14 enkle måder at holde sig til en sund diæt

Indhold

• 1. Start med realistiske forventninger
• 2. Tænk over, hvad der virkelig motiverer dig
• 3. Hold usunde fødevarer ude af huset
• 4. Har ikke en 'alt eller intet' tilgang
• 5. Bær sunde snacks
• 6. Træn og skift diæt på samme tid
• 7. Har en spilleplan, før du spiser ude
• 8. Lad ikke rejser spore dig
• 9. Øv opmærksom på at spise
• 10. Spor og overvåg dine fremskridt
• 11. Få en partner til at slutte sig til dig
• 12. Start dagen med en proteinrig morgenmad
• 13. Indse, at det tager tid at ændre dine vaner
• 14. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig
• Bundlinjen

At spise sundt kan hjælpe dig med at tabe dig og have mere energi.

Det kan også forbedre dit humør og reducere din risiko for sygdom.

På trods af disse fordele kan det være en udfordring at opretholde en sund kost og livsstil.

Her er 14 måder at holde sig til en sund diæt.

1. Start med realistiske forventninger

At spise en nærende diæt har mange fordele, herunder potentielt vægttab.

Det er dog vigtigt at stille realistiske forventninger.

For eksempel, hvis du trykker på dig selv for at tabe dig for hurtigt, kan din plan for at opnå bedre helbred slå tilbage.

Forskere fandt ud af, at overvægtige mennesker, der forventede at tabe meget i vægt, var mere tilbøjelige til at droppe ud af et vægttabsprogram inden for 6-12 måneder ().

At sætte et mere realistisk og opnåeligt mål kan forhindre dig i at blive modløs og kan endda føre til større vægttab.

At have realistiske forventninger øger dine chancer for at opretholde en sund livsstilsadfærd.

2. Tænk over, hvad der virkelig motiverer dig

At huske, hvorfor du træffer sunde valg, kan hjælpe dig med at holde kursen.

Det kan være nyttigt at lave en liste over specifikke grunde til, at du vil blive sundere.

Hold denne liste praktisk og henvis til den, når du føler at du har brug for en påmindelse.

Når du er fristet til at forkæle dig med usund opførsel, kan det hjælpe dig med at holde dig på rette spor ved at huske, hvad der motiverer dig.

3. Hold usunde fødevarer ude af huset

Det er svært at spise sundt, hvis du er omgivet af junkfood.

Hvis andre familiemedlemmer ønsker at have disse fødevarer i nærheden, så prøv at holde dem skjult snarere end på bordplader.

Udtalelsen ude af syne, ude af sindet finder bestemt anvendelse her.

At have mad udstillet i forskellige områder af huset har været forbundet med fedme og øget forbrug af usunde fødevarer (,).

At holde usunde fødevarer ude af huset eller i det mindste ude af syne kan øge dine chancer for at holde dig på sporet.

4. Har ikke en 'alt eller intet' tilgang

En vigtig vejspærring for at opnå en sund kost og livsstil er sort-hvid tænkning.

Et almindeligt scenarie er, at du har et par usunde appetitvækkere på en fest, beslutter, at din diæt er ødelagt for dagen, og fortsætter med at overspænde usunde fødevarer.

I stedet for at overveje dagen ødelagt, så prøv at lægge fortiden bag dig og vælg sunde, uforarbejdede fødevarer, der indeholder protein resten af ​​festen.

Dette hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds snarere end proppet og frustreret.

Et par valg uden for planen gør meget lidt forskel i det lange løb, så længe du afbalancerer dem med sunde fødevarer.

At afvise trangen til at bedømme din dag som god eller dårlig kan forhindre dig i at spise for meget og træffe dårlige valg.

5. Bær sunde snacks

Det kan være svært at holde sig til en sund kost, når du er væk hjemmefra i længere perioder.

Når du bliver for sulten på farten, kan du ende med at få fat i det, der er tilgængeligt.

Dette er ofte forarbejdet mad, der ikke rigtig tilfredsstiller sult og ikke er godt for dig i det lange løb.

At have sunde højprotein-snacks ved hånden kan hjælpe med at holde din appetit i skak, indtil du er i stand til at få et fuldt måltid ().

Nogle eksempler på gode, bærbare snacks er mandler, jordnødder og ryk. Overvej også at fylde en lille køler med hårdkogte æg, ost eller græsk yoghurt.

Tag sunde snacks med højt proteinindhold, når du er på farten eller rejser, hvis du ikke kan spise et måltid i flere timer.

6. Træn og skift diæt på samme tid

Du har måske hørt, at du ikke bør ændre for mange ting på én gang, når du prøver at forbedre dit helbred. Generelt er dette et godt råd.

Undersøgelser viser stadig, at når du foretager ændringer i både diæt og fysisk aktivitet på samme tid, har resultaterne en tendens til at forstærke hinanden.

I en undersøgelse på 200 mennesker fandt de, der begyndte at spise en sund diæt og udøve på samme tid, det lettere at opretholde denne adfærd end dem, der startede med enten diæt eller motion alene, og tilføjede derefter den anden senere ().

Samtidig med at træne og ændre den måde, du spiser på, øges dine chancer for sund livsstilsucces.

7. Har en spilleplan, før du spiser ude

At forsøge at opretholde en sund kost, mens du spiser ude, kan være meget udfordrende.

