5 måder at tale tilbage til din indre selvkritiker på

Indhold

• Introduktion
• 1. Giv den kritiske, gennemsnitlige stemme i dit hoved et navn
• 2. Prøv en guidet meditation
• 3. Lær hvordan du tager et skridt tilbage
• 4. Begynd at føre en journal
• 5. Overvej at finde en terapeut

Introduktion

Sundhed og velvære berører os alle anderledes. Dette er en persons historie.

Jeg har endnu ikke mødt nogen, der ikke har kæmpet med deres selvtillid på et tidspunkt i deres liv. Som det siges, er vi ofte vores egne værste kritikere. Dette kan dukke op ikke kun i vores karrierer, men på alle områder i vores liv.

Som en mental sundhedsblogger hører jeg fra læsere fra alle samfundslag - inklusive dem, som de fleste af os ville overveje utroligt vellykket - kæmper for at bekæmpe den negative selvtælling, der holder dem tilbage.

Den negative stemme, der klæber os, kan virkelig tage en vejafgift, når den ikke kontrolleres, og alligevel ved, at få af os ved, hvordan man skubber tilbage. Hvis radioen i dit sind altid ser ud til at spille "Jeg er den værste" sang ved gentagelse, her er nogle tip til at skifte station.

1. Giv den kritiske, gennemsnitlige stemme i dit hoved et navn

En af mine venner delte med mig, at de i en forsøg på at udfordre, hvordan deres depression skrædrede deres tænkning, gav den negative stemme i deres hoved et navn: Brian.

Hvorfor Brian? De fortalte mig, det er et anagram over ordet "hjerne." Smart, ja, men også en vigtig påmindelse om, at vi ikke er vores tanker - vi er bare den person, der lytter til dem.

Så uanset hvad du kalder den kritiske stemme, skal du være sikker på, at den forhindrer dig i at identificere dig med dine tanker eller lægge for meget vægt på dem. Tænk på dig selv som filteret, og vælg, hvilke tanker du skal holde på, og hvilke du skal give slip.

Det er så vigtigt at adskille dig selv fra negative, selvvindende tanker.

Du kan ikke vælge dine tanker, men du kan arbejde for at skabe en sund afstand mellem dine tanker og dig selv. Når du hører en selvkritisk udsagn dukke op i din hjerne - at du ikke er god nok, smart nok eller værdig - anerkende det.

”Tak for dit input, Brian,” svarer du måske.

Og bekræft derefter, at det ikke nødvendigvis er sandheden ved at stille spørgsmål og vende dem rundt:

• Gør denne fejl faktisk dig en fiasko, eller gør den dig ufuldkommen, ligesom alle andre?
• Var udbruddet fra din chef virkelig om din utilstrækkelighed, eller handlede det om hendes dårlige dag?
• Tekst din ven ikke sms dig tilbage, fordi han ikke kan lide dig, eller kan det bare være, at han har travlt?
• Der er altid et andet perspektiv, hvis du bremser nok til at finde det.

Tanker er bare tanker, men det er let at glemme, at når vi blot accepterer dem uden spørgsmål.

2. Prøv en guidet meditation

Tilståelse: Efter at have oplevet en masse traumer i mit liv, faldt min følelse af selvværd. Jeg kiggede på, hvad der var sket med mig, og lad den smerte skrive en historie om, hvem jeg var - nogen, der ikke var værdig til pleje, sikkerhed eller agentur.

Ved en venes opfordring besluttede jeg at prøve meditation som en måde at tackle traumer på. Mens jeg først var skeptisk, blev jeg chokeret over, hvor meget det hjalp mig. Ved hjælp af appen Simple Habit arbejdede jeg gennem Catherine Cook-Cottones serie "Heal From Trauma", og jeg fandt bekræftelser, som jeg ikke engang havde klar over, at jeg havde brug for.

F.eks. Taler Cook-Cottone om at bevæge sig gennem bedring "med tillidens hastighed." Som en person, der altid har været utålmodig med mig selv og spekuleret på, hvorfor jeg ikke bare kunne "komme over" mit tidligere traume, gav denne ramme mig mulighed for at være blidere med mig selv. Genopretning kræver tillid, og traumer er ofte forårsaget af en overtrædelse af tilliden.

Når jeg blev mere opmærksom på de negative ideer om mig selv, som jeg lærte af mine traumatiske oplevelser, lod det mig omskrive det negative mentale script, som min hjerne kan lide at gentage.

Jeg skulle dog ikke være så overrasket - der er trods alt utallige fordele ved at have en meditationspraksis, både for følelsesmæssig sundhed såvel som fysisk. Og med så mange apps at vælge imellem er det lettere end nogensinde at komme i gang.

