Peanuts 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Fedt i jordnødder
• Jordnødde proteiner
• Kulhydrater
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Vægttab
• Andre sundhedsmæssige fordele ved jordnødder
• Hjertesundhed
• Forebyggelse af galdesten
• Bivirkninger og individuelle bekymringer
• Aflatoksinforgiftning
• Antinæringsstoffer
• Jordnødeallergi
• Bundlinjen

Jordnødder (Arachis hypogaea) er en bælgfrugt, der stammer fra Sydamerika.

De går under en række navne, såsom jordnødder, jordnødder og goobers.

På trods af deres navn er jordnødder ikke relateret til nødder. Som en bælgfrugt er de relateret til bønner, linser og soja.

I USA spises jordnødder sjældent rå. I stedet indtages de oftest ristede eller som jordnøddesmør.

Andre jordnøddeprodukter inkluderer jordnøddeolie, mel og protein. Disse varer bruges i en række forskellige fødevarer, såsom desserter, kager, konfekture, snacks og saucer.

Jordnødder er rige på protein, fedt og forskellige sunde næringsstoffer. Undersøgelser viser, at jordnødder endda kan være nyttige til vægttab og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om jordnødder.

Næringsfakta

Her er ernæringsfakta for 3,5 gram rå jordnødder:

• Kalorier: 567
• Vand: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Kulhydrater: 16,1 gram
• Sukker: 4,7 gram
• Fiber: 8,5 gram
• Fed: 49,2 gram
  • Mættet: 6,28 gram
  • Enumættet: 24,43 gram
  • Flerumættet: 15,56 gram
  • Omega 3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Jordnødder er fyldt med sunde fedtstoffer og protein af høj kvalitet. De har også ret høje kalorier.

Fedt i jordnødder

Jordnødder indeholder meget fedt.

Faktisk er de klassificeret som oliefrø. En stor del af verdens jordnøddehøst bruges til fremstilling af jordnøddeolie (arachisolie).

Fedtindholdet varierer fra 44-56% og består hovedsageligt af mono- og flerumættet fedt, hvoraf det meste består af oliesyre og linolsyre (1, 2, 3, 4,).

Jordnødder har et højt fedtindhold, der hovedsagelig består af mono- og flerumættede fedtsyrer. De bruges ofte til at fremstille jordnøddeolie.

Jordnødde proteiner

Jordnødder er en god proteinkilde.

Proteinindholdet spænder fra 22-30% af dets samlede kalorier, hvilket gør jordnødder til en god kilde til plantebaseret protein (1, 3, 4).

De mest rigelige proteiner i jordnødder, arachin og conarachin, kan være alvorligt allergifremkaldende for nogle mennesker og forårsage livstruende reaktioner ().

For en vegetabilsk mad er jordnødder en usædvanlig god proteinkilde. Husk, at nogle mennesker er allergiske over for jordnøddeprotein.

Kulhydrater

Jordnødder har lavt kulhydratindhold.

Faktisk er kulhydratindholdet kun ca. 13–16% af den samlede vægt (4,).

Da de er lave i kulhydrater og højt i protein, fedt og fiber, har jordnødder et meget lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket er et mål for, hvor hurtigt kulhydrater kommer ind i blodbanen efter et måltid (7).

Dette gør dem velegnede til mennesker med diabetes.

Jordnødder har lavt kulhydratindhold. Dette gør dem til et godt diætvalg for mennesker med diabetes.

