Denne 4-ugers træningsplan vil få dig til at føle dig stærk og fit

Indhold

• Din 4-ugers træningsplan
• Styrketræning 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Bold Push-Up
• 3. Bulgarsk Split Squat
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Styrketræning 2
• 1. Dynamisk Lunge
• 2. Modsat arm/benløft
• 3. Step-up
• 4. Udsat jackkniv
• Uge 1 Cardio -intervaller
• Uge 2 Cardio intervaller
• Uge 3 Cardio -intervaller
• Uge 4 Cardio -intervaller
• Anmeldelse for

Føler du dig målløs i din fitnessrutine? Ikke helt sikker på, hvordan du skal Tetris din konditionstræning og styrketræning sammen for at få de fleste resultater? Denne 4-ugers træningsplan vil være som din personlige træner og ansvarlighedskammerat i én, og tilbyder ekspert træningsvejledning og en solid tidsplan for at holde dig på sporet. Bedste del? De fleste af træningerne tager 20 minutter eller mindre - men vær forberedt på at svede.

"For virkelig at se resultater, skal du intensivere din træning," siger Alwyn Cosgrove, ejer af Results Fitness i Santa Clarita, CA. (Det er rigtigt; videnskaben bekræfter det.) Derfor går disse hurtige træningspunkter ikke let på dig. Men vær konsekvent, og du vil helt sikkert se resultater fra denne træningsplan, selv uden at logge timer i fitnesscentret. Parat?

Din 4-ugers træningsplan

Hvordan det virker: Følg træningsprogramkalenderen, lav hver styrke- eller cardiotræning på den angivne dag. Hvis du har tid, så tilføj en opvarmning og nedkøling til begyndelsen og slutningen af ​​din træning. (Glem ikke at tage hviledage - din krop har brug for dem!)

Styrketræningstræning: Styrketræningerne inkluderet i denne 4-ugers træningsplan for kvinder er korte (kun fire øvelser hver), men intense. Ved at skifte bevægelser i over- og underkroppen (i en lille ting, der kaldes supersets), holder du din puls forhøjet og maksimerer kalorieforbrændingen, mens du arbejder på alle muskler i din krop. For hver træning: Lav 12 til 15 gentagelser af de første to øvelser ryg mod ryg, hvil derefter i 60 til 90 sekunder; gentag i to til tre sæt. Gentag med de to andre øvelser. Husk at bruge en vægt, der er udfordrende nok til at træne dine muskler ved slutningen af ​​sættet. (Spring ikke over styrke dage; du scorer alle disse fordele ved at løfte vægte.)

Konditionstræning: Denne træningsplan deler cardio op i to dele: Steady-state cardio og intervaller. I weekenderne kan du træne længere, moderat tempo (gå, svømme, cykle osv.) for at forblive aktiv og forbedre udholdenheden. I løbet af ugen vil du tage på intervaltræning for at forbrænde kalorier (tak, HIIT!). Gør dem to gange om ugen. Selvom du kunne bruge alt kardioudstyr (roer, cykel, elliptisk), finder du herunder alle fire ugers intervaltræningspas, du kan lave på løbebåndet. Du vil bruge din Rate of Perceived Exertion (RPE), eller hvor svær øvelsen føles på en skala fra 1 til 10 (10 er den sværeste). Hvis træningen føles for let, kan du prøve at tilføje den foreslåede udfordring.

Styrketræning 1

1. Dumbbell Press Squat

Mål: Quads, Glutes, Hamstrings, Skuldre

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt på 5 til 8 pund i hver hånd i skulderhøjde, med håndfladerne vendt fremad (ikke vist).
• Sæt dig ned, stræk arme over hovedet; stå op og sænk armene til startposition
• Gentage.

Hold det let: Hold vægte i siderne.

Udfordr dig selv: Hold vægten over hovedet under hele øvelsen.

2. Bold Push-Up

Mål: Triceps, bryst, mavemuskler, skuldre

• Kom i en push-up position, med hænderne skulderbredde fra hinanden på en stabilitetskugle, lige tilbage og abs trukket ind.
• Sænk brystet mod bolden, peg albuerne ud, hold maven stram og hovedet justeret med hofterne.
• Skub tilbage til startpositionen og gentag.

Hold det let: Gør bevægelsen på gulvet uden bolden.

Udfordr dig selv: Løft et ben, mens du bevæger dig.

3. Bulgarsk Split Squat

Mål: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stå med ryggen 2 til 3 fod væk fra en bænk eller en robust stol. Placer toppen af ​​højre fod på sædet.
• Bøj venstre knæ 90 grader, og hold knæet på linje med anklen. Hold 2 tællinger, ret ben i 4 tællinger og gentag. Skift side efter 1 sæt.

