30 nemme måder at tabe sig naturligt (støttet af videnskab)

Indhold

• 1. Tilføj protein til din diæt
• 2. Spis hele fødevarer med en enkelt ingrediens
• 3. Undgå forarbejdede fødevarer
• 4. Lager op på sunde fødevarer og snacks
• 5. Begræns dit indtag af tilsat sukker
• 6. Drik vand
• 7. Drik (usødet) kaffe
• 8. Tilskud med Glucomannan
• 9. Undgå flydende kalorier
• 10. Begræns dit indtag af raffinerede kulhydrater
• 11. Hurtigt intermitterende
• 12. Drik (usødet) grøn te
• 13. Spis mere frugt og grøntsager
• 14. Tæl kalorier en gang imellem
• 15. Brug mindre plader
• 16. Prøv en diæt med lavt kulhydratindhold
• 17. Spis mere langsomt
• 18. Udskift noget fedt med kokosolie
• 19. Føj æg til din kost
• 20. Krydre dine måltider
• 21. Tag probiotika
• 22. Få nok søvn
• 23. Spis mere fiber
• 24. Børst dine tænder efter måltider
• 25. Bekæmp din madafhængighed
• 26. Lav en slags cardio
• 27. Tilføj modstandsøvelser
• 28. Brug valleprotein
• 29. Øv opmærksom på at spise
• 30. Fokus på at ændre din livsstil

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Der er mange dårlige vægttabsoplysninger på Internettet.

Meget af det, der anbefales, er i bedste fald tvivlsomt og ikke baseret på nogen egentlig videnskab.

Der er dog flere naturlige metoder, der faktisk har vist sig at fungere.

Her er 30 nemme måder at tabe sig naturligt.

1. Tilføj protein til din diæt

Når det kommer til vægttab, er protein kongen af ​​næringsstoffer.

Din krop forbrænder kalorier ved fordøjelse og metabolisering af det protein, du spiser, så en diæt med højt proteinindhold kan øge stofskiftet med op til 80-100 kalorier om dagen (,)

En diæt med højt proteinindhold kan også få dig til at føle dig mere mæt og reducere din appetit. Faktisk viser nogle undersøgelser, at folk spiser over 400 færre kalorier om dagen på en diæt med højt proteinindhold (,).

Selv noget så simpelt som at spise en proteinrig morgenmad (som æg) kan have en stærk effekt (,,)

2. Spis hele fødevarer med en enkelt ingrediens

En af de bedste ting, du kan gøre for at blive sundere, er at basere din diæt på hele fødevarer med en enkelt ingrediens.

Ved at gøre dette fjerner du langt størstedelen af ​​tilsat sukker, tilsat fedt og forarbejdet mad.

De fleste hele fødevarer er naturligt meget fyldende, hvilket gør det meget nemmere at holde sig inden for sunde kaloriegrænser ().

Desuden spiser hele fødevarer også din krop med de mange vigtige næringsstoffer, som den har brug for for at fungere ordentligt.

Vægttab følger ofte som en naturlig bivirkning ved at spise hele fødevarer.

3. Undgå forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer indeholder normalt tilsat sukker, tilsat fedt og kalorier.

Desuden er forarbejdede fødevarer konstrueret til at få dig til at spise så meget som muligt. De er meget mere tilbøjelige til at forårsage vanedannende mad end uforarbejdede fødevarer ().

4. Lager op på sunde fødevarer og snacks

Undersøgelser har vist, at den mad, du opbevarer derhjemme, i høj grad påvirker vægt og spiseadfærd (,,).

Ved altid at have sund mad til rådighed reducerer du chancerne for, at du eller andre familiemedlemmer spiser usundt.

Der er også mange sunde og naturlige snacks, der er nemme at tilberede og tage med på farten.

Disse inkluderer yoghurt, hel frugt, nødder, gulerødder og hårdkogte æg.

5. Begræns dit indtag af tilsat sukker

At spise meget tilsat sukker er forbundet med nogle af verdens førende sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft (,,).

I gennemsnit spiser amerikanere ca. 15 teskefulde tilsat sukker hver dag.Denne mængde er normalt skjult i forskellige forarbejdede fødevarer, så du spiser muligvis meget sukker uden selv at vide det (15).

Da sukker går under mange navne på ingredienslister, kan det være meget vanskeligt at finde ud af, hvor meget sukker et produkt faktisk indeholder.

