13 Fordele ved at tage fiskeolie

Indhold

• Hvad er fiskeolie?
• 1. Kan støtte hjertesundhed
• 2. Kan hjælpe med at behandle visse mentale lidelser
• 3. Kan hjælpe vægttab
• 4. Kan støtte øjenhygiejne
• 5. Kan reducere betændelse
• 6. Kan understøtte sund hud
• 7. Kan støtte graviditet og tidlige liv
• 8. Kan reducere leverfedt
• 9. Kan forbedre symptomer på depression
• 10. Kan forbedre opmærksomhed og hyperaktivitet hos børn
• 11. Kan hjælpe med at forhindre symptomer på mental tilbagegang
• 12. Kan forbedre astmasymptomer og allergirisiko
• 13. Kan forbedre knoglesundheden
• Sådan suppleres
• Dosering
• Form
• Koncentration
• Renhed
• Friskhed
• Bæredygtighed
• Timing
• Bundlinjen

Fiskeolie er et af de mest forbrugte kosttilskud.

Den er rig på omega-3 fedtsyrer, som er meget vigtige for dit helbred.

Hvis du ikke spiser meget olieagtig fisk, kan det tage en omega-3 fedtsyre at tage et fiskeolietilskud.

Her er 13 sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvad er fiskeolie?

Fiskeolie er fedt eller olie, der ekstraheres fra fiskevæv.

Det kommer normalt fra fedtet fisk, såsom sild, tun, ansjoser og makrel. Alligevel produceres det undertiden fra leverne af andre fisk, som det er tilfældet med torskeleverolie.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler at spise 1-2 portioner fisk om ugen. Dette skyldes, at omega-3 fedtsyrerne i fisk giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse mod en række sygdomme.

Men hvis du ikke spiser 1-2 portioner fisk om ugen, kan fiskeolietilskud hjælpe dig med at få nok omega-3'er.

Omkring 30% af fiskeolie består af omega-3'er, mens de resterende 70% består af andre fedtstoffer. Hvad mere er, fiskeolie indeholder normalt noget vitamin A og D.

Det er vigtigt at bemærke, at de typer omega-3'er, der findes i fiskeolie, har større sundhedsmæssige fordele end de omega-3'er, der findes i nogle plantekilder.

De vigtigste omega-3'er i fiskeolie er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), mens omega-3 i plantekilder hovedsagelig er alfa-linolensyre (ALA).

Selvom ALA er en essentiel fedtsyre, har EPA og DHA mange flere sundhedsmæssige fordele (,).

Det er også vigtigt at få nok omega-3'er, fordi den vestlige diæt har erstattet mange omega-3'er med andre fedtstoffer som omega-6'er. Dette forvrængede forhold mellem fedtsyrer kan bidrage til adskillige sygdomme (,,,).

1. Kan støtte hjertesundhed

Hjertesygdomme er den største dødsårsag over hele verden ().

Undersøgelser viser, at folk, der spiser meget fisk, har meget lavere hjertekarsygdomme (,,).

Flere risikofaktorer for hjertesygdomme synes at være reduceret ved indtagelse af fisk eller fiskeolie. Fordelene ved fiskeolie til hjertesundheden inkluderer:

• Kolesterolniveauer: Det kan øge niveauet af "godt" HDL-kolesterol. Det ser dog ikke ud til at reducere niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol (,,,,,).
• Triglycerider: Det kan sænke triglycerider med ca. 15-30% (,,).
• Blodtryk: Selv i små doser hjælper det med at reducere blodtrykket hos mennesker med forhøjede niveauer (,,).
• Plakette: Det kan forhindre plaques, der får dine arterier til at hærde, samt gøre arterielle plaques mere stabile og sikrere hos dem, der allerede har dem (,,).
• Fatal arytmier: Hos mennesker, der er i fare, kan det reducere fatale arytmihændelser. Arytmier er unormale hjerterytmer, der i visse tilfælde kan forårsage hjerteanfald ().

Selvom fiskeolietilskud kan forbedre mange af risikofaktorerne for hjertesygdomme, er der ingen klare beviser for, at det kan forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde ().

