De 16 bedste fødevarer til kontrol af diabetes

Indhold

• 1. Fedtede fisk
• 2. Bladige grønne
• 3. Kanel
• 4. Æg
• 5. Chia frø
• 6. gurkemeje
• 7. Græsk yoghurt
• 8. Nødder
• 9. Broccoli
• 10. Ekstra jomfru olivenolie
• 11. Hørfrø
• 12. Æblecidereddik
• 13. Jordbær
• 14. Hvidløg
• 15. Squash
• 16. Shirataki Nudler
• Tag besked hjem

At finde ud af de bedste fødevarer at spise, når du har diabetes, kan være hårdt.

Det vigtigste mål er at holde blodsukkerniveauet godt kontrolleret.

Det er dog også vigtigt at spise fødevarer, der hjælper med at forhindre komplikationer af diabetes som hjertesygdomme.

Her er de 16 bedste fødevarer til diabetikere, både type 1 og type 2.

1. Fedtede fisk

Fedt fisk er en af ​​de sundeste fødevarer på planeten.

Laks, sardiner, sild, ansjos og makrel er gode kilder til omega-3-fedtsyrerne DHA og EPA, som har store fordele for hjertesundheden.

At få nok af disse fedtstoffer regelmæssigt er især vigtigt for diabetikere, der har en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (1).

DHA og EPA beskytter cellerne, der linjer dine blodkar, reducerer markører for betændelse og forbedrer den måde, dine arterier fungerer efter at have spist (2, 3, 4, 5).

En række observationsundersøgelser antyder, at folk, der spiser fedtholdige fisk regelmæssigt har en lavere risiko for hjertesvigt og er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme (6, 7).

I undersøgelser havde ældre mænd og kvinder, der spiste fedtholdige fisk 5-7 dage om ugen i 8 uger, signifikant reduktion i triglycerider og inflammatoriske markører (8, 9).

Fisk er også en stor kilde til protein af høj kvalitet, som hjælper dig med at føle dig fuld og øger din stofskifte (10).

Bundlinie: Fedt fisk indeholder omega-3 fedt, der reducerer betændelse og andre risikofaktorer for hjertesygdom og slagtilfælde.

2. Bladige grønne

Bladgrønne grøntsager er ekstremt næringsrige og har lave kalorier.

De er også meget lavt i fordøjelige kulhydrater, som hæver dit blodsukkerniveau.

Spinat, grønnkål og andre grønne blade er gode kilder til adskillige vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin.

I en undersøgelse reducerede forøgelse af C-vitaminindtagelse af inflammatoriske markører og fastende blodsukkerniveau for mennesker med type 2-diabetes eller højt blodtryk (11).

Derudover er bladgrønne grønne kilder til antioxidanter lutein og zeaxanthin.

Disse antioxidanter beskytter dine øjne mod makuladegeneration og grå stær, der er almindelige diabeteskomplikationer (12, 13, 14, 15).

Bundlinie: Bladgrønne grøntsager er rige på næringsstoffer og antioxidanter, der beskytter dit hjerte- og øjenes sundhed.

3. Kanel

Kanel er et lækkert krydderi med kraftig antioxidantaktivitet.

Flere kontrollerede studier har vist, at kanel kan sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Langvarig diabeteskontrol bestemmes typisk ved at måle hæmoglobin A1c, hvilket afspejler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau over 2-3 måneder.

I en undersøgelse havde patienter af type 2-diabetes, der tog kanel i 90 dage, mere end en dobbelt reduktion i hæmoglobin A1c sammenlignet med dem, der kun modtog standardpleje (22).

En nylig analyse af 10 studier fandt, at kanel også kan sænke kolesterol- og triglyceridniveauerne (23).

Imidlertid har nogle få undersøgelser ikke vist, at kanel gavner blodsukker- eller kolesterolniveauer, herunder en på unge med type 1-diabetes (24, 25, 26).

Desuden bør du begrænse dit indtag af cassia kanel - den type, der findes i de fleste købmandsforretninger - til mindre end 1 tsk pr. Dag.

Det indeholder kumarin, som er forbundet med sundhedsmæssige problemer i højere doser (27).

På den anden side indeholder ceylon ("ægte") kanel meget mindre kumarin.

Bundlinie: Kanel kan forbedre blodsukkerkontrollen, insulinfølsomheden, kolesterol- og triglyceridniveauerne hos diabetikere af type 2.

4. Æg

Æg giver fantastiske sundhedsmæssige fordele.

Faktisk er de en af ​​de bedste fødevarer til at holde dig fuld i timer (28, 29, 30).

