Kog en gang, spis hele ugen

Indhold

• Overfyldte peberfrugter
• Rodgryderet
• Pasta-fri spaghetti middag
• Spiret kornpasta med kalkunfrikadeller
• Anmeldelse for

"Jeg har ikke tid nok" er måske den mest almindelige undskyldning, som folk giver for ikke at spise sundere. Så meget vi ved, er det vigtigt og siger, at vi vil nix fastfood, når vi er sent på vej hjem efter en lang arbejdsdag, er gennemkørslen så meget lettere end at bryde gryder og pander ud, hugge grøntsager op, og spekulerede på, hvad du skulle erstatte med basilikum, du glemte, at du løb tør for. Men du kan nyde hjemmelavede måltider hver nat ved at tilberede nok portioner af en eller flere opskrifter i weekenden, så du kan varme og spise flere gange i løbet af ugen. Dette enkle trick er en make-or-break praksis for de fleste menneskers langsigtede vægttabssucces, så her er et par opskrifter, der hjælper dig med at komme i gang.

Overfyldte peberfrugter

Serverer: 4

Ingredienser:

2 spsk ekstra jomfru olivenolie

2 fed hvidløg, hakket

3 mellemstore zucchini, hakket

1 mellemstort løg, hakket

10 oz 95% magert hakket oksekød

1 24 oz krukke pastasauce

2/3 kop dåse lavnatrium store nordlige bønner, skyllet

4 kopper baby spinat

8 mellemstore peberfrugter

1/2 kop revet parmesanost

Rutevejledning:

Forvarm ovnen til 350 grader. Læg en mellemstor gryde over medium varme og tilsæt olivenolie og hvidløg. Når hvidløg er brun, tilsættes courgette og løg. Svits, indtil løgene bliver gennemsigtige, tilsæt derefter hakket oksekød og kog under omrøring, indtil oksekødet er brunet. Bland pastasauce, bønner og babyspinat i, sænk varmen til lav og lad det simre i 10 minutter. Mens saucen koger, skær pebertoppe af og fjern kerner, frø og hvid hinde. Læg peberfrugter i en 9 x 13 bageplade med 1/4 tommer vand i bunden af ​​formen. Fyld hver peberfrugt med blandingen og bag i 30 til 40 minutter, eller indtil peberfrugterne er bløde. Drys med parmesan og server.

Per portion: 436 kalorier, 18 g fedt, 42 g kulhydrater, 31 g protein, 12 g fiber

Rodgryderet

Serverer: 6

Ingredienser:

2 spsk olivenolie

2 lbs udbenet skind, kyllingebryst, skåret i 1-tommers terninger

2 tsk paprika

1 spsk tørret rosmarin

1 tsk salt (foretrukket havsalt)

2 tsk sort peber

3 lbs yams, skåret i terninger på 1 tommer

1 fennikelpære, hakket

4 stilke selleri

3 fed hvidløg, hakket

1 mellemstore gulerødder, hakket

1 kop reduceret natrium kylling bouillon

Rutevejledning:

Læg olivenolie, kylling, paprika, rosmarin, salt og peber i bunden af ​​en crockpot. Dæk med hakkede grøntsager og bouillon. Sæt crockpot på lav og lad koge i 8 til 10 timer. Hvis du er i nærheden, kan du røre gryderetten hver 2. til 3. time.

Per portion: 503 kalorier, 9 g fedt, 68 g kulhydrater, 36 g protein, 11 g fiber

Pasta-fri spaghetti middag

Serverer: 2

Ingredienser:

1 medium spaghetti squash

8 oz 95% magert hakket oksekød

1 mellemstort løg, skåret i tern

2 tsk olivenolie

1/2 tsk salt

1 tsk peber

1 kop pastasauce

Rutevejledning:

Skær squash i halve og skrab frø og løse tråde ud med en ske. Læg squashen med skæresiden nedad på en tallerken og lad den stå i mikrobølgeovnen i 8 minutter. Vend squashhalvdelene, dæk med et fugtigt køkkenrulle, og kog i 7 minutter mere. Mens squash koger, tilsættes hakket oksekød, løg, olivenolie, salt og peber til en non-stick stegepande over medium høj varme. Når oksekødet er kogt tilsættes tomatsovs og simrer, indtil squashen er klar. Når squashen er færdigkogt, tages den forsigtigt ud af mikrobølgeovnen (advarsel: den bliver varm) og kør en gaffel gentagne gange på langs ned ad squashen for at fjerne de spaghetti-lignende tråde. Dæk squash med kødsauce.

Per portion: 432 kalorier, 15 g fedt, 49 g kulhydrater, 30 g protein, 11 g fiber

Spiret kornpasta med kalkunfrikadeller

Serverer: 4

Ingredienser:

1 lb 99% fedtfri kalkun

4 spsk hørfrø

2 spsk tomatpure

2 æggehvider

1/4 mellemstor løg, fint skåret

3 fed hvidløg, hakket

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

6 oz spiret kornpasta (prøv Ezekiel 4:9 mærke)

3 kopper pastasauce

Rutevejledning:

Forvarm ovnen til 400 grader. Kombiner kalkun, hørmel, tomatpuré, æggehvider, løg, hvidløg og olivenolie i en skål og bland grundigt. Rul blandingen til 12 frikadeller og læg dem på en bradepande. Tilbered i ovnen i 15 til 17 minutter, indtil saften er klar eller den indre temperatur er 160 grader. Mens frikadeller koger, skal du forberede spiret kornpasta i henhold til pakningsvejledningen. I en lille gryde, varm pastasauce over medium varme. Når pasta og frikadeller er kogt, kombineres med sauce.

Per portion: 512 kalorier, 15 g fedt, 53 g kulhydrater, 42 g protein

Anmeldelse for