Minutters træk: 7 træk på 7 minutter

Indhold

• Anmeldelse for

Når det kommer til træning, har de fleste af os et undskyldningskort, som vi spiller igen og igen: Jeg har ikke tid. Fra børn til arbejde, "tid" er vejspærringen, der har forhindret mange i at nyde en sund livsstil. For at tilføje mere praktisk til dit travle liv har jeg udtænkt en hurtig og effektiv træning baseret på syv træk, der får dig til at være slank og fast og vil passe ind i din daglige rutine-uanset hvad. Jeg udfordrer dig til at tage de næste syv minutter af dit liv og investere i noget værd... dig selv! * Udfør hver øvelse i et minut, medmindre andet er angivet* Hvil ikke mellem øvelserne 1. Himmelraketter: Slip tilbage til en standard lunge -position med din venstre fod foran, mens din højre er placeret solidt bagi. Derefter bukker du dig ned (som om du var en olympisk sprinter) med brystet på låret og placerer den ene hånd på hver side af din venstre fod. Kør derefter i en eksplosiv bevægelse dit højre knæ og begge hænder mod loftet. Når din krop er fuldt udstrakt, trækkes tilbage til den oprindelige startposition. Gentag, så mange gange som muligt på 30 sekunder, og gentag derefter med højre ben foran. Trænertip: For at sikre en korrekt holdning skal du sørge for at fordele en større vægt på dit forben. Dette vil gøre dig i stand til at skabe større stabilitet og balance i hele bevægelsens eksplosive fase. 2. Flaskehætter: Placer dine fødder cirka halvanden gange skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Stræk begge arme helt ud til siden. Sænk derefter din krop nedad, bøj ​​begge knæ og falder ned i en fuld squat-position. Når du rejser dig tilbage til din oprindelige position, skal du begynde at vride din hofte mod venstre. Dine fødder vil forblive fast på gulvet og vil ikke rotere sammen med vridende torso. Drej tilbage til startpositionen og gentag, denne gang vrider du mod højre side af din krop. Trænertip: For at få mest ud af denne øvelse skal du koncentrere dig om din vejrtrækning. Træk vejret ind, mens din krop går ned i squat, ånder ud og trækker din mave sammen, mens du rejser dig og vrider dig. 3. Hånd over hånd: Start i en traditionel push-up position med begge ben forlænget helt bag dine hofter. Løft derefter din venstre hånd fra gulvet og række over din højre hånd. Efter at have krydset din venstre hånd over din højre for at være sikker på at få fast kontakt med gulvet for at sikre fuld strækning og forlængelse af din bageste deltoid (muskelgruppen placeret på bagsiden af ​​dit skulderkompleks). Træk din venstre hånd tilbage og gentag med din højre hånd. Skift mellem din venstre og højre i 60 sekunder. Trænertip: For at sikre, at dine hofter er stabile, skal du holde dine fødder skulderbredde fra hinanden. 4. Stig og skinne: Start med at ligge fladt på ryggen med din venstre arm fuldt udstrakt over hovedet. Tryk din højre hånd ned i gulvet med bøjede knæ, fodsåler presser ned i jorden. Brug trykket fra disse tre ekstremiteter til at løfte din krop fra gulvet, indtil du kommer til en fuldstændig stående stilling med venstre hånd strakt helt ud over hovedet. Træk langsomt tilbage til din oprindelige startposition. Igen vil du kun bruge støtten fra din venstre hånd og begge fødder til at styre din krop. Udfør dette træk i 30 sekunder med din venstre hånd strakt over hovedet, efterfulgt af 30 sekunder udført med din højre hånd. Trænertip: Af hensyn til sikkerheden skal du udføre denne protokol langsomt, indtil du føler dig tryg ved at bevæge dig hurtigere. 5. Stjernefisk: Udfør et standard hoppestik med eksplosiv energi. Start med at stå højt med fødderne samlet og hænderne hvilende på siderne. Derefter springer du i en hurtig bevægelse ned fra gulvet og udfører en springstik så højt som du overhovedet kan. Traditionelt udføres et springstik med dine fødder, der forbliver relativt tæt på gulvet under hele "hop"-delen af ​​øvelsen. Her er dit mål at løfte dine fødder så højt som muligt. Trænertip: Dit mål er højde og ikke gentagelser i denne øvelse. 6. Booty -eksplosioner: Start i et traditionelt udfald med din venstre fod fremad begge knæ let bøjet. Læg dine hænder fast på begge hofter for at sikre stabilitet og kontrol. Sænk derefter din krop nedad og slip dit højre knæ, indtil det er cirka en tomme fra gulvet. Så i en eksplosiv stigende handling, spark din højre hæl til din glute. Efter "sparket" gå ned i udfaldet og gentag. Udfør i 30 sekunder med din venstre fod fremad, før du skifter til en højrefodsstilling.Trænertip: For at bevare den korrekte form skal du lade som om, at der hældes isvand ned ad ryggen, så det holdes lige under hele øvelsen. 7. Karatespark: Begynd igen med din venstre fod fremad i en standard-lungeposition med let bøjede knæ. Hvil begge hænder på dine hofter og sænk nedad i fuld udfald. Kør derefter dine hofter opad, mens du udfører et frontspark med din venstre fod. Efter at have afsluttet sparket, vender du tilbage til en lunge -position og gentager. Udfør i 30 sekunder med dit venstre ben, før du skifter til højre.Trænertip: Sigt ikke efter at udføre et spark for højden, men for at gentage. Når du bliver mere dygtig med øvelsen, øges din fleksibilitet, så du kan sparke for større højde.

Anmeldelse for