4-ugers vægttræningsplan for kvinder

Indhold

• 4-ugers styrketræning for kvinder-program
• Uge 1
• Uge 2
• Uge 3
• Uge 4
• Styrketræning for kvinder træning 1
• Styrketræning for kvinder træning 2
• Anmeldelse for

Kardio-dig selv ihjel? Ja, at løbe, cykle og ramme elliptisk religiøst kan absolut hjælpe dig med at nå dine mål, især hvis du ønsker at tabe dig. Men på et tidspunkt vil du ramme et plateau, siger Holly Perkins, C.S.C.S., grundlægger af Kvindestyrke Nation og forfatter til Løft for at blive slank.

For at komme forbi det har du brug for styrketræning i dit liv. Hvorfor? Løft af vægte hjælper med at forstærke dit stofskifte længe efter, at din træningstid er slut, jo mere muskler du har, jo flere kalorier brænder du, når du træner og mens du sidder helt stille. For ikke at nævne, styrketræning er en fantastisk måde for kvinder (og ja, alle) at undgå skader på; jo stærkere musklerne omkring og understøtter dine led, jo mere vil du være i stand til at bevare god form og holde dig ude af skade. Og selvfølgelig kan løft af vægte - og gør det - gøre dig stærk AF (uden at få dig til at "massere op"). (Relateret: 11 store sundheds- og fitnessfordele ved at løfte vægte)

Hvis du er ny til vægttræning, så fortvivl ikke. Perkins skabte denne fire ugers nybegynder styrketræningstræning for kvinder for at hjælpe dig med at opbygge et solidt fundament for styrketræning og flytte din krop til et nyt sted efter alt det cardio. Den virkelig gode nyhed? Du skal kun lave denne rutine to gange om ugen. Hver uge forbliver bevægelserne de samme, men rutinen bliver sværere takket være skiftende programvariable (dvs. hvile, sæt, reps eller belastning).

Læg mindst to dages hvile mellem styrketræningsdage, men du kan lav cardio på de hviledage (for at være klar: cardio er ikke dårligt, det er bare ikke den bedste metode til langsigtet vægttab eller vedligeholdelse eller simpelthen at holde sig i form).

Lad os nu nedbryde de ugentlige træningspas, så du kan begynde at løfte vægte som en professionel på ingen tid.

4-ugers styrketræning for kvinder-program

Uge 1

Udfør øvelserne i hver træning som lige sæt. For eksempel laver du et sæt benpresninger, hviler i 30 sekunder, laver et andet sæt, hviler, gør det tredje sæt. Gå derefter videre til næste øvelse. Du vil fuldføre alle bevægelser i begge styrketræning for kvinder på denne måde.

Gennemfør 12 reps af alle bevægelser i 3 sæt hver, og hvil i 30 sekunder mellem hvert sæt. Vælg en vægtbelastning, hvor de sidste to gentagelser af hvert sæt er ekstra hårde, hvor du ikke ville være i stand til at udføre den trettende rep. Du kan opleve, at du øger vægtbelastningen for hvert sæt, mens du beholder de 12 reps for alle tre sæt. (Ny til at løfte vægte? Tjek denne styrketræningstræning for kvinder, der også er perfekt til begyndere.)

Uge 2

I denne uge fortsætter du med straight-set-formatet til begge styrketræningsøvelser. Men nu vil du gennemføre 15 gentagelser af alle bevægelser i 3 sæt, og du vil kun hvile i 15 sekunder mellem hvert sæt. Derfor vil du i denne uge gennemføre mere arbejde på kortere tid. Dette er en stor stimulans til at tage din kondition til det næste niveau.

Uge 3

Tid til at blande det op i denne uge. I stedet for lige sæt vil du fuldføre din styrketræningstræning for kvinder i en kredsløbstil.

I denne uge gennemfører du 1 sæt af hver øvelse i 15 gentagelser, hvorefter du straks går videre til næste bevægelse uden hvile imellem. For eksempel vil du på dag 1 -træningen udføre dit første sæt benpresninger i 15 reps, derefter vil du straks gå til bægerens squat og udføre 15 reps og derefter fortsætte til den næste øvelse uden hvile imellem bevægelser. Ved afslutningen af ​​disse fire bevægelser vil du hvile i et minut og derefter fuldføre kredsløbet to gange mere.

Uge 4

I denne uge vil du fortsætte med sæt i kredsløbsstil; denne gang vil du kun udføre 12 gentagelser af hver bevægelse, men der er to (hårde!) ændringer: Du vil gennemføre i alt 4 hele kredsløb (det er fire sæt af hver øvelse for begge træningspas), og der vil ikke være hvile mellem hvert kredsløb. Denne uge handler om at holde dig i bevægelse. Når du er færdig med den sidste bevægelse af hver træning, vender du straks tilbage til den første bevægelse og begynder et nyt kredsløb.

Forstået? Videre til styrketræningen for kvinders bevægelser: Nedenfor kan du se demoer af de fire vægtløftningsøvelser, der udgør træning 1, og de fem træk, der udgør træning 2. Se og lær, og marker derefter din kalender - fire uger fra nu, du vil ikke tro hvor stærk du vil føle dig.

Styrketræning for kvinder træning 1

Benpress

Goblet Squat

Siddende kabelrække

Dumbbell Hammer Curl

Styrketræning for kvinder træning 2

Benpress

Walking Lunges

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Liggende håndvægtsbrystflue

Lige bar Tricep Tryk ned

Anmeldelse for