Bekæmpelse af diabetes træthed for at træne kan føles umuligt - Sådan gør du

Indhold

• Hvad er diabetes træthed?
• Hvordan man håndterer diabetes træthed
• 4 tip til at holde sig med et træningsprogram
• 4 øvelsesidéer for at komme i gang hjemme eller udenfor

Træning har aldrig været en livsstil for Denise Baron. Men efter at have fået diagnosen type 2-diabetes for to år siden, finder Baron nu en måde at gøre fitness til en del af sin dag.

”For mig er træning aldrig på de tre bedste ting at gøre i livet, men i dag er det et krav,” fortæller 49-åringen til Healthline.

Som millioner af andre mennesker, der lever med type 2-diabetes, forstår Baron nu den rolle, øvelsen spiller i håndteringen af ​​hendes symptomer. Når det er sagt, er hun også bekendt med "diabetes træthed", en fælles virkning af den tilstand, der kan gøre det udfordrende at holde sig til et konsekvent træningsprogram.

Hvad er diabetes træthed?

Håndtering af type 2-diabetes kan føles beskatning. Og når du er træt hele tiden, er det bare at komme igennem dagen ofte alt, hvad du kan administrere. Desværre er det ikke nødvendigvis det rigtige svar at få mere søvn.

Undersøgelser viser, at mennesker med type 2-diabetes oplever ekstrem træthed og træthed, der kan forstyrre deres liv og gør det vanskeligt at fungere. Virkningen er så betydelig, at eksperter nu omtaler dette som "udmattelse af diabetes."

”Overdreven følelse af træthed eller træthed er ofte forbundet med diabetes, men årsagerne kan være multifaktorielle,” forklarer Sheri Colberg, ph.d., FACSM og professor Emerita i træningsvidenskab.

"Den mest almindelige årsag er stigningen i blodsukkerniveauet, som kan få dig til at føle dig træg og sløv," forklarer hun. Og hun skulle vide det. Ud over at hjælpe andre lever Colberg også med diabetes.

Colberg påpeger også, at folk kan opleve træthed som et resultat af nogle diabetesrelaterede komplikationer, såsom nyresygdom, eller som en bivirkning af nogle medicin.

Hvordan man håndterer diabetes træthed

Det er ingen hemmelighed, at regelmæssig motion er nøglen til at styre og forebygge flere sundhedsrelaterede tilstande, herunder type 2-diabetes. Faktisk anbefaler American Diabetes Association (ADA) fysisk aktivitet til alle mennesker, der lever med diabetes, for at styre glykæmisk kontrol og generel sundhed.

ADA opfordrer især folk, der lever med diabetes, til at afbryde lange perioder med at sidde med let aktivitet ved at udføre 3 minutters let træning (som strækninger eller gåture) hvert 30. minut.

Mens denne anbefaling topper listen over måder at håndtere og behandle diabetes på, er det lettere at udøve, når du oplever diabetes træthed, lettere sagt end gjort.

”Træthed er almindelig blandt mennesker med diabetes, hvilket kan gøre det vanskeligt at arbejde op for motivation og energi til at forblive fysisk aktiv,” forklarer Dr. Emily Schroeder, en endokrinolog hos Kaiser Permanente i Denver.

Dog er motion en vigtig del af diabeteshåndteringen. Schroeder siger, at det er vigtigt, at patienter finder ud af måder at integrere motion i deres daglige rutiner.

Når du har etableret en rutine, kan du gradvist øge aktiviteten op til 30 minutter om dagen - eller mere - efterhånden som din krop vænner sig til den.

4 tip til at holde sig med et træningsprogram

Den første ting man skal huske på, siger Colberg, er, at at gøre enhver fysisk aktivitet sandsynligvis vil hjælpe dig med at føle dig bedre og mindre træt, selvom det bare er at tage flere daglige skridt. "Fysisk bevægelse behøver ikke at være strukturerede træningssessioner for at sænke din blodsukker eller få dig til at føle dig bedre på kort sigt," forklarer hun.

Colberg anbefaler, at du starter med at stå op mere, opbryde din stillesiddende tid ofte (ved at stå, gå rundt, strække eller udføre enhver aktivitet i et par minutter hvert 30. minut eller deromkring) og bare bevæge dig mere hele dagen lang.

Når diabetestrætheden begynder at løfte fra at udføre disse aktiviteter, kan du føle dig mere som at deltage i øvelser som gå, modstandstrening eller dans.

Som endokrinolog har Schroeder omfattende erfaring med at arbejde med type 2-diabetes og diabetes træthed. Når hun taler med patienter om træning, giver hun dem følgende råd:

1. Sæt mindre mål, og bygg op derfra. ”Hvis du begynder at tænke på, at du er nødt til at ramme gymnastiksalen i timevis hver dag for at holde dig i form, er du mere tilbøjelig til at give op, inden du endda er begyndt,” siger hun. I stedet skal du udfordre dig selv til at træne i små trin. For eksempel kan du gå i 10 minutter, tre gange om dagen for at få de anbefalede 30 minutters moderat daglig træning.
2. Gå ikke alene. Deltag i en klasse eller lav planer om at træne med en ven. "Det er meget sværere at lade træthed tale dig ud af en træning, når du har en fitness-ven, der venter på dig, eller du allerede har forpligtet dig til at deltage i en klasse," siger Schroeder.
3. Prøv aktiviteter, der gør dobbeltarbejde. Aktiviteter som havearbejde kan være en god øvelse - for ikke at nævne en god måde at få frisk luft på. Schroeder siger også at overveje pligter som at støvsuge huset i 15 minutter (hvilket kan brænde op til 90 kalorier). ”Omfavnelse af øvelse, der også kontrollerer genstande fra din opgaveliste, kan give dobbelt så stor motivation til at blive aktiv,” siger hun.
4. Overvåg dit blodsukker. Nogle personer er muligvis nødt til at overvåge deres blodsukker før, under og efter træning. Schroeder siger, at motion vil være lettere, hvis dit blodsukker er inden for det normale interval. Derudover kan motion medføre lavt blodsukker. Derfor er du nødt til at tale med din læge om måder at holde dit blodsukker i det normale interval under og efter træning.

• Start langsomt, men mål at opbygge til de anbefalede 30 minutters moderat daglig træning.

4 øvelsesidéer for at komme i gang hjemme eller udenfor

Dr. Pamela Merino, en TopLine MD-internist, der er certificeret inden for fedme og livsstilsmedicin, siger, at nogle former for træning kan være bedre end andre, hvis du har at gøre med diabetes træthed. Hun anbefaler, at man begynder lille og langsom med fysisk aktivitet.

Selv forpligtelse til fem minutter kan gøre en forskel. Hun anbefaler tai chi (da det inkluderer sund vejrtrækning, balance og styrkelse), vandøvelser, yoga, gåture og siddende øvelser.

Og hvis du ikke er klar til fitnessaktiviteter uden for dit hjem, siger Schroeder, at der stadig er øvelser, du kan gøre derhjemme for at hjælpe med at øge din fysiske aktivitet. Her er nogle bevægelser, hun anbefaler til sine patienter:

1. Hold nogle håndvægte under sofaen, så de passer ind i et par bicep-krøller, mens du overskrider det nyeste "House Hunters" -maraton. Det er så let og gavnligt.
2. Stå op og march på plads i pauser. I den gennemsnitlige fjernsynstime er det 15 minutters bevægelse.
3. Lav benlifte i sengen. Inden du står op om morgenen, skal du bruge et par minutter på at ligge fladt på ryggen og langsomt hæve og sænke det ene ben ad gangen. Prøv to sæt på 10 gentagelser pr. Ben for at få blodet til at flyde og starte dagen med mere energi.
4. Prøv abdominal crunches. Disse er også nemme at gøre i sengen, og der er mange variationer at prøve, der kan holde dem interessante og udfordre forskellige muskelgrupper.

Afhængigt af dit startniveau og medicinske forhold, er det vigtigt at arbejde sammen med en læge eller træner for at udvikle en plan, der passer til dig.

Når det kommer til at arbejde med en professionel, er Baron enig i, at det er nyttigt at søge information fra eksperter inden for fitnessområdet.

Hun lever nu en ayurvedisk livsstil, som hun siger at har ændret sit liv til det bedre. Hendes fysiske aktivitet består af daglige vandreture og cykelture hver morgen i 20 til 40 minutter, strækker sig hver dag og lejlighedsvis lidt blid yoga.

”Mit forslag til dem med type 2-diabetes er at finde noget, du elsker at gøre, og gøre det ofte,” siger Baron.

Sørg for at tale med din læge, inden du starter et træningsprogram. De kan hjælpe dig med at bestemme den mest effektive måde at styre diabetes træthed på, så du kan integrere fysisk aktivitet i din dag.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, er freelance sundheds- og fitnessforfatter. Hun har en bachelor i træningsvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne mennesker om vigtigheden af ​​sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun er specialiseret i forbindelsen mellem sind og krop med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.