9 myter om lavkolhydratdietter

Indhold

• 1. De er kun en gure
• 2. Svær at holde sig til
• 3. Det meste af den tabte vægt kommer fra vandvægt
• 4. Dårligt for dit hjerte
• 5. De fungerer kun, fordi folk spiser færre kalorier
• 6. De reducerer dit indtag af sunde plantemad
• 7. Ketose er en farlig metabolisk tilstand
• 8. Din hjerne har brug for kulhydrater for at fungere
• 9. De ødelægger fysisk præstation
• Bundlinjen

Der er en masse forkert information om lav-kulhydratholdige dietter.

Nogle hævder, at det er den optimale menneskelige diæt, mens andre betragter det som en uholdbar og potentielt skadelig tæthed.

Her er 9 almindelige myter om lav-kulhydratholdige dietter.

1. De er kun en gure

Udtrykket "fad-diæt" blev brugt til dietter med nedbrud i vægttab, der nød kortvarig popularitet.

I dag misbruges det ofte til diæter, der ikke har fælles kulturel accept, herunder lav-kulhydratholdige diæter.

Imidlertid har det vist sig, at en lav-kulhydrat måde at spise er effektiv i over 20 videnskabelige undersøgelser.

Plus, det har været populært i årtier. Faktisk blev den første Atkins-bog udgivet i 1972, fem år før det første sæt fedtfattige diætretningslinjer i Amerika.

Når vi ser endnu længere tilbage, blev den første lavkarbo-bog udgivet af William Banting i 1863 og var vildt populær på det tidspunkt (1).

I betragtning af den langsigtede og videnskabeligt beviste succes med lavkulhydratindhold, synes det at være afkaldt at afvise denne måde at spise som en smule.

RESUMÉ Fad dieter nyder kortsigtet popularitet og succes. I modsætning hertil har lav-kulhydratholdigheden eksisteret i årtier og understøttes af over 20 menneskelige undersøgelser af høj kvalitet.

2. Svær at holde sig til

Modstandere hævder ofte, at lav-kulhydratholdige diæt er uholdbare, fordi de begrænser fælles fødevaregrupper.

Dette siges at føre til følelser af berøvelse, der får folk til at opgive kosten og genvinde vægten.

Husk stadig, at alle diæter begrænser noget - nogle bestemte fødevaregrupper eller makronæringsstoffer, andre kalorier.

Det er vist, at en lav-kulhydrat-diæt reducerer appetitten, så du kan spise, indtil du er tilfreds og stadig taber dig (2, 3).

I modsætning hertil har du mindre sandsynlighed for, at du spiser på en kaloribegrænset diæt, indtil du er helt tilfreds og kan ende med at blive sulten hele tiden - hvilket er uholdbart for de fleste.

Videnskabelig dokumentation understøtter ikke, at lav-kulhydratholdige dietter er sværere at holde sig til end andre diæter.

RESUMÉ Videnskab understøtter ikke tanken om, at lav-kulhydratholdige dieter er svære at holde sig til. Faktisk giver de dig mulighed for at spise, indtil du er tilfreds, mens du stadig taber dig, hvilket er mere bæredygtigt end kaloribegrænsede diæter.

3. Det meste af den tabte vægt kommer fra vandvægt

Din krop opbevarer en masse kulhydrater i dine muskler og lever.

Den bruger en opbevaringsform af glukose, kaldet glycogen, som forsyner din krop med glukose mellem måltiderne.

Gemt glycogen i din lever og muskler har en tendens til at binde noget vand.

Når du skærer kulhydrater, falder dine glykogenlagre, og du mister meget vandvægt.

Derudover fører diæter med lavt kulhydrat til drastisk reducerede insulinniveauer, hvilket får dine nyrer til at kaste overskydende natrium og vand (4, 5).

Af disse grunde fører lav-kulhydratholdige dieter til en betydelig og næsten øjeblikkelig reduktion i vandets vægt.

Dette bruges ofte som et argument mod denne måde at spise på, og det hævdes, at den eneste grund til dens vægttabsfordel er reduktionen i vandets vægt.

Undersøgelser viser imidlertid, at lav-kulhydratholdige dietter også reducerer kropsfedt - især fra leveren og maven, hvor skadeligt mavefedt er placeret (6, 7).

For eksempel viste en 6-ugers undersøgelse af lavkulhydratdiæt, at deltagerne mistede 7,5 pund (3,4 kg) fedt, men fik 2,4 pund (1,1 kg) muskler (8).

RESUMÉ Mennesker, der spiser en lavkulhydratdiæt, kaster meget overskydende vand, men også kropsfedt, især fra leveren og maven.

4. Dårligt for dit hjerte

Diæt med lavt kulhydratindhold har en tendens til at have højt kolesteroltal og fedt, inklusive mættet fedt.

Af denne grund hævder mange mennesker, at de hæver kolesterol i blodet og øger din risiko for hjertesygdom.

Nogle studier antyder dog, at hverken diætkolesterol eller mættet fedt har nogen signifikant effekt på din risiko for hjertesygdom (9, 10, 11, 12).

Vigtigst er, at lav-kulhydratholdige diæt kan forbedre mange vigtige hjertesygdomme risikofaktorer ved (13):

• signifikant faldende triglycerider i blodet (14, 15)
• stigende HDL (godt) kolesterol (16, 17)
• sænker blodtrykket (18).
• faldende insulinresistens, hvilket reducerer blodsukkeret og insulinniveauerne (19, 20)
• reducere betændelse (21).

Derudover stiger niveauer af LDL (dårligt) kolesterol generelt ikke. Desuden har disse partikler tendens til at ændre sig fra skadelige, små, tætte former til større - en proces, der er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme (22, 23).

Husk stadig, at disse undersøgelser for det meste ser på gennemsnit. Nogle individer kan opleve store stigninger i LDL (dårligt) kolesterol på en lavkolhydratdiæt.

Hvis dette er tilfældet for dig, kan du justere din lavkolhydrater måde at spise for at få dine niveauer nede.

RESUMÉ Der er ingen holdepunkter for, at diætkolesterol og mættet fedt forårsager skade, og undersøgelser af lavkolhydratdiæt viser, at de forbedrer flere nøgle risikofaktorer for hjertesygdomme.

5. De fungerer kun, fordi folk spiser færre kalorier

Mange mennesker hævder, at den eneste grund til, at folk taber sig på dietter med lavt kulhydrater, skyldes et reduceret kaloriindtag.

Dette er sandt, men fortæller ikke hele historien.

Den vigtigste vægttabsfordel ved lavkulhydratdiæt er, at vægttab sker automatisk.

Folk føler sig så fulde, at de ender med at spise mindre mad uden at tælle kalorier eller kontrollere portioner.

Diæt med lave kulhydrater har også en tendens til at have et højt proteinindhold, hvilket øger stofskiftet, hvilket medfører en mindre stigning i antallet af kalorier, du forbrænder (24, 25).

Desuden handler lavkulhydratdiæter ikke altid om at tabe sig. De er også meget effektive mod visse sundhedsmæssige tilstande, såsom metabolisk syndrom, type 2-diabetes og epilepsi (26, 27, 28, 29).

I disse tilfælde går sundhedsmæssige fordele ud over nedsat kaloriindtag.

RESUMÉ Selvom lav-kulhydratholdige dieter fører til reduceret kaloriindtagelse, er det faktum, at dette sker ubevidst, en stor fordel. Diæt med lavt kulhydratindhold hjælper også metabolisk sundhed.

6. De reducerer dit indtag af sunde plantemad

En lav-carb-diæt er ikke-carb.

Det er en myte, at skæring af kulhydrater betyder, at du skal spise færre plantemad.

Faktisk kan du spise store mængder grøntsager, bær, nødder og frø uden at overstige 50 gram kulhydrater pr. Dag.

Hvad der mere er, at man spiser 100-150 gram kulhydrater pr. Dag, betragtes stadig som kulhydrater. Dette giver plads til flere stykker frugt pr. Dag og endda små mængder af sunde stivelser som kartofler og havre.

Det er endda muligt og bæredygtigt at spise kulhydrater på en vegetarisk eller vegansk kost.

RESUMÉ Du kan spise masser af plantemad selv med et meget lavt kulhydratindtag. Grøntsager, bær, nødder og frø er alle eksempler på sunde plantemad, der indeholder lavt kulhydrat.

7. Ketose er en farlig metabolisk tilstand

Der er meget forvirring omkring ketose.

Når du spiser meget få kulhydrater - såsom færre end 50 gram om dagen - falder dine insulinniveauer, og der frigøres meget fedt fra dine fedtceller.

Når din lever bliver oversvømmet af fedtsyrer, begynder den at omdanne dem til såkaldte ketonlegemer eller ketoner.

Dette er molekyler, der kan krydse blod-hjerne-barrieren, der leverer energi til din hjerne under sult, eller når du ikke spiser nogen kulhydrater.

Mange mennesker forveksler "ketose" og "ketoacidose."

Sidstnævnte er en farlig metabolisk tilstand, der hovedsageligt sker i uhåndteret diabetes type 1. Det involverer, at din blodomløb bliver oversvømmet med enorme mængder ketoner, nok til at gøre dit blod surt.

Ketoacidose er en meget alvorlig tilstand og kan være dødelig.

Dette er dog fuldstændigt ikke forbundet med ketosen forårsaget af en lavkulhydratdiæt, som er en sund metabolisk tilstand.

F.eks. Har ketose vist sig at have terapeutiske virkninger ved epilepsi og undersøges til behandling af kræft og hjernesygdomme som Alzheimers (28, 29, 30).

RESUMÉ En meget lav-kulhydrat-diæt fører til den fordelagtige metaboliske tilstand af ketose. Dette er ikke det samme som ketoacidose, som er farligt, men kun sker i uhåndteret type 1-diabetes.

8. Din hjerne har brug for kulhydrater for at fungere

Mange mennesker tror, ​​at din hjerne ikke kan fungere uden diætkulhydrater.

Det hævdes, at kulhydrater er det foretrukne brændstof til din hjerne, og at det har brug for ca. 130 gram kulhydrater pr. Dag.

Dette er delvis sandt. Nogle celler i din hjerne kan ikke bruge noget brændstof ud over kulhydrater i form af glukose.

Alligevel er andre dele af din hjerne perfekt i stand til at bruge ketoner.

Hvis kulhydrater reduceres tilstrækkeligt til at inducere ketose, stopper en stor del af din hjerne med at bruge glukose og begynder i stedet at bruge ketoner.

Når det er sagt, selv med høje blodketonniveauer har nogle dele af din hjerne stadig brug for glukose.

Det er her en metabolisk vej kaldet glukoneogenese bliver vigtig. Når du ikke spiser kulhydrater, kan din krop - for det meste din lever - producere glukose ud af protein og biprodukter af fedtstofskifte.

På grund af ketose og glukoneogenese behøver du derfor ikke diætkulhydrater - i det mindste ikke til at brænde din hjerne.

Efter den indledende tilpasningsfase rapporterer mange mennesker, at de har endnu bedre hjernefunktion på en lavkulhydratdiæt.

RESUMÉ På en lavkulhydratdiæt kan en del af din hjerne bruge ketoner til brændstof. Din krop kan derefter producere den lille glukose, som andre dele af din hjerne stadig har brug for.

9. De ødelægger fysisk præstation

De fleste atleter spiser en højkolhydratdiæt, og mange mennesker tror, ​​at kulhydrater er vigtige for fysisk præstation.

Reduktion af kulhydrater fører faktisk til reduceret ydelse i starten.

Imidlertid er dette normalt kun midlertidigt. Det kan tage din krop et stykke tid at tilpasse sig brændende fedt i stedet for kulhydrater.

Mange undersøgelser viser, at lav-kulhydratholdige diæt er gode til fysisk præstation, især udholdenhedsøvelse, så længe du giver dig selv et par uger til at tilpasse dig kosten (31, 32, 33, 34).

Andre undersøgelser viser, at lav-kulhydratholdige dieter gavner muskelmasse og styrke (34, 35).

RESUMÉ Kulhydratholdige diæter er ikke til skade for fysisk ydeevne for de fleste mennesker. Det kan dog tage et par uger, før din krop tilpasser sig.

Bundlinjen

Diæt med lavt kulhydrat kan have stærke sundhedsmæssige fordele. De er meget effektive for mennesker med overvægt, metabolisk syndrom og type 2-diabetes.

Ikke desto mindre er de ikke for alle.

Stadig er mange almindelige forestillinger om lavkulhydratspisning ganske enkelt usande.