RESUMÉ Fiskeolietilskud kan reducere nogle af de risici, der er forbundet med hjertesygdomme. Der er dog ingen klare beviser for, at det kan forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde.

2. Kan hjælpe med at behandle visse mentale lidelser

Din hjerne består af næsten 60% fedt, og meget af dette fedt er omega-3 fedtsyrer. Derfor er omega-3 vigtige for normal hjernefunktion (,).

Faktisk antyder nogle undersøgelser, at mennesker med visse psykiske lidelser har lavere omega-3 blodniveauer (,,).

Interessant nok antyder forskning, at fiskeolietilskud kan forhindre udbrud eller forbedre symptomerne på nogle psykiske lidelser. For eksempel kan det reducere chancerne for psykotiske lidelser hos dem, der er i fare (,).

Derudover kan tilskud med fiskeolie i høje doser reducere nogle symptomer på både skizofreni og bipolar lidelse (, 34,,,,).

RESUMÉ Fiskeolietilskud kan forbedre symptomerne på visse psykiatriske lidelser. Denne effekt kan være et resultat af øget indtag af omega-3 fedtsyrer.

3. Kan hjælpe vægttab

Fedme defineres som at have et body mass index (BMI) større end 30. Globalt er omkring 39% af voksne overvægtige, mens 13% er overvægtige. Tallene er endnu højere i højindkomstlande som USA ().

Fedme kan øge din risiko for andre sygdomme markant, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft (,,).

Fiskeolietilskud kan forbedre kropssammensætningen og risikofaktorer for hjertesygdomme hos overvægtige mennesker (,,).

Desuden viser nogle undersøgelser, at fiskeolietilskud i kombination med diæt eller motion kan hjælpe dig med at tabe (,).

Imidlertid fandt ikke alle undersøgelser den samme effekt (,).

En analyse af 21 undersøgelser bemærker, at fiskeolietilskud ikke reducerede vægten væsentligt hos overvægtige individer, men reducerede taljeomkreds og talje til hofteforhold ().

RESUMÉ Fiskeolietilskud kan hjælpe med at reducere taljeomkredsen og hjælpe med vægttab, når de kombineres med diæt eller motion.

4. Kan støtte øjenhygiejne

Ligesom din hjerne er dine øjne afhængige af omega-3 fedtstoffer. Bevis viser, at mennesker, der ikke får nok omega-3, har større risiko for øjensygdomme (,).

Desuden begynder øjenhygiejnen at falde i alderdommen, hvilket kan føre til aldersrelateret makuladegeneration (AMD). At spise fisk er knyttet til en reduceret risiko for AMD, men resultaterne af fiskeolietilskud er mindre overbevisende (,).

En undersøgelse viste, at forbrug af en høj dosis fiskeolie i 19 uger forbedrede synet hos alle AMD-patienter. Dette var imidlertid en meget lille undersøgelse (54).

To større undersøgelser undersøgte den kombinerede virkning af omega-3 og andre næringsstoffer på AMD. Den ene undersøgelse viste en positiv effekt, mens den anden ikke viste nogen effekt. Derfor er resultaterne uklare (,).

RESUMÉ At spise fisk kan hjælpe med at forhindre øjensygdomme. Det er imidlertid uklart, om fiskeolietilskud har den samme effekt.

5. Kan reducere betændelse

Betændelse er dit immunsystems måde at bekæmpe infektion på og behandle skader.

Imidlertid er kronisk inflammation forbundet med alvorlige sygdomme, såsom fedme, diabetes, depression og hjertesygdomme (,,).

Reduktion af betændelse kan hjælpe med at behandle symptomer på disse sygdomme.

Fordi fiskeolie har antiinflammatoriske egenskaber, kan det hjælpe med at behandle tilstande, der involverer kronisk inflammation ().

For eksempel hos stressede og overvægtige individer kan fiskeolie reducere produktionen og genekspressionen af ​​inflammatoriske molekyler kaldet cytokiner (,).

Desuden kan fiskeolietilskud i væsentlig grad reducere ledsmerter, stivhed og medicinbehov hos mennesker med leddegigt, hvilket forårsager smertefulde led (,).