3. Lær hvordan du tager et skridt tilbage

Når jeg slår mig selv over noget, prøver jeg ofte at spørge mig selv, "Hvad ville jeg sige til en ven, hvis de skulle gennem dette?"

Hvis vi er i stand til at tage et skridt tilbage og øve os lidt medfølelse, kan det hjælpe med at holde tingene i perspektiv. Kan du forestille dig en person, du elsker, og sætte dem i dine sko? Hvad ville du sige eller gøre for at støtte dem?

Dette er dog ikke naturligt for alle. Jeg elsker at bruge appen Wysa, når jeg kæmper med dette. Det er en interaktiv chat-bot, som en coach i din lomme, udviklet af et team af psykologer og designere. Det bruger kunstig intelligens til at hjælpe dig med at udfordre selvbesejrende tanker og opførsel ved hjælp af forskellige adfærdsterapi og self-care-teknikker.

For eksempel hjælper Wysa dig med at lære at identificere noget kaldet kognitiv forvrængning, som er de løgne, som vores hjerne ofte fortæller os.

Måske hopper du til konklusioner, tildeler skylden for dig selv, hvor det ikke er passende, eller overgeneraliserer. Wysa kan tale dig gennem at identificere mønstre som disse, se hvor det ikke er nyttigt eller præcist og finde nye måder at tænke på et spørgsmål eller begivenhed på.

Hvis du har brug for lidt hjælp til at holde tingene i perspektiv, kan en chatbot som Wysa være en stor ressource.

4. Begynd at føre en journal

Journalisering kan være godt til at få ting væk fra brystet. Ud over at være katartisk er journalisering også en fantastisk måde at blive mere selvbevidst på. Vi udfordrer ofte ikke vores negative tanker, fordi vi ikke altid er opmærksomme på, når de sker - men at skrive regelmæssigt kan hjælpe meget med det.

En øvelse, der har hjulpet mig meget, er at oprette en enkel to-søjles journal. I den første søjle holder jeg notater om enhver kritik, jeg har mod mig selv hele dagen.

Når jeg får et øjeblik, kigger jeg på de tanker, jeg har samlet i den kolonne, og i den anden kolonne omskriver jeg dem - denne gang ser jeg ud til en mere styrkende eller positiv måde at genopfriske det, jeg skrev.

For eksempel, hvis jeg skrev "Jeg begik en dum fejltagelse på mit job" i venstre kolonne, kan jeg muligvis omskrive det, som "jeg lærte en bedre måde at gøre noget på mit job, så nu kan jeg forbedre mig."

Hvis jeg skrev "Jeg hader, hvor grov min hud ser ud," kunne jeg muligvis omskrive det som, "Jeg kunne ikke lide, hvordan min hud så ud i dag, men mit udstyr var fantastisk."

Det lyder måske osteagtigt, men selvværd kræver at øve, og det tager øvelse. At finde et privat rum som en dagbog for at prøve en ny holdning kan hjælpe os med at lære at ændre vores perspektiv.

5. Overvej at finde en terapeut

Det er vigtigt at vide, at hvis dine negative tanker er vedvarende - påvirker din livskvalitet og funktion - kan det være et tegn på noget mere alvorligt.

Hvis du finder disse tanker, der ledsager emner som depression, angst, lav motivation, træthed, håbløshed og mere, er det altid bedst at konsultere en terapeut eller psykolog for at sikre dig, at du får den bedst mulige støtte.

Når det kommer til mentale helbredsbetingelser som depression og angst, er det ikke så simpelt som at tænke positive tanker og føre journal. At have en lydplade fra en objektiv outsiders perspektiv kan undertiden helt ændre den måde, du tænker på. Hvis du ikke er sikker på, om du har råd til terapi, kan denne ressource hjælpe dig med at beslutte den bedste mulighed for dig.

Vi kan alle føle os lidt fjollede, når vi prøver noget nyt, især hvis det ikke kommer naturligt. Men det betyder ikke, at det forbliver på den måde for evigt. Når det kommer til selvtillid, skal du huske, at det tager tid at opbygge dig selv. Men med lidt øvelse håber jeg, at du finder ud af, at din mentale sundhed og wellness altid er værd at gøre.

Sam Dylan Finch er en førende talsmand inden for LGBTQ + mental sundhed, efter at have fået international anerkendelse for sin blog, Lad os køer ting op!, som først gik viralt i 2014. Som journalist og mediestrateg har Sam publiceret omfattende om emner som mental sundhed, transkønnet identitet, handicap, politik og lovgivning og meget mere. Sam bringer sin kombinerede ekspertise inden for folkesundhed og digitale medier og arbejder i øjeblikket som socialredaktør hos Healthline.