Der er stadig måder at gøre det lettere på, f.eks. At tjekke menuen inden du går eller drikke vand før og under måltidet.

Det er bedst at have en strategi på plads, før du kommer til restauranten i stedet for at blive overvældet, når du først er der.

Her er 20 smarte tip til at spise sundt, når man spiser ude.

At have en plan inden du spiser ude kan hjælpe dig med at tage sundere madvalg.

8. Lad ikke rejser spore dig

Uanset om du rejser for forretning eller fornøjelse, kan det være svært at holde sig til en sund livsstil at være uden for dit velkendte område. Her er et par tip:

• Undersøg restauranterne og supermarkederne på forhånd.
• Pak nogle sunde fødevarer, der ikke ødelægges let.
• Udfordre dig selv til at holde dig på sporet det meste af turen.

Du kan holde dig til en sund kostplan, mens du rejser. Alt, hvad der kræves, er lidt forskning, planlægning og engagement.

9. Øv opmærksom på at spise

At spise opmærksomt kan hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil.

Tag dig tid til at nyde din mad og værdsat dens evne til at give dig næring. Dette øger dine chancer for at foretage vellykkede, varige adfærdsændringer.

I en fire-måneders undersøgelse forbedrede overvægtige og overvægtige kvinder, der praktiserede opmærksomt at spise betydeligt deres forhold til mad ().

En anden 6-ugers undersøgelse af kvinder med binge-spiseforstyrrelse viste, at binge-episoder faldt fra 4 til 1,5 om ugen, når kvinderne praktiserede opmærksomt at spise. Plus, sværhedsgraden af ​​hver binge faldt ().

Vedtagelse af en opmærksom tilgang til spisning kan hjælpe dig med at opnå et bedre forhold til mad og kan reducere binge-eating.

10. Spor og overvåg dine fremskridt

Hvis du logger de fødevarer, du spiser, ind i en dagbog, online madsporing eller app, kan det hjælpe dig med at holde dig til en sund diæt og tabe sig (,,).

At måle dine træningsfremskridt er også gavnligt og giver dig motivation, der kan hjælpe dig med at fortsætte.

I en tre-måneders undersøgelse gik overvægtige kvinder, der fik skridttællere, længere og tabte seks gange mere vægt end dem, der ikke brugte dem ().

Sporing af dit madindtag og dine træningsfremskridt kan give motivation og ansvarlighed. Undersøgelser viser, at det hjælper dig med at holde dig til en sund diæt og fører til større vægttab.

11. Få en partner til at slutte sig til dig

At holde sig til en sund kost og træningsplan kan være svært at gøre alene.

At have en diæt eller træningskammerat kan være nyttigt, især hvis den person er din partner eller ægtefælle (,).

Forskere, der studerede data fra over 3.000 par, fandt ud af, at når en person foretog en positiv livsstilsændring, såsom øget fysisk aktivitet, var den anden mere tilbøjelige til at følge deres ledelse ().

At have en partner med dig i at foretage sunde livsstilsændringer kan øge dine chancer for succes.

12. Start dagen med en proteinrig morgenmad

Hvis dit første måltid er afbalanceret og indeholder tilstrækkeligt protein, er du mere tilbøjelige til at opretholde stabile blodsukkerniveauer og ikke overspise resten af ​​dagen (,).

I en undersøgelse følte overvægtige kvinder, der indtog mindst 30 gram protein ved morgenmaden, mere tilfredse og spiste færre kalorier til frokost end dem, der spiste en morgenmad med lavere protein ().

At spise en højprotein morgenmad hjælper dig med at blive mæt og kan forhindre overspisning senere på dagen.

13. Indse, at det tager tid at ændre dine vaner

Vær ikke modløs, hvis det tager længere tid, end du forventer at tilpasse dig til din nye, sunde måde at leve på.

Forskere har fundet ud af, at det i gennemsnit tager 66 dage at gøre en ny adfærd til en vane (16).

Til sidst bliver det spist sundt og træner regelmæssigt.

Gør dit bedste for at forblive motiveret og fokuseret, mens du tilpasser dig en sund livsstil. Det tager i gennemsnit 66 dage at lave en ny vane.

14. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig

Der er ingen perfekt måde, der fungerer for alle.

Det er vigtigt at finde en måde at spise og træne på, som du nyder, finder bæredygtig og kan holde fast ved resten af ​​dit liv.

Den bedste diæt for dig er den, du kan holde fast ved i det lange løb.

Vægttabsmetoder, der fungerer for nogle mennesker, garanteres ikke at arbejde for dig. For at tabe dig og holde det væk skal du finde effektive strategier, som du kan holde fast ved på lang sigt.

Bundlinjen

Det er ikke let at bryde dine vaner og forbedre din diæt.

Flere strategier kan dog hjælpe dig med at holde dig til dine diætplaner og tabe sig.

Disse inkluderer opmærksom spisning, at holde usunde snacks ude af syne, bære sunde snacks og styre dine forventninger.Alligevel er en af ​​nøglerne til en vellykket diæt at finde ud af, hvad der fungerer for dig på lang sigt.

Hvis du prøver at tabe dig, kan nogle af ovenstående strategier give dig en betydelig fordel.