Forfatter: John Stephens
Oprettelsesdato: 28 Januar 2021
Opdateringsdato: 1 Juli 2024
Anonim
FISH SHASHLIK with INCREDIBLY DELICIOUS MARINADE! Grilled salmon / barbecue
Video.: FISH SHASHLIK with INCREDIBLY DELICIOUS MARINADE! Grilled salmon / barbecue

Indhold

Spise færre kulhydrater kan have imponerende sundhedsmæssige fordele.

Det har vist sig at reducere sultniveauer markant, hvilket har tendens til at føre til automatisk vægttab uden behov for kaloritælling (1, 2).

Mindst 23 undersøgelser har fundet, at diæt med lavt kulhydrat kan forårsage op til 2-3 gange mere vægttab end diæt med lavt fedtindhold (3, 4).

At reducere dit kulhydratindtag kan også have mange andre sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere dit blodsukker, blodtryk og triglycerider eller forbedre dit “gode” HDL-kolesterol (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Desuden behøver det at spise lavkarbo ikke være kompliceret.

Baser blot din diæt omkring ægte fødevarer, der er lavt i kulhydrater for at tabe sig og forbedre dit helbred.

Her er 44 lavkolhydrater, hvoraf de fleste er sunde, næringsrige og utroligt lækre.


Samlede kulhydrater vs netto kulhydrater

Carb-indholdet til en standard portionering og antallet af kulhydrater i en 100 gram portion er anført i slutningen af ​​hvert kapitel.

Husk dog, at nogle af disse fødevarer indeholder mange fibre, hvilket kan sænke det fordøjelige netto kulhydratindhold yderligere.

1-6. Æg og kød

Æg og alle typer kød er tæt på nul kulhydrater. Organkød er en undtagelse, såsom lever, der indeholder ca. 5% kulhydrater (13).

Æg (næsten nul)

Æg er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten.

De er fyldt med forskellige næringsstoffer - inklusive nogle, der er vigtige for din hjerne - og forbindelser, der kan forbedre øjenes sundhed (11, 12).

Carbs: næsten nul.

Oksekød (nul)

Oksekød er meget mættende og fyldt med vigtige næringsstoffer som jern og vitamin B12. Der er snesevis af forskellige typer oksekød, fra ribeye bøf til malt oksekød til hamburger.


Carbs: nul.

Lam (nul)

Ligesom oksekød indeholder lam mange gavnlige næringsstoffer, herunder jern og vitamin B12. Lam er ofte fodret med græs og har en tendens til at være højt i den gavnlige fedtsyrekonjugerede linolsyre (CLA) (14).

Carbs: nul.

Kylling (nul)

Kylling er blandt verdens mest populære kød. Det indeholder mange gavnlige næringsstoffer og en fremragende proteinkilde.

Hvis du er i en lavkulhydratdiæt, kan det være et bedre valg at gå efter fedtere nedskæringer som vinger og lår.

Carbs: nul.

Svinekød, inklusive bacon (normalt nul)

Svinekød er en anden lækker type kød, og bacon er en favorit blandt mange lavkolhydratdietere.

Bacon er et forarbejdet kød, og derfor bestemt ikke et helsekost. Det er dog generelt acceptabelt at spise moderate mængder bacon på en lavkulhydratdiæt.


Prøv at købe dit bacon lokalt uden kunstige ingredienser, og sørg for ikke at brænde det under madlavning.

Carbs: nul, men læse etiketten og undgå bacon, der er hærdet med sukker.

Jerky (normalt nul)

Jerky er kød, der er skåret i strimler og tørret. Så længe det ikke indeholder tilsat sukker eller kunstige ingredienser, kan jerky være en perfekt lavkolhydrat-snack mad.

Husk dog, at meget af det rykkere, der findes i butikkerne, er meget forarbejdet og usundt. Din bedste indsats er at lave din egen.

Carbs: Afhænger af typen. Hvis det er rent kød og krydderier, skal det være tæt på nul.

Andet lavkarbo kød

  • Kalkun
  • Kalvekød
  • vildt kød
  • Bison

7-10. Seafoods

Fisk og andre skaldyr har en tendens til at være utroligt nærende og sund.

De er især høje i B12-, iod- og omega-3-fedtsyrer - alle næringsstoffer, som mange mennesker ikke får nok af.