At minimere dit indtag af tilsat sukker er en fantastisk måde at forbedre din kost på.

6. Drik vand

Der er faktisk sandhed i påstanden om, at drikkevand kan hjælpe med vægttab.

At drikke 0,5 liter (17 oz) vand kan øge de kalorier, du forbrænder med 24-30% i en time bagefter (,,,).

Drikkevand før måltider kan også føre til nedsat kalorieindtag, især for middelaldrende og ældre (,).

Vand er især godt til vægttab, når det erstatter andre drikkevarer, der indeholder meget kalorier og sukker (,).

7. Drik (usødet) kaffe

Heldigvis er folk klar over, at kaffe er en sund drik, der er fyldt med antioxidanter og andre gavnlige forbindelser.

Kaffedrikning kan understøtte vægttab ved at øge energiniveauet og mængden af ​​kalorier, du forbrænder (,,).

Koffeinholdig kaffe kan øge dit stofskifte med 3–11% og reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes med hele 23–50% (,,).

Desuden er sort kaffe meget vægttabsvenlig, da den kan få dig til at føle dig mæt, men indeholder næsten ingen kalorier.

8. Tilskud med Glucomannan

Glucomannan er en af ​​flere vægttabspiller, der har vist sig at fungere.

Denne vandopløselige, naturlige kostfiber kommer fra rødderne på konjac-planten, også kendt som elefantgarn.

Glucomannan er lav i kalorier, optager plads i maven og forsinker tømning af maven. Det reducerer også absorptionen af ​​protein og fedt og fodrer de gavnlige tarmbakterier (,,).

Dens usædvanlige evne til at absorbere vand menes at være det, der gør det så effektivt til vægttab. En kapsel er i stand til at gøre et helt glas vand til gel.

Shop for glucomannan kosttilskud online.

9. Undgå flydende kalorier

Flydende kalorier kommer fra drikkevarer som sukkerholdige læskedrikke, frugtsaft, chokolademælk og energidrikke.

Disse drikkevarer er dårlige for helbredet på flere måder, herunder en øget risiko for fedme. En undersøgelse viste en drastisk stigning på 60% i risikoen for fedme blandt børn for hver daglige servering af en sukker-sødet drik ().

Det er også vigtigt at bemærke, at din hjerne ikke registrerer flydende kalorier på samme måde, som den gør faste kalorier, så du ender med at tilføje disse kalorier oven på alt andet, du spiser (,).

10. Begræns dit indtag af raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater er kulhydrater, der har fjernet det meste af deres gavnlige næringsstoffer og fibre.

Raffineringsprocessen efterlader intet andet end let fordøjelige kulhydrater, hvilket kan øge risikoen for overspisning og sygdom (,).

De vigtigste diætkilder til raffinerede kulhydrater er hvidt mel, hvidt brød, hvid ris, sodavand, kager, snacks, slik, pasta, morgenmadsprodukter og tilsat sukker.

11. Hurtigt intermitterende

Intermitterende faste er et spisemønster, der skifter mellem perioder med faste og spisning.

Der er et par forskellige måder at foretage intermitterende faste på, herunder 5: 2 diæt, 16: 8-metoden og spis-stop-spis-metoden.

Generelt får disse metoder dig til at spise færre kalorier generelt uden at skulle bevidst begrænse kalorier i spiseperioderne. Dette burde føre til vægttab samt adskillige andre sundhedsmæssige fordele ().

12. Drik (usødet) grøn te

Grøn te er en naturlig drik, der er fyldt med antioxidanter.

At drikke grøn te er forbundet med mange fordele, såsom øget fedtforbrænding og vægttab (,).

Grøn te kan øge energiforbruget med 4% og øge selektiv fedtforbrænding med op til 17%, især skadeligt mavefedt (,,,).

Matcha grøn te er en række grøn te i pulverform, der kan have endnu stærkere sundhedsmæssige fordele end almindelig grøn te.

Køb grøn te og matcha grøn te online.

13. Spis mere frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er ekstremt sunde, vægttabsvenlige fødevarer.

Ud over at være høje i vand, næringsstoffer og fibre har de normalt meget lav energitæthed. Dette gør det muligt at spise store portioner uden at indtage for mange kalorier.

Talrige undersøgelser har vist, at folk, der spiser mere frugt og grøntsager, har en tendens til at veje mindre (,).