Hold det let: Gør skiftevis lunges, ingen bænk.

Udfordr dig selv: Hold håndvægte i siderne, mens du holder ryggen på bænken.

4. Dumbbell Clean and Press

Mål: Skuldre, hamstrings, Glutes, Quads

• Stå med vægte foran lårene, håndfladerne vendt indad.
• Sæt dig på hug, og sænk vægte lige over knæene.
• Træk vægte op til brystet, så tæt på torso som muligt (ikke vist).
• Stå lige, drej håndfladerne for at vende fremad, og pres vægte over hovedet (ikke vist).
• Sænk til startposition og gentag.

Hold det let: Sæt dig ikke på hug; træk albuerne kun op mod skuldrene.

Udfordr dig selv: Gør bevægelsen eksplosiv, når du trækker vægten mod brystet og over dit hoved.

Styrketræning 2

1. Dynamisk Lunge

Mål: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stå med fødderne parallelle og i skulderafstand fra hinanden, og hold et par håndvægte ved dine sider.
• Lunge fremad med højre ben, bøje højre knæ 90 grader og bringe venstre knæ tæt på jorden.
• Fra denne position skal du eksplosivt skubbe højre fod af og vende tilbage til startpositionen.
• Skift ben og gentag.

Hold det nemt: Brug ikke vægte; gør bevægelsen mindre eksplosiv

Udfordr dig selv: Hold en kropsstang eller vægtstang over dine skuldre.

2. Modsat arm/benløft

Mål: Tilbage, Abs, Glutes

• Læg med forsiden nedad på en stabilitetskugle med hænder og tæer, der rører gulvet.
• Spænd dine mavemuskler og glutes, og løft samtidig din venstre arm og højre ben.
• Skift ben og arme, og gentag derefter.

Hold det let: Gør øvelsen på gulvet på alle fire, uden bolden.

Udfordr dig selv: Tilføj ankel og håndvægte.

3. Step-up

Mål: Quads, Glutes

• Placer højre fod på en bænk eller et trin (hvis det er muligt, find en bænk eller et trin, der er lidt over knæhøjde).
• Skub gennem din højre hæl, ret benet, før venstre ben mod højre (lad ikke din venstre fod røre trinet).
• Sænk venstre fod mod gulvet uden at røre, og ret derefter højre ben igen. Gør 12 til 15 reps; skifte side.

Hold det let: Tryk på toppen af ​​trinnet og gulvet med hver gentagelse

Udfordr dig selv: Hold håndvægte med arme i siderne.

4. Udsat jackkniv

Mål: Abs

• Kom i en push-up position med hænderne på gulvet justeret under skuldrene.
• Placer fødderne på en stabilitetskugle med forlængede ben, abs trukket ind mod rygsøjlen for balance.
• Træk langsomt knæene ind mod dit bryst uden at vride din rygsøjle eller flytte dine hofter.
• Rul bolden tilbage til startpositionen med dine fødder og gentag.

Hold det let: Lig med ryggen oven på bolden og lav crunches.

Udfordr dig selv: Løft hofterne mod loftet i en omvendt V.

Uge 1 Cardio -intervaller

Følg instruktionerne herunder i det angivne antal sekunder eller minutter. (Hvis du vil øge din træningsplan, så tilføj endnu en runde sprints!)

0:00-5:00: Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint ved 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Gendan ved at gå 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Gentag sprintserien 2 gange mere, skiftende 20 sekunders spurter med 90 sekunders restitution.

10:30-15:00: Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uge 2 Cardio intervaller

Følg instruktionerne nedenfor for det angivne antal sekunder eller minutter. (Hvis du vil øge din træningsplan i niveau, tilføj endnu en runde sprints!)

0:00-5:00: Gå ved 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint ved 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Kom dig ved at gå med 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Gentag sprintserien 2 gange mere, alternerende 20-sekunders sprint med 60 sekunders restitution.

11:40-20:00: Gå ved 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uge 3 Cardio -intervaller

Følg instruktionerne herunder i det angivne antal sekunder eller minutter. (Hvis du vil øge din træningsplan i niveau, tilføj endnu en runde sprints!)

0:00-5:00: Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint ved 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Gendan ved at gå 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Gentag sprintserien 4 gange mere, alternerende 30-sekunders sprint med 60 sekunders restitution.

12:30-15:00: Gå ved 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uge 4 Cardio -intervaller

Følg instruktionerne herunder i det angivne antal sekunder eller minutter. (Hvis du vil øge din træningsplan, så tilføj endnu en runde sprints!)

0:00-5:00: Gå ved 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint ved 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Gendan ved at gå 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Gentag sprintserien 7 gange mere, alternerende 30 sekunders sprint med 30 sekunders restitution.

11:40-20:00: Gå med 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Anmeldelse for