13 Sunde morgenmadsideer

Indhold

• Rester af Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean glæder sig over canadisk bacon honninghvedemuffin
• Nøddesmør og honning på fuldkornstoast
• Sund korn og mælk
• Avocado solopgang
• Immunitetsforstærkende smoothie
• Energibesparende havregryn
• DIY morgenmadsbarer
• Hjemmelavet morgenmad Burrito
• Starbucks' spinat, ristede tomater, feta og æg wrap
• Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich
• Bedste Dunkin ’Donuts -morgenmad
• Mere på SHAPE.com:
• Anmeldelse for

En god morgenmad kan hjælpe dig med at tabe dig, øge hjernekraften, øge energien og sætte en sund tone til resten af ​​din dag-så få det til at tælle hver morgen! "En god morgenmad giver en række fødevaregrupper, især dem, som de fleste amerikanere mangler, hvis de ikke inkluderer dem i dagens første måltid," siger Christen Cupples Cooper, MS, en registreret diætist. Ud over at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og holde fokus hele dagen, viser undersøgelser også, at regelmæssig at spise en sund morgenmad kan hjælpe med at forhindre diabetes, hjertesygdomme og nogle former for kræft, siger Cooper.

For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit morgenmåltid spurgte vi ernæringseksperter til deres bedste morgenmad med lavt kalorieindhold, der er lette at lave (eller som du kan få med på farten) og som helt sikkert vil holde dig tilfreds indtil frokost.

Rester af Frittata

Selvom æg er en god proteinrig morgenmad, er de ikke altid nemme at lave på en travl morgen. Mary Hartley, MPH, en registreret diætist i New York City anbefaler at lave din frittata natten (eller dagen) før.

"Min favorit er frittata lavet med kartofler og enhver kogt grøntsag. Jeg zipper den i mikrobølgeovnen i 30 sekunder, eller jeg spiser den kold," siger hun. "Det er supersundt med færre end 200 kalorier pr. skive, og jeg har allerede spist grøntsager, før min dag begynder!" Vi elsker denne nemme opskrift på Frittata med grøntsager og ost!

Granola Berry Parfait

For kun 228 kalorier vil denne bærparfait give dig 12,5 gram protein, 3 gram fiber, 44 procent af dit anbefalede daglige C -vitaminindtag og 33 procent af dine daglige calciumbehov.

"Denne lille opskrift er vildt nærende for de brugte kalorier," siger Hartley. "Jeg laver det aftenen før, dækker og køler, og om morgenen er granolaen blød og de frosne bær optøes."

For at lave: I en bæger, lag følgende ingredienser to gange: bær (1/4 kop skivede jordbær og ¼ kop blåbær - kan være friske eller frosne), 6 ounce vaniljefedtfattig yoghurt og 2 spsk granola ( og afslut med et par bær ovenpå).

Jimmy Dean glæder sig over canadisk bacon honninghvedemuffin

Vil du have noget, der er nemt at lave (og endnu nemmere at spise) på en hektisk morgen? Prøv Jimmy Dean Delights canadiske bacon honning hvede muffin. Kom en frossen muffin i mikrobølgeovnen, og din morgenmad er klar til at spise på mindre end fem minutter.

"Denne sandwich er lavet med canadisk bacon, æggehvider og bare lidt ost og er sundere end de fleste andre," siger Hartley. Med kun 210 kalorier og 4,5 gram fedt indeholder denne hurtige og nemme morgenmad 15 gram protein for at holde dig mæt og fuld af energi i timevis.

Nøddesmør og honning på fuldkornstoast

"Jeg elsker smagen af ​​naturligt jordnøddesmør eller mandelsmør på kornet, fuldkornsbrød toppet med lidt honning," siger Hartley."Jeg går ned med et glas fedtfri mælk, tager et stykke frugt, og jeg er ude af døren!" Denne afbalancerede og omfattende morgenmad (inklusive mælk og frugt) er kun omkring 320 kalorier.

Sund korn og mælk

Hvis du synes, at morgenmad skal komme i en skål, har Cooper et par tips til at hjælpe dig med at vælge et smart korn: se efter et mærke, der indeholder mindst fem gram (eller mere) fiber pr. Portion, tilføj en halv kop skummet eller lavt -fedmælk til din skål for at tilvejebringe calcium og protein, og smid en portion frugt (bær eller bananer passer godt sammen med korn) for at øge indhold af fyldfyld i dit måltid. Og hvis du elsker korn, men ikke har tid til at sætte dig ned med en skål, skal du bringe det i en pose og spise det med en beholder med seks ounce yoghurt, siger ernæringsekspert Amelia Winslow, grundlægger af Eating Made Easy.

Avocado solopgang

Er du ikke fan af traditionel morgenmad? Prøv dette letlavede, energigivende morgenmåltid: Skær en moden avocado i halve, tag den ud af skrællen, fjern frøene, læg din yndlings friske salsa i stedet for frøene, og drys med lidt havsalt.

"Dette er ikke din typiske morgenmad, men den er perfekt til dem, der ønsker at blive vedligeholdt med energi og fylde i løbet af dagen. Og selvom avocadoer har meget fedt, er det det hjertesunde enkeltumættede fedt, og de er en god kilde til vitamin K, et vitamin, der er vigtigt for korrekt blod- og knoglefunktion, "siger Margaux J. Rathbun, certificeret ernæringsbehandling og grundlægger af Authentic Self Wellness.

Immunitetsforstærkende smoothie

Denne smoothie er fuld af immunforstærkende antioxidanter og masser af fibre, plus chiafrøene tilføjer protein, calcium, magnesium, kalium og omega-3 fedtsyrer.

