30-minutters træning for skulpturelle arme, mavemuskler og glutes med Lacey Stone

Indhold

• Plankekran med rotation
• Markløft
• Håndvægt Push-Up med skiftevis række
• Medicin Ball Lunge Spring
• Biceps Curl med skulderpop
• Reverse Lunge med Triceps Extensions
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Anmeldelse for

Når du har 30 minutter til at træne, har du ikke tid til at rode rundt. Denne træning fra celeb -træner Lacey Stone hjælper dig med at få det absolut mest ud af din tid. Den kombinerer cardio med vægttræning til en kort, men udtømmende træning, der vil styrke dine mavemuskler, arme og numse med vægte. (Køb ikke ind i myten; tunge løft vil ikke få dig til at gå op.)

Det bliver en udfordring, men prøv at komme igennem træningen med tre til fem minutters hvile, maks., for at opretholde et udfordrende niveau af cardio. Stone anbefaler, at du laver denne træning (eller hendes kernedræbende medicinboldtræning) to gange om ugen sammen med to andre kardiodage. Når du bliver stærkere, har du brug for mindre og mindre restitutionstid.

Det skal du bruge: Et sæt 15-lb håndvægte, en medicinbold og et modstandsbånd

Hvordan det virker: Gør hvert træk for det angivne antal reps, og gentag derefter to gange mere.

Plankekran med rotation

EN. Start i en høj planke. Tryk på højre skulder med venstre hånd.

B. Drej krop mod venstre, mens du rækker venstre hånd mod loftet

C. Nedre venstre hånd til jorden.

D. Skift side, og gentag.

Lav 20 reps.

Markløft

EN. Hold en håndvægt i hver hånd ved siderne, håndfladerne vendt ind. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med en let bøjning i knæene.

B. Hængsel ved hofterne for at bøje fremad, holde ryggen lige, sænke håndvægte foran skinneben.

C. Løft torso og klem gluter øverst for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 20 reps.

Håndvægt Push-Up med skiftevis række

EN. Start i en høj planke, tag fat i en håndvægt i hver hånd. Bøj armene for at sænke brystet mod jorden i en push-up

B. Løft højre håndvægt mod brystet

C. Nedre højre håndvægt til jorden.

D. Skift side og gentag.

Lav 10 gentagelser.

Medicin Ball Lunge Spring

EN. Stå med venstre fod fremad, højre fod tilbage, og hold medicinkuglen til brystet. Bøj knæene i venstre lunge.

B. Hop og skift fødder for at lande i højre lunge, mens du hæver medicinbolden til loftet og derefter sænker bolden til brystet.

C. Fortsæt med at hoppe og skifte mellem venstre og højre lunge, mens du hæver og sænker medicinbolden.

Lav 10 gentagelser.

Biceps Curl med skulderpop

EN. Stå på et modstandsbånd med fødder omkring skulderbredde fra hinanden, og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Udfør en biceps curl for at hæve højre hånd til højre skulder.

B. Ret højre arm for at nå højre hånd over hovedet.

C. Bøj højre albue til nedre højre hånd til højre skulder, og sænk derefter hånden mod jorden.

D. Skift side og gentag.

Lav 10 gentagelser.

Reverse Lunge med Triceps Extensions

EN. Stå med fødderne sammen og hold en håndvægt over hovedet med begge hænder.

B. Træd højre fod bagud, bøj ​​knæene ind i venstre udfald, mens du bøjer albuerne for at sænke håndvægten bag hovedet.

C. Skub højre fod fra jorden for at møde venstre fod, mens du retter albuerne for at hæve håndvægten.

D. Skift side, og gentag.

Lav 20 reps.

Dumbbell Fast In to Out Squat

EN. Sæt dig på hug med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt mod brystet

B. Træd hurtigt højre og derefter venstre fod ud...

C. Træd hurtigt højre og derefter venstre fod ind for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 20 reps.

Anmeldelse for