9 grunde til, at du ikke behøver at frygte for sunde kulhydrater

Indhold

• 1. Carbohydrater er ikke unikt opfedning
• 2. Tidlige mennesker Spiste ofte kulhydrater
• 3. Glutenintolerance påvirker få mennesker
• 4. Fiber - et kulhydrat - er vigtigt for optimal sundhed
• 5. Tarmbakterier er afhængige af kulhydrater for energi
• 6. Bælgplanter er en superfood - på basis af ernæring til omkostninger
• 7. Skæring af kulhydrater forbedrer ikke træningsydelsen
• 8. Kolhydrater forårsager ikke hjerneskade
• 9. Verdens længstlevede befolkning spiser masser af kulhydrater
• Bundlinjen

Carb-indtagelse er et af de mest omdiskuterede emner inden for ernæringsvidenskab.

Kolhydrater beskyldes nu for at have forårsaget vægtøgning, hjertesygdom og forskellige andre problemer - ligesom fedt engang var.

Det er sandt, at junkfood har en tendens til at være meget kulhydrater - især raffinerede kulhydrater - og at kolhydrater med lav kulhydrat kan være utroligt gavnlige, især til vægttab, diabetes og visse andre sundhedsmæssige forhold (1, 2).

Dog er ikke alle kulhydratkilder skabt lige. Raffinerede kulhydrater kan være skadelige i store mængder, men kilden til kulhydrater i hele fødevarer er meget sunde.

Faktisk er mange af verdens sundeste fødevarer relativt mange kulhydrater.

Her er 9 grunde til, at du ikke behøver at frygte alle kulhydrater.

1. Carbohydrater er ikke unikt opfedning

Forskere antog engang, at kulhydrater øgede risikoen for fedme mere end fedt og protein.

I henhold til denne hypotese er kulhydrater den primære årsag til fedme på grund af deres evne til at hæve insulinniveauer, hvilket igen fremmer lagring af kalorier som fedt. Denne idé er kendt som kulhydrat-insulin-modellen for fedme (3).

Naturligvis er overdreven indtag af kaloriforsygende næringsstof - fedt, carb eller protein - en effektiv opskrift på vægtøgning og fedme.

Men intet overbevisende bevis understøtter tanken om, at kulhydrater er særlig opfedt. Faktisk antyder mange undersøgelser, at der ikke er nogen signifikant sammenhæng mellem højt indtag af kulhydrater og fedme (4, 5).

Ikke desto mindre er sunde lavkulhydratdiæt vist sig at være effektive til vægttab - i det mindste på kort sigt (6).

Forskere mener, at deres effektivitet skyldes eliminering af raffinerede kulhydrater som sukker og et øget fokus på sunde, fiberrige kulhydrater samt protein og fedt.

Stadig konstaterede en stor 12-måneders undersøgelse, der sammenlignede effektiviteten af ​​en sund lav-carb-diæt med en sund fedtfattig diæt, ingen signifikante forskelle i vægttab (7).

Kort sagt, kvaliteten af ​​de kulhydrater, du spiser, er af større betydning end andelen af ​​kulhydrater i din diæt.

Således skal du undgå at spise en masse sukker og andre raffinerede kulhydrater og i stedet fokusere på hele, kulhydratrige fødevarer som frugt, grøntsager, rødder og knolde.

RESUMÉ Kolhydrater forårsager ikke vægtøgning, medmindre de bidrager til overdreven kaloriindtagelse. Carbonkvalitet er af større betydning. Undgå usunde, raffinerede kulhydrater, og fokus i stedet på sunde, fiberrige kulhydrater.

2. Tidlige mennesker Spiste ofte kulhydrater

At lære at lave mad var en spilbytter for de tidlige mennesker, da kogt kød gav øget protein, fedt og kalorier.

Alligevel tyder nye beviser på, at kulhydraterrige fødevarer som rodfrugter, bælgfrugter og endda korn også blev kogt og konsumeret af menneskelige forfædre.

Kogte kulhydrater ville ikke kun have været mere nærende, men også mere tiltalende for en sulten jæger-samler.

Denne teori understøttes af nye biologiske bevis, der viser, at de tidlige mennesker begyndte at udvikle ekstra kopier af amylasegenet, som hjælper med at producere de enzymer, du har brug for for at fordøje stivelsesholdige kulhydrater (8).

Faktisk forekom denne ændring i DNA længe før mennesker begyndte at dyrke landbrug.

Derfor kan mennesker i dag have op til 18 amylase-genkopier, hvilket indikerer, at mennesker har udviklet sig til at fordøje stivelse mere effektivt.

