8 Tips om vægttab til at ignorere fuldstændigt

Indhold

• 1. Spis altid morgenmad, selvom du ikke er sulten
• 2. Vej ikke dig selv hver dag
• 3. Rengør juice
• 4. Tab ikke hurtigt
• 5. Fokuser på cardio-træning
• 6.Minimer fødevarer med meget naturligt fedt
• 7. Spis hver 2-3 timer
• 8. Fokus kun på kaloriindtagelse
• Bundlinjen

Der er ingen mangel på råd om vægttab på internettet.

Selvom nogle tip om vægttab er nyttige, er andre ineffektive, vildledende eller direkte skadelige.

Her er 8 tip om vægttab, som du skal ignorere fuldstændigt.

1. Spis altid morgenmad, selvom du ikke er sulten

Du har måske hørt, at det er vigtigt at spise morgenmad for at øge din stofskifte efter at have sovet gennem natten.

Som sådan tvinger mange mennesker sig til at spise om morgenen, selvom de ikke er sultne. At spise morgenmad er ikke nødvendigvis gavnligt for at tabe sig.

Faktisk har undersøgelser vist, at det at spise eller springe morgenmad har meget ringe indflydelse på vægten, og at det at springe over det endda kan resultere i lidt mere vægttab (1, 2, 3).

I en undersøgelse endte folk, der sprang over morgenmaden, med at spise 144 kalorier mere ved frokosten sammenlignet med folk, der havde spist et morgenmåltid. Ved udgangen af ​​dagen var deres samlede kaloriindtagelse dog stadig 408 kalorier lavere (3).

Spring over morgenmad er en form for periodisk faste, som nogle mennesker finder, hjælper dem med at tabe sig. Intermitterende faste kan også have sundhedsmæssige fordele (4).

Ideen om, at det at spise morgenmad er vigtigt for vægtkontrol, kan delvis skyldes en undersøgelse af medlemmerne af det nationale vægtkontrolregister, der havde tabt sig og holdt det ude i mindst 5 år. De fleste af disse mennesker sagde, at de spiste morgenmad regelmæssigt (5).

Imidlertid er alle forskellige, og nogle mennesker høster flere fordele ved at spise morgenmad end andre. Den nuværende tankegang er, at hvis du ikke er sulten om morgenen, er der ingen grund til at spise morgenmad.

Hvis du er sulten, skal du sørge for at spise en morgenmad med højt proteinindhold, så du bliver mere tilfreds og mindre tilbøjelig til at overspise ved frokosten (6, 7).

Resumé Forskning siger, at det at spise morgenmad om morgenen ikke hjælper folk med at tabe sig. Det er ikke nødvendigt at spise om morgenen, medmindre du er sulten, og sørg for at spise en proteinrig morgenmad, hvis du er.

2. Vej ikke dig selv hver dag

Din vægt kan svinge fra dag til dag som svar på flere faktorer.

Af denne grund siger mange kilder, at du bør undgå at veje dig selv hver dag, når du prøver at tabe dig.

Selvom dette ser ud til at være fornuftigt, kan det modsatte være sandt.

I en 6-måneders undersøgelse af mennesker med overvægt eller fedme forbrugte folk, der blev i skala hver dag, færre kalorier og tabte 6,6% af deres kropsvægt i gennemsnit sammenlignet med mennesker i kontrolgruppen, som tabte mindre end 1% af deres kropsvægt (11).

I en anden undersøgelse fandt forskere, der så på vejevanerne hos 40 personer med overvægt, at de, der tog pauser på mere end 1 måned, havde en større risiko for vægtøgning (12).

Ofte at veje dig selv kan give ansvar og bekræfte, at din vægt tendens i den rigtige retning.

Nogle undersøgelser har rapporteret, at daglig vejning ikke syntes at føre til forstyrrelse af spiseforstyrrelser eller negative psykologiske virkninger, såsom dårligt kropsbillede (8, 9, 10).

For nogle mennesker kan kontrol af skalaerne ofte blive en kilde til angst. Hvis du føler, at det ikke er godt for dit psykologiske helbred, er det bedst at undgå denne strategi.

Det er vigtigt at huske, at din vægt kan svinge dagligt. Hormonændringer, væskebalance og tarmbevægelsesfrekvens kan påvirke vægten. Disse ændringer afspejler ikke fedt tab eller gevinst.

Resumé Forskning antyder, at hyppig vejning kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig. Denne strategi er dog ikke gavnlig for alle.

3. Rengør juice

Juice rens, også kendt som juice fastes, er meget populære.

Tilhængere hævder, at du kan miste op til 4,5 kg i løbet af en uge og befri din krop for toksiner.

Der er dog meget lidt forskning, der viser, at saftrensning er sikker eller effektiv (13).

I en undersøgelse drak kvinder en citronsaft og sirupblanding med mindre end 500 kalorier i 7 dage. De tabte vægt og reducerede insulinresistensen (14).

Enhver diæt, der er så lavt i kalorier, vil forårsage vægttab, men det er usandsynligt, at det giver varige resultater.

Et vigtigt spørgsmål er, at en rensning ikke fastlægger den type sunde spisevaner, der er nødvendige for at bevare vægttab over tid.

Hvad mere er, disse juice har en tendens til at have højt sukker, men har lavt proteinindhold, hvilket er en dårlig kombination for appetitkontrol og sundhed (15, 16).

Hvad angår afgiftning, fungerer din lever og andre organer, der fungerer dagligt. Der er ikke behov for en "rens" (17).

Resumé En juicerensning kan forårsage hurtigt vægttab, men det fremmer ikke de sunde vaner, der er nødvendige for at holde vægten væk.

4. Tab ikke hurtigt

Det konventionelle råd er at tabe sig langsomt, så du har en bedre chance for at opretholde din lavere vægt.

Selvom det helt sikkert er fint at tabe sig langsomt, tyder den seneste undersøgelse på, at hurtigere vægttab i starten ikke øger risikoen for vægt igen. Faktisk synes hurtigt at tabe vægt at være fordelagtigt for langvarigt vægttab (18, 19, 20).

En undersøgelse fandt, at folk, der tabte sig hurtigt i løbet af den første måned, var fem gange så sandsynligt, at de havde tabt 10% af deres kropsvægt inden for 18 måneder, sammenlignet med dem, der begyndte at tabe sig langsommere (20).

Nogle vægttabsmetoder er imidlertid bedre end andre. At skære kalorier til ekstremt lave niveauer kan forårsage hurtigt vægttab i starten, men det er usandsynligt, at det er bæredygtigt.

Resumé At miste vægt relativt hurtigt i den indledende fase af en diæt ser ikke ud til at øge risikoen for at genvinde vægten. Faktisk kan det føre til bedre resultater på lang sigt.

5. Fokuser på cardio-træning

Kardiovaskulær træning, også kendt som konditionstræning eller aerob træning, reducerer dine stressniveauer og gavner dit hjerte og den generelle sundhed (21).

Dog er cardio ikke den bedste træningsstrategi til at tabe sig.

Vægttabs respons på hjerte-kar-træning afhænger meget af den enkelte. Nogle mennesker taber sig som respons på cardio, mens andre enten opretholder eller får en lille mængde vægt (22, 23, 24).

Den bedste strategi for at komme i form og opretholde muskelmasse, mens du taber sig, er at forene styrketræning med cardio (25, 26, 27).

Resumé Intens cardio er godt for dit generelle helbred, men det er ikke den optimale metode til vægttab. Prøv at kombinere cardio og styrketræning for bedre resultater.

6.Minimer fødevarer med meget naturligt fedt

På trods af den populære opfattelse er ikke alle fedtstoffer dårlige for dit helbred, og at undgå alle fedtholdige fødevarer hjælper ikke nødvendigvis dig med at tabe sig.

Fedt har dobbelt så mange kalorier som protein eller kulhydrater, men det er også meget fyldende og tager lang tid at fordøje.

Standard diæt med lavt fedtindhold, hvor fedtindholdet udgør mindre end 30% af alle kalorier, har generelt en dårligere status end andre diæter, som f.eks. Lavkulhydratdiæt, når det kommer til vægttab (28).

Faktisk kan fødevarer, der er naturligt med fedtindhold, inklusive avocado, nødder og kokosnød, hjælpe med vægttab (29, 30, 31).

Melkeprodukter med fuldt fedtindhold indeholder et fedt kaldet konjugeret linolsyre (CLA), som forskningen har knyttet til kropsfedt og forbedret insulinfølsomhed (32, 33).

I modsætning hertil kunne spise eller drikke fedtfrie eller lavt fedtindholdsprodukter i et forsøg på at skære kalorier slå tilbage, da mange af disse produkter er fyldt med raffineret sukker.

Selvom det at spise mad, der er naturligt med et sundt fedtindhold, kan fungere til din fordel, er det ikke nyttigt at sætte en masse tilsat fedt på din mad. Tilsætning af for meget fedt kan øge kalorierne til det punkt, hvor du ikke taber dig.

Når det er sagt, kan fedtfattige diæter, hvor fedt indeholder mindre end 10% af kalorier, have nogle fordele ved vægttab.

Resumé At undgå uforarbejdede fødevarer, der er naturligt med fedtindhold, hjælper ikke med vægttab. Den almindelige diæt med lavt fedtindhold har en dårlig status for vægttab.

7. Spis hver 2-3 timer

Du har måske hørt, at det er bedst at spise mange små måltider hele dagen for at holde din stofskifte oppe. Dette er en myte.

I en lille undersøgelse gav forskerne to grupper det samme antal kalorier enten i to store måltider eller fordelt mellem syv små måltider. De fandt ingen forskel i forbrændte kalorier mellem de to grupper (34).

Kontrollerede studier har vist, at det at spise mange små måltider ikke resulterer i større vægttab sammenlignet med at spise tre eller færre måltider pr. Dag (35, 36).

Hvad mere er, forskning har forbundet hyppige måltider efter vægttabskirurgi med nedsat vægttab 6 måneder efter proceduren (37).

Det største problem med snacks eller spiser mange små måltider er, at du ofte ender med at forbruge flere kalorier, end din krop har brug for.

Læs om sunde snackmuligheder til vægttab.

Resumé Det er en myte, at det at spise mange små måltider øger stofskiftet sammenlignet med at spise færre, større måltider. Forøget spisefrekvens hjælper ikke nødvendigvis folk med at tabe sig.

8. Fokus kun på kaloriindtagelse

Mens folk er nødt til at skabe et kaloriunderskud for at tabe sig, er kalorieindtag kun en del af historien.

Det type af mad, du spiser, har en enorm effekt på sult, appetit og de hormoner, der styrer vægten. Disse faktorer kan påvirke din evne til at opnå et kaloriunderskud.

For eksempel er det ikke det samme at spise 100 kalorier med frugter at spise en 100-kaloripakke med kringler. Pretzels er lavet af raffinerede kulhydrater, der kan hæve blodsukkerniveauet, forårsage sult og føre til overspisning (38).

I modsætning hertil resulterer at få den samme mængde kalorier fra fødevarer med højt proteinindhold hormonændringer, der fører til øget fylde og reduceret sult (39, 40).

Derudover har protein en højere termisk effekt end enten kulhydrater eller fedt, hvilket betyder, at det forbrænder flere kalorier under og efter fordøjelsen (41, 42).

Undersøgelser har vist, at kaloriindtagelse naturligt falder, når du begrænser kulhydrater, og at vægttab er større på diæt med lave kulhydrater end ved diæt med lavt fedtindhold (43, 44, 45).

Endelig, selvom kalorier var det eneste, der betyder noget, det er meget vanskeligt at måle, hvor mange du spiser. En undersøgelse fandt, at personer med fedme undervurderede deres ægte fødeindtagelse med 47% i gennemsnit (46).

Desuden er antallet af kalorier på forarbejdede fødevarer ofte unøjagtige (47).

Resumé Et kaloriunderskud er vigtigt for vægttab, men madkvaliteten er lige så vigtig, når det kommer til at tabe sig og holde det væk.

Bundlinjen

Selvom alle er unikke, og der er forskelle mellem enkeltpersoner, fungerer visse henstillinger til vægttab simpelthen ikke for de fleste.