Luskede tip til toning af din abs under enhver træning

Indhold

• Mens du løfter
• I spinning
• Når du løber
• Til boot camp klasse
• Anmeldelse for

Kvinder, der lavede 55 minutters yoga tre gange om ugen i otte uger, forbedrede deres mavestyrke markant sammenlignet med kvinder, der lavede 55 minutters andre øvelser, fandt forskere ved University of Wisconsin-La Crosse. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen var yogierne i stand til at lave 14 flere ab-curl-ups end de andre deltagere. At holde stillinger kræver stort kerneengagement, undersøgelsens forfatterdag.

For at maksimere ab -skulpturering, prøv at uddiyana bandha, hvilket indebærer forsigtigt at trække din mave mod rygsøjlen i slutningen af ​​hver udånding. "Dette aktiverer og styrker den tværgående abdominis [din dybeste mavemuskel]," siger Loren Bassett, en yogainstruktør for Equinox i Dallas. "Hold stillinger i fem eller 10 ujjayi-åndedræt, hvor hver indånding og udånding varer fem tæller," siger Bassett. "Du vil opbygge styrke isometrisk, fordi dine mavemuskler skal arbejde for at holde dig i korrekt position." (Næste, de bedste yogastillinger til flade mavemuskler)

Hvis du laver en hurtigere klasse, skal du fokusere på din form. "Når du flyder hurtigt gennem stillinger, er den almindelige tendens til at krum ryggen," siger Heidi Kristoffer, skaberen af ​​CrossFlowX, en yogatime i New York City. "Fokuser på at holde din rygsøjle lige - tænk på at forlænge dit haleben og trække i dine forreste ribben - for at holde dine mavemuskler i kontakt."

Fremhæv også planker. De målretter mod rectus (vaskemaskinens muskler) og tværgående abdominis samt erector spinae, det sæt rygmuskler, der er en del af din kerne, siger Bassett. Sideplanker er måske endnu bedre, fordi de rammer alle disse muskler plus skråninger. "Når du er i en hvilken som helst planke, skal du aktivere din abs for at forhindre din ryg i at buede eller dyppe," siger Bassett. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at plankevariationer (hvor fødderne er brede og den ene arm rækker frem) engagerede rectus abdominis og obliques med 27 procent mere end bøjningsøvelser (f.eks. sit-ups) eller forlængelsesab-øvelser (såsom forlængelser med et ben). (Tilføj disse yogastillinger til dit flow for ekstra ab-brændende fordele.)

Her er nogle andre måder at aktivere din kerne under hver træning:

Mens du løfter

Lav en biceps curl med tre pund vægte. Føler du noget i din kerne? Troede ikke det. Krul noget tungere, som 10-pund, og din abs vil trække sig sammen for at stabilisere din krop, mens du rep. Lektionen: Tungere vægte kan føre til en fladere mave, siger Courtney Paul, træner i YG Studios i New York City. Udover at løfte tungere, kan du maksimere maveskulpturen gennem hele din styrketræningstræning ved at lave nogle få subtile formjusteringer. (Stadig ikke sikker på at løfte tungt? Disse andre grunde til at løfte tungt vil overbevise dig.)

Til at begynde med, når du laver bevægelser i overkroppen som biceps curls, triceps extensions og overhead presser, skal du holde dine ribben "lukkede". (Når ribben er "åbne", stikker de fremad, og din mave slukker, så hold din rygsøjle lang og neutral og din abs fuldt engageret.)

"Dette vil sikre, at din rectus abdominis forbliver fast og kontraheret under hele flytningen," siger Michele Olson, Ph.D., professor i træningsfysiologi ved Auburn University i Montgomery.

Ved bevægelser i underkroppen, herunder squats og lunges, skal du fokusere på at trække dine bækkenbundsmuskler op med hver rep (lad som om du skal tisse, og at du skal holde den). Dette vil engagere den tværgående abdominis, der er svær at målrette mod. For at få mere ab -handling, mens du laver øvelser for din ryg, såsom rækker og omvendt flyer, skal du stå cirka 10 centimeter fra en væg og læne dig fremad, indtil din pande bare rører ved den. Gør dine reps i denne position. "Det vil tvinge dine mavemuskler til at skyde isometrisk, mens du gør bevægelserne," siger Olson.

Og du vil måske tilføje flere enkeltbensøvelser. Balancering kan indirekte virke abs ved at tænde dem for at hjælpe med at stabilisere din krop. For eksempel fyrer enkeltbenede lifte dine skråninger op for at holde dig i balance, mens du hænger fra dine hofter og forlænger det ene ben bag dig, mens du sænker en vægt mod gulvet med den modsatte hånd.