Vitaminer og mineraler

Jordnødder er en fremragende kilde til forskellige vitaminer og mineraler, herunder ():

• Biotin. Jordnødder er en af ​​de rigeste kilder til biotin, hvilket er vigtigt under graviditet (,).
• Kobber. Et spormineral i kosten, kobber, er ofte lavt i den vestlige kost. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden ().
• Niacin. Også kendt som vitamin B3, niacin har forskellige vigtige funktioner i din krop. Det har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme ().
• Folat. Også kendt som vitamin B9 eller folsyre, folat har mange vigtige funktioner og er især vigtigt under graviditet ().
• Mangan. Et sporstof, mangan findes i drikkevand og de fleste fødevarer.
• E-vitamin En stærk antioxidant, dette vitamin findes ofte i store mængder i fede fødevarer.
• Thiamine. En af B-vitaminerne, thiamin, er også kendt som vitamin B1. Det hjælper kroppens celler med at omdanne kulhydrater til energi og er afgørende for funktionen af ​​dit hjerte, muskler og nervesystem.
• Fosfor. Jordnødder er en god kilde til fosfor, et mineral der spiller en vigtig rolle i vækst og vedligeholdelse af kropsvæv.
• Magnesium. Et essentielt diætmineral med forskellige vigtige funktioner, tilstrækkeligt magnesiumindtag menes at beskytte mod hjertesygdomme ().

Jordnødder er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse inkluderer biotin, kobber, niacin, folat, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor og magnesium.

Andre planteforbindelser

Jordnødder indeholder forskellige bioaktive planteforbindelser og antioxidanter.

Faktisk er de lige så rige på antioxidanter som mange frugter (14).

De fleste af antioxidanterne er placeret i jordnøddeskind, som kun spises, når jordnødder er rå ().

Når det er sagt, inkluderer jordnøddekerner stadig:

• p-kumarinsyre. Denne polyphenol er en af ​​de vigtigste antioxidanter i jordnødder (14,).
• Resveratrol. En stærk antioxidant, der kan reducere din risiko for kræft og hjertesygdomme, findes især resveratrol i rødvin ().
• Isoflavoner. En klasse af antioxidant polyphenoler, isoflavoner er forbundet med en række sundhedseffekter ().
• Fytinsyre. Findes i plantefrø, herunder nødder, kan fytinsyre forringe absorptionen af ​​jern og zink fra jordnødder og andre fødevarer, der spises på samme tid (19).
• Phytosteroler. Jordnøddeolie indeholder betydelige mængder phytosteroler, som forringer absorptionen af ​​kolesterol fra fordøjelseskanalen (,).

Jordnødder indeholder forskellige planteforbindelser. Disse inkluderer antioxidanter, såsom kumarinsyre og resveratrol, såvel som antinæringsstoffer som fytinsyre.

Vægttab

Jordnødder er blevet undersøgt bredt med hensyn til vægtvedligeholdelse.

På trods af at de er rig på fedt og kalorier, ser jordnødder ikke ud til at bidrage til vægtøgning ().

Faktisk har observationsstudier vist, at forbrug af jordnødder kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og reducere din risiko for fedme (,,,).

Disse undersøgelser er alle observationsmæssige, hvilket betyder, at de ikke kan bevise årsagssammenhæng.

Imidlertid foreslog en lille 6-måneders undersøgelse hos raske kvinder, at når andre kilder til fedt i en fedtfattig diæt blev erstattet med jordnødder, tabte de 3,6 kg (6 kg) på trods af at de fik besked på at opretholde deres oprindelige vægt ().

En anden undersøgelse viste, at når 89 gram jordnødder blev tilsat til den daglige diæt hos raske voksne i 8 uger, steg de ikke så meget som forventet ().

Forskellige faktorer gør jordnødder til en vægttabsvenlig mad:

• De reducerer madindtag ved at fremme fylde i større grad end andre almindelige snacks, såsom riskager (,).
• På grund af hvordan fyldte jordnødder er, ser folk ud til at kompensere for øget jordnødeforbrug ved at spise mindre af andre fødevarer ().
• Når hele jordnødder ikke tygges godt nok, kan en del af dem passere gennem dit fordøjelsessystem uden at blive absorberet (,).
• Det høje indhold af protein og enumættet fedt i jordnødder kan øge kalorieforbrændingen (,).
• Jordnødder er en kilde til uopløselig kostfiber, der er knyttet til en reduceret risiko for vægtøgning (,).