Mens inflammatorisk tarmsygdom (IBD) også udløses af betændelse, er der ingen klare beviser for, om fiskeolie forbedrer dens symptomer (,).

RESUMÉ Fiskeolie har stærke antiinflammatoriske virkninger og kan medvirke til at reducere symptomer på inflammatoriske sygdomme, især leddegigt.

6. Kan understøtte sund hud

Din hud er det største organ i din krop, og den indeholder en masse omega-3 fedtsyrer ().

Hudens sundhed kan falde i hele dit liv, især i alderdommen eller efter for meget sollys.

Når det er sagt, er der en række hudlidelser, der kan have gavn af fiskeolietilskud, herunder psoriasis og dermatitis (,,).

RESUMÉ Din hud kan blive beskadiget af aldring eller for meget sollys. Fiskeolietilskud kan hjælpe med at opretholde en sund hud.

7. Kan støtte graviditet og tidlige liv

Omega-3'er er vigtige for tidlig vækst og udvikling ().

Derfor er det vigtigt for mødre at få nok omega-3 under graviditet og amning.

Fiskeolietilskud hos gravide og ammende mødre kan forbedre koordination af hånd-øje hos spædbørn. Det er imidlertid uklart, om læring eller IQ er forbedret (,,,,).

At tage fiskeolietilskud under graviditet og amning kan også forbedre spædbarns visuelle udvikling og hjælpe med at reducere risikoen for allergier (,).

RESUMÉ Omega-3 fedtsyrer er afgørende for et spædbarns tidlige vækst og udvikling. Fiskeolietilskud hos mødre eller spædbørn kan forbedre koordinering af hånd-øje, selvom deres virkning på læring og IQ er uklar.

8. Kan reducere leverfedt

Din lever behandler det meste af fedt i din krop og kan spille en rolle i vægtøgning.

Leversygdom er mere og mere almindelig - især ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD), hvor fedt ophobes i din lever ().

Fiskeolietilskud kan forbedre leverfunktion og betændelse, hvilket kan hjælpe med at reducere symptomer på NAFLD og mængden af ​​fedt i din lever (,,,).

RESUMÉ Leversygdom er almindelig hos overvægtige individer. Fiskeolietilskud kan hjælpe med at reducere fedt i leveren og symptomer på ikke-alkoholisk fedtleversygdom.

9. Kan forbedre symptomer på depression

Depression forventes at blive den næststørste årsag til sygdom inden 2030 ().

Interessant nok synes mennesker med svær depression at have lavere blodniveauer af omega-3 (,,).

Undersøgelser viser, at fiskeolie og omega-3 kosttilskud kan forbedre symptomer på depression (, 88, 89).

Desuden har nogle undersøgelser vist, at olier rig på EPA hjælper med at reducere depressive symptomer mere end DHA (,).

RESUMÉ Fiskeolietilskud - især EPA-rige - kan hjælpe med at forbedre depression.

10. Kan forbedre opmærksomhed og hyperaktivitet hos børn

En række adfærdsforstyrrelser hos børn, såsom opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), involverer hyperaktivitet og uopmærksomhed.

I betragtning af at omega-3'er udgør en betydelig del af hjernen, kan det være vigtigt at få nok af dem for at forhindre adfærdslidelser i det tidlige liv (92).

Fiskeolietilskud kan forbedre opfattet hyperaktivitet, uopmærksomhed, impulsivitet og aggression hos børn. Dette kan gavne læring i det tidlige liv (93, 94, 95,).

RESUMÉ Adfærdsforstyrrelser hos børn kan forstyrre læring og udvikling. Fiskeolietilskud har vist sig at hjælpe med at reducere hyperaktivitet, uopmærksomhed og anden negativ adfærd.

11. Kan hjælpe med at forhindre symptomer på mental tilbagegang

Når du bliver ældre, sænkes din hjernefunktion, og din risiko for Alzheimers sygdom øges.

Folk, der spiser mere fisk, har en tendens til at opleve et langsommere fald i hjernens funktion i alderdommen (,,).