Som kød indeholder næsten alle typer fisk og skaldyr næsten ingen kulhydrater.

Laks (nul)

Laks er en af ​​de mest populære fiskesorter blandt sundhedsbevidste personer - med god grund.

Det er en fed fisk, hvilket betyder, at den indeholder betydelige mængder af hjertesunde fedtstoffer - i dette tilfælde omega-3-fedtsyrer.

Laks er også fyldt med vitamin B12, jod og en anstændig mængde vitamin D3.

Carbs: nul.

Ørred (nul)

Ligesom laks er ørreder en type fedtholdig fisk, der er fyldt med omega-3-fedtsyrer og andre vigtige næringsstoffer.

Carbs: nul.

Sardiner (nul)

Sardiner er fedtede fisk, der generelt spises næsten hele, inklusive deres knogler.

Sardiner er blandt de mest næringstætte fødevarer på planeten og indeholder næsten hvert eneste næringsstof, som din krop har brug for.

Carbs: nul.

Skaldyr (4-5% kulhydrater)

Det er en skam, at skaldyr sjældent får det til folks daglige menuer, da de er en af ​​verdens mest næringsrige fødevarer.

Faktisk rangerer de tæt på organisk kød i deres næringstæthed og har lavt kulhydrater.

Carbs: 4–5 gram kulhydrater pr. 100 gram skaldyr.

Anden lavkarbo fisk og skaldyr

  • Reje
  • Kuller
  • Hummer
  • sild
  • Tunfisk
  • Torsk
  • malle
  • hellefisk

11-22. grøntsager

De fleste grøntsager indeholder lavt kulhydrater. Bladgrøntsager og kryddergrøntsager har især lave niveauer, og størstedelen af ​​deres kulhydrater består af fiber.

På den anden side indeholder stivelsesholdige rodgrøntsager som kartofler og søde kartofler meget kulhydrater.

Broccoli (7%)

Broccoli er en velsmagende cruciferøs grøntsag, der kan spises både rå og kogt. Det er højt i C-vitamin, vitamin K og fiber og indeholder potente kræftbekæmpende planteforbindelser.

Carbs: 6 gram pr. Kop eller 7 gram per 100 gram.

Tomater (4%)

Tomater er teknisk set frugter eller bær, men spises normalt som grøntsager. De har høj C-vitamin og kalium.

Carbs: 7 gram i en stor tomat, eller 4 gram per 100 gram.

Løg (9%)

Løg er blandt de mest smagfulde planter på Jorden og tilføjer dine magtfulde smag til dine opskrifter. De har mange fibre, antioxidanter og forskellige antiinflammatoriske forbindelser.

Carbs: 11 gram pr. Kop eller 9 gram per 100 gram.

Bruxellesspirer (7%)

Bruxelles spirer er meget næringsrige grøntsager, der er relateret til broccoli og grønkål.

De indeholder meget C-vitamin K og K og indeholder adskillige fordelagtige planteforbindelser.

Carbs: 6 gram pr. Halvt kop eller 7 gram pr. 100 gram.

Blomkål (5%)

Blomkål er en velsmagende og alsidig grøntsag, der kan bruges til at lave forskellige interessante retter i dit køkken.

Det er højt i C-vitamin, vitamin K og folat.

Carbs: 5 gram pr. Kop og 5 gram per 100 gram.

Grønkål (10%)

Grønkål er en meget populær grøntsag blandt sundhedsbevidste personer, der tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele.

Det er fyldt med fiber, C-vitaminer og K samt carotenantioxidanter.

Carbs: 7 gram pr. Kop eller 10 gram per 100 gram.

Aubergine (6%)

Aubergine er en anden frugt, der ofte konsumeres som en grøntsag. Det har mange interessante anvendelser og er meget fiberrig.

Carbs: 5 gram pr. Kop eller 6 gram pr. 100 gram.

Agurk (4%)

Agurk er en populær grøntsag med en mild smag. Den består for det meste af vand med en lille mængde K-vitamin.

Carbs: 2 gram pr. Halv kop eller 4 gram pr. 100 gram.

Paprika (6%)

Paprika er populære frugter / grøntsager med en distinkt og tilfredsstillende smag. De har meget højt fiber-, vitamin C- og carotenantioxidanter.

Carbs: 9 gram pr. Kop eller 6 gram per 100 gram.

Asparges (2%)

Asparges er en meget lækker foråret grøntsag.

