7 hvide fødevarer - og hvad man skal spise i stedet

Indhold

• 1. Hvidt brød
• Sundere bytte: fuldkornsbrød
• 2. Hvid pasta
• Sundere bytte: fuldkornspasta
• 3. Hvid ris
• Sundere bytte: brun ris
• 4. Hvidt sukker
• Sundere bytte: frugt
• 5. Salt
• Sundere bytte: farverige urter og krydderier
• 6. Hvide kartofler
• Sundere bytte: farverige grøntsager
• 7. Dyrebaserede fedtstoffer
• Sundere bytte: plantebaserede fedtstoffer
• Nogle hvide fødevarer er meget sunde
• Bundlinjen

No White Foods Diet, også kendt som No White Diet, er et spisemønster, der er baseret på forestillingen om, at eliminering af forarbejdede hvidfarvede fødevarer fra din diæt kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre din blodsukkerkontrol.

Tilhængere hævder, at de fleste hvide fødevarer er usunde, da mange er blevet forarbejdet kraftigt, har højt indhold af kulhydrater og indeholder færre næringsstoffer end deres mere farverige kolleger.

Ved at fjerne de hvide fødevarer fra din tallerken siges det, at du sætter dig op til en mere nærende diæt, der fremmer vægttab og gendanner blodsukkerbalancen.

De fleste sundhedseksperter er enige om at basere dine diætvalg udelukkende på en fødevares farve er en forenklet måde at nærme sig god ernæring på.

Denne koststrategi kan dog have en vis fortjeneste, især hvis den hjælper dig med at reducere dit forbrug af ultraforarbejdede fødevarer til fordel for mere næringstæt.

Her er 7 hvide fødevarer - og hvad man skal spise i stedet.

1. Hvidt brød

En af de primære fødevarer, der elimineres i No White Foods Diet, er hvidt brød såvel som nært beslægtede fødevarer fremstillet af hvidt mel, herunder kiks, bagværk og morgenmadsprodukter.

Når brødmel raffineres, fjernes kimens og klidets korn - sammen med det meste af fiberen, vitaminerne og mineraler, der ligger i dem - under formalingsprocessen ().

Dette resulterer i et produkt, der er rigt på kulhydrater, men som mangler andre vigtige næringsstoffer som fiber og protein.

Forskning tyder på, at et højere indtag af hvide brød er forbundet med vægtøgning, hvilket delvis kan skyldes dets reducerede ernæringsværdi ().

Således kan det reducere dit indtag af hvidt brød og lignende raffinerede kornprodukter hjælpe dig med at blive mere succesrig, hvis vægttab er dit mål.

Sundere bytte: fuldkornsbrød

Hele kornbrød, kiks og morgenmadsprodukter er lavet af mel, der indeholder hele kornet, inklusive kimen og klid ().

Dette betyder, at det endelige produkt bevarer mere af sin naturlige ernæringsværdi sammenlignet med det mere raffinerede, hvide modstykke.

Desuden ser det ikke ud til at have at spise fuldkornsbrød den samme tendens til at tilskynde til vægtøgning som hvidt brød gør ().

Den forbedrede ernæringsprofil og det øgede fiberindhold kan også hjælpe med at bremse dit blodsukkerrespons og forbedre følelser af fylde, hvilket gør det lettere at holde sig inden for dine kaloriebehov.

For at høste disse fordele skal du bytte dit hvide brød mod fuldkornsbrød og brødprodukter, der viser et fuldkorn, såsom fuld hvede eller havre, som den første ingrediens.

Hvidt brød og lignende fødevarer fremstillet af raffinerede korn har en tendens til at være højt i kulhydrater og lavt i næringsstoffer. Prøv at bytte dem til fuldkornsversioner i stedet.

2. Hvid pasta

Hvid pasta ligner hvidt brød, fordi det er lavet af raffineret mel, der indeholder færre samlede næringsstoffer end den uraffinerede version.

Det er interessant, at hvid pasta ikke har vist sig at øge vægten på samme måde som hvidt brød gør - forudsat at du spiser det sammen med en diæt, der indeholder andre nærende fødevarer ().

Serveringsstørrelserne på pasta i vestlige kostvaner har dog tendens til at være meget store.

Hvis du ikke er opmærksom på din portionsstørrelse, kan det være let at spise for meget på én gang, hvilket kan bidrage til overskydende kalorieindtag og efterfølgende vægtøgning.

Sundere bytte: fuldkornspasta

For en ernæringsmæssig boost, vælg en pasta lavet af fuldkorn.

Hele kornpastaer indeholder typisk mere fiber, hvilket kan lade dig føle dig fyldigere og mere tilfreds. Den ekstra fiber kan også hjælpe med at bremse din krops fordøjelse af kulhydrater, hvilket understøtter forbedret blodsukkerkontrol ().

Det kan også være en god idé at overveje alternative pastaindstillinger, såsom dem, der er lavet af bælgfrugter.

Selvom strukturen er lidt anderledes, har bælgfrugtbaserede pastaer tendens til at have endnu mere protein og fiber end de fleste kornbaserede sorter.

Pastas fremstillet af raffinerede korn kan være mindre nærende end dem, der er fremstillet af fuldkorn. Vælg en fuldkornspasta eller prøv dem lavet af bælgfrugter for endnu mere fiber og protein.

3. Hvid ris

Ligesom hvidt brød og pasta falder hvid ris inden for kategorien raffinerede korn.

Hvid ris starter som et fuldkorn, men klid og kim fjernes under formaling, hvilket omdanner det til den stivelsesholdige, bløde hvide ris, som du sandsynligvis er fortrolig med.

Hvid ris er ikke en iboende dårlig eller usund mad, men den indeholder ikke meget i vejen for ernæring bortset fra kalorier og kulhydrater.

Fraværet af fiber og protein gør det også meget let at overforbruge hvid ris, hvilket kan bidrage til vægtøgning eller ubalance i blodsukkeret ().

Sundere bytte: brun ris

Brun ris er den enkleste, mest åbenlyse erstatning for hvid ris. Når alt kommer til alt er brun ris bare hvid ris, der ikke er behandlet i samme omfang.

Det er højere i fiber, vitaminer og mineraler end hvid ris, så du får mere ud af, hvad der stort set er den samme plante.

Hvad mere er, har forskning vist, at brun ris påvirker blodsukkeret i meget mindre grad end hvid ris ().

Hvis du ikke kan lide brun ris eller bare vil blande din rutine, kan du overveje andre fuldkornsindstillinger, såsom sort ris, quinoa eller bulgur.

Hvid ris har tendens til at påvirke blodsukkerbalancen i større grad end fuldkornsris. Hele korn som brun ris kan også prale af mere fiber, vitaminer og mineraler end hvid ris.

4. Hvidt sukker

Det er ikke overraskende, at No White Foods Diet eliminerer hvidt sukker. Stadig forbyder de fleste versioner af kosten også mere farverige former for sukker, herunder brunt sukker, honning, turbinadosukker, ahornsirup og agave-nektar.

Disse typer kaldes ofte tilsat sukker. Bortset fra kalorier tilbyder de meget lidt med hensyn til ernæring.

Fordi de primært består af enkle kulhydrater, kræver tilsat sukker meget lidt fordøjelse. De absorberes hurtigt i blodbanen og kan bidrage til hurtige udsving i blodsukkeret.

Tilføjet sukker pakker en masse kalorier, selv når delstørrelser holdes relativt små, så det er let ved et uheld at overforbruge dem.

De har også været forbundet med negative sundhedsresultater, såsom uønsket vægtøgning og en øget risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes ().

Sundere bytte: frugt

Hvis du har en sød tand og har svært ved at fjerne tilsat sukker fra din kost, skal du vælge naturligt forekommende sukkerkilder fra hele fødevarer som frugt.

Frugter indeholder enkle sukkerarter, der er kemisk identiske med dem, der er tilsat sukker. Imidlertid pakker de også vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter - som alle hjælper med at minimere de skadelige virkninger, der ellers kan opstå, når de selv indtager sukker ().

Overforbrug af tilsat sukker er knyttet til vægtøgning og en øget risiko for kronisk sygdom. For en mere nærende mulighed skal du vælge hele fødevarekilder, der indeholder naturligt forekommende sukker som frugt i stedet.

5. Salt

De fleste mennesker kender bordsalt som en hvid mad, men det kommer også i andre farver, såsom lyserød, blå og sort.

Mens noget salt er afgørende for helbredet, spiser mange mennesker, der følger vestlige kostvaner, alt for meget af det, hvor størstedelen kommer fra ultraforarbejdede fødevarer ().

Overskydende saltindtag er forbundet med en række negative helbredseffekter, herunder en øget risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og nyresygdom ().

No White Foods Diet understreger at reducere saltindtag fra mere forarbejdede kilder, såsom dåse fødevarer, krydderier og færdigpakkede måltider, hvoraf mange sandsynligvis også indeholder andre hvide fødevarer, der er forbudt i kosten.

Sundere bytte: farverige urter og krydderier

At reducere dit saltindtag betyder ikke, at du skal leve af smagfri mad.

Omvendt kan du prøve at se det som en mulighed for at eksperimentere med at bruge et mere forskelligartet udvalg af urter og krydderier i din madlavning.

Urter og krydderier har tendens til at være koncentrerede kilder til antioxidanter, vitaminer og mineraler, som kan spille en rolle i reduktion af betændelse og regulering af blodsukker ().

Prøv at bruge urter som oregano, basilikum, timian og rosmarin samt krydderier som kanel, muskatnød, gurkemeje, paprika og cayennepeber for at tilføje smag til din mad uden at bruge salt.

Salt er afgørende for helbredet, men mange moderne kostvaner indeholder alt for meget. Brug af mere næringsrige urter og krydderier til at smage dine fødevarer er en fantastisk måde at skære ned på salt uden at gå på kompromis med smagen.

6. Hvide kartofler

Hvide kartofler er ikke i sagens natur usunde. Faktisk er de en god kilde til flere vigtige næringsstoffer, såsom kalium, C-vitamin og fiber ().

Alligevel har de opnået et ry for at være usunde, hovedsageligt på grund af de måder, hvorpå de ofte er forberedt.

Når hvide kartofler tilberedes på mindre næringsrige måder, såsom stegning eller servering med salt, påfyldning med højt kalorieindhold som sovs, er de mere tilbøjelige til at bidrage til vægtøgning og andre negative sundhedsmæssige resultater ().

Desuden er mange moderne diætmønstre afhængige af disse typer hvide kartoffelpræparater som en vegetabilsk hæfteklammer, mens de udelukker andre typer grøntsager.

Således, hvis du rutinemæssigt spiser hvide kartofler som din vigtigste grøntsag, kan det med at bytte dem ud til forskellige typer farverige grøntsager hjælpe dig med at tilføje en mere forskelligartet vifte af næringsstoffer til din kost.

Sundere bytte: farverige grøntsager

Når det kommer til grøntsager, er variation noget at stræbe efter.

At spise grøntsager fra en række farvegrupper - herunder grøn, orange, gul, rød, lilla og hvid - har været forbundet med en reduceret risiko for kroniske tilstande som hjertesygdomme og tyktarmskræft (,).

Stivelsesholdige grøntsager, såsom orange søde kartofler, lilla kartofler, grønne ærter og vinter squash, gør alle fremragende, farverige erstatninger for hvide kartofler.

Hvis du prøver at skære ned på kulhydrater, kan du prøve at bytte dine kartofler mod nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom asparges, courgette, bladgrøntsager, tomater, gulerødder, paprika eller kål.

Hvide kartofler er meget nærende, men de fremstilles ofte ved hjælp af usunde metoder. Hvis du normalt spiser hvide kartofler, kan du prøve at bytte dem mod andre farverige grøntsager for at øge diætdiversiteten.

