3 Must-Do-øvelser til at rocke din feriekjole-uanset hvilken stil du vælger!
Indhold
"Det er sæsonen til at forstærke din træningsrutine - uanset om du er ude for at imponere din chef under en arbejdsbegivenhed eller samler Tinder-datoer til et nytårsaftenskys i sidste øjeblik, vil du gerne se fantastisk ud på alle de feriebegivenheder, der fylder op din iCal. Men takket være den travle natur i december kan det føles som om din træningstid bliver skåret i halve. Selvom tilpasning af en helkropstræning til din uge altid er kobling, vil inkorporering af målrettede træk for at fremhæve dine bedste aktiver regere øverst i denne måned. Vi håndplukkede de øvelser, du skal gøre brug for at inkludere i din rutine afhængigt af hvad du har på. Selv tak!
Mini kjole
Minikjoler blev lavet til lange, magre ben og en utrolig derrière. Disse øvelser garanterer praktisk talt ben i dagevis.
Forfine dine lår med en håndvægt squat.
EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold håndvægte ved siderne. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke sig ned i en squat og nå vægte på hver side af skinnebenene.
B. Tryk gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen og gentag.
Tigger om en core buster? Hold håndvægten foran dit bryst for at få disse mavemuskler til at skyde. Hvis dine knæ svinger eller svinger ind, skal du slippe af med vægten og bare fokusere på at holde dine knæ på linje med dine lyserøde tæer.
Lateral step-ups er en piges bedste ven, når det kommer til at udslette indre og ydre lårfedt.
EN. Stå ved siden af en lav kasse eller bænk. Hold en håndvægt i hver hånd i armelængde, hængende ved dine sider. Placer den ene fod på kassen eller trin, mens din anden fod er solidt plantet på gulvet.
B. Pres fodhælen ind i kassen og kør opad, indtil dit støtteben bliver helt forlænget.Afslut med dit trailben på kassen eller bænken. Træd ned med sporbenet for at vende tilbage til startpositionen.
Ikke nok sved til dig? Hold en tungere vægt i hånden på den side, der løftes, og hold hofterne på linje hele tiden. (Elsker du dette træk? Sandsynligvis fordi det er underkropsøvelsen, der former det hele.)
Deadlifts: Lidt skræmmende, meget det værd. Skulptur din numse og hamstrings med denne indledende version, så du kan fokusere på din form.
EN. Tag et par håndvægte og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og håndfladerne vendt mod lårene.
B. Hold rygsøjlen naturligt lige, stiv abs i stram og hængsel fremad fra hofterne og nå håndvægte mod fødderne, indtil brystet er omtrent parallelt med gulvet (undgå at gå under skinneben for at forhindre ryggen i at runde). Aktiver gluter for at hæve torso tilbage til startpositionen og gentag.
I modsætning til en squat er dette en hoftecentreret øvelse, hvilket betyder, at dine hofter skal starte bevægelsen, før dine knæ bøjes. Kun lavere, så langt du kan holde din nedre rygsøjle lige. Undgå enhver tilbagerunding for enhver pris!
Body-Con
Du har arbejdet hårdt hele efteråret for at se rygende ud i din kropsnære kjole - endelig er det tid til at vise resultaterne frem. Disse toning -træk hjælper dig med at tage det til det næste niveau inden din kommende fest.
Brænd Thanksgiving-mavefedtet af med bjergbestigere.
EN. Start i push-up position med armene helt lige og direkte under skuldrene. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
B. Klem dine mavemuskler, løft den ene fod fra gulvet og før dit knæ op mod brystet, mens du holder din krop i en så lige linje som muligt. Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med det modsatte ben.
Ikke alene er disse effektive til at få din puls til at pumpe til at smelte ekstra kalorier væk, de er også en version af en dynamisk planke, hvilket betyder, at du får en større mavetræning. Glem ikke at holde hofterne på linje med dine skuldre!
Dead Bugs er en fantastisk mulighed, når du har for travlt med at overvåge Affæren at ramme gymnastiksalen.
EN. Lig med forsiden opad med armene helt udstrakte langs siderne. Bring benene til bordplacering, bøjede knæ og underben parallelt med gulvet.
B. Støt kerne og ræk venstre arm op og bag hovedet, mens højre ben retter sig, men ikke rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Scor en ekstra udfordring ved at sænke armen og benet på samme side for virkelig at isolere dine skråninger. (Og prøv disse 9 kerneøvelser, der bringer dig tættere på Six-Pack Abs.)
Sadeltasker, vær væk! Black Friday er ikke den eneste dag, du kan få en to-til-en-aftale: Inkorporer en bandrække parret med et omvendt udfald for at tone din øvre ryg og din booty på samme tid.
EN. Anker modstandsbånd og stå med fødderne samlet, vendende ind mod ankeret, hold enderne jævnt.
B. Træd højre ben tilbage i en bageste lunge, bøj begge knæ omkring 90 grader, når albuerne bøjer bag kroppen, trækker enderne af båndene ved siderne (fokus på at klemme skulderbladene tilbage og sammen som armerække). Vend tilbage til start; gentag på modsatte side.
Skinny jeans
Holder du det afslappet til en velfortjent varm chokolade med dine piger? Se så fantastisk ud i dine jeans, selv Khloe Kardashian vil være jaloux.
Glidende lunges er en god måde at arbejde i nedstigningsdelen af bevægelsen, hvor typisk de fleste muskelfibre rives i stykker og derefter genopbygges stærkere.
EN. Stå højt med en fod på en skydeskive. Hvil hænderne fast på dine hofter og sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dette er din udgangsposition.
B. Skub foden på disken bagud, og sænk dine hofter, så dit andet knæ er bøjet til 90 grader. Pause, vend derefter retningen tilbage til startpositionen.
Prøv lazy-girl-versionen ved at smide en vaskeklud på køkkengulvet og glide, mens dine småkager bager i ovnen.
Spænd din tush med enkeltbenede glute-broer.
EN Lig med forsiden opad med albuerne bøjet 90 grader ved siderne, bøjede fødder og hæle oven på trin (bring hofter tæt nok til at træde knæene op over hofter). Forlæng venstre ben så lige som muligt til loftet.
B Spænd mavemusklerne og pres albuerne ned i gulvet for at løfte hofterne, og drev venstre hæl op mod loftet. Sænk hofterne til gulvet, og bank kun let på jorden, før du løfter op igen. Gennemfør alle reps på den første side, skift derefter ben og gentag for at fuldføre sættet.
Kontroller, at dine hofteben er ens for virkelig at isolere en bolle ad gangen.
Få din zen på, mens du smelter dit indre lårfedt med en yoga-inspireret stol squat.
EN. Start i en squat position, benene i hoftebreddes afstand. Armene forlænges ved siden af ørerne.
B. Spring ud i en bred squat og bring armene ned, så hænderne næsten rører jorden. Det er en rep. Fortsæt med at gentage bevægelsen.
Isometrisk at holde en squat er en fantastisk måde at finpudse din teknik og score nogle store skulpturpunkter. (Disse 10 øvelser vil prime dine arme til hårde yogastillinger-og hjælpe dig med at se fantastisk ud i den søde tank, du parrer med dine jeans!)
Kjole uden ærmer
Vis dit slanke, ærmeløse nummer frem med tonede arme og en dræbende ryg for virkelig at imponere dine festgæster.
Score en ryg som en ballerina med siddende kabelrækker.
EN. Sid ved en station med lav remskive med et V-håndtag. Placer fødderne sikkert på platformen og tag fat i håndtaget med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. Brug dine ben (ikke din ryg), og læn dig tilbage med armene helt strakt, der understøtter vægten.
B. Hold din torso stationær, kør albuerne forbi dine sider og træk kabelfastgørelsen mod taljen. Hold pause og klem skulderbladene sammen i toppen af rækken, før du vender tilbage til startpositionen.
Sørg for at rulle dine skuldre op, før du bevæger dig-at have dine skuldre afrundede kan faktisk skade skulderleddet over tid.
Udvikl definition i dine skuldre ved at stikke presse med håndvægte ind i din træning.
EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd lige over skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad og arme bøjet.
B. Tryk den ene håndvægt op over dit hoved uden at flytte den anden håndvægt. Bliv høj med brystet op og skuldrene tilbage. Gå tilbage til startpositionen for at udføre på den anden side.
Vil du ikke ligne den fantastiske hulk? Hold vægten på den lettere side, og tilføj endnu et sæt til din rutine. Sørg altid for at klemme din kerne og bagdel-det hjælper med at undgå at have en cranky lænd. (Find ud af, hvordan du vælger den rigtige størrelse håndvægte til dine træninger.)
Sig adios til ekstra armjiggles med en tricep pull-down.
EN. Over for en justerbar kabelmaskine, tag fat i rebfestet fra den høje indstilling med et tommelfinger-op-greb. Bring dine albuer til dine sider, så dine underarme er parallelle med gulvet.
B. Forlæng dine underarme lige ned, mens du vrider rebet indad, så dine knoer vender mod gulvet, når dine arme er helt udstrakte. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Bevar et stolt bryst under hele bevægelsesområdet for at få mest muligt ud af denne bevægelse.
Fit and Flare midikjole
Prøver du en fit-and-flare te-kjole for første gang? Nip i din talje, og skær dine kalve ud med disse go-to-bevægelser.
Roterende sideplanker definerer din talje ved at tvinge din kerne til at stabilisere sig under en dynamisk bevægelse.
EN. Start på gulvet i sideplankeposition, kroppen balancerer på venstre håndflade og siderne af fødderne, højre fod forskudt foran venstre; bøj højre albue og læg håndfladen bag øret for at starte.
B. Drej torso for at bringe højre albue op for at røre indersiden af venstre albue. Vend bevægelse tilbage til startposition. Skifte sider; gentage.
P.S. Jo langsommere du går, jo mere arbejde skal din mave udføre. (Vi har flere helt fantastiske kerneøvelser til en flad mave.)
Midi-kjoler har en tendens til at dække dine lår, så giv dine lægge (og dine dræbende hæle) en chance for at stjæle rampelyset med et simpelt lægløft.
EN. Stå på den ene fods baller med dit knæ let bøjet. Hold fast i en stol for støtte, hvis det er nødvendigt.
B. Med tæerne pegende fremad, bøj din læg for at hæve din krop så højt som du kan. Hold pause, og sænk derefter for at vende tilbage til startpositionen.
Udøv den samme mængde kontrol, mens du sænker og hæver, som du gør, når din kollega overrasker kontoret med donuts. (Hvem gør vi sjov? Øv mere kontrol end det.)
Mellem deadlines som whoa og en uendelig gaveliste, er du totalt stresset. Brug den angst med roterende power-slam.
EN. I knælende stilling skal du holde en medicinbold med begge hænder i hoftehøjde. Hold brystet oppe, og bring bolden til ydersiden af den ene hofte.
B. Vrid torso så langt som muligt, og bring bolden op og over den modsatte skulder. Smæk den til jorden, fang den og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.
En flad ryg er en nødvendighed, når du gør dette. Nedton dette træk ved at holde på din medicinbold hele tiden. Det er lidt lettere på dine knæ, samtidig med at du garanterer rygsøjlen.
Anmeldelse for
ReklameSeneste Indlæg
Valnødder 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