Det er meget højt med fiber, C-vitamin, folat, vitamin K og caroten-antioxidanter.

Hvad mere er, det er meget proteinholdigt sammenlignet med de fleste grøntsager.

Carbs: 3 gram pr. Kop eller 2 gram pr. 100 gram.

Grønne bønner (7%)

Grønne bønner er teknisk bælgplanter, men de konsumeres normalt på lignende måde som grøntsager.

Kalorieindhold til kalorieindhold er meget ekstremt mange næringsstoffer, herunder fiber, protein, C-vitamin, vitamin K, magnesium og kalium.

Carbs: 8 gram pr. Kop eller 7 gram per 100 gram.

Svampe (3%)

Selvom de teknisk set ikke er planter, kategoriseres spiselige svampe ofte som grøntsager.

De indeholder anstændige mængder kalium og indeholder mange B-vitaminer.

Carbs: 3 gram pr. Kop og 3 gram pr. 100 gram (hvide svampe).

Andre lavkarbo-grøntsager

  • Selleri
  • Spinat
  • squash
  • Schweizisk chard
  • Kål

Med undtagelse af stivelsesholdige rodgrøntsager er næsten alle grøntsager lavt på kulhydrater. Derfor kan du spise en masse af dem uden at gå over din kulhydratgrænse.

23-27. frugter

Selvom frugter generelt opfattes som sunde, er de meget kontroversielle blandt folk, der følger en lavkolhydratdiæt.

Det skyldes, at de fleste frugter har en tendens til at være høj i kulhydrater sammenlignet med grøntsager.

Afhængig af hvor mange kulhydrater du sigter mod, kan du begrænse dit frugtindtag til 1-2 stykker pr. Dag.

Dette gælder dog ikke fede frugter som avocado eller oliven. Bær med lavt sukker, såsom jordbær, er et andet fremragende valg.

Avocado (8,5%)

Avocadoen er en unik type frugt. I stedet for at have meget kulhydrater, er det fyldt med sunde fedtstoffer.

Avocadoer er også ekstremt med fiber og kalium og indeholder anstændige mængder af andre næringsstoffer.

Når du ser på de anførte kulhydratnumre nedenfor, skal du huske, at størstedelen eller ca. 78% af kulhydraterne i avocado er fiber. Derfor indeholder den næsten ingen fordøjelige nettohydrater.

Carbs: 13 gram pr. Kop eller 8,5 gram pr. 100 gram.

Oliven (6%)

Oliven er en anden lækker frugt med højt fedtindhold. Det er meget højt i jern og kobber og indeholder en anstændig mængde E-vitamin.

Carbs: 2 gram pr. Ounce eller 6 gram per 100 gram.

Jordbær (8%)

Jordbær er blandt de laveste kulhydrater og mest næringsrige tætte frugter, du kan spise. De indeholder meget C-vitamin, mangan og forskellige antioxidanter.

Carbs: 11 gram pr. Kop eller 8 gram per 100 gram.

Grapefrugt (11%)

Grapefruits er citrusfrugter, der er relateret til appelsiner. De har meget høj C-vitamin- og carotenantioxidanter.

Carbs: 13 gram i en halv grapefrugt eller 11 gram pr. 100 gram.

Abrikoser (11%)

Abrikos er en utrolig lækker frugt. Hver abrikos indeholder få kulhydrater, men masser af C-vitamin og kalium.

Carbs: 8 gram i to abrikoser eller 11 gram per 100 gram.

Andre lavkarbo-frugter

  • citroner
  • kiwi
  • appelsiner
  • morbær
  • hindbær

28-31. Nødder og frø

Nødder og frø er meget populære på lavkulhydratdiæt. De har en tendens til at være lavt på kulhydrater, men højt i fedt, fiber, protein og forskellige mikronæringsstoffer.

Nødder spises ofte som snacks, mens frø snarere bruges til at tilføje crunch til salater eller opskrifter.

Derudover bruges nød- og frømel, såsom mandelmel, kokosmel og hørfrømel ofte til at fremstille lavkolhydratbrød og andre bagværk.

Mandler (22%)

Mandler er utroligt velsmagende og crunchy.

De er fyldt med fiber og vitamin E og er en af ​​verdens bedste kilder til magnesium, et mineral, som de fleste ikke får nok af.