14. Tæl kalorier en gang imellem

At være opmærksom på, hvad du spiser, er meget nyttigt, når du prøver at tabe dig.

Der er flere effektive måder at gøre dette på, herunder at tælle kalorier, føre en maddagbog eller tage billeder af, hvad du spiser (,, 49).

Brug af en app eller et andet elektronisk værktøj kan være endnu mere fordelagtigt end at skrive i en maddagbog (,).

15. Brug mindre plader

Nogle undersøgelser har vist, at brug af mindre plader hjælper dig med at spise mindre, fordi det ændrer, hvordan du ser portionsstørrelser (,).

Folk synes at fylde deres tallerkener ens, uanset tallerkenstørrelse, så de ender med at lægge mere mad på større tallerkener end mindre ().

Brug af mindre tallerkener reducerer, hvor meget mad du spiser, samtidig med at du får opfattelsen af ​​at have spist mere ().

16. Prøv en diæt med lavt kulhydratindhold

Mange undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold er meget effektive til vægttab.

At begrænse kulhydrater og spise mere fedt og protein reducerer din appetit og hjælper dig med at spise færre kalorier ().

Dette kan resultere i vægttab, der er op til 3 gange større end fra en standardfattig diæt med lavt fedtindhold (,).

En diæt med lavt kulhydratindhold kan også forbedre mange risikofaktorer for sygdom.

17. Spis mere langsomt

Hvis du spiser for hurtigt, kan du spise alt for mange kalorier, før din krop overhovedet er klar over, at du er mæt (,).

Hurtigere spisere er meget mere tilbøjelige til at blive overvægtige sammenlignet med dem, der spiser langsommere ().

At tygge langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af ​​hormoner, der er forbundet med vægttab (,).

18. Udskift noget fedt med kokosolie

Kokosolie er høj i fedtstoffer kaldet middelkædede triglycerider, som metaboliseres forskelligt end andre fedtstoffer.

Undersøgelser viser, at de kan øge dit stofskifte lidt, samtidig med at du hjælper dig med at spise færre kalorier (,,).

Kokosolie kan være særlig nyttig til at reducere det skadelige mavefedt (,).

Bemærk, at dette ikke betyder, at du skal tilføje dette fedt til din kost, men udskift blot nogle af dine andre fedtkilder med kokosolie.

Køb kokosolie online.

19. Føj æg til din kost

Æg er den ultimative vægttab mad. De er billige, lavt i kalorier, højt i protein og fyldt med alle mulige næringsstoffer.

Højprotein-fødevarer har vist sig at reducere appetitten og øge fylde sammenlignet med fødevarer, der indeholder mindre protein (, 70,,).

Desuden kan æg til morgenmad medføre op til 65% større vægttab over 8 uger sammenlignet med at spise bagels til morgenmad. Det kan også hjælpe dig med at spise færre kalorier resten af ​​dagen (,,,).

20. Krydre dine måltider

Chili peber og jalapenos indeholder en forbindelse kaldet capsaicin, som kan øge stofskiftet og øge forbrændingen af ​​fedt (,,,).

Capsaicin kan også reducere appetitten og kalorieindtaget (,).

21. Tag probiotika

Probiotika er levende bakterier, der har sundhedsmæssige fordele, når de spises. De kan forbedre fordøjelseshygiejne og hjertesundhed og kan endda hjælpe med vægttab (,).

Undersøgelser har vist, at overvægtige og overvægtige mennesker har tendens til at have forskellige tarmbakterier end mennesker med normalvægt, hvilket kan påvirke vægten (,,).

Probiotika kan hjælpe med at regulere de sunde tarmbakterier. De kan også blokere absorptionen af ​​fedt i kosten, samtidig med at de reducerer appetitten og betændelsen (,, 86).

Af alle de probiotiske bakterier, Lactobacillus gasseri viser de mest lovende effekter på vægttab (,,).

Køb probiotika online.

22. Få nok søvn

At få nok søvn er utroligt vigtigt for vægttab såvel som for at forhindre fremtidig vægtøgning.

Undersøgelser har vist, at søvnberøvede mennesker er op til 55% mere tilbøjelige til at blive overvægtige sammenlignet med dem, der får nok søvn. Dette tal er endnu højere for børn ().

Dette skyldes dels, at søvnløshed forstyrrer de daglige udsving i appetithormoner, hvilket fører til dårlig appetitregulering (,).