Overvej også, at hver eneste celle i din krop kører på glukose, som er et kulhydrat sukker. Selv den mest fedttilpassede hjerne kræver mindst 20% af sin energi fra kulhydrater (9).

RESUMÉ Genetik og arkæologiske bevis tyder på, at mennesker spiste mad med kulhydrater længe før de begyndte at drive landbrug.

3. Glutenintolerance påvirker få mennesker

Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug. Ved at skære kulhydrater fra din diæt klipper du også automatisk gluten ud.

En glutenfri diæt er nødvendig for det lille antal mennesker med cøliaki eller nogle andre typer autoimmun sygdomme.

Glutenfri diæter kan også være til gavn for mennesker med ikke-celiac glutenfølsomhed eller hvedeintolerance.

Undersøgelser viser imidlertid, at få mennesker med selvrapporteret glutenfølsomhed overhovedet har denne tilstand. En undersøgelse viste, at kun 3 ud af 59 deltagere, der troede at de var glutenfølsomme, reagerede på gluten (10).

Ny forskning antyder kraftigt, at den tilstand, der er kendt som ikke-cøliaki-glutenfølsomhed, slet ikke er følsomhed over for gluten.

I stedet ser det ud til at være følsomhed over for fructan, en type opløselig fiber eller FODMAP'er, der findes i hvede (11).

FODMAPs som fruktaner forårsager fordøjelsessymptomer som gas, diarré og mavesmerter hos nogle mennesker - især dem med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (12).

Hvis du har FODMAP-følsomhed, er der ingen grund til, at du helt undgår kulhydrater. Prøv i stedet at identificere og undgå kun de fødevarer, du er følsom over for.

RESUMÉ Selvom fjernelse af gluten er afgørende for nogle mennesker, tyder de nuværende bevis på, at de fleste ikke drager fordel af en glutenfri diæt.

4. Fiber - et kulhydrat - er vigtigt for optimal sundhed

Ernæring er sjældent sort og hvid.

De fleste eksperter er stadig enige om, at det at spise fiber er godt for dit helbred.

Især er opløselig fiber kendt for at gavne hjertesundhed og vægtstyring (13, 14).

Den tykke og klæbrige opløselige fiber, der findes i fødevarer med højt kulhydrat såsom bælgplanter, frugter og havre, hjælper med at bremse fordøjelsen.

Fiber øger også den tid, det tager at fordøje og absorbere næringsstoffer, hvilket bidrager til reduceret kropsvægt og forbedret sundhed (15, 16).

RESUMÉ De fleste kostfiber er lavet af kulhydrater. Opløselig fiber er især gavnlig for vægtvedligeholdelse og hjertesundhed.

5. Tarmbakterier er afhængige af kulhydrater for energi

Balancen mellem gavnlige og skadelige tarmbakterier kan påvirke din risiko for mange livsstilssygdomme, både fysiske og psykologiske.

For at vokse har dine gavnlige tarmbakterier brug for kulhydrater, som de kan gæres efter energi.

Det viser sig, at opløselig fiber ser ud til at være det vigtige næringsstof, de lever af (17).

Igen inkluderer nogle af de bedste fødevarekilder til opløselig fiber bælgfrugter og havre, som indeholder mange kulhydrater.

RESUMÉ Spise af opløselig fiber kan spille en afgørende rolle for at opretholde en sund balance mellem tarmbakterier.

6. Bælgplanter er en superfood - på basis af ernæring til omkostninger

Bælgplanter er spiselige plantefrø, der inkluderer bønner, ærter, kikærter, linser og jordnødder.

De har naturligt mange kulhydrater og er derfor ofte udelukket fra spisemønstre med lavt kulhydrater. De elimineres også på en streng paleo-diæt.

Bælgplanter er imidlertid ernæringsmæssigt unikke.

De er en af ​​de få fødevarer, der er rige på både protein og fiber. Bælgfrugter indeholder også mange vitaminer og mineraler. Plus, kalorieindhold til kalorieindhold, de er en af ​​de mest næringstætte fødevarer, der findes.

Derudover er de meget billige at fremstille og pakke sammenlignet med andre fødevarekilder med højt proteinindhold som kød og mejeri.

Dette bemærkelsesværdige forhold mellem ernæring og omkostninger er grunden til, at bælgfrugter er en vigtig fødevareindgang i mange udviklingslande.

RESUMÉ Bælgplanter er utroligt sunde og utroligt billige. De er rige på protein, fiber og andre værdifulde næringsstoffer. Kalorie til kalorieindhold, de er en af ​​de mest næringsrige fødevarer.