7. Dyrebaserede fedtstoffer

De fleste versioner af No White Foods Diet betragter dyrebaserede fedtstoffer som hvide fødevarer og anbefaler, at de er begrænsede.

Hvide dyrebaserede fedtstoffer refererer primært til fedtstoffer, der kommer fra kød og mejeriprodukter, hvoraf de fleste er mættede fedtstoffer.

No White Foods Diet anbefaler, at du holder fast med meget magert kød og kun fedtfrie mejeriprodukter - hvis de overhovedet er inkluderet.

Som med mange af de andre hvide fødevarer er mættede fedtstoffer ikke i sig selv usunde.

Dog kan et højt indtag af dem bidrage til øget kolesterol og en højere risiko for hjertesygdomme hos nogle mennesker ().

Sundere bytte: plantebaserede fedtstoffer

Forskning tyder på, at når du udskifter mættet fedt i din kost med plantebaserede umættede fedtstoffer, kan du reducere risikoen for hjertesygdomme ().

Hvis en stor del af dit daglige fedtindtag regelmæssigt kommer fra dyrebaserede mættede fedtstoffer, skal du overveje at bytte nogle af dem mod plantebaserede fedtstoffer, såsom olivenolie og avocado-olier.

Du kan også få en masse hjerte-sunde umættede fedtstoffer fra hele fødevarer som nødder, frø, avocado og oliven.

Udskiftning af dyrebaserede mættede fedtstoffer med plantebaserede umættede fedtstoffer kan fremme hjertesundheden.

Nogle hvide fødevarer er meget sunde

En af de største kritikpunkter af No White Foods Diet er, at den uretfærdigt ødelægger fødevarer baseret på deres farve.

En fødevares farve fortæller dig meget lidt om dens ernæringsmæssige værdi. Således kan denne tilgang til vægttab være forvirrende for folk, der simpelthen forsøger at lære at tage sundere madvalg.

Selvom nogle hvide fødevarer er mindre nærende end andre - som raffinerede korn og sukker - er mange meget sunde og hører bestemt med til enhver diæt, der sigter mod at fremme generel sundhed og vægttab.

Her er et par eksempler på nogle meget nærende hvide fødevarer:

• Grøntsager: blomkål, løg, hvidløg, majroe, pastinak, svampe
• Nødder og frø: cashewnødder, sesamfrø, pinjekerner
• Bælgfrugter: hvide bønner
• Kød: hvid fisk, fjerkræ
• Mejeri: mælk, yoghurt, ost
• Andet: æggehvider, kokosnød

Især er nogle versioner af No White Foods Diet undtagelser for visse hvide fødevarer, såsom fisk, æg og fjerkræ, men andre gør det ikke.

Derfor er det vigtigt at tage et kritisk kig på, hvilke fødevarer du fjerner, og hvorfor, da nogle af dem faktisk kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Mange hvide fødevarer er meget nærende, og at dømme en mad baseret på dens farve er ikke den bedste måde at nærme sig en sund kost på. I stedet sigter mod at forbruge hele, minimalt forarbejdede fødevarer det meste af tiden.

Bundlinjen

No White Foods Diet er en populær diættrend, der fokuserer på at eliminere hvidfarvede fødevarer for at understøtte vægttab og blodsukkerbalance.

Flere af de udelukkede hvide fødevarer kommer fra ultraforarbejdede kilder, såsom raffinerede korn og sukker, og kan let erstattes med mere nærende alternativer, herunder fuldkorn, frugt og grøntsager.

Evaluering af en fødevares kvalitet udelukkende ud fra dens farve er måske ikke den bedste måde at afgøre, om den er sund. Mange hvide fødevarer er meget nærende og kan bruges til at understøtte vægttab.

I stedet er det bedst at fokusere på at forbruge hele, minimalt forarbejdede fødevarer og øve moderation, når man indtager dem, der er mindre næringstætte.