Derudover er mandler utroligt fyldende og har vist sig at fremme vægttab i nogle undersøgelser (15, 16).

Carbs: 6 gram pr. Ounce eller 22 gram per 100 gram.

Valnødder (14%)

Valnødden er en anden lækker type nødder.

Det indeholder forskellige næringsstoffer og er især høj i alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fedtsyre.

Carbs: 4 gram pr. Ounce eller 14 gram per 100 gram.

Jordnødder (16%)

Jordnødder er teknisk bælgplanter, men har tendens til at være forberedt og konsumeret som nødder.

De har meget højt fiber, magnesium, E-vitamin og andre vigtige vitaminer og mineraler.

Carbs: 5 gram pr. Ounce eller 16 gram pr. 100 gram.

Chia frø (44%)

Chiafrø er i øjeblikket blandt verdens mest populære sundhedsfødevarer.

De er fyldt med mange vigtige næringsstoffer og kan bruges i forskellige lavkulhydratvenlige opskrifter.

Derudover er de en af ​​de rigeste kilder til kostfiber på planeten.

Når du ser på de anførte kulhydratnumre nedenfor, skal du huske, at omkring 86% af kulhydraterne i chiafrø er fiber. Derfor indeholder de meget få fordøjelige nettohydrater.

Carbs: 12 gram pr. Ounce eller 44 gram per 100 gram.

Andre lavkolhydratnødder og frø

  • Hasselnødder
  • Macadamia nødder
  • cashewnødder
  • Kokosnødder
  • pistacienødder
  • Hørfrø
  • Græskarfrø
  • Solsikkefrø

32-35. Mejeri

Hvis du tolererer mejeri, er mejeriprodukter med fedtindhold fremragende mad med lavt kulhydrat. Ikke desto mindre skal du læse etiketten og undgå noget med tilsat sukker.

Ost (1,3%)

Ost er en af ​​de mest smagfulde lavkarbo-fødevarer og kan spises både rå og som ingrediens i forskellige lækre opskrifter. Det parrer især godt med kød, såsom på toppen af ​​en bollefri burger.

Ost er også yderst nærende. En enkelt tyk skive indeholder en lignende mængde næringsstoffer som et helt glas mælk.

Carbs: 0,4 gram pr. Skive eller 1,3 gram pr. 100 gram (cheddar).

Tung fløde (3%)

Tung fløde indeholder meget få kulhydrater og lidt protein, men den indeholder meget mejeriprodukter.

Nogle mennesker på en lavkulhydratdiæt lægger den i deres kaffe eller bruger den i opskrifter. En skål bær med noget pisket fløde kan være en lækker lavkolhydrat dessert.

Carbs: 1 gram pr. Ounce eller 3 gram pr. 100 gram.

Fyldig yoghurt (5%)

Fyldig yoghurt er usædvanligt sund og indeholder mange af de samme næringsstoffer som sødmælk.

Dog takket være dens levende kulturer er yoghurt også fyldt med gavnlige probiotiske bakterier.

Carbs: 11 gram pr. 8 ounce beholder eller 5 gram pr. 100 gram.

Græsk yoghurt (4%)

Græsk yoghurt, også kaldet anstrengt yoghurt, er meget tyk sammenlignet med almindelig yoghurt. Det er meget højt i mange gavnlige næringsstoffer, især protein.

Carbs: 6 gram pr. 6-ounce beholder eller 4 gram per 100 gram.

36-38. Fedt og olie

Mange sunde fedtstoffer og olier kan accepteres på en lavkulhydratbaseret diæt med fødevarer.

Undgå dog raffinerede vegetabilske olier som sojabønne eller majsolie, da disse er meget usunde, når de indtages i overskud.

Smør (nul)

Når smør, når det var demoniseret for sit høje mættede fedtindhold, har gjort comeback. Vælg græsfodret smør, hvis du kan, da det er højere i visse næringsstoffer.

Carbs: nul.

Ekstra jomfru olivenolie (nul)

Ekstra jomfru olivenolie er det sundeste fedt på kloden.

Det er en hæfteklamme på den hjertesunde middelhavsdiæt, fyldt med kraftige antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser.

Carbs: nul.

Kokosolie (nul)

Kokosnøddeolie er et meget sundt fedt, fyldt med mellemkædede fedtsyrer, der har kraftige gavnlige virkninger på dit stofskifte.

