7 sunde fødevarer, der er høje i vitamin D

Indhold

• 1. Laks
• 2. Sild og sardiner
• 3. Tran
• 4. Konserves tun
• 5. Æggeblommer
• 6. Svampe
• 7. Befæstede fødevarer
• Kumælk
• Sojamælk
• Appelsinjuice
• Korn og havregryn
• D-vitamin og calcium
• Bundlinjen

D-vitamin er det eneste næringsstof, som din krop producerer, når den udsættes for sollys.

Imidlertid får op til 50% af verdens befolkning muligvis ikke sol nok, og 40% af de amerikanske beboere er mangelfuld med vitamin D (1, 2).

Dette skyldes delvis, at folk tilbringer mere tid indendørs, bærer solcreme udenfor og spiser en vestlig diæt lav i gode kilder til dette vitamin.

Den anbefalede daglige værdi (DV) er 800 IE (20 mcg) D-vitamin pr. Dag fra fødevarer (3).

Hvis du ikke får nok sollys, bør dit indtag sandsynligvis være nærmere 1.000 IE (25 mcg) pr. Dag (4).

Her er 7 sunde fødevarer, der indeholder meget vitamin D.

1. Laks

Laks er en populær fed fisk og stor kilde til vitamin D.

I henhold til USA's Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database indeholder en 3,5 ounce (100 gram) servering af opdrættet atlantisk laks 526 IE vitamin D eller 66% af DV (5).

Om laksen er vild eller opdrættet kan gøre en stor forskel.

I gennemsnit pakker vildfanget laks 988 IE vitamin D pr. 3,5 ounce (100 gram) servering, eller 124% af DV. Nogle undersøgelser har fundet endnu højere niveauer i vild laks - op til 1.300 IE pr. Portion (6, 7).

Opdrættet laks indeholder dog kun 25% af denne mængde. Stadig leverer en portion opdrættet laks ca. 250 IE vitamin D eller 32% af DV (6).

Resumé Vilde laks indeholder ca. 988 IE vitamin D pr. Portion, mens opdrættet laks i gennemsnit indeholder 250 IE. Det er henholdsvis 124% og 32% af DV.

2. Sild og sardiner

Sild er en fisk spist rundt om i verden. Det kan serveres rått, dåse, røget eller syltede.

Denne lille fisk er også en af ​​de bedste kilder til D-vitamin.

Frisk atlantisk sild giver 216 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) servering, hvilket er 27% af DV (8).

Hvis fersk fisk ikke er din ting, er syltede sild også en god kilde til vitamin D, hvilket giver 112 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) servering, eller 14% af DV.

Imidlertid indeholder syltede sild også en stor mængde natrium, som nogle mennesker spiser for meget af (9).

Hermetiske sardiner er også en god kilde til vitamin D - en dåse (3,8 ounces) indeholder 177 IE, eller 22% af DV (10).

Andre typer fedtholdige fisk er også gode vitamin D-kilder. Klynger og makrel giver henholdsvis 384 IE og 360 IE pr. Halv filet (11, 12).

Resumé Sild indeholder 216 IE vitamin D pr. 3,5 ounce (100 gram) portion. Syltede sild, sardiner og andre fede fisk, såsom hellefisk og makrel, er også gode kilder.

3. Tran

Tran er et populært supplement. Hvis du ikke kan lide fisk, kan det at tage tran være nøglen til at få visse næringsstoffer, der ikke er tilgængelige i andre kilder.

Det er en fremragende kilde til vitamin D - ved ca. 448 IE pr. Teskefuld (4,9 ml), den klokker ind i en massiv 56% af DV. Det har været brugt i mange år til at forebygge og behandle mangel hos børn (13, 14).

Tran er ligeledes en fantastisk kilde til vitamin A med 150% af DV i kun en teskefuld (4,9 ml). Dog kan vitamin A være giftigt i store mængder.

Vær derfor forsigtig med tran, og sørg for ikke at tage for meget.

Derudover indeholder tran højt omega-3-fedtsyrer, som mange mennesker mangler.

Resumé Tran indeholder 448 IE vitamin D pr. Tsk (4,9 ml) eller 56% af DV. Det indeholder også mange næringsstoffer, såsom vitamin A og omega-3 fedtsyrer.

4. Konserves tun

Mange mennesker nyder dåse tun på grund af dets smag og lette opbevaringsmetoder.

Det er også normalt billigere end at købe frisk fisk.

Konserves let tun pakker op til 268 IE vitamin D i en portion på 3,5 gram (100 gram), hvilket er 34% af DV.

Det er også en god kilde til niacin og K-vitamin (15).

Desværre indeholder dåse tun methylmercury, et toksin, der findes i mange fiskesorter. Hvis det bygger sig op i din krop, kan det forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer (16).

Nogle typer fisk udgør dog mindre risiko end andre. For eksempel er let tun typisk et bedre valg end hvid tun - det betragtes som sikkert at spise op til 6 ounces (170 gram) om ugen (17).

Resumé Hermetisk tun indeholder 268 IE vitamin D pr. Portion. Vælg let tun og spis 6 ounces (170 gram) eller mindre om ugen for at forhindre ophopning af methylkviksølv.

5. Æggeblommer

Folk, der ikke spiser fisk, skal vide, at skaldyr ikke er den eneste kilde til vitamin D. Hele æg er en anden god kilde såvel som en vidunderlig ernæringsmæssig mad.

Mens det meste af proteinet i et æg findes i det hvide, findes fedt, vitaminer og mineraler mest i æggeblommen.

En typisk æggeblomme indeholder 37 IE vitamin D eller 5% af DV (7, 24).

