8 fantastiske (nye!) superfoods

Indhold

• Anmeldelse for

Du nipper til et krus grøn te med morgenmad hver morgen, snacker appelsiner og mandler på arbejdet og spiser kyllingebryst uden skind, brune ris og dampet broccoli til aftensmad de fleste nætter. Så hvordan klarer du dig ernæringsmæssigt? Utroligt godt - du er en modelspiser. Men før du fyrer op i riskogeren igen, skal du vide, at dit repertoire af afprøvede fødevarer kan kompromittere dit helbred og din talje. "Ikke at spise et bredt udvalg af fødevarer fratager dig visse næringsstoffer," siger Molly Kimball, R.D., en ernæringsekspert ved Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center i New Orleans. Og i sidste ende vil du sandsynligvis blive træt af dine menupunkter, hvilket vil gøre den rækkefølge af chili-ostfries endnu sværere at modstå. For at dække alle dine ernæringsmæssige baser-og forfriske dine smagsløg-byt nogle af dine gamle favoritter til disse otte powerfoods.Denne nye liste over superfoods får dig til at føle og se bedre ud på ingen tid!

VÆRET DER Broccoli

GØR DETTE Broccoli Rabe

Broccoli rabe har de samme grønne buketter og navn som broccoli, men det er en helt anden grøntsag. Populær i Italien (hvor den kaldes rapini), denne mørke bladgrønne har en lidt bitter smag. Den indeholder en fjerdedel af kalorierne fra sin korsblomstrede fætter - kun ni pr. kop - og dobbelt så meget vitamin A. Tal om en superfood. "Broccoli-rabe er også en god kilde til folat, K-vitamin og beta-caroten," siger Jonny Bowden, ph.d., forfatter til De 150 sundeste fødevarer på jorden. Og ligesom broccoli er det højt indhold af sulforaphaner, forbindelser, der har vist sig at have en beskyttende virkning mod mave-, lunge- og brystkræft.

SERVERINGSTIP Rabe med mindre blade har en mildere smag end dens større blade. Blancher i saltet kogende vand i 30 sekunder, og overfør derefter til en skål med isvand. Fjern og dup tør. Til tilberedning sauteres et fed knust hvidløg i 2 spsk olivenolie. Tilsæt 4 kopper broccoli rabe og kog, indtil den er opvarmet, eller cirka 5 minutter. Kast med fuldkornspasta, finthakkede figner og ristede pinjekerner.

VÆRET DER Brune ris

GØR DETTE Amarant

De gamle aztekere troede, at det at spise amarant kunne give dem superkræfter, og det er der god grund til: Dette nøddeagtigt smagende korn er en af ​​de eneste ikke-kødkilder til alle ni essentielle aminosyrer, proteinets byggesten. Kroppen bruger disse aminosyrer til at skabe muskler. Plus, for omtrent det samme antal kalorier som brune ris får du næsten det dobbelte af proteinet og tre gange så meget fiber. "Amarant er også rig på mange næringsstoffer, som kvinder har brug for, som jern, zink og calcium," siger Lorna Sass, forfatter til Fuldkorn hver dag, hver vej.

SERVERINGSTIP "Amaranth er ikke et ægte korn, men dets små frø koger til en luftig pilaf eller polenta-lignende grød," siger Sass. Hun anbefaler at koge 1 kop amarant med 1 3/4 kopper vand, tildækket, i cirka 9 minutter, eller indtil vandet er absorberet. Fjern fra varmen og lad det sidde i 10 minutter. Tilsæt lidt olivenolie, hakket persille og finthakkede soltørrede tomater. (For at lave grød, lad det simre i 20 minutter med 3 kopper vand og en knivspids kanel.) Poppet amarant gør også en tilfredsstillende snack med lavt kalorieindhold: Opvarm 2 spsk i en stegepande ved høj temperatur og rør, indtil de fleste korn er sprunget til hævede kerner. Smag til med sukker og kanel.