Uanset hvad du gør, skal du ikke slække. Omri Rachmut, træner for Barry's Bootcamp i New York City, understreger perfekt kropsholdning under hvert løft. "Hvis du holder dit hoved, skuldre og hofter justeret, kan dine kernemuskler arbejde mere effektivt, mens du træner," siger han.

I spinning

Tag Laurie Coles SoulCycle-time i New York City, og du vil blive bedt om at holde en planke på et minut, før du træder i pedalerne. Dette vækker din abs og viser dig at holde dem stramme, siger hun. Ellers krydser de dovent gennem klassen, mens din numse og ben gør arbejdet.

Når du er i sadlen og kører med en moderat intensitet, er dine mavemuskler kontinuerligt engagerede på relativt lave niveauer (ca. 8 procent af muskulær frivillig kontraktion, for at være præcis), ifølge en undersøgelse i Journal of Applied Biomechanics. Så for at få ekstra maveforbrænding under undervisningen skal du trække din mave ind fra brystkassen, mens du klemmer musklerne direkte under og omkring navlen, som holder dine mavemuskler engageret, siger Monique Berarducci, en SoulCycle-instruktør i Greenwich, Connecticut. Så kick op din intensitet, og du har cykelækvivalenterne til sit-ups: Ab-engagement er betydeligt højere under sprints (17 til 30 procent), og når du kører ud af sadlen (17 til 22 procent), fandt den samme undersøgelse.

"Du skal holde dine mavemuskler bøjede for at forblive afbalanceret og i kontrol," siger Berarducci. Når du er ude af sadlen, skal du strække dine arme foran dig (hold en blød bøjning i albuerne, og lad dine hænder hvile let på styrets ender) og træk hofterne tilbage over sadlen. Dette skaber mere afstand mellem dit bryst og hofter, hvilket giver din mave mere plads til at arbejde. Fjern også overskydende hoppe, når du rider ud af sadlen, og undgå side-til-side svaj, når du sidder. Dette tvinger din midtsektion til at arbejde sammen med dine ben, hofter og gluten, siger Berarducci. (Par spinning med yoga, og du får store fordele ved cross-training.)

Når du løber

Varier din rutine for at inkludere bakke- og sprintsessioner, og du vil opstramme dine mavemuskler samt din røv og dine ben. "Når du løber hurtigt eller op ad bakker, skal dine arme bevæge sig hurtigt for at hjælpe dig med at drive dig, og det kræver, at dine mavemuskler arbejder hårdere," siger Jason Karp, ph.d., ejer af Run-Fit i San Diego og forfatter af Den indre løber. (Prøv denne speed-building hill sprints træning for at se selv.)

For den mest armpumpende, forstærkende effekt, bøj ​​dine arme 90 grader (det er hårdere at pumpe dem til din fordel i en større vinkel). Hold albuerne stramt til dine sider og sving underarmene i så let vinkel mod din midterlinje med hænderne løst hakket. "Slap af dine arme og hænder, så der ikke er spændinger i din overkrop, hvilket hjælper dine arme med at pumpe hurtigere og bedre," siger Karp.

Til boot camp klasse

Eksplosive plyometrics-burpees, jumping jacks, box jumps-er både seriøse ab-billedhuggere og kaloriknusere. Da portugisiske forskere satte håndboldspillere på et 12-ugers styrkeprogram og tilføjede plyos i de sidste syv uger, reducerede forsøgspersonerne deres mavefedt med 12 procent. "Eksplosive træk får hele din kerne til at stabilisere og/eller drive dig, hvilket resulterer i maksimalt ab-engagement," siger Laurel Blackburn, ejeren af ​​BootCamp Fitness and Training i Tallahassee, Florida, der anbefaler squat-stød (burpees minus push-ups) , bjergbestigere og spring squats.

At kaste, kaste eller smække en vægtet bold er også gode træk for strammere abs. Diane Vives, ejeren af ​​Fit4Austin/Vives Training Systems i Austin, Texas, siger, at øvelser som boldkast over hovedet og udfaldet med roterende boldkast virker kernen 360 grader på to forskellige måder: "De stabiliserer bækkenet og underkroppen for at holde du støttede, mens du kaster bolden, og de hjælper dig med at accelerere, når du kaster og bremser, når du fanger. "

Og hvis du laver nogen af ​​disse øvelser på en ujævn overflade, som en Bosu -kugle eller sand, vil du skyhøje din ab -forstærkning, siger Rachmut, fordi du skal spænde din kerne, så du ikke tørrer ud.

Anmeldelse for