23. Spis mere fiber

Fiberrige fødevarer kan hjælpe med vægttab.

Fødevarer, der indeholder vandopløselige fibre, kan være særligt nyttige, da denne type fiber kan hjælpe med at øge følelsen af ​​fylde.

Fiber kan forsinke tømning af maven, få maven til at ekspandere og fremme frigivelsen af ​​mæthedshormoner (,,).

I sidste ende får dette os til at spise mindre naturligt uden at skulle tænke over det.

Desuden kan mange typer fibre fodre de venlige tarmbakterier. Sunde tarmbakterier er blevet forbundet med en reduceret risiko for fedme (,,).

Bare sørg for at øge dit fiberindtag gradvist for at undgå ubehag i maven, såsom oppustethed, kramper og diarré.

24. Børst dine tænder efter måltider

Mange mennesker børster eller bruger tandtråd efter at have spist, hvilket kan hjælpe med at begrænse ønsket om at snack eller spise mellem måltiderne ().

Dette skyldes, at mange mennesker ikke har lyst til at spise efter børstning af tænderne. Plus, det kan gøre maden smag dårlig.

Derfor, hvis du børster eller bruger mundskyl efter at have spist, kan du være mindre fristet til at få fat i en unødvendig snack.

25. Bekæmp din madafhængighed

Madafhængighed indebærer overvældende trang og ændringer i hjernens kemi, der gør det sværere at modstå at spise bestemte fødevarer.

Dette er en væsentlig årsag til overspisning for mange mennesker og påvirker en betydelig procentdel af befolkningen. Faktisk fandt en nylig undersøgelse fra 2014, at næsten 20% af befolkningen opfyldte kriterierne for madafhængighed ().

Nogle fødevarer er meget mere tilbøjelige til at forårsage symptomer på afhængighed end andre. Dette inkluderer højt forarbejdede junkfood, der indeholder meget sukker, fedt eller begge dele.

Den bedste måde at slå madafhængighed på er at søge hjælp.

26. Lav en slags cardio

At lave cardio - hvad enten det er jogging, løb, cykling, power walking eller vandreture - er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på og forbedre både mental og fysisk sundhed.

Cardio har vist sig at forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme. Det kan også hjælpe med at reducere kropsvægt (,).

Cardio ser ud til at være særlig effektiv til at reducere det farlige mavefedt, der opbygges omkring dine organer og forårsager stofskifte (,).

27. Tilføj modstandsøvelser

Tab af muskelmasse er en almindelig bivirkning ved slankekure.

Hvis du mister en masse muskler, begynder din krop at brænde færre kalorier end før (,).

Ved regelmæssigt at løfte vægte kan du forhindre dette tab af muskelmasse (,).

Som en ekstra fordel vil du også se og føle dig meget bedre.

28. Brug valleprotein

De fleste mennesker får nok protein fra kosten alene. For dem, der ikke gør det, er det dog en effektiv måde at øge proteinindtagelsen at tage et valleproteintilskud.

En undersøgelse viser, at udskiftning af en del af dine kalorier med valleprotein kan forårsage betydeligt vægttab, samtidig med at den øger muskelmasse (,).

Bare sørg for at læse ingredienslisten, for nogle sorter er fyldt med tilsat sukker og andre usunde tilsætningsstoffer.

29. Øv opmærksom på at spise

Mindful eating er en metode, der bruges til at øge bevidstheden, mens du spiser.

Det hjælper dig med at træffe bevidste valg af mad og udvikle bevidsthed om dine sult og mæthed. Det hjælper dig derefter med at spise sundt som reaktion på disse signaler ().

Mindful spise har vist sig at have signifikante virkninger på vægt, spiseadfærd og stress hos overvægtige personer. Det er især nyttigt mod overspisning og følelsesmæssig spisning (,,).

Ved at træffe bevidste madvalg, øge din bevidsthed og lytte til din krop, bør vægttab følge naturligt og let.

30. Fokus på at ændre din livsstil

Diæt er en af ​​de ting, der næsten altid fejler på lang sigt. Faktisk har folk, der "kost" en tendens til at få større vægt over tid ().

I stedet for kun at fokusere på at tabe sig, skal du gøre det til et primært mål at fodre din krop med sund mad og næringsstoffer.

Spis for at blive en sundere, lykkeligere og bedre person - ikke bare for at tabe sig.