Jordnødder er meget fyldende og kan betragtes som en effektiv komponent i et vægttabsdiæt.

Andre sundhedsmæssige fordele ved jordnødder

Ud over at være en vægttabsvenlig mad er jordnødder forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme er en af ​​de største årsager til dødsfald verden over.

Observationsstudier indikerer, at spise jordnødder såvel som andre typer nødder kan beskytte mod hjertesygdomme (,,).

Disse fordele er sandsynligvis resultatet af forskellige faktorer (,,).

Især indeholder jordnødder et antal hjerte-sunde næringsstoffer. Disse inkluderer magnesium, niacin, kobber, oliesyre og multiple antioxidanter, såsom resveratrol (,,,).

Forebyggelse af galdesten

Galdesten påvirker ca. 10-25% af voksne i USA ().

To observationsstudier antyder, at hyppigt forbrug af jordnødder kan reducere risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder (,).

Da de fleste galdesten stort set er sammensat af kolesterol, kan den kolesterolsenkende virkning af jordnødder være årsagen ().

Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse fund.

Som en kilde til mange hjerte-sunde næringsstoffer kan jordnødder hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Hvad mere er, kan de reducere din risiko for galdesten.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Bortset fra allergier har spisning af jordnødder ikke været forbundet med mange bivirkninger.

Der er stadig nogle sundhedsmæssige bekymringer at overveje.

Aflatoksinforgiftning

Jordnødder kan undertiden være forurenet med en form for skimmel (Aspergillus flavus) der producerer aflatoksin.

De vigtigste symptomer på aflatoksinforgiftning inkluderer appetitløshed og gul misfarvning af øjnene (gulsot), som er typiske tegn på leverproblemer.

Alvorlig aflatoksinforgiftning kan føre til leversvigt og leverkræft ().

Risikoen for aflatoksinforurening afhænger af, hvordan jordnødder opbevares. Risikoen stiger med varme og fugtige forhold, især i troperne.

Aflatoksinforurening kan effektivt forhindres ved korrekt tørring af jordnødder efter høst og ved at holde temperatur og fugtighed lav under opbevaring ().

Antinæringsstoffer

Jordnødder indeholder et antal antinæringsstoffer, som er stoffer, der forringer din optagelse af næringsstoffer og reducerer ernæringsværdien.

Af antinæringsstoffer i jordnødder er phytinsyre særlig bemærkelsesværdig.

Phytinsyre (phytat) findes i alle spiselige frø, nødder, korn og bælgfrugter. I jordnødder spænder det fra 0,2-4,5% ().

Fytinsyre reducerer tilgængeligheden af ​​jern og zink i jordnødder og sænker deres ernæringsværdi lidt (19).

Dette er normalt ikke et problem i velafbalancerede kostvaner og blandt dem, der spiser kød regelmæssigt. Ikke desto mindre kan det være et problem i udviklingslande, hvor de vigtigste fødekilder er korn eller bælgfrugter.

Jordnødeallergi

Jordnødder er en af ​​de mest almindelige fødevareallergener.

Allergi over for jordnødder anslås at påvirke ca. 1% af amerikanerne ().

Jordnødeallergier er potentielt livstruende, og jordnødder betragtes undertiden som det mest alvorlige allergen ().

Personer med denne allergi bør undgå alle jordnødder og jordnøddeprodukter.

Der er flere ulemper ved jordnødder, herunder potentiel aflatoksinforurening, fytinsyreindhold og alvorlige allergiske reaktioner.

Bundlinjen

Jordnødder er lige så populære, som de er sunde.

De er en fremragende plantebaseret kilde til protein og indeholder mange forskellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser.

De kan være nyttige som en del af et vægttabsdiæt og kan reducere din risiko for både hjertesygdomme og galdesten.

Imidlertid, da der er højt fedtindhold, er denne bælgfrugt en mad med højt kalorieindhold og bør ikke spises i overskud.