16 enkle måder at lindre stress og ængstelse på

Indhold

• 1. Træning
• 2. Overvej kosttilskud
• 3. Tænd et stearinlys
• 4. Reducer dit koffeinindtag
• 5. Skriv det ned
• 6. Tygg tyggegummi
• 7. Tilbring tid med venner og familie
• 8. griner
• 9. Lær at sige nej
• 10. Lær at undgå procrastination
• 11. Tag en yogaklasse
• Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst
• 12. Øv opmærksomhed
• 13. Kæle
• 14. Lyt til beroligende musik
• 15. Dyb vejrtrækning
• 16. Brug tid med dit kæledyr
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Stress og angst er almindelige oplevelser for de fleste mennesker. Faktisk siger 70% af voksne i USA, at de føler stress eller angst dagligt.

Her er 16 enkle måder at lindre stress og angst på.

1. Træning

Træning er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for at bekæmpe stress.

Det kan virke modstridende, men at lægge fysisk stress på din krop gennem træning kan lindre mental stress.

Fordelene er stærkest, når du træner regelmæssigt. Folk, der træner regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at opleve angst end dem, der ikke træner (1).

Der er nogle få grunde til dette:

• Stresshormoner: Motion sænker din krops stresshormoner - såsom cortisol - i det lange løb. Det hjælper også med at frigive endorfiner, som er kemikalier, der forbedrer dit humør og fungerer som naturlige smertestillende.
• Søvn: Træning kan også forbedre din søvnkvalitet, som kan påvirkes negativt af stress og angst.
• Tillid: Når du træner regelmæssigt, kan du føle dig mere kompetent og selvsikker i din krop, hvilket igen fremmer mental velvære.
• Prøv at finde en træningsrutine eller en aktivitet, du nyder, såsom gåture, dans, klatring eller yoga.

Aktiviteter - såsom gåture eller jogging - som involverer gentagne bevægelser fra store muskelgrupper kan være specielt stressaflastende.

Regelmæssig motion kan hjælpe med at mindske stress og angst ved at frigive endorfiner og forbedre din søvn og selvbillede.

2. Overvej kosttilskud

Flere kosttilskud fremmer stress og angstreduktion. Her er en kort oversigt over nogle af de mest almindelige:

• Citronmelisse: Citronmelisse er medlem af myntefamilien, der er blevet undersøgt for dets virkninger mod angst (2).
• Omega-3 fedtsyrer: En undersøgelse viste, at medicinstuderende, der modtog omega-3-kosttilskud, oplevede en 20% reduktion i angstsymptomer (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha er en urt, der bruges i ayurvedisk medicin til behandling af stress og angst. Flere undersøgelser antyder, at det er effektivt (4).
• Grøn te: Grøn te indeholder mange polyphenol-antioxidanter, som giver sundhedsmæssige fordele. Det kan sænke stress og angst ved at øge serotoninniveauet (5).
• Baldrian: Valerian rod er et populært søvnhjælpepunkt på grund af dets beroligende virkning. Det indeholder valereninsyre, der ændrer gamma-aminobutyric receptor (GABA) receptorer til lavere angst.
• Kava kava: Kava kava er et psykoaktivt medlem af peberfamilien. Længe brugt som beroligende middel i det sydlige Stillehav, bruges det i stigende grad i Europa og USA til at behandle mild stress og angst (6).

Nogle kosttilskud kan interagere med medicin eller have bivirkninger, så det kan være nødvendigt at konsultere en læge, hvis du har en medicinsk tilstand.

Handle ashwagandha, omega-3 kosttilskud, grøn te og citronmelisse online.

Visse kosttilskud kan reducere stress og angst, herunder ashwagandha, omega-3 fedtsyrer, grøn te og citronmelisse.

3. Tænd et stearinlys

Brug af æteriske olier eller afbrænding af et duftlys kan hjælpe med at reducere dine følelser af stress og angst.

Nogle dufte er især beroligende. Her er nogle af de mest beroligende dufte:

• Lavendel
• Rose
• Vetiver
• bergamot
• Romersk kamille
• Neroli
• Frankincense
• sandeltræ
• Ylang ylang
• Orange eller orange blomst
• Geranium

Brug af dufte til at behandle dit humør kaldes aromaterapi. Flere undersøgelser viser, at aromaterapi kan mindske angst og forbedre søvn (7, 8, 9).

Aromaterapi kan hjælpe med at mindske angst og stress. Tænd et stearinlys eller brug æteriske olier til fordel for beroligende dufte.

4. Reducer dit koffeinindtag

Koffein er et stimulerende middel, der findes i kaffe, te, chokolade og energidrikke. Høje doser kan øge angst (10).

Folk har forskellige tærskler for, hvor meget koffein de kan tolerere.

