringsplan tilpasset den enkelte persons behov.

Se denne video for at lære at bruge kulhydrater til at forbedre resultaterne i gymnastiksalen: