8 Sundhedsmæssige fordele ved probiotika

Indhold

• 1. Probiotika hjælper med at afbalancere de venlige bakterier i dit fordøjelsessystem
• 2. Probiotika kan hjælpe med at forebygge og behandle diarré
• 3. Probiotiske kosttilskud forbedrer nogle mentale sundhedsforhold
• 4. Visse probiotiske stammer kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt
• 5. Probiotika kan mindske sværhedsgraden af ​​visse allergier og eksem
• 6. Probiotika kan hjælpe med at reducere symptomer på visse fordøjelsesforstyrrelser
• 7. Probiotika kan hjælpe med at øge dit immunsystem
• 8. Probiotika kan hjælpe dig med at tabe dig og mavefedt
• Den bedste måde at drage fordel af probiotika

Probiotika er levende mikroorganismer, der kan forbruges gennem gærede fødevarer eller kosttilskud (1).

Flere og flere undersøgelser viser, at balancen eller ubalancen mellem bakterier i dit fordøjelsessystem er forbundet med den generelle sundhed og sygdom.

Probiotika fremmer en sund balance mellem tarmbakterier og er blevet knyttet til en lang række sundhedsmæssige fordele.

Disse inkluderer fordele ved vægttab, fordøjelsessundhed, immunfunktion og mere (2, 3).

Dette er en oversigt over de vigtigste sundhedsmæssige fordele forbundet med probiotika.

1. Probiotika hjælper med at afbalancere de venlige bakterier i dit fordøjelsessystem

Probiotika inkluderer "gode" bakterier. Dette er levende mikroorganismer, der kan give sundhedsmæssige fordele, når de indtages (1).

Disse fordele menes at skyldes evnen hos probiotika til at genoprette den naturlige balance mellem tarmbakterier (4).

En ubalance betyder, at der er for mange dårlige bakterier og ikke nok gode bakterier. Det kan ske på grund af sygdom, medicin såsom antibiotika, dårlig kost og mere.

Konsekvenser kan omfatte fordøjelsesproblemer, allergier, psykiske problemer, fedme og mere (5).

Probiotika findes normalt i gærede fødevarer eller tages som kosttilskud. Hvad mere er, de ser ud til at være sikre for de fleste mennesker.

Bundlinie: Probiotika er levende mikroorganismer. Når de tages i tilstrækkelige mængder, kan de hjælpe med at gendanne den naturlige balance mellem tarmbakterier. Som et resultat kan sundhedsmæssige fordele følge.

2. Probiotika kan hjælpe med at forebygge og behandle diarré

Probiotika er almindeligt kendt for deres evne til at forhindre diarré eller reducere dens sværhedsgrad.

Diarré er en almindelig bivirkning ved at tage antibiotika. Det forekommer, fordi antibiotika kan påvirke balancen mellem gode og dårlige bakterier i tarmen negativt (6).

Flere undersøgelser antyder, at probiotisk brug er forbundet med en reduceret risiko for antibiotikeassocieret diarré (7, 8, 9).

I en undersøgelse fandt forskere, at det at tage probiotika reducerede antibiotikeassocieret diarré med 42% (10).

Probiotika kan også hjælpe med andre former for diarré, der ikke er forbundet med antibiotika.

En stor gennemgang af 35 undersøgelser fandt, at visse stammer af probiotika kan reducere varigheden af ​​infektiøs diarré med et gennemsnit på 25 timer (11).

Probiotika reducerede risikoen for rejsendes diarré med 8%. De sænkede også risikoen for diarré fra andre årsager med 57% hos børn og 26% hos voksne (12).

Effektiviteten varierer afhængigt af typen og dosis af det tagne probiotikum (13).

Stammer såsom Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gæren Saccharomyces boulardii er oftest forbundet med en reduceret risiko for diarré (9, 12).

Bundlinie: Probiotika kan reducere risikoen og sværhedsgraden af ​​diarré fra en række forskellige årsager.

3. Probiotiske kosttilskud forbedrer nogle mentale sundhedsforhold

Et stigende antal studier forbinder tarmsundhed med humør og mental sundhed (14).

Både dyreforsøg og humane studier finder, at probiotiske kosttilskud kan forbedre nogle psykiske lidelser (15).

En gennemgang af 15 humane studier fundet suppleret med Bifidobacterium og Lactobacillus belastninger i 1-2 måneder kan forbedre angst, depression, autisme, tvangslidelser (OCD) og hukommelse (15).

En undersøgelse fulgte 70 kemiske arbejdere i 6 uger. De, der spiste 100 gram probiotisk yoghurt om dagen eller tog en daglig probiotisk kapsel, oplevede fordele for generel sundhed, depression, angst og stress (16).

Fordele blev også set i en undersøgelse af 40 patienter med depression.

At tage probiotiske kosttilskud i 8 uger faldt depressionniveauer og reducerede niveauer af C-reaktivt protein (en markør for betændelse) og hormoner såsom insulin sammenlignet med mennesker, der ikke tog et probiotikum (17).

Bundlinie: Forskning viser, at der tages probiotika, kan hjælpe med at forbedre symptomer på psykiske lidelser såsom depression, angst, stress og hukommelse, blandt andre.

4. Visse probiotiske stammer kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt

Probiotika kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at sænke LDL ("dårligt") kolesterol og blodtryk.

Visse mælkesyreproducerende bakterier kan reducere kolesterol ved at nedbryde galden i tarmen (18).

Galle, en naturligt forekommende væske, for det meste lavet af kolesterol, hjælper fordøjelsen.

Ved at nedbryde galden kan probiotika forhindre, at det reabsorberes i tarmen, hvor det kan trænge ind i blodet som kolesterol (19).

En gennemgang af 5 studier viste, at det at spise en probiotisk yoghurt i 2-8 uger reducerede det samlede kolesterol med 4% og LDL-kolesterol med 5% (20).

En anden undersøgelse udført over 6 måneder fandt ingen ændringer i total- eller LDL-kolesterol. Forskerne fandt dog en lille stigning i HDL ("godt") kolesterol (21).

Forbrugende probiotika kan også sænke blodtrykket. En gennemgang af 9 studier viste, at probiotiske kosttilskud reducerer blodtrykket, men kun beskedent (22).

For at opleve fordele, der er relateret til blodtryk, måtte tilskud overstige 8 uger og 10 millioner kolonidannende enheder (CFU'er) dagligt (22).

Bundlinie: Probiotika kan hjælpe med at beskytte hjertet ved at reducere "dårlige" LDL-kolesterolniveauer og beskedent sænke blodtrykket.

5. Probiotika kan mindske sværhedsgraden af ​​visse allergier og eksem

Visse probiotiske stammer kan reducere sværhedsgraden af ​​eksem hos børn og spædbørn.

En undersøgelse fandt, at eksemsymptomer blev forbedret for spædbørn, der blev fodret med probiotisk suppleret mælk, sammenlignet med spædbørn, der fodrede mælk uden probiotika (23).

En anden undersøgelse fulgte børn af kvinder, der tog probiotika under graviditeten. Disse børn havde 83% lavere risiko for at udvikle eksem i de første to leveår (24).

Imidlertid er forbindelsen mellem probiotika og reduceret eksem-sværhedsgrad stadig svag, og der er behov for mere forskning (25, 26).

Nogle probiotika kan også reducere inflammatoriske reaktioner hos mennesker med mælk eller mejeriallergi. Bevisene er imidlertid svage, og der er behov for yderligere undersøgelser (27).

Bundlinie: Probiotika kan reducere risikoen og alvorligheden af ​​visse allergier, såsom eksem hos spædbørn. Imidlertid er der behov for mere forskning.

6. Probiotika kan hjælpe med at reducere symptomer på visse fordøjelsesforstyrrelser

Over en million mennesker i USA lider af inflammatorisk tarmsygdom, inklusive ulcerøs colitis og Crohns sygdom (28).

Visse typer probiotika fra Bifidobacterium og Lactobacillus stammer har forbedret symptomer hos mennesker med mild ulcerøs colitis (29).

En undersøgelse fandt overraskende, at det supplerede med det probiotiske E. coli Nissle var lige så effektiv som medicin til opretholdelse af remission hos mennesker med ulcerøs colitis (30).

Imidlertid ser det ud til, at probiotika har ringe virkning på symptomer på Crohns sygdom (31).

Ikke desto mindre kan probiotika have fordele for andre tarmsygdomme. Tidlig forskning antyder, at de kan hjælpe med symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (32).

Det er også vist, at de reducerer risikoen for svær nekrotiserende enterocolitis med 50%. Dette er en dødelig tarmtilstand, der forekommer hos premature børn (33).

Bundlinie: Probiotika kan hjælpe med at reducere symptomerne på tarmlidelser som ulcerøs colitis, IBS og nekrotiserende enterocolitis.

7. Probiotika kan hjælpe med at øge dit immunsystem

Probiotika kan hjælpe med at give dit immunsystem et løft og hæmme væksten af ​​skadelige tarmbakterier (34).

Nogle probiotika har også vist sig at fremme produktionen af ​​naturlige antistoffer i kroppen. De kan også øge immunceller som de IgA-producerende celler, T-lymfocytter og naturlige dræberceller (35, 36).

En stor gennemgang fandt, at indtagelse af probiotika reducerede sandsynligheden og varigheden af ​​luftvejsinfektioner. Bevisernes kvalitet var imidlertid lav (37).

En anden undersøgelse med over 570 børn fandt, at det tog Lactobacillus GG reducerede hyppigheden og sværhedsgraden af ​​luftvejsinfektioner med 17% (38).

Det probiotiske Lactobacillus crispatus Det er også vist, at det reducerer risikoen for urinvejsinfektioner (UTI'er) hos kvinder med 50% (39).

Bundlinie: Probiotika kan hjælpe med at øge dit immunsystem og beskytte mod infektioner.

8. Probiotika kan hjælpe dig med at tabe dig og mavefedt

Probiotika kan hjælpe med vægttab gennem en række forskellige mekanismer (40).

For eksempel forhindrer nogle probiotika absorption af diætfedt i tarmen.

Fedtet udskilles derefter gennem fæces snarere end opbevares i kroppen (41, 42).

Probiotika kan også hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid, forbrænde flere kalorier og opbevare mindre fedt. Dette er delvis forårsaget af stigende niveauer af visse hormoner, såsom GLP-1 (43, 44).

De kan også hjælpe direkte med vægttab. I en undersøgelse tog slankekvinder, der tog Lactobacillus rhamnosus i 3 måneder mistede 50% mere vægt end kvinder, der ikke tog et probiotikum (45).

En anden undersøgelse af 210 mennesker fandt, at der tages endda lave doser af Lactobacillus gasseri i 12 uger resulterede det i en 8,5% reduktion af mavefedt (46).

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at ikke alle probiotika hjælper med vægttab.

Overraskende fandt nogle undersøgelser visse probiotika, såsom Lactobacillus acidophilus, kan endda føre til vægtøgning (47).

Flere undersøgelser er nødvendige for at afklare forbindelsen mellem probiotika og vægt (48).

Bundlinie: Visse probiotika kan hjælpe dig med at tabe dig og mavefedt. Imidlertid er andre stammer blevet knyttet til vægtøgning.

Den bedste måde at drage fordel af probiotika

Du kan få probiotika fra en række fødevarer eller kosttilskud.

Hvis du vil købe et probiotisk supplement, er der et fremragende udvalg på Amazon med tusinder af kundeanmeldelser.

Levende probiotiske kulturer findes ofte i fermenterede mejeriprodukter såsom yoghurt og mælkedrikke. Fermenterede fødevarer som syltede grøntsager, tempeh, miso, kefir, kimchi, surkål og sojaprodukter kan også indeholde nogle mælkesyrebakterier.

Du kan også tage probiotika som tabletter, kapsler og pulvere, der indeholder bakterierne i tørret form.

Vær dog opmærksom på, at nogle probiotika kan blive ødelagt af mavesyre, før de endda når tarmen - hvilket betyder, at du ikke får nogen af ​​de tilsigtede fordele.

Hvis du vil opleve nogen af ​​de sundhedsmæssige fordele, der er omtalt ovenfor, er det vigtigt, at du forbruger passende mængder.

De fleste af undersøgelserne, der viser fordele, anvendte doser på 1 til 100 milliarder levende organismer eller kolonidannende enheder (CFU) pr. Dag.

Mere om probiotika:

• Hvad er probiotika, og hvorfor er de så gode for dig?
• Hvordan probiotika kan hjælpe dig med at tabe dig og mavefedt
• 11 Probiotiske fødevarer, der er super sunne