Hvis du bemærker, at koffein gør dig kvindelig eller ængstelig, kan du overveje at skære ned.

Selvom mange undersøgelser viser, at kaffe kan være sundt i moderation, er det ikke for alle. Generelt betragtes fem eller færre kopper om dagen som et moderat beløb.

Høje mængder koffein kan øge stress og angst. Men folks følsomhed over for koffein kan variere meget.

5. Skriv det ned

En måde at håndtere stress på er at nedskrive tingene.

Mens optagelse af det, du er stresset med, er én tilgang, noterer en anden det, du er taknemmelig for.

Taknemlighed kan hjælpe med at lindre stress og angst ved at fokusere dine tanker på det, der er positivt i dit liv.

Handle tidsskrifter online.

At føre en journal kan hjælpe med at lindre stress og angst, især hvis du fokuserer på det positive.

6. Tygg tyggegummi

For en super let og hurtig stressaflastning, prøv at tygge en pind tyggegummi.

En undersøgelse viste, at mennesker, der tyggede tyggegummi, havde en større følelse af velvære og lavere stress (11).

En mulig forklaring er, at tyggegummi forårsager hjernebølger, der ligner afslappede. Et andet er, at tyggegummi fremmer blodgennemstrømningen til din hjerne.

Derudover fandt en nylig undersøgelse, at stresslindring var størst, når folk tyggede stærkere (12).

Handle tyggegummi online.

Ifølge adskillige undersøgelser kan tyggegummi hjælpe dig med at slappe af. Det kan også fremme velvære og reducere stress.

7. Tilbring tid med venner og familie

Social støtte fra venner og familie kan hjælpe dig med at komme igennem stressende tider.

At være en del af et venternetværk giver dig en følelse af tilhørighed og egenværdighed, som kan hjælpe dig i hårde tider.

En undersøgelse fandt, at især for kvinder, at tilbringe tid med venner og børn hjælper med at frigive oxytocin, en naturlig stressaflastning. Denne virkning kaldes "tend and befriend" og er det modsatte af kamp-eller-fly-responsen (13).

Husk, at både mænd og kvinder drager fordel af venskab.

En anden undersøgelse fandt, at mænd og kvinder med de færreste sociale forbindelser var mere tilbøjelige til at lide af depression og angst (14).

At have stærke sociale bånd kan hjælpe dig med at komme igennem stressende tider og mindske din risiko for angst.

8. griner

Det er svært at føle sig ængstelig, når du griner. Det er godt for dit helbred, og der er nogle få måder, det kan hjælpe med at lindre stress:

• Lindrer dit stressrespons.
• Lindrende spænding ved at slappe af dine muskler.

På lang sigt kan latter også hjælpe med at forbedre dit immunsystem og humør.

En undersøgelse blandt mennesker med kræft fandt, at folk i latterinterventionsgruppen oplevede mere stresslindring end dem, der simpelthen blev distraheret (15).

Prøv at se et sjovt tv-show eller hænge ud med venner, der får dig til at grine.

Find humor i hverdagen, brug tid med sjove venner eller se et komedieshow for at hjælpe med at lindre stress.

9. Lær at sige nej

Ikke alle stressfaktorer er inden for din kontrol, men nogle af dem er.

Tag kontrol over de dele af dit liv, som du kan ændre og forårsager stress.

En måde at gøre dette på kan være at sige ”nej” oftere.

Dette gælder især, hvis du finder dig selv at påtage dig mere end du kan håndtere, da jonglering af mange ansvarsområder kan lade dig føle dig overvældet.

At være selektiv overfor det, du tager på - og at sige nej til ting, der unødigt vil tilføje din belastning - kan reducere dine stressniveauer.

Forsøg ikke at påtage dig mere end du kan håndtere. At sige nej er en måde at kontrollere dine stressfaktorer på.

10. Lær at undgå procrastination

En anden måde at tage kontrol over din stress på er at holde sig på toppen af ​​dine prioriteter og stoppe med at udskyde.

Udskydning kan føre til, at du handler reaktivt og efterlader dig skrumpning for at indhente. Dette kan forårsage stress, hvilket negativt påvirker dit helbred og søvnkvalitet (16).

Gå i vane med at lave en opgaveliste organiseret efter prioritet. Giv dig selv realistiske frister, og arbejd dig nede på listen.

Arbejd med de ting, der skal gøres i dag, og give dig selv bunker af uafbrudt tid, da skift mellem opgaver eller multitasking i sig selv kan være stressende.

Prioriter, hvad der skal gøres, og tag tid til det. Hvis du holder dig øverst på din opgaveliste, kan det hjælpe med at afværge udsættelsesrelateret stress.

11. Tag en yogaklasse

Yoga er blevet en populær metode til stresslindring og træning blandt alle aldersgrupper.

