11 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved laks

Indhold

• 1. Rig på Omega-3 fedtsyrer
• 2. Stor proteinkilde
• 3. Højt i B-vitaminer
• 4. God kaliumkilde
• 5. Indlæst med selen
• 6. Indeholder antioxidanten Astaxanthin
• 7. Kan reducere risikoen for hjertesygdom
• 8. Kan gavne vægtkontrol
• 9. Kan hjælpe med at bekæmpe betændelse
• 10. Kan beskytte hjernesundhed
• 11. Lækker og alsidig
• Tag besked hjem

Laks er en af ​​de mest næringsrige fødevarer på kloden.

Denne populære fede fisk er fyldt med næringsstoffer og kan reducere risikofaktorer for flere sygdomme. Det er også velsmagende, alsidig og bredt tilgængelig.

Her er 11 fantastiske sundhedsmæssige fordele ved laks.

1. Rig på Omega-3 fedtsyrer

Laks er en af ​​de bedste kilder til langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA.

En 3,5 ounce (100 gram) portion opdrættet laks har 2,3 gram langkædede omega-3-fedtsyrer, mens den samme del af vild laks indeholder 2,6 gram (1, 2).

I modsætning til de fleste andre fedtstoffer betragtes omega-3-fedtstoffer som "essentielle", hvilket betyder, at du skal få dem fra din diæt, da din krop ikke kan skabe dem.

Selvom der ikke er anbefalet daglig indtagelse (RDI) af omega-3-fedtsyrer, anbefaler mange sundhedsorganisationer, at raske voksne får mindst 250–500 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag (3).

EPA og DHA er blevet krediteret flere sundhedsmæssige fordele, såsom faldende betændelse, sænkning af blodtryk, reduktion af risikoen for kræft og forbedring af funktionen af ​​de celler, der linjer dine arterier (4, 5, 6, 7, 8).

En analyse fra 2012 af 16 kontrollerede undersøgelser viste, at indtagelse af 0,45–4,5 gram omega-3-fedtsyrer pr. Dag førte til markante forbedringer i arteriel funktion (8).

Hvad mere er, studier har vist, at at få disse omega-3 fedtstoffer fra fisk øger niveauerne i din krop lige så effektivt som supplement til fiskeoliekapsler (9, 10).

Hvad angår hvor meget fisk der skal spises, kan indtagelse af mindst to portioner laks om ugen hjælpe med at imødekomme dine omega-3 fedtsyrebehov.

Bundlinie: Laks er rig på langkædede omega-3-fedtsyrer, som har vist sig at reducere betændelse, sænke blodtrykket og nedsætte risikofaktorer for sygdom.

2. Stor proteinkilde

Laks er rig på protein af høj kvalitet.

Ligesom omega-3-fedtstoffer er protein et vigtigt næringsstof, du skal få fra din diæt.

Protein spiller en række vigtige roller i kroppen, herunder at hjælpe din krop med at heles efter skader, beskytte knoglesundhed og opretholde muskelmasse under vægttab og aldringsprocessen (11, 12, 13, 14, 15).

Nylig forskning har fundet, at for et optimalt helbred skal hvert måltid give mindst 20-30 gram protein af høj kvalitet (16).

En portion på laks på 3,5 ounce indeholder 22-25 gram protein (1, 2).

Bundlinie: Din krop har brug for protein for at heles, beskytte knoglesundhed og blandt andet forhindre muskeltab. Laks giver 22-25 gram protein pr. Portion på 3,5 ounce.

3. Højt i B-vitaminer

Laks er en fremragende kilde til B-vitaminer.

Nedenfor er indholdet af B-vitamin i 3,5 ounce (100 gram) vild laks (2):

• Vitamin B1 (thiamin): 18% af RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% af RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% af RDI
• Vitamin B5 (pantothensyre): 19% af RDI
• Vitamin B6: 47% af RDI
• Vitamin B9 (folsyre): 7% af RDI
• Vitamin B12: 51% af RDI

Disse vitaminer er involveret i flere vigtige processer i din krop, herunder at omdanne den mad, du spiser til energi, skabe og reparere DNA og reducere den betændelse, der kan føre til hjertesygdomme (17).

Undersøgelser har vist, at alle B-vitaminer fungerer sammen for at opretholde optimal funktion af din hjerne og nervesystem. Desværre kan selv mennesker i udviklede lande være mangelfulde i en eller flere af disse vitaminer (18).

Bundlinie: Laks er en fremragende kilde til flere B-vitaminer, som er nødvendige til energiproduktion, kontrol af betændelse og beskyttelse af hjerte- og hjernehelse.

4. God kaliumkilde

Laks indeholder ganske meget kalium.

Dette gælder især for vild laks, som giver 18% af RDI pr. 3,5 ounce mod 11% til opdrættet (1, 2).

Faktisk indeholder laks mere kalium end en ækvivalent mængde banan, som udgør 10% af RDI (19).

