9 fødevarer, der er høj i modstandsdygtig stivelse

Indhold

• Hvad er resistent stivelse, og hvorfor er det godt for dig?
• 1. Havre
• 2. Kogte og afkølede ris
• 3. Nogle andre korn
• 4. Bælgplanter
• 5. Rå kartoffelstivelse
• 6. Kogte og afkølede kartofler
• 7. Grønne bananer
• 8. Hej-majsmel
• 9. Andre kogte og afkølede stivelsesholdige kulhydrater

Resistent stivelse er en unik type fiber med imponerende sundhedsmæssige fordele.

Imidlertid indeholder kun få fødevarer store mængder af det (1).

Desuden ødelægges den resistente stivelse i fødevarer ofte under madlavning.

Hvad er resistent stivelse, og hvorfor er det godt for dig?

De fleste af kulhydraterne, du spiser, f.eks. Korn, pasta og kartofler, er stivelse.

Nogle typer stivelse er modstandsdygtige over for fordøjelse, og derfor udtrykket resistent stivelse.

Resistent stivelse fungerer på samme måde som opløselig, gærbar fiber, hvilket hjælper med at fodre de venlige bakterier i din tarm og øge produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer som butyrat (2, 3, 4).

Undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med vægttab og gavne hjertesundhed, samt forbedre blodsukkerkontrollen, insulinfølsomheden og fordøjelsessundheden (5, 6, 7, 8).

Interessant nok påvirker den måde, du tilbereder stivelseholdige fødevarer på, deres stivelsesindhold, da madlavning eller opvarmning ødelægger de mest resistente stivelser.

Du kan dog "genindvinde" det resistente stivelsesindhold i nogle fødevarer ved at lade dem køle efter tilberedning.

Selvom der ikke er nogen formel anbefaling til indtagelse af resistent stivelse, anvendte mange af de undersøgelser, der havde sundhedsmæssige fordele, 15-30 gram pr.

Nedenfor er 9 fødevarer, der indeholder store mængder resistent stivelse.

1. Havre

Havre er en af ​​de mest praktiske måder at tilføje resistent stivelse til din kost.

3,5 ounces (100 gram) kogte havregrynflager kan indeholde omkring 3,6 gram resistent stivelse. Havre indeholder også antioxidanter og er et helkorn (9).

At lade dine kogte havre køle i flere timer eller natten over kan øge den resistente stivelse yderligere.

Bundlinie: Havre er en god kilde til resistent stivelse og giver ca. 3,6 gram pr. 3,5 ounces (100 gram) kogte havregrynflager.

2. Kogte og afkølede ris

Ris er en anden billig og bekvem måde at tilføje resistent stivelse til din kost.

En populær forberedelsesmetode er at tilberede store portioner i hele ugen.

Dette sparer ikke kun tid, men øger også det resistente stivelsesindhold, når risen lader køle af.

Brun ris kan være at foretrække frem for hvid ris på grund af dets højere fiberindhold. Brun ris giver også flere mikronæringsstoffer, inklusive mangan og magnesium (10).Bundlinie: Ris er en billig kilde til resistent stivelse, især når den lader køle af efter tilberedning.

3. Nogle andre korn

Flere sunde kerner giver store mængder resistent stivelse.

Selvom korn ofte fejlagtigt antages at være usund, kan naturlige fuldkorn være en fornuftig tilføjelse til din kost (11, 12).

Ikke kun er de en stor kilde til fiber, de indeholder også vigtige mineraler og vitaminer (13).

Bundlinie: Naturlige fuldkorn kan være fremragende kilder til kostfiber og resistent stivelse sammen med forskellige andre næringsstoffer.

4. Bælgplanter

Bønner og bælgfrugter giver store mængder fiber og resistent stivelse.

Begge skal være gennemvædet og fuldt opvarmet for at fjerne lektiner og antinæringsstoffer (14).

Afhængig af type bælgplanter indeholder de omkring 1-4 gram modstandsdygtig stivelse pr. 3,5 ounce (100 gram) efter at de er blevet kogt (9).

Bundlinie: Bælgfrugter eller bønner er fremragende kilder til fiber og resistent stivelse. En portion kan give omkring 1-4 gram resistent stivelse.

5. Rå kartoffelstivelse

Kartoffelstivelse er et hvidt pulver, der ligner almindeligt mel.

Det er en af ​​de mest koncentrerede kilder til resistent stivelse, hvor ca. 72% af stivelsen er resistente (9).

Af denne grund har du kun brug for 1-2 spiseskefulde om dagen. Det bruges ofte som fortykningsmiddel eller tilsættes smoothies, havre natten over eller yoghurt.

Det er vigtigt ikke at opvarme kartoffelstivelse. Forbered i stedet måltidet og tilsæt derefter kartoffelstivelse, når skålen er afkølet.

Mange mennesker bruger rå kartoffelstivelse som et supplement for at øge det resistente stivelsesindhold i deres kost.

Bundlinie: Kartoffelstivelse er den mest kondenserede form af resistent stivelse, der findes. Prøv at tilføje 1-2 spsk pr. Dag i yoghurt eller smoothies.

6. Kogte og afkølede kartofler

Hvis kartoflerne tilberedes korrekt og lader det afkøle, er kartofler en god kilde til resistent stivelse.

Det er bedst at koge dem i bulk og lade dem køle ned i mindst et par timer. Når de er fuldt afkølet, vil kogte kartofler indeholde betydelige mængder resistent stivelse.

Ud over at være en god kilde til kulhydrater og resistent stivelse indeholder kartofler næringsstoffer som kalium og C-vitamin (15).

Husk ikke at genopvarme kartoflerne. Spis i stedet dem kolde som en del af hjemmelavede kartoffelsalater eller andre lignende måltider.

Bundlinie: At tilberede kartofler og derefter lade dem køle øger deres resistente stivelsesindhold markant.

7. Grønne bananer

Grønne bananer er en anden fremragende kilde til resistent stivelse og fiber (9, 18).

Derudover er både grønne og gule bananer en sund form for kulhydrater og giver andre næringsstoffer såsom vitamin B6 og C-vitamin (18).

Når bananer modnes, omdannes den resistente start til enkle sukkerarter såsom fruktose, glukose og saccharose.

Derfor bør du sigte mod at købe grønne bananer og spise dem inden for et par dage, hvis du vil maksimere dit resistente stivelsesindtag.

Bundlinie: Grønne bananer har høj resistent stivelse, som erstattes med enkle sukkerarter, når bananen modnes.

8. Hej-majsmel

Hi-majs mel benævnes ofte Hi-mais fiber eller Hi-mais resistent stivelse.

Som kartoffelstivelse er Hi-majs mel en meget kondenseret form af resistent stivelse og kan let tilsættes yoghurt eller havregryn.

Op til 50% af det er fiber, hvoraf det meste er resistent stivelse.

Bundlinie: Hi-majs mel er en stærkt koncentreret kilde til resistent stivelse. Prøv at tilføje en spiseskefuld til dit måltid, f.eks. Yoghurt.

9. Andre kogte og afkølede stivelsesholdige kulhydrater

Tilberedning og afkøling af andre stivelser øger deres resistente stivelsesindhold (19).

Som med de kilder, der er omtalt ovenfor, er det bedst at opvarme dem og derefter lade dem køle natten over.

Dette kan anvendes på de fleste af de kilder, der er diskuteret i denne artikel, såsom ris og kartofler samt pasta.

En tidsbesparende teknik er at forberede et stort parti pasta, ris eller kartofler i weekenden, derefter afkøle dem og spise dem med grøntsager og proteiner til komplette måltider i løbet af ugen.