D-vitaminniveauer i æggeblomme afhænger af soleksponering og D-vitaminindholdet i hønsefoder. Når de får det samme foder, producerer kyllinger med græsarealer, der strejfer udenfor i sollyset, æg med niveauer 3-4 gange højere (25).

Derudover kan æg fra kyllinger, der får vitamin-D-beriget foder, have op til 6.000 IE D-vitamin pr. Åge. Det er en kæmpe syv gange DV (26).

At vælge æg enten fra kyllinger, der er opdrættet udenfor eller markedsført som højt vitamin D, kan være en god måde at imødekomme dine daglige behov.

Resumé Æg fra kommercielt opdrættede høns indeholder kun ca. 37 IE vitamin D pr. Åge. Æg fra høns, der er opdrættet udenfor eller fodret vitamin D-beriget foder, indeholder langt højere niveauer.

6. Svampe

Eksklusiv forstærket mad er svampe den eneste gode plantekilde til vitamin D.

Som mennesker kan svampe syntetisere dette vitamin, når de udsættes for UV-lys (27).

Champignoner producerer imidlertid vitamin D2, mens dyr producerer vitamin D3.

Selvom D2-vitamin hjælper med at hæve blodniveauerne af D-vitamin, er det muligvis ikke så effektivt som D3-vitamin (28, 29).

Ikke desto mindre er vilde svampe fremragende kilder til vitamin D2. Faktisk pakker nogle sorter op til 2.300 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) servering - næsten tre gange DV (30).

På den anden side dyrkes kommercielt dyrkede svampe ofte i mørke og indeholder meget lidt D2.

Visse mærker behandles dog med ultraviolet (UV-lys). Disse svampe kan give 130–450 IE vitamin D2 pr. 3,5 ounces (100 gram) (31).

Resumé Svampe kan syntetisere vitamin D2, når de udsættes for UV-lys. Kun vilde svampe eller svampe behandlet med UV-lys er gode kilder til D-vitamin.

7. Befæstede fødevarer

Naturlige kilder til vitamin D er begrænsede, især hvis du er vegetar eller ikke kan lide fisk.

Heldigvis forstærkes nogle fødevarer, der ikke naturligt indeholder D-vitamin, med dette næringsstof.

Kumælk

Kumælk, den mest konsumerede mælketype, er naturligvis en god kilde til mange næringsstoffer, herunder calcium, fosfor og riboflavin (32).

I flere lande forstærkes komælk med vitamin D. Den indeholder normalt ca. 115-130 IE pr. Kop (237 ml) eller ca. 15–22% af DV (7, 33).

Sojamælk

Fordi D-vitamin næsten udelukkende findes i animalske produkter, er vegetarer og veganere en særlig stor risiko for ikke at få nok (34).

Af denne grund er plantebaserede mælkeerstatninger som sojamælk ofte befæstet med dette næringsstof og andre vitaminer og mineraler, der normalt findes i komælk.

Ét kop (237 ml) indeholder typisk 107–117 IE vitamin D eller 13–15% af DV (35, 36).

Appelsinjuice

Cirka 75% af mennesker over hele verden er laktoseintolerante, og yderligere 2-3% har en mælkeallergi (37, 38).

Af denne grund befæstes nogle lande appelsinsaft med D-vitamin og andre næringsstoffer, såsom calcium (39).

Ét kop (237 ml) forstærket appelsinsaft med morgenmad kan starte din fridag med op til 100 IE vitamin D eller 12% af DV (40).

Korn og havregryn

Visse korn og øjeblikkelig havregryn forstærkes også med vitamin D.

En halv kop (78 gram) af disse fødevarer kan give 54–136 IE, eller op til 17% af DV (41, 42).

Selvom befæstede korn og havregryn giver mindre D-vitamin end mange naturlige kilder, kan de stadig være en god måde at øge dit indtag.

Resumé Mad såsom komælk, sojamælk, appelsinjuice, korn og havregryn forstærkes undertiden med vitamin D. Disse indeholder 54–136 IE pr. Portion.

D-vitamin og calcium

D-vitamin er nødvendigt for absorption af calcium, der spiller en nøglerolle i at bevare knoglestyrke og skeletintegritet (43).

At få nok af både vitamin D og calcium er afgørende for at bevare knoglesundheden og beskytte mod lidelser som knogleskørhed, en tilstand, der er kendetegnet ved svage, sprøde knogler (44).

Børn og voksne i alderen 1–70 år har brug for cirka 600 IE vitamin D pr. Dag, og det kan komme fra en kombination af madkilder og sollys. I mellemtiden bør voksne over 70 mål sigte mod mindst 800 IE (20 mcg) vitamin D pr. Dag (45).

Den daglige værdi (DV), et vurderingssystem, der bruges på etiketterne på emballeret mad, er 800 IE pr. Dag.

Calciumbehov varierer også efter alder. Børn i alderen 1-8 har brug for ca. 2.500 mg calcium dagligt, og de i alderen 9-18 år har brug for ca. 3.000 mg dagligt.

Voksne i alderen 19–50 år har normalt brug for ca. 2.500 mg dagligt, hvilket falder til 2.000 mg dagligt for dem over 50 år (46).

Resumé Din krop har brug for D-vitamin for at absorbere calcium. Dette gør at få nok af både vitamin D og calcium afgørende for at bevare knoglesundheden og forhindre osteoporose.

Bundlinjen

At tilbringe tid i solen er en god måde at få din daglige dosis vitamin D. Men det er svært for mange mennesker at få tilstrækkelig soleksponering.

At få nok fra din diæt alene kan være vanskeligt, men ikke umuligt.

De fødevarer, der er anført i denne artikel, er nogle af de mest tilgængelige kilder til vitamin D.

At spise masser af disse vitamin-D-rige fødevarer er en god måde at sikre dig, at du får nok af dette vigtige næringsstof.