Kalium hjælper med at kontrollere dit blodtryk. Det reducerer også din risiko for slagtilfælde (20, 21, 22).

En stor analyse af 31 undersøgelser fandt, at supplering med kalium signifikant reducerede blodtrykket, især når det blev føjet til en diæt med høj natrium (22).

En af måderne, hvorpå kalium sænker blodtrykket, er ved at forhindre overskydende vandretention.

En undersøgelse fandt, at begrænsning af kalium førte til en stigning i vandretention og blodtryk hos raske mennesker med normalt blodtryk (23).

Bundlinie: 100 gram laks tilvejebringer 11–18% af RDI kalium, hvilket hjælper med at kontrollere blodtrykket og forhindre overskydende væskeretention.

5. Indlæst med selen

Selen er et mineral, der findes i jord og visse fødevarer.

Det betragtes som et spormineral, hvilket betyder, at din krop kun har brug for små mængder af det. Ikke desto mindre er det vigtigt at få nok selen i din diæt.

Undersøgelser har vist, at selen hjælper med at beskytte knoglesundhed, mindsker skjoldbruskkirtelantistoffer hos mennesker med autoimmun skjoldbruskkirtelsygdom og kan reducere risikoen for kræft (24, 25, 26, 27).

3,5 ounce laks giver 59–67% af RDI for selen (1, 2).

Forbrug af laks og anden høj-selen skaldyr har vist sig at forbedre blodniveauerne af selen hos mennesker, hvis diæter er lave i dette mineral (28, 29).

En undersøgelse fandt, at blodniveauerne af selen steg markant mere hos mennesker, der forbrugte to portioner laks pr. Uge, end dem, der forbrugte fiskeoliekapsler indeholdende mindre selen (29).

Bundlinie: En portion på 100 gram laks tilvejebringer 59–67% af RDI for selen, et mineral, der er involveret i beskyttelsen af ​​knoglesundhed, forbedring af skjoldbruskkirtelfunktion og reduktion af risikoen for kræft.

6. Indeholder antioxidanten Astaxanthin

Astaxanthin er en forbindelse, der er knyttet til flere stærke sundhedseffekter. Som et medlem af carotenoidfamilien af ​​antioxidanter giver astaxanthin laks dets røde pigment.

Astaxanthin ser ud til at sænke risikoen for hjertesygdomme ved at reducere oxidation af LDL (det "dårlige") kolesterol og øge HDL (det "gode") kolesterol (30, 31).

En undersøgelse fandt, at 3,6 mg astaxanthin dagligt var tilstrækkelig til at reducere oxidation af LDL-kolesterol, hvilket potentielt kunne reducere risikoen for hjertesygdom (30).

Derudover antages astaxanthin at arbejde med laksens omega-3-fedtsyrer for at beskytte hjernen og nervesystemet mod betændelse (32).

Derudover kan astaxanthin endda hjælpe med at forhindre hudskade og hjælpe dig med at se yngre ud.

I en undersøgelse oplevede 44 personer med solskadet hud, der fik en kombination af 2 mg astaxanthin og 3 gram kollagen i 12 uger, signifikante forbedringer i hudens elasticitet og hydrering (33).

Laks indeholder mellem 0,4–3,8 mg astaxanthin pr. 3,5 ounce, med sockeye-laks, der giver den højeste mængde (34).

Bundlinie: Astaxanthin er en antioxidant, der findes i laks, der kan gavne hjerte, hjerne, nervesystem og hudens sundhed.

7. Kan reducere risikoen for hjertesygdom

At spise laks regelmæssigt kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme (35, 36).

Dette skyldes i vid udstrækning laksens evne til at øge omega-3'er i blodet. Mange mennesker har for mange omega-6-fedtsyrer i blodet i forhold til omega-3s.

Forskning antyder, at når balancen mellem disse to fedtsyrer er slukket, øges risikoen for hjertesygdom (37, 38).

I en fire-ugers undersøgelse af raske mænd og kvinder steg forbrug af to portioner opdrættet laks om ugen omega-3-blodniveauer med 8-9% og faldt omega-6-niveauer (39).

Det har også vist sig, at indtagelse af laks og andre fede fisk sænker triglycerider og øger niveauerne af omega-3 fedt mere end fiskeoljetilskud gør (40, 41).

Bundlinie: Forbrug af laks kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme ved at øge niveauerne af omega-3-fedt, reducere niveauerne af omega-6-fedt og sænke triglycerider.

8. Kan gavne vægtkontrol

Forbruget af laks ofte kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.

Som andre fødevarer med højt proteinindhold hjælper det med at regulere de hormoner, der styrer appetitten og får dig til at føle dig fuld (42).

Derudover øges din stofskifte mere efter at have spist proteinrige fødevarer som laks sammenlignet med andre fødevarer (43).

Undersøgelser antyder, at omega-3-fedtstofferne i laks og andre fede fisk kan fremme vægttab og mindske mavefedt hos personer med overvægt (44, 45, 46).