"Denne smoothie er en lækker måde at booste dit immunsystem på, samtidig med at den giver dig et naturligt løft af energi," siger Rathbun.

For at lave: kombiner 1 kop jordbær, 1 kop hindbær (Rathbun anbefaler at bruge økologiske bær til at begrænse din eksponering for pesticider), en halv kop ananas, 1 spsk chiafrø, fem spiseskefulde almindelig yoghurt (eller kefir) , og seks spiseskefulde kokosvand i en blender og bland indtil glat. (Hvis du vil gøre det koldt, smider du et par isterninger i blenderen).

Energibesparende havregryn

Denne energi-boostende opskrift er lækker, nærende og let at lave, siger Rathbun. "Den tilsatte hørolie giver denne morgenmad et boost af omega-3 fedtsyrer, perfekt til at fremme et sundt hjerte, hud, hår og negle. Olien kombineret med havre giver også din krop et naturligt boost af langvarig energi, og havre er en fremragende kilde til vitamin E, thiamin, niacin, riboflavin, calcium og jern."

At lave: kombiner 1 kop gammeldags havre og 2 kopper rismælk, mælkemælk eller vand i en gryde og bring det i kog. Kog i cirka 1 minut over medium varme, omrør lejlighedsvis. Fjern fra varmen, tilsæt ¼ tsk vanilje (Rathbun anbefaler at bruge et helt naturligt og økologisk mærke), drys lidt kanel og honning i (efter smag) og rør derefter to spiseskefulde hørolie i.

DIY morgenmadsbarer

Spring over de forarbejdede morgenmadsbarer, der kan fyldes med sukker, og prøv Rathbuns nemme opskrift på gør-det-selv-morgenbarer.

"Disse barer er fyldt med vitaminer, mineraler og 'gode' fedtstoffer, der vil sparke sult-trang til kantstenen, give dig et boost af energi, rense hjernetåge og hjælpe dig med at komme igennem din dag. Barerne indeholder også ingredienser fyldt med fiber for at hjælpe med at fremme en sund fordøjelse. Jeg foreslår, at du laver en portion om søndagen, så du har morgenmadsbarerne ved hånden i løbet af ugen."

For at lave: kombiner ¼ pund udtørrede, tørrede svesker, ¼ pund dadler, ¼ pund figner og ¼ pund rosiner i en foodprocessor og blend. I en skål røres ¼ kop rå honning, 3 spsk citronsaft, 3 spsk hørolie, ½ kop hvedekim og 1 spsk revet appelsinskal. Rør den forarbejdede frugt i og bland sammen. Form blandingen til en gryde og køleskab i en time, og skær derefter i stænger og server. (Opskriften giver cirka 12 barer). Du kan også fryse stængerne for at få dem til at holde længere i løbet af ugen, siger Rathbun.

Hjemmelavet morgenmad Burrito

Har du brug for en morgenmad, som du kan spise på farten? Pak en bærbar, proteinrig morgenmadsburrito op. Kombiner et dampet æg (kryp et æg i et krus og mikroovn i 45-60 sekunder eller indtil det er luftigt), to spiseskefulde revet cheddarost og to spiseskefulde salsa og rul det til en fuldkornstortilla, siger Winslow. Er du ikke fan af æg om morgenen? Gør din burrito sød i stedet: Fordel en spiseskefuld jordnøddesmør på en fuldkorns tortilla, lag med skiver af æbler eller bananer, og rul til en burrito.

Starbucks' spinat, ristede tomater, feta og æg wrap

Skal du bare have din Starbucks om morgenen? Spring deres kalorieindhold og fedtbelagte kager og mokka-latte over, og bestil en spinat, ristet tomat, feta og ægpakke med en høj kaffe med fedtfattig mælk, siger Winslow. Indpakningen indeholder kun 270 kalorier, 4 gram mættet fedt og giver 14 gram protein og 8 gram mættende fibre.

Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™ Sandwich

Selvom Jamba Juice virker som et meget sundt sted at spise morgenmad, kan deres menu være vildledende. "Smoothies kan bedrage og efterlade dig med for meget sukker og kalorier uden en fuldt ud tilfreds følelse," siger en Rania Batayneh, MPH, en ernæringsekspert og America's Eating Strategist. "Medmindre du vælger den lette menu (som bruger kunstige sødestoffer), er dit bedste bud på Jamba Juice altid at gå efter en lille og tilføje proteinboost."

Endnu bedre, bestil deres fladbrødssandwich, MediterraneaYUM.™ For kun 320 kalorier, får du 13 gram mættende protein (i forhold til en 16 ounce, 300 kalorier Strawberry Surf Rider Smoothie, der kun har 2 gram protein) og en sandwich, der er meget mere tilbøjelige til at holde dig mæt indtil dit næste måltid, siger Batayneh

Bedste Dunkin ’Donuts -morgenmad

Er Dunkin' Donuts dit bedste morgenmadssted på vej til arbejde? Tænk ikke engang på at gå efter en tom kalorie-doughnut, der vil forårsage et blodsukkerstyrt midt om morgenen. Bestil i stedet en æggehvide kalkunpølse Wake-Up Wrap, siger Batayneh. Til 150 kalorier indeholder denne tilfredsstillende pakning 11 gram protein og giver dig stadig masser af kalorierum til en stor kaffe med mælk.

Mere på SHAPE.com:

20 hurtige og nemme måder at tilberede æg på

4 Don'ts til din næste morgenmad

Hvad spiser ernæringseksperter til morgenmad?

Anmeldelse for