7. Skæring af kulhydrater forbedrer ikke træningsydelsen

Det er en myte, at en lav-carb-diæt kan overgå en traditionel høj-carb-diæt for atleter.

I et veldesignet studie med cyklister, der udførte et forsøg på 62 km (100 km) med intermitterende sprinter, fulgte deltagerne enten en lavkolhydrat eller en højkulhydratdiæt i ugen frem til testen (18).

Selvom begge grupper havde lignende løbetider, overgik high-carb-gruppen bedre end low-carb-gruppens sprintoutput ved alle fire lejligheder (18).

Mens en enkelt undersøgelse ikke er tilstrækkelig til at drage solide konklusioner, understøtter vægten af ​​bevis overvældende disse resultater (19).

Hvis du er fedttilpasset på en lavkolhydratdiæt, kan du stadig have det godt, men ingen undersøgelser af høj kvalitet viser, at skæring af kulhydrater giver dig mulighed for at overgå dem, der er i diæt med højere kulhydrater (20).

Dette gælder for cardio-udholdenhedsbegivenheder som cykling samt vægttræning og bodybuilding til muskelstyrke og udholdenhed (21).

For dem, der bare træner for at holde sig i form, vil en lavkulhydratdiæt sandsynligvis ikke have nogen negativ indflydelse på din præstation - men den forbedrer sandsynligvis heller ikke den.

RESUMÉ Idrætsudøvere klarer sig ikke bedre på lavkolhydratdiæt end højkolhydrater. Ydeevnen er ens for udholdenhed, men værre for sprint, hvis du har skåret ned på kulhydrater.

8. Kolhydrater forårsager ikke hjerneskade

Nogle hævder, at kulhydrater forårsager skadelig hjerneinflammation. Denne idé er dog ikke baseret på videnskabelig dokumentation.

I modsætning til raffinerede kerner er hele kerner med meget magnesium og fiber - som begge er forbundet med mindre betændelse (22, 23, 24).

Faktisk er den omfattende studerede middelhavsdiæt, der er rig på fuldkorn, stærkt forbundet med langsommere aldersrelateret mental tilbagegang og en lavere risiko for Alzheimers sygdom (25, 26).

På den anden side bør højt indtag af raffinerede kulhydrater og tilsat sukker undgås. Som en del af en usund livsstil reducerer disse ingredienser det generelle helbred og påvirker din krop som helhed negativt.

RESUMÉ Der er ingen beviser, der forbinder hele kulhydrater med hjerneskade eller sygdomme som Alzheimers. Faktisk er Middelhavsdiet, der er rig på fuldkorn, knyttet til forbedret hjernesundhed.

9. Verdens længstlevede befolkning spiser masser af kulhydrater

De blå zoner - regionerne, hvor folk lever målbart længere - giver forskere unik indsigt i visse spisemønstre.

Øen Okinawa i Japan har flest hundrede århundreder (mennesker, der bor over 100 år) i verden.

Deres kost er meget højt med kulhydratrige søde kartofler, grønne grøntsager og bælgfrugter. Før 1950 kom hele 69% af deres kaloriindtag fra søde kartofler alene (27).

En anden lang levende befolkning beboer den græske ø Ikaria. Næsten 1 ud af hver 3 mennesker lever for at være 90 år, og de spiser en diæt rig på bælgfrugter, kartofler og brød.

Flere andre Blue Zone-regioner har lignende kostegenskaber, hvilket indikerer, at kulhydrater ikke skaber problemer for disse mennesker.

RESUMÉ Nogle af verdens længstlevende populationer spiser kost med masser af kulhydratplantefødevarer.

Bundlinjen

Det er vigtigt at tænke på fødevarer som helhed og ikke bare overveje deres individuelle næringsstoffer. Dette gælder især når det kommer til kulhydrater.

For eksempel er kulhydratfyldte junkfooder usunde og giver ingen næringsværdi. De er dagens største bidragydere til overskydende kalorier.

Og selvom lav-kulhydratholdige dietter kan være et effektivt værktøj til vægttab og diabeteskontrol, betyder det ikke, at kulhydrater alene forårsager vægtøgning eller sygdom - og det er heller ikke den eneste årsag til den aktuelle tilstand af folkesundhed.

Dette afhænger helt af sammenhængen og varierer mellem individer.

Nogle mennesker klarer sig med færre kulhydrater, mens andre fungerer helt fint at spise masser af kulhydrater fra sund mad.

Under alle omstændigheder kan fødevarer, der er kulhydrater, være en del af en sund kost og behøver ikke at undgås for enhver pris.