En undersøgelse hos børn med ikke-alkoholisk fedtleversygdom fandt, at supplering med DHA, den vigtigste omega-3, der findes i laks, førte til markant større reduktion i leverfedt og mavefedt sammenlignet med en placebo (46).

Derudover er laks forholdsvis lav i kalorier. En portion på 5 ounce med opdrættet laks har kun 206 kalorier, og vild laks har endnu færre ved 182 kalorier (1, 2).

Bundlinie: Forbrugende laks kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt ved at reducere appetitten, øge stofskiftet, øge insulinfølsomheden og formindske mavefedt.

9. Kan hjælpe med at bekæmpe betændelse

Laks kan være et kraftfuldt våben mod betændelse.

Mange eksperter mener, at betændelse er den grundlæggende årsag til de fleste kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft (47, 48, 49).

Flere undersøgelser har fundet, at det at spise mere laks hjælper med at reducere markører for betændelse hos mennesker, der er i fare for disse og andre sygdomme (35, 36, 50, 51).

I en otte-ugers undersøgelse af middelaldrende og ældre kinesiske kvinder førte indtagelse af 3 ounces (80 gram) laks og anden fedtholdig fisk dagligt til reduktioner i de inflammatoriske markører TNF-a og IL-6 (35).

I en anden otte-ugers undersøgelse oplevede 12 mænd med ulcerøs colitis, der indtager 21 ounces (600 gram) laks pr. Uge, et fald i inflammatoriske markører i deres blod og kolon, sammen med selvrapporterede forbedringer i symptomer (51).

Bundlinie: Laks og anden fedtholdig fisk kan hjælpe med at sænke betændelsen, hvilket kan reducere risikofaktorer for flere sygdomme og forbedre symptomer hos mennesker med betændelsesmæssige tilstande.

10. Kan beskytte hjernesundhed

Et stigende antal studier antyder, at inkludering af laks i din diæt muligvis kan forbedre hjernens funktion.

Både fedtholdig fisk og fiskeolie har vist sig at reducere depressive symptomer, beskytte fosterets hjernesundhed under graviditet, mindske angst, langsomt aldersrelateret hukommelsestab og nedsætte risikoen for demens (52, 53, 54, 55, 56).

I en undersøgelse af mennesker på 65 år og ældre var forbrug af fedtholdige fisk mindst to gange om ugen knyttet til et 13% langsommere fald i aldersrelaterede hukommelsesproblemer end at konsumere fedtfisk mindre end en gang om ugen (55).

I en anden undersøgelse blev det konstateret, at mennesker med normal hjernefunktion, der regelmæssigt spiste fedtholdige fisk, havde mere gråt stof i deres hjerner. Forskere bemærkede, at dette kunne reducere deres risiko for hukommelsesproblemer senere i livet (57).

Bundlinie: Hyppigt lakseforbrug kan hjælpe med at reducere symptomer på angst og depression, beskytte fosterets hjernesundhed under graviditet og mindske risikoen for aldersrelaterede hukommelsesproblemer.

11. Lækker og alsidig

Laks er unægteligt lækker. Det har en unik, delikat smag med en mindre "fiskeagtig" smag end mange andre fede fisk, såsom sardiner og makrel.

Det er også ekstremt alsidigt. Det kan dampes, sauteres, ryges, grilles, bages eller poscheres. Det kan også serveres rått i sushi og sashimi.

Derudover er dåse laks en hurtig og billig mulighed, der giver de samme imponerende sundhedsmæssige fordele som fersk fisk. Faktisk er næsten al dåse laks vild snarere end opdrættet, og dens ernæringsprofil er fremragende.

Se efter det i BPA-frie dåser for at undgå de potentielle sundhedsrisici, der er forbundet med dette kemikalie.

Her er nogle sunde opskrifter på at inkorporere denne fisk i din diæt:

• Brug dåse laks i stedet for tun, når du fremstiller tun salat med sund mayo.
• Cobb salat med dåse laks, hårdkogt æg, avocado, salat og tomater.
• Røget laks og flødeost på spiret kornbrød med agurk- eller tomatskiver.
• Grillet laks med avocadosaus.
• Enkel urteskorpet laks.
• Krabbeudstoppet laks med citronsmør.

Bundlinie: Laks har en lækker smag og kan tilberedes på mange forskellige måder. Hermetiseret laks er en bekvem og billig mulighed.

Tag besked hjem

Laks er et ernæringsmæssigt kraftcenter, der giver flere imponerende sundhedsmæssige fordele.

Forbrug af mindst to portioner om ugen kan hjælpe dig med at imødekomme dine næringsbehov og reducere risikoen for flere sygdomme.

Derudover er laks velsmagende, tilfredsstillende og alsidig. Medtagelse af denne fede fisk som en regelmæssig del af din diæt kan meget vel forbedre din livskvalitet.