Mens yogastiler adskiller sig, deler de fleste et fælles mål - at slutte sig til din krop og sind.

Yoga gør dette primært ved at øge krops- og åndedrætsopfattelsen.

Nogle undersøgelser har undersøgt yogas virkning på mental sundhed. Generelt har forskning fundet, at yoga kan øge humøret og kan endda være lige så effektivt som antidepressiva til behandling af depression og angst (17).

Imidlertid er mange af disse undersøgelser begrænsede, og der er stadig spørgsmål om, hvordan yoga fungerer for at opnå stressreduktion.

Generelt synes fordelene ved yoga for stress og angst at være relateret til dens virkning på dit nervesystem og stressrespons.

Det kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer, blodtryk og hjerterytme og øge gamma-aminobutyric acid (GABA), en neurotransmitter, der sænkes i humørsygdomme.

Yoga er vidt brugt til stressreduktion. Det kan hjælpe med at sænke niveauer af stresshormon og blodtryk.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst

12. Øv opmærksomhed

Mindfulness beskriver praksis, der forankrer dig i øjeblikket.

Det kan hjælpe med at bekæmpe de angstfremkaldende effekter af negativ tænkning (18).

Der er flere metoder til at øge mindfulness, herunder mindfulness-baseret kognitiv terapi, mindfulness-baseret stressreduktion, yoga og meditation.

En nylig undersøgelse i universitetsstuderende antydede, at mindfulness kan hjælpe med at øge selvtillid, hvilket igen mindsker symptomer på angst og depression (18).

Mindfulness-praksis kan hjælpe med at mindske symptomer på angst og depression.

13. Kæle

Kos, kys, kram og sex kan alle hjælpe med at lindre stress (19, 20).

Positiv fysisk kontakt kan hjælpe med at frigive oxytocin og lavere cortisol. Dette kan hjælpe med at sænke blodtrykket og hjerterytmen, som begge er fysiske symptomer på stress.

Interessant nok er mennesker ikke de eneste dyr, der kæler til stresslindring. Chimpanser koser også venner, der er stressede (21).

Positiv berøring fra kos, knus, kys og sex kan hjælpe med at sænke stress ved at frigive oxytocin og sænke blodtrykket.

14. Lyt til beroligende musik

At lytte til musik kan have en meget afslappende effekt på kroppen.

Langsom tempo instrumentalmusik kan inducere afslapningsresponsen ved at hjælpe med at sænke blodtrykket og hjerterytmen samt stresshormoner.

Nogle typer klassisk, keltisk, indianermusik og indisk musik kan være særligt beroligende, men det er også effektivt at lytte til den musik, du nyder (22).

Naturlyde kan også være meget beroligende. Derfor er de ofte integreret i musik til afslapning og meditation.

Det kan være en god måde at lindre stress på at lytte til musik, du kan lide.

15. Dyb vejrtrækning

Psykisk stress aktiverer dit sympatiske nervesystem og signalerer din krop til at gå i "kamp-eller-flugt" -tilstand.

Under denne reaktion frigives stresshormoner, og du oplever fysiske symptomer, såsom en hurtigere hjerteslag, hurtigere vejrtrækning og indsnævrede blodkar.

Dyb vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, der styrer afslapningsresponsen.

Der er adskillige typer dyb vejrtrækningsøvelser, herunder membranindånding, abdominal vejrtrækning, mave vejrtrækning og tempo respiration.

Målet med dyb vejrtrækning er at fokusere din opmærksomhed på din åndedrag, hvilket gør det langsommere og dybere. Når du indånder dybt gennem næsen, ekspanderer dine lunger helt, og din mave stiger.

Dette hjælper med at sænke din hjerterytme, så du kan føle dig mere fredelig.

Denne video forklarer, hvordan man øver membranindånding.

Dyb indånding aktiverer afslapningsresponsen.Flere metoder kan hjælpe dig med at lære at trække vejret dybt.

16. Brug tid med dit kæledyr

At have et kæledyr kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør.

Interaktion med kæledyr kan hjælpe med at frigive oxytocin, et hjernekemikalie, der fremmer en positiv stemning (23).

At have et kæledyr kan også hjælpe med at lindre stress ved at give dig et formål, holde dig aktiv og give kammeratskab - alle egenskaber, der hjælper med at reducere angst.

At tilbringe tid med dit kæledyr er en afslappende, fornøjelig måde at reducere stress på.

Bundlinjen

Selvom stress og angst kan opstå på din arbejdsplads og dit personlige liv, er der mange enkle måder at reducere det pres, du føler på.

Disse tip involverer ofte at få dit sind væk fra kilden til stress.

Træning, opmærksomhed, musik og fysisk intimitet kan alle arbejde for at lindre angst - og de vil også forbedre din samlede balance mellem arbejde og liv.

Læs denne artikel på spansk.