5 tips til at køre negative opdelinger for positive resultater

Indhold

• Anmeldelse for

Hver løber ønsker at PR. (For ikke-løbere er det race-speak for at slå din personlige rekord.) Men alt for ofte bliver hurtige forsøg til smertefulde løb i stedet for knuste rekorder. Hvad er nøglen til at gå et perfekt halvmarathon? At være negativ-det vil sige at køre en negativ opdeling. For løb, der er længere end 15 minutter, vil negative splits - at køre anden halvdel af et løb hurtigere end det første - give hurtigere tider. Målet er at køre første halvdel op til to procent langsommere end anden halvleg.

"Det burde blive anden natur at køre på denne måde," siger Greg McMillan, kendt forfatter, motionsforsker og træner ved McMillan Running. "Jeg kan godt lide træningsmantraet 'sidste kilometer, bedste mil.'" (For mere inspirerende mottoer, tjek 16 toptræneres motiverende mantraer, der får resultater!) Hvorfor? "Det er meget lettere at starte langsommere og ende hurtigere end omvendt!" siger Jason Fitzgerald, en 2:39 maratonløber, træner og grundlægger af Strength Running. Typisk gik løbere for hurtigt ud og forsøgte at "banke" tid-en strategi mange bruger til at give sig selv en pude i slutningen af ​​et løb. Det er en risikabel forretning og en, der får dig til at gå ned og brænde i senere miles, efter at have brugt alle dine tilgængelige energilagre.

At sigte efter en negativ split er næsten altid den bedste strategi. Uanset hvad dine mål er, vil pacing til at køre en hurtigere anden halvleg hjælpe dig med at nå dem. Glem "bank" tid-og du sparer dig selv for "styrt og brænd". Sådan kan du træne til at køre "negativ" for at få en positiv oplevelse på løbsdagen.

Øv dig i at køre negative splittelser i træning

At gennemføre ugentlige progressionsløb med negative splits vil hjælpe med at vænne din krop til at løbe hurtigere, mens du er træt og bor øvelsen i dine ben og lunger. McMillan foreslår, at du gennemfører de første 75 procent af et træningsløb i et let samtaletempo, og derefter samler det op til dit 10K-løbstempo eller hurtigere for det sidste kvarter. En anden mulighed er at opdele din træning i tredjedele. Hvis du løber i 30 minutter, så jogg de første 10 minutter i et meget langsomt tempo, de mellemste 10 i et mellemhurtigt tempo og de sidste 10 hurtigt. "Denne træning hjælper dig med at lære dig, hvor din 'røde linje' er," siger McMillan.

Du kan endda øve progression på lette lange løbeture. Start langsomt og sæt dig ind i et behageligt tempo. "De sidste par miles kan du gradvist fremskynde, hvis du har det godt, og afslutter på den hurtige ende af dit lette tempoområde," siger Fitzgerald. (Har du brug for en træningsplan? Find den halvmaraton træningsplan, der passer til dig!)

Hver anden uge, gør dit lange løb til en "hurtig afslutning", og gennemfør de sidste par kilometer i dit målløbstempo. Hvis du løber i 90 minutter, skal du løbe de første 60 til 75 minutter i dit normale træningstempo, men accelerere gradvist i løbet af de sidste 15 til 30 minutter af løbeturen. "Det er en spændende måde at afslutte på!" siger McMillan. I enhver træningscyklus skal du begrænse dine lange løb med hurtig afslutning til tre til fem i alt, da de er særligt belastende.

Kør negative splittelser i et tune-up løb

"Tune-up-løb er utroligt værdifulde, ikke kun for at overvinde rystelser på løbsdagen, men også for at øve løbsforberedelse, få et præcist estimat af dit konditionsniveau og hjælpe med at finjustere væddeløbsevnen," siger Fitzgerald. Hvis dit målløb er et halvmarathon, skal du vælge et 10K til 10-mile løb tre til fire uger før den store dag. Hvis du kører et marathon, skal du planlægge et halvmarathon fire til seks uger, før du planlægger at løbe 26.2. (Og at forberede din krop er kun halvdelen af ​​kampen-du får også brug for denne mentale marathon-træningsplan.)

"Målet for disse tune-up løb har intet at gøre med sluttid," siger McMillan. "Fokuser i stedet på hvordan du løber løbet." Betydning: Øv dig i at starte langsomt blandt mængden af ​​andre løbere, tilskuere, der hepper på dig, og al den anden spænding, løbsdagen bringer. Hvis du kører en 10K, siger McMillan, så løb de første fire miles kl. mål halvmaraton-tempo, og fremskynd derefter de sidste 2,2 miles for at slutte stærkt. Du har en bedre chance for at sømme både dit målhastighed og negative splittelse på den store dag.

Gå videre til næste side for yderligere tre eksperttips!

Sæt et realistisk mål

"Hvis dit måltempo er hurtigere end hvad du er i stand til at løbe, vil det være næsten umuligt at køre en negativ split," siger Fitzgerald. Brug en raceækvivalensberegner til at sætte et mål, der er baseret på dit tune-up løb eller hårde træningsløb på en kortere afstand. Noget som McMillan's Running Calculator online eller McRun-appen til iOS og Android hjælper dig med at tilslutte tidligere løbstider for at vælge et realistisk mål.

Under træning skal du lave nogle målhastigheds-træningslignende tre til seks miles ved mål-halvmaratonløbstempo-for at bore tempoet i din krop. "At være meget i overensstemmelse med dit målhastighed hjælper dig med at undgå at starte for hurtigt på grund af spændingen ved løbsdagen," siger McMillan.

Start langsomt på Race Day

Når startpistolen går af, modstå fristelsen til at stige. Start med et tempo, der er cirka 10 til 20 sekunder langsommere end dit måltempo. Tænk på det som en opvarmning. Efter en eller to miles, sæt dig ind i dit måltempo. "Løb skal føles lette i første kvartal, mellemhårde i midten og meget hårde i det sidste kvarter," siger McMillan. Så hvis du sigter efter et 2:15 halvmarathon-et 10:18 tempoløb op til de første tre miles i 10:30-tempo, så gå videre til dit 10:18-tempo for de mellemste miles. "Dette giver rig mulighed for at sætte farten op i løbet af de sidste en til tre miles, fordi du ikke vil forbrænde for meget energi og brændstof tidligt i løbet," siger Fitzgerald.

Hvis du har brug for hjælp, skal du starte længere tilbage i flokken eller med en langsommere tempogruppe, end du normalt ville tvinge dig selv til at gå langsommere. Men husk: "Racing handler mere om sindet end kroppen," siger McMillan. "Det skal du huske du har kontrol. "

Få dit spil ansigt på

"At afslutte hurtigt er stort set mentalt," siger Fitzgerald. "Det er vigtigt at stole på den træning, du har lavet, og acceptere følelsen af ​​at løbe hurtigt på trætte, ømme ben."

At afslutte et løb hurtigere, end du startede, er ikke let. Men det er det, du vil have trænet til, og det er meget mindre smertefuldt end alternativet. Stol på, hvad videnskaben viser - at det at starte bare en smule langsommere faktisk hjælper dig med at gå hurtigere i sidste ende. Inspireret til at ramme fortovet? Tilmeld dig et af de 10 bedste kvindeløb i landet!

Anmeldelse for