VÆRET DER Mandler

GØR DETTE Valnødder

Mandler er den ideelle snack: De er bærbare, mættende, og hvis du er træt af din gamle standby, skal du smide nogle valnødder ind i rotationen. Selvom de indeholder mere fedt pr. 1-ounce portion end mandler (18 gram versus 14), er størstedelen af ​​fedtet i valnødder omega-3 fedtsyrer. "De er en af ​​de få plantebaserede kilder til disse sunde fedtstoffer," siger Steven Pratt, MD, forfatter til SuperFoods Rx: Fjorten fødevarer, der vil ændre dit liv. De fleste amerikanere mangler omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at beskytte mod depression, Alzheimers og hjertesygdomme. Faktisk tillod FDA i 2004 reklame om, at disse nødder kan reducere risikoen for hjertesygdomme. "Valnødder er også høje i steroler, planteforbindelser, der hæmmer absorptionen af ​​kolesterol," siger Pratt. Forskning viser, at regelmæssig at spise valnødder kan få LDL -niveauet ("dårligt" kolesterol) til at falde med op til 16 procent. Hvad mere er, en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology fandt ud af, at folk, der spiste omkring 10 valnødder med et måltid med et højt indhold af mættet fedt, der tilstoppede arterier, oplevede mindre skadelig betændelse i deres blodkar end dem, der ikke havde nødderne.

SERVERINGSTIP Ristning af valnødder bringer deres smag frem. Læg 1 ounce (ca. 7 nødder) på et ikke-smurt ark og bag ved 350 ° F i 5 til 10 minutter, eller kog i en tyk stegepande over medium høj varme i 2 minutter. Hak og vend i pandekage- eller muffindej, eller drys ovenpå en salat eller fedtfattig yoghurt.

VÆRET DER Appelsiner

GØR DETTE Kiwier

Bevis på, at gode ting gøre kom i små pakker: Da forskere fra Rutgers University analyserede 27 forskellige frugter, fandt de ud af, at kiwi var den mest ernæringsmæssigt tætte, hvilket betyder, at den havde den højeste koncentration af vitaminer og mineraler pr. kalorie. Sammenlignet med en appelsin indeholder en stor kiwi med 56 kalorier 20 procent mere kalium. "Og ved siden af ​​mørke bladgrøntsager er kiwier en af ​​de bedste kilder til antioxidanten lutein, som er vigtig for dit syn og hjertesundhed," siger Pratt. Faktisk fandt norske forskere, at raske voksne, der spiste to kiwifrugter om dagen i en måned, sænkede deres triglycerider-blodfedt, der kan føre til hjertesygdomme-med 15 procent. Eksperter siger, at effekten kan skyldes frugtens høje indhold af antioxidanter.

SERVERINGSTIP Hvis det virker som for meget arbejde at skrælle en kiwi, skal du blot skære den i fire skiver på langs og spise den som en appelsin. "Da skindet er spiseligt, kan du også smide hele frugten i blenderen for at tilføje lidt citrussmag til en smoothie," siger Pratt. Opbevar kiwi i køleskabet væk fra æbler og pærer; disse frugter udsender ethylengas, hvilket kan få kiwier til at blive dårlige.

VÆRET DER Kyllingebryst

GØR DETTE Svine mørbrad

Har du stadig ikke omfavnet "det andet hvide kød"? Overvej dette: I gennemsnit indeholder svinekød i dag 40 procent mindre arterie-tilstopning af mættet fedt og 24 procent mindre fedt samlet set end svinekødet for 15 år siden, rapporterer en USDA-undersøgelse, der undersøgte ni forskellige nedskæringer. I mellemtiden er mængderne af vitamin B6 og niacin i svinekød steget. Det skyldes, at landmænd har givet grise sundere foder i løbet af de sidste to årtier. Den magreste variant? Svinemørbrad, som konkurrerer med selv skindfrit kyllingebryst med hensyn til kalorier og fedt (101 kalorier og 3 gram fedt pr. 3 ounce svinekød mod 92 kalorier og 1 gram fedt i samme mængde kylling).

SERVERINGSTIP Placer en 1 1/2-pund mørbrad i en stor stegepande over medium-høj varme og svits hver side indtil brunet. Fjern kødet fra panden og bland 1/4 kop balsamicoeddike, 1 spsk brun farin, 1/4 tsk salt og 1/8 tsk sort peber. Hæld glasur over svinekød i en lille bradepande, og bag ved 375°F i 20 minutter. Eventuelle rester kan bruges til sandwich: Smør fuldkornsbrød med æblesmør eller abrikoskonserves og top med et par stykker svinekød, tynde skiver æbler og røde blade.

VÆRET DER Grøn te

GØR DETTE Hvid te

Disse sølvfarvede, fjerede blade kommer faktisk fra den samme plante som grøn og sort te, men de er høstet tidligere. "Grøn te har græsagtige undertoner, mens den hvide sort har en sødere og mere sart smag," siger Bowden. Men smag er ikke den eneste grund til at prøve hvid te: Ifølge en foreløbig undersøgelse foretaget ved Linus Pauling Institute ved Oregon State University kan den være mere kraftfuld end grøn te til beskyttelse mod kræft. Andre undersøgelser tyder på, at det også kan bekæmpe bakterier, der fører til virus og infektioner.

SERVERINGSTIP Selvom der er hvide teposer og drikkevarer på markedet, anbefaler Bowden at købe løse blade såsom Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 for 4 ounces; inpursuit oftea.com). "Bladene er mindre forarbejdede, så det er sundere," siger han. Hæld dem i vand, der er varmt, men ikke helt kogende i cirka 2 minutter.

VÆRET DER Laks

GØR DETTE Makrel

Du vælger laks, fordi denne superfood er rig på omega-3 fedtsyrer. Men makrel indeholder endnu flere af disse sunde fedtstoffer. En anden bonus ved at vælge denne fisk er, at den er lav i forurenende stoffer som kviksølv og pesticider. Miljøforsvaret angav atlantisk makrel som et af sine største valg af skaldyr af sundhedsmæssige og miljømæssige årsager. (Fordi disse fisk er en hurtigtvoksende art, er de ikke i risiko for at uddø som mange andre typer.) Hvis du foretrækker fileter, har den atlantiske slags fast, hvidt kød. Den federe Pacific -sort, der normalt findes i dåser, har en smag, der ligner dåse laks.

SERVERINGSTIP Skyl og smid makrel på dåse i salater eller gryderetter. Eller pisk nogle makrelburgere op ved at kombinere det med knuste fuldkornshakkere, et æg og krydderier; koges i en gryde ved middelhøj varme. Du kan erstatte atlantiske makrelfileter med enhver opskrift ved hjælp af hvid fisk, som mahimahi eller bas.

VÆRET DER Spinat

GØR DETTE Chard

Chard har en smag, der ligner spinat, men med sprødheden og bid af rødbedegrønt. Ligesom spinat er den lav i kalorier (7 pr. Kop) og indeholder synsbeskyttende lutein, A-vitamin og beta-caroten. Men schweizisk chard har mere end det dobbelte af mængden af ​​vitamin K. Faktisk giver kun 1 kop mørke bladgrøntsager næsten 300 mikrogram eller mere end tre gange den anbefalede daglige dosis for næringsstoffet. Fødevarer med et højt indhold af dette knogleopbyggende vitamin er især vigtigt for kvinder: En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at kvinder, der indtog mere end 109 mikrogram K -vitamin om dagen, var næsten en tredjedel mindre tilbøjelige til at lide af en hoftebrud senere i livet end dem, der fik mindre.

SERVERINGSTIP Lav en sund omelet ved hjælp af schweizisk chard: Steg 1 kop grøntsager i en stor gryde i 1 spsk olivenolie og lidt hvidløg; sæt til side. Hæld 4 æggehvider i en gryde. Kog i cirka et minut, og ske den schweiziske chard -blanding i midten. Fold om, varm igennem og server.

Få flere tips, du skal vide om, hvordan du begynder at spise smartere!

Anmeldelse for