5 næringsstoffer, selv sunde mennesker glemmer

Indhold

• D -vitamin
• Jern
• Kalium
• Zink
• Magnesium
• Anmeldelse for

En afbalanceret kost er en af ​​de største komponenter i en sundere dig. At omfavne sund kost gør dig ikke nødvendigvis immun over for ernæringsmæssige mangler. Nogle mangler er nemme at opdage, fordi læger ofte bestiller blodprøver for dem - andre er mere luskede. Mangler du disse fem gode næringsstoffer på grund af en sund kost?

D -vitamin

iStock

Denne almindelige mangel, som påvirker 42 procent af den amerikanske befolkning, er en ulempe ved vores besættelse af solsikkerhed. Det er rigtigt: Solens eksponering udløser D -vitaminproduktion i din krop. Og enhver, der opholder sig i skyggen, kan risikere D-ficiency. Det er et problem, fordi D-vitamin hjælper med at opretholde sunde knogler og kan spille en rolle i kræftforebyggelse blandt mange andre processer, siger Marisa Moore, R.D., en Atlanta-baseret mad- og ernæringsrådgiver. (Det er ingen tvivl om, at D -vitamin er afgørende for dit helbred. Tjek de 5 underlige sundhedsrisici ved lave D -vitaminniveauer.)

Du skal muligvis arbejde mere D ind i din kost, men det er en udfordring, fordi der ikke er mange fødevarer, der er rige på det. Mælk er forstærket med det, så det er en af ​​de letteste kilder. Nogle korn og yoghurt er også D-berigede, så tjek etiketten. For andre naturlige muligheder for at hjælpe dig med at nå dit mål på 600 IE om dagen: skivede, grillede portabella-svampe (634 IE pr. kop), 3 ounce kogt laks (444 IE), 1 kogt helleflynderfilet (196 IE), 1 kogt tilapia-filet (130 IE), 1 stort hårdkogt æg (44 IE), ifølge US Department of Agricultures (USDA) næringsstofdatabase.

Jern

Corbis billeder

Jernmangel, også kendt som anæmi, rammer omkring 13 procent af kvinder i 20'erne, 30'erne og 40'erne, viser data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kvinder, der skærer ned på jernrigt kød, såsom oksekød, øger deres risiko, siger Erin Spitzberg, R.D., og grundlægger af Living It! Ernæring. Det betyder, at din sunde spiseplan kan give bagslag. Ikke-kød af jern er vanskeligere for din krop at optage, mens visse fytater (antioxidanter) i korn og tanniner (polyfenoler) i te faktisk kan hæmme jernabsorptionen. Irritabel tyktarm (IBS) og andre gastroproblemer kan også bidrage til en mangel, fordi jernoptagelse sker i mave-tarmkanalen, siger Spitzberg. Hvordan kan du få øje på et jernproblem? Lavt jernindhold kan få dig til at føle dig træg, træt og deprimeret, samtidig med at det forringer den fysiske og arbejdsmæssige ydeevne, rapporterer en undersøgelsesgennemgang i Journal of Women's Health. Kvinder i alderen 19 til 50 har brug for 18 milligram (mg) om dagen - og mere, hvis de er gravide.

Overvej disse kilder, og sørg for, at du også indtager nok C-75 mg vitamin om dagen-det øger jernabsorptionen: ristet kalkunbryst (8,4 mg), et dusin østers (7,8 mg), 1 kop kogt spinat (6,4 mg) , 1 kop bagte bønner (5 mg), 1 3-ounce oksekødsbøf (4,5 mg).

Kalium

Corbis billeder

De fleste mennesker, der virkelig mangler dette mineral, tager diuretika, som kan få dig til at tisse kalium ud, siger Spitzberg. Men masser af raske kvinder mangler stadig det anbefalede indtag. "Det kræver mange frugter og grøntsager at opfylde kaliumanbefalingerne (4700 mg/dag), og vi ved, at størstedelen af ​​voksne ikke opfylder det anbefalede minimum på 2 1/2 kop hver dag," siger Moore. Det er et problem, fordi kalium blandt andet hjælper med at regulere blodtrykket. I en undersøgelse offentliggjort i BMJ, mennesker, der indtog mest kalium, havde en reduceret risiko på 24 procent for slagtilfælde.

Bananer (ca. 400 mg hver) og kartofler (ca. 1600 mg pr. Spud) er gode kilder. Fortsæt med at booste dit indtag med: stegt kalkunbryst (2563 mg), 1 kop kogt charcuteri (963 mg), 1 kop kogt yams (911 mg), 1 stegt svinekotelet (776 mg), 1 kop linser (731 mg) . (En anden kilde med højt kaliumindhold? Selleri! Se 12 kreative selleriopskrifter fra berømte kokke.)

Zink

Corbis billeder

Dette mineral spiller en nøglerolle i masser af cellulære processer. Men det er svært at opdage milde til moderate zinkmangel, fordi der ikke er nogen god test for dem, siger David Eide, Ph.D., professor i ernæringsvidenskab ved University of Wisconsin-Madison. "De fleste mennesker i USA har masser af zink i deres kost, men en kost, der også er rig på korn, kan hæmme zinkoptagelse på grund af forbindelser i kornene, der binder zink og forhindrer dets optagelse i tarmen."

En undersøgelse fra UC-Davis fra 2012 tyder på, at omkring 7,5 procent af befolkningen i lande med høj indkomst som USA er zinkmangel. Symptomer på en alvorlig mangel kan omfatte hårtab, hududslæt, diarré, øgede infektioner og tabt smagsfornemmelse, siger Eide. Et zinkmangel kan også være en nedgang: I en undersøgelse var kvinder med det laveste zinkindtag 76 procent mere tilbøjelige til at have depressive symptomer end dem med det højeste indtag. En teori: Zink kan øge niveauet af hjerneafledt neurotrofisk faktor, en hjernekemikalie, der kan øge humøret.

Et par zinkrige muligheder for at hjælpe dig med at nå den anbefalede daglige tilførsel (RDA) på 8 mg om dagen: et dusin østers (66 g), 1 okse ribeye-filet (14 g), 1 ristet kalkunbryst (13 g), 1 ristet petite mørbradbøf (6 g), 19 halve pecannød (1,3 g).

Magnesium

Corbis billeder

Omkring halvdelen af ​​den amerikanske befolkning forbruger ikke nok magnesium ifølge CDC -data. Det er et problem i betragtning af, at magnesium spiller en afgørende rolle i mange processer, siger Moore. "På grund af dens rolle i glukosemetabolismen er diæter rig på magnesium forbundet med en betydeligt lavere risiko for diabetes." Magnesium er også forbundet med øget knoglemineraltæthed og hjertesundhed. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, hver 50 mg stigning i magnesiumindtag var forbundet med 22 procent lavere koronararteriecalcium, et mål for risiko for hjertesygdomme. Det kan skyldes, at magnesium forstyrrer plakdannelse og forkalkning.

Du har brug for 310 mg magnesium op til 30 år og 320 mg efter det og mere, hvis du er gravid, ifølge National Institutes of Health (NIH). Overvej disse kilder: 1 kop kogt spinat (157 mg), 1 kop store nordlige bønner på dåse (134 mg), 1 kop kogt teff (126 mg), 6 paranødder (107 mg), 22 mandler (78 mg). Prøv at forvandle dine nødder til noget sjovere, som disse 10 utroligt lækre nøddesmør, du kan lave.

Anmeldelse for