Undersøgelser af fiskeolietilskud hos ældre voksne har dog ikke givet klare beviser for, at de kan bremse hjernefunktionens tilbagegang (,).

Ikke desto mindre har nogle meget små undersøgelser vist, at fiskeolie kan forbedre hukommelsen hos raske, ældre voksne (, 103).

RESUMÉ Folk, der spiser mere fisk, har langsommere aldersrelateret mental tilbagegang. Det er dog uklart, om fiskeolietilskud kan forhindre eller forbedre mental tilbagegang hos ældre voksne.

12. Kan forbedre astmasymptomer og allergirisiko

Astma, som kan forårsage hævelse i lungerne og åndenød, bliver meget mere almindelig hos spædbørn.

En række undersøgelser viser, at fiskeolie kan reducere astmasymptomer, især i det tidlige liv (,,,).

I en gennemgang hos næsten 100.000 mennesker, blev en mors fisk eller omega-3-indtag vist at reducere risikoen for astma hos børn med 24-29% ().

Desuden kan fiskeolietilskud hos gravide mødre reducere risikoen for allergi hos spædbørn (109).

RESUMÉ Et højere indtag af fisk og fiskeolie under graviditet kan reducere risikoen for astma og allergier hos børn.

13. Kan forbedre knoglesundheden

I alderdommen kan knogler begynde at miste deres essentielle mineraler, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at gå i stykker. Dette kan føre til tilstande som osteoporose og slidgigt.

Calcium og D-vitamin er meget vigtige for knoglesundheden, men nogle undersøgelser tyder på, at omega-3 fedtsyrer også kan være gavnlige.

Mennesker med højere omega-3-indtag og blodniveauer kan have bedre knoglemineraltæthed (BMD) (,,).

Det er imidlertid uklart, om fiskeolietilskud forbedrer BMD (,).

En række små undersøgelser antyder, at fiskeolietilskud reducerer markører for knoglesammenbrud, hvilket kan forhindre knoglesygdom ().

RESUMÉ Højere omega-3-indtag er forbundet med højere knogletæthed, hvilket kan hjælpe med at forhindre knoglesygdom. Det er imidlertid uklart, om fiskeolietilskud er gavnlige.

Sådan suppleres

Hvis du ikke spiser 1-2 portioner fedtet fisk om ugen, kan du overveje at tage et fiskeolietilskud.

Hvis du vil købe fiskeolietilskud, er der et fremragende udvalg på Amazon.

Nedenfor er en liste over ting, du skal overveje, når du tager et fiskeolietilskud:

Dosering

Doseringsanbefalingerne for EPA og DHA varierer afhængigt af din alder og helbred.

WHO anbefaler et dagligt indtag på 0,2-0,5 gram (200-500 mg) kombineret EPA og DHA. Det kan dog være nødvendigt at øge dosis, hvis du er gravid, ammer eller har risiko for hjertesygdomme ().

Vælg et fiskeolietilskud, der giver mindst 0,3 gram (300 mg) EPA og DHA pr. Portion.

Form

Fiskeolietilskud findes i en række former, herunder ethylestere (EE), triglycerider (TG), reformerede triglycerider (rTG), frie fedtsyrer (FFA) og phospholipider (PL).

Din krop absorberer ikke ethylestere så godt som andre, så prøv at vælge et fiskeolietilskud, der kommer i en af ​​de andre anførte former ().

Koncentration

Mange kosttilskud indeholder op til 1.000 mg fiskeolie pr. Portion - men kun 300 mg EPA og DHA.

Læs etiketten, og vælg et supplement, der indeholder mindst 500 mg EPA og DHA pr. 1.000 mg fiskeolie.

Renhed

Et antal fiskeolietilskud indeholder ikke, hvad de siger, de gør ().

For at undgå disse produkter skal du vælge et supplement, der er testet af tredjepart eller har et forsegling af renhed fra Global Organization for EPA og DHA Omega-3s (GOED).

Friskhed

Omega-3 fedtsyrer er udsat for oxidation, hvilket får dem til at blive harsk.

For at undgå dette kan du vælge et supplement, der indeholder en antioxidant, såsom vitamin E. Hold også dine kosