Olivenolie vs. canolaolie: Hvilken er sundere?

Indhold

• Hvad er rapsolie og olivenolie?
• Lignende ernæringsprofil
• Antioxidantindhold
• Kulinariske anvendelser
• stegning
• Andre anvendelser
• Hvilken er sundere?
• Bundlinjen

Canola olie og olivenolie er to af de mest populære madolier på verdensplan.

De fremmes begge som hjertesunde og deler lignende anvendelser. Nogle mennesker undrer sig imidlertid over, hvordan de er forskellige, og som er sundere.

Denne artikel forklarer forskellene mellem raps og olivenolie.

Hvad er rapsolie og olivenolie?

Canola-olie er fremstillet af raps (Brassica napus L.) der er opdrættet for at være lavt i giftige forbindelser som erucinsyre og glucosinolater, som raps naturligt indeholder. Denne konstruktion gør canola olie sikker til forbrug (1).

Canola-forarbejdning involverer generelt opvarmning, presning, kemisk ekstraktion og raffinering, men der er også tilgængelig ekspander og koldpresset canolaolie. Olien gennemgår også blegning og deodorisering, hvilket giver den en neutral farve og lugt (2).

På den anden side er olivenolie fremstillet af pressede oliven, frugterne af oliventræet.

Mens der findes mange typer, er de to mest populære almindelig eller "ren" olivenolie og ekstra jomfru olivenolie.

Ekstra jomfru olivenolie ekstraheres med kun presning, mens almindelig olivenolie indeholder en kombination af jomfru (presset) olie og raffineret (opvarmet eller kemisk ekstraheret) olivenolie (3, 4).

Selvom ekstra jomfru olivenolie er dyrere end almindelig olivenolie, betragtes den som sundere, fordi den er mindre raffineret.

Resumé Canola-olie er fremstillet af selektivt opdrættede rapsfrø. I mellemtiden fremstilles olivenolie af pressede oliven og findes i flere former.

Lignende ernæringsprofil

Med hensyn til næringsstoffer er canola og olivenolie ret ens.

Næringsstofferne i 1 spiseskefuld (15 ml) canola og almindelig (raffineret) olivenolie er (5, 6):

	Canola	Oliven
Kalorier	124	124
Fed	14 gram	14 gram
• Mættet	7%	14%
• Enumættet	64%	73%
• Flerumættet	28%	11%
E-vitamin	16% af RDI	13% af RDI
Vitamin K	8% af RDI	7% af RDI

Især giver olivenolie mere mættet og enumættet fedt, mens rapsolie indeholder mere flerumættet fedt.

Antioxidantindhold

Canola og olivenolie adskiller sig markant i deres indhold af antioxidanter, forbindelser, der neutraliserer potentielt skadelige molekyler kaldet frie radikaler.

Frie radikaler er meget ustabile og kan forårsage celleskader, når niveauerne bliver for høje i din krop. Undersøgelser knytter fri radikale skader til kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes, Alzheimers og visse kræftformer (7).

Olivenolie kan prale af over 200 planteforbindelser, inklusive polyfenoler, der fungerer som kraftfulde antioxidanter i din krop (8).

Mængden af ​​polyfenoler afhænger imidlertid af behandlingsmetoden (9).

Da raffineringsprocessen markant reducerer antioxidantindholdet, har regelmæssig olivenolie et lavt antal polyfenoler. I mellemtiden er ekstra jomfru olivenolie pakket med polyfenoler (1, 2, 9).

Disse inkluderer oleuropein, hydroxytyrosol og oleocanthal, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom og reduceret inflammation (10).

Resumé Olivenolie og rapsolie har lignende mængder fedt og kalorier, men en anden fedtsyresammensætning. Olivenolie - især ekstra jomfru - er også højere i antioxidanter end rapsolie.

Kulinariske anvendelser

Olivenolie og rapsolier har unikke egenskaber, der egner sig til forskellige kulinariske anvendelser.

stegning

Ved tilberedningsmetoder med høj varme som stegning kan olier nå en temperatur - kendt som røgpunktet - hvor de begynder at ryge (11).

Ved 460 ℉ (238 ℃) har rapsolie et højere røgpunkt end enten almindelig eller ekstra jomfru olivenolie - henholdsvis 410 ℉ (210 ℃) og 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Når en olie når sit røgpunkt, begynder dens glycerol og frie fedtsyrer at nedbrydes og danne forbindelser som aldehyder, ketoner og alkoholer. Disse forbindelser kan være giftige og skabe en ubehagelig smag (11).

Selv med et lavere røgpunkt end rapsolie synes både almindelige og ekstra jomfru olivenolier imidlertid at være ret stabile ved høj varme og sandsynligvis ikke danne toksiske forbindelser.