Regelmæssigt ægforbrug kan også reducere din hjertesygdom på flere måder.

Æg mindsker betændelse, forbedrer insulinfølsomheden, øg dine "gode" HDL-kolesterolniveauer og ændre størrelsen og formen på dit "dårlige" LDL-kolesterol (31, 32, 33, 34).

I en undersøgelse havde mennesker med type 2-diabetes, der spiste 2 æg dagligt som en del af en proteinrigt diæt forbedringer i kolesterol og blodsukkerniveauer (35).

Derudover er æg en af ​​de bedste kilder til lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der beskytter øjnene mod sygdom (36, 37).

Bare sørg for at spise hele æg. Fordelene ved æg skyldes primært næringsstoffer, der findes i æggeblommen i stedet for den hvide.

Bundlinie: Æg forbedrer risikofaktorer for hjertesygdomme, fremmer god blodsukkerkontrol, beskytter øjenes sundhed og holder dig fuld.

5. Chia frø

Chiafrø er en vidunderlig mad til mennesker med diabetes.

De er ekstremt fiberrige, men alligevel lav i fordøjelige kulhydrater.

Faktisk er 11 af de 12 gram kulhydrater i en portion på 28 gram (1 oz) af chiafrø fiber, hvilket ikke hæver blodsukkeret.

Den tyktflydende fiber i chiafrø kan faktisk nederste dit blodsukkerniveau ved at bremse den hastighed, hvormed mad bevæger sig gennem tarmen og absorberes (38, 39, 40).

Chiafrø kan hjælpe dig med at opnå en sund vægt, fordi fiber reducerer sult og får dig til at føle dig fuld. Derudover kan fiber reducere den mængde kalorier, du optager fra andre fødevarer, der spises ved det samme måltid (41, 42).

Derudover har chiafrø vist sig at reducere blodtryk og inflammatoriske markører (43).

Bundlinie: Chiafrø indeholder store mængder fiber, har lavt fordøjeligt kulhydrat og kan sænke blodtrykket og betændelsen.

6. gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi med stærke sundhedsmæssige fordele.

Dets aktive ingrediens, curcumin, kan sænke betændelsen og blodsukkerniveauet, samtidig med at risikoen for hjertesygdomme reduceres (44, 45, 46, 47).

Hvad mere er, curcumin ser ud til at gavne nyresundheden hos diabetikere. Dette er vigtigt, da diabetes er en af ​​de førende årsager til nyresygdom (48, 49, 50, 51, 52).

Desværre absorberes curcumin ikke så godt af sig selv. Sørg for at indtage gurkemeje med piperin (findes i sort peber) for at øge absorptionen med op til 2.000% (53).

Bundlinie: Gurkemeje indeholder curcumin, som kan reducere blodsukkerniveauet og betændelse, mens det beskytter mod hjerte- og nyresygdom.

7. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er et godt mejeri valg for diabetikere.

Det har vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen og reducere risikoen for hjertesygdomme, måske delvis på grund af det probiotika, det indeholder (54, 55, 56, 57).

Undersøgelser har fundet, at yoghurt og andre mejeriprodukter kan føre til vægttab og forbedret kropssammensætning hos personer med type 2-diabetes.

Det antages, at mejeris indhold af højt calcium og konjugeret linolsyre (CLA) kan spille en rolle (58, 59, 60).

Hvad mere er, græsk yoghurt indeholder kun 6-8 gram kulhydrater pr. Portion, hvilket er lavere end traditionel yoghurt. Det er også højere i protein, som fremmer vægttab ved at reducere appetitten og reducere kaloriindtagelsen (61).

Bundlinie: Græsk yoghurt fremmer sunde blodsukkerniveau, reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme og kan hjælpe med vægtkontrol.

8. Nødder

Nødder er lækre og næringsrige.

Alle typer nødder indeholder fiber og har lavt fordøjelige kulhydrater, selvom nogle har mere end andre.

Her er mængderne af fordøjelige kulhydrater pr. 28 gram 1 nødder:

• Mandler: 2,6 gram
• Brasilianske nødder: 1,4 gram
• cashewnødder: 7,7 gram
• Hasselnødder: 2 gram
• macadamia: 1,5 gram
• Pekannødder: 1,2 gram
• pistacienødder: 5 gram
• valnødder: 2 gram

Forskning i forskellige forskellige nødder har vist, at regelmæssigt forbrug kan reducere betændelse og sænke blodsukkeret, HbA1c og LDL-niveauer (62, 63, 64, 65).

I en undersøgelse tabte mennesker med diabetes, der inkluderede 30 gram valnødder i deres daglige diæt i et år, vægt, forbedrede kroppens sammensætning og oplevede en signifikant reduktion i insulinniveauer (66).

Denne konstatering er vigtig, fordi mennesker med type 2-diabetes ofte har forhøjede niveauer af insulin, som er knyttet til fedme.

Derudover mener nogle forskere, at kronisk høje insulinniveauer øger risikoen for andre alvorlige sygdomme, såsom kræft og Alzheimers sygdom (67, 68).

Bundlinie: Nødder er en sund tilføjelse til en diabetisk diæt. De har lavt fordøjelige kulhydrater og hjælper med at reducere blodsukker, insulin og LDL-niveauer.

9. Broccoli

Broccoli er en af ​​de mest næringsrige grøntsager omkring.

En halv kop kogt broccoli indeholder kun 27 kalorier og 3 gram fordøjelige kulhydrater sammen med vigtige næringsstoffer som vitamin C og magnesium.

Undersøgelser hos diabetikere har fundet, at broccoli kan hjælpe med at sænke insulinniveauer og beskytte celler mod skadelige frie radikaler produceret under stofskiftet (69, 70).

Desuden er broccoli en anden god kilde til lutein og zeaxanthin. Disse vigtige antioxidanter hjælper med at forhindre øjensygdomme (71).

Bundlinie: Broccoli er en kalorifattig mad med lavt kulhydrat med høj næringsværdi. Det er fyldt med sunde planteforbindelser, der kan beskytte mod forskellige sygdomme.

10. Ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er yderst gavnlig for hjertesundheden.

Det indeholder oleinsyre, en type enumættet fedt, der har vist sig at forbedre triglycerider og HDL, som ofte er på usunde niveauer i type 2-diabetes.

Det kan også øge fyldthormonet GLP-1 (72, 73).

I en stor analyse af 32 undersøgelser, der undersøgte forskellige typer fedt, var olivenolie den eneste, der blev vist at reducere risikoen for hjertesygdomme (74).

Olivenolie indeholder også antioxidanter kaldet polyfenoler. De reducerer betændelse, beskytter cellerne i dine blodkar, holder dit LDL-kolesterol i at blive beskadiget af oxidation og sænke blodtrykket (75, 76, 77).

Ekstra jomfru olivenolie er uraffineret og bevarer antioxidanter og andre egenskaber, der gør den så sund. Sørg for at vælge ekstra jomfru olivenolie fra en velrenommeret kilde, da mange olivenolier er blandet med billigere olier som majs og soja (78).

Bundlinie: Ekstra jomfru olivenolie indeholder sund oleinsyre. Det har fordele for blodtryk og hjertesundhed.

11. Hørfrø

Hørfrø er en utrolig sund mad.

En del af deres uopløselige fiber består af lignaner, som kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodsukkerkontrollen (79, 80).

I en undersøgelse havde personer med type 2-diabetes, der tog linfrøliganer i 12 uger, en signifikant forbedring af hæmoglobin A1c (80).

En anden undersøgelse antydede, at hørfrø kan sænke risikoen for slagtilfælde og potentielt reducere den dosis medicin, der er nødvendig for at forhindre blodpropper (81).

Hørfrø har meget tyktflydende fibre, hvilket forbedrer tarmsundheden, insulinfølsomheden og følelserne af fylde (82, 83, 84).

Din krop kan ikke absorbere hele hørfrø, så køb malede frø eller slib dem selv. Det er også vigtigt at holde hørfrø tæt dækket i køleskabet for at forhindre, at de bliver hårde.

Bundlinie: Hørfrø kan reducere betændelse, mindske risikoen for hjertesygdomme, nedsætte blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden.

12. Æblecidereddik

Æblecidereddike har mange sundhedsmæssige fordele.

Selvom det er lavet af æbler, fermenteres sukkeret i eddikesyre, og det resulterende produkt indeholder mindre end 1 gram kulhydrater pr. Ske.

Apple cider eddike har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og sænke fastende blodsukkerniveau. Det kan også reducere blodsukkerresponsen med op til 20%, når det indtages med måltider, der indeholder kulhydrater (85, 86, 87, 88).

I en undersøgelse havde mennesker med dårligt kontrolleret diabetes en 6% reduktion i fastende blodsukker, da de tog 2 spsk æble cider eddike før sengetid (88).

Æble cider eddike kan også langsom tømme maven og holde dig følelse fuld.

Dette kan dog være et problem for mennesker, der har gastroparese, en tilstand med forsinket mappetømning, der er almindelig ved diabetes, især type 1 (89).