Det har vist sig, at disse fedtsyrer reducerer appetitten, øger fedtforbrændingen og hjælper folk med at miste mavefedt (17, 18, 19, 20).

Carbs: nul.

Andre lavkulhydratvenlige fedtstoffer

  • Avocado olie
  • Svinefedt
  • talg

39-42. drikkevarer

De fleste sukkerfrie drikkevarer er perfekt accepterede på en lavkulhydratdiæt.

Husk, at frugtsaft er meget med sukker og kulhydrater og bør undgås.

Vand (Nul)

Vand skal være din drik, uanset hvordan resten af ​​din diæt ser ud.

Carbs: nul.

Kaffe (nul)

På trods af at have været demoniseret i fortiden, er kaffe faktisk meget sund og en af ​​de største kilder til antioxidanter i kosten.

Derudover har det vist sig, at kaffedrikkere lever længere og har en lavere risiko for flere alvorlige sygdomme, herunder type 2-diabetes, Parkinsons sygdom og Alzheimers (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Bare sørg for ikke at tilføje noget usundt til din kaffe - sort er bedst, men noget fuld fedt mælk eller tung creme er også fint.

Carbs: nul.

Te (nul)

Te, især grøn te, er blevet undersøgt ganske grundigt og vist at have forskellige imponerende sundhedsmæssige fordele. Det kan endda øge fedtforbrændingen lidt (27, 28).

Carbs: nul.

Klubsoda / kulsyreholdigt vand (nul)

Klubbrus er dybest set vand med tilsat kuldioxid. Det er helt acceptabelt, så længe det er sukkerfrit. Læs etiketten for at sikre dig.

Carbs: nul.

43-44. Andre fødevarer

Endelig er her nogle fødevarer, der ikke helt passer til nogen anden kategori.

Mørk chokolade

Dette kan overraske nogle mennesker, men mørk chokolade af høj kvalitet er en perfekt lavkolhydratbehandling.

Vælg ægte mørk chokolade med mindst 70–85% kakaoindhold. Dette sikrer, at det ikke indeholder meget sukker.

Mørk chokolade har adskillige fordele, såsom forbedret hjernefunktion og blodtryk (29, 30).

Undersøgelser viser også, at mennesker, der spiser mørk chokolade, har en meget lavere risiko for hjertesygdom (31).

Når du ser på de anførte kulhydratnumre nedenfor, skal du huske på, at ca. 25% af kulhydraterne i mørk chokolade er fiber, hvilket sænker det samlede fordøjelige nettoindhold af kulhydrater.

Carbs: 13 gram pr. 1-ounce stykke, eller 46 gram per 100 gram. Dette afhænger af typen, så sørg for at læse etiketten.

Urter, krydderier og krydderier

Der er en uendelig række lækre urter, krydderier og krydderier. De fleste af dem har meget kulhydrater, men pakker en kraftig ernæringsstans og hjælper med at tilføje smag til dine måltider.

Nogle bemærkelsesværdige eksempler inkluderer salt, peber, hvidløg, ingefær, kanel, sennep og oregano.

Hvis du vil lære mere, kan du tjekke denne artikel om 10 lækre urter og krydderier med stærke sundhedsmæssige fordele.

Bundlinjen

Spise færre kulhydrater kan have imponerende sundhedsmæssige fordele og behøver ikke at være kompliceret.

De fleste fødevarer med lavt kulhydrater er sunde, næringsrige og utroligt lækre.

Derudover er de meget forskellige og dækker mange store fødevarekategorier, herunder kød, fisk, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og mange flere.

En sund, lavkulhydratdiæt baseret på ægte fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred.

Interessante Publikationer.

Bulløs pemphigoid: hvad det er, årsag, symptomer og behandling
Fitness

Bulløs pemphigoid: hvad det er, årsag, symptomer og behandling

Bullø pemphigoid er en autoimmun dermatologi k ygdom, hvor tore røde blærer vi e på huden og ikke let knækker. Denne ygdom er lettere at forekomme ho ældre menne ker, men...
Azithromycin: hvad det er til, hvordan man tager det og bivirkninger
Fitness

Azithromycin: hvad det er til, hvordan man tager det og bivirkninger

Azithromycin er et antibiotikum, der i vid ud trækning anvende i klini k prak i til at bekæmpe infektioner forår aget af bakterier, å om hudinfektioner, bihulebetændel e, rhin...