Ikke desto mindre kan overophedning af dem reducere nogle af deres gavnlige forbindelser, såsom oleocanthale antioxidanter, hvilket kan påvirke deres samlede smag (13, 14, 15, 16).

Derfor er rapsolie bedre egnet til stegning med høj varme, herunder friturning og searing. Når det er sagt, er begge olier egnede til stegning og andre fritningsmetoder med moderat varme.

Andre anvendelser

Mens olivenolie kan bruges til stegning, forbruges den oftere rå.

For eksempel gør ekstra jomfru olivenolie en god dukkert til brød. Det fungerer også godt som salatdressing og lækker dryppet direkte fra flasken på din yndlingsskål.

Det har en lys farve og næsten krydret smag, så madlavning med det giver retterne en rig middelhavssmag.

Imidlertid kan nogle mennesker synes, at denne smag er uønsket. I dette tilfælde kan regelmæssig olivenolie, der har en mere neutral smag, være et bedre alternativ.

På den anden side bleges canolaolie og deodoriseres for at give den en neutral profil. I modsætning til ekstra jomfru olivenolie, bruges den ikke almindeligt i fødevarer uden for stegt og bagt varer.

En af de største ulemper ved olivenolie er dens høje pris. Derfor bruges olivenolie ikke i vid udstrækning i de fleste kommercielle køkkener og restauranter.

Resumé Olivenolie og rapsolier er velegnede til stegning og tilberedning på mellemlang varme, mens rapsolie er bedre til friturestegning og høstvarmearbejde. For dips, forbindinger og toppings foretrækkes ekstra jomfru olivenolie på grund af dens stærke smag.

Hvilken er sundere?

Ernæringsmæssigt er olivenolie - især ekstra jomfru - sundere end canola.

Mennesker, der regelmæssigt bruger olivenolie, har reduceret risikofaktorer for hjertesygdomme, forbedret blodsukkerniveau og en lavere risiko for død (17, 18, 19).

For eksempel afslørede en analyse af 33 studier, at personer med det højeste indtag af olivenolie havde en 16% lavere risiko for type 2-diabetes end dem med det laveste indtag (18).

Derudover er et større forbrug af olivenolie knyttet til en lavere risiko for slagtilfælde og en reduktion i risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder LDL (dårligt) kolesterol og triglyceridniveauer (17).

Fordele ved olivenolie kan tilskrives dets antioxidanter og andre planteforbindelser, der er særligt rigelige i ekstra jomfruelige sorter (9).

På den anden side er rapsolie meget raffineret, hvilket drastisk reducerer sit indhold af næringsstoffer som essentielle fedtsyrer og antioxidanter (1, 2).

Mens canola ofte fremmes som et hjertesundt fedt, er den nuværende forskning modstridende. Selvom nogle undersøgelser antyder, at det er fordelagtigt, angiver andre det modsatte (1, 20).

En undersøgelse med 2.071 overvægtige eller overvægtige voksne bemærkede, at de, der ofte brugte rapsolie, havde en højere risiko for at udvikle metabolsk syndrom end dem, der sjældent eller aldrig brugte det (20).

Metabolsk syndrom er en klynge af tilstande, der er kendetegnet ved overskydende mavefedt og højt triglycerid, kolesterol, blodtryk og fastende blodsukkerniveau, som samlet øger din risiko for hjertesygdom (21).

Husk, at mange undersøgelser, der forbinder canola-olie med hjerte-sundhedsmæssige fordele, er blevet finansieret af canola-industrien, hvilket potentielt skaber interessekonflikter. Generelt er der behov for mere forskning på raps og hjertesundhed (1, 22, 23, 24, 25).

Derudover forbinder gnaverundersøgelser denne olie med øget betændelse, en negativ indflydelse på hukommelsen og lavere blodniveauer af antioxidanter (26, 27).

I mellemtiden viser flere undersøgelser, at ekstra jomfru olivenolie har antiinflammatoriske egenskaber og hjerte-sundhedsmæssige fordele (28, 29, 30).

Hvad dit helbred angår, understøtter flere beviser fordelene ved olivenolie i forhold til canola.

Resumé Robust forskning forbinder olivenolie - især ekstra jomfru - til sundhedsmæssige fordele, herunder for dit hjerte. Det er mindre raffineret og kan prale med flere antioxidanter end rapsolie, hvilket gør det til et bedre valg.

Bundlinjen

Olivenolie og rapsolie er populære madlavningsolier, der deler lignende anvendelser.

Mens canola kan være bedre egnet til stegning, kan begge bruges til madlavning på mellemlang varme. Olivenolie er et bedre valg til toppings som salatdressing.

Især er olivenolie sundere end canola, da det giver mange sygdomsbekæmpende antioxidanter og er godt for dit hjerte.

Hvis du leder efter en sund, alsidig madolie, er olivenolie et fantastisk valg.