For at indarbejde æble cider eddike i din diæt skal du begynde med 1 tsk blandet i et glas vand hver dag. Forøg til maksimalt 2 spsk pr. Dag.

Bundlinie: Æble cider eddike kan forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet. Det kan også hjælpe dig med at føle dig fuld længere.

13. Jordbær

Jordbær er en af ​​de mest næringsrige frugter, du kan spise.

De har mange antioxidanter kendt som anthocyaniner, som giver dem deres røde farve.

Det har vist sig, at anthocyaniner reducerer kolesterol- og insulinniveauer efter et måltid. De forbedrer også risikofaktorer for blodsukker og hjertesygdomme i type 2-diabetes (90, 91, 92).

En portion kop jordbær indeholder 49 kalorier og 11 gram kulhydrater, hvoraf tre er fiber.

Denne servering giver også mere end 100% af RDI til vitamin C, hvilket giver yderligere antiinflammatoriske fordele for hjertesundhed (11).

Bundlinie: Jordbær er frugter med lavt sukker, der har stærke antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

14. Hvidløg

Hvidløg er en lækker urt med imponerende sundhedsmæssige fordele.

Flere undersøgelser har vist, at det kan reducere betændelse, blodsukker og LDL-kolesterol hos personer med type 2-diabetes (93, 94, 95).

Det kan også være meget effektivt til at reducere blodtrykket (96, 97).

I en undersøgelse gennemsnitligt personer med ukontrolleret højt blodtryk, der tog alderen hvidløg i 12 uger i gennemsnit et 10-punkts fald i blodtrykket (97).

En fedd rå hvidløg indeholder kun 4 kalorier og 1 gram kulhydrater.

Bundlinie: Hvidløg hjælper med at sænke blodsukkeret, betændelse, LDL-kolesterol og blodtryk hos personer med diabetes.

15. Squash

Squash er en af ​​de sundeste grøntsager omkring.

Vintersorter har en hård skal og inkluderer agern, græskar og butternut.

Sommer squash har en blød skræl, der kan spises. De mest almindelige typer er zucchini og italiensk squash.

Som de fleste grøntsager indeholder squash fordelagtige antioxidanter. Mange typer vinter squash indeholder mange lutein og zeaxanthin, der beskytter mod grå stær og makuladegeneration.

Dyreforsøg ved anvendelse af squashekstrakt har også rapporteret reduktion i fedme og insulinniveauer (98, 99).

Selvom der er meget lidt forskning på mennesker, fandt en undersøgelse, at mennesker med type 2-diabetes, der tog et ekstrakt af vinter squash Cucurbita ficifolia oplevede et markant fald i blodsukkerniveauet (100).

Imidlertid er vinter squash højere i kulhydrater end sommer squash.

For eksempel indeholder 1 kop kogt græskar 9 gram fordøjelige kulhydrater, mens 1 kop kogt zucchini kun indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater.

Bundlinie: Sommer og vinter squash indeholder gavnlige antioxidanter og kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og insulinniveauerne.

16. Shirataki Nudler

Shirataki nudler er vidunderlige til diabetes og vægtkontrol.

Disse nudler er høje i fiberglucomannan, der ekstraheres fra konjac-rod.

Denne plante dyrkes i Japan og forarbejdes til form af nudler eller ris kendt som shirataki.

Glucomannan er en type tyktflydende fibre, der får dig til at føle dig fuld og tilfreds. Det sænker også niveauerne af "sulthormonet" ghrelin (101).

Derudover har det vist sig at reducere blodsukkerniveauet efter at have spist og forbedre hjertesygdommens risikofaktorer hos mennesker med diabetes og metabolsk syndrom (102, 103, 104, 105).

En portion på 3,5 gram shirataki-nudler indeholder også mindre end et gram fordøjelige kulhydrater og kun to kalorier pr. Portion.

Imidlertid pakkes disse nudler typisk med en væske, der har en fiskeagtig lugt, og du skal skylle dem meget godt inden brug. For at sikre en nudellignende tekstur skal du koge nudlerne i flere minutter i en stegepande over høj varme uden tilsat fedt.

Bundlinie: Glucomannan i shirataki nudler fremmer følelser af fylde og kan forbedre blodsukkerkontrollen og kolesterolniveauer.

Tag besked hjem

Ukontrolleret diabetes øger din risiko for flere alvorlige sygdomme.

At spise fødevarer, der hjælper med at holde blodsukker, insulin og betændelse under kontrol, kan dramatisk reducere din risiko for at udvikle komplikationer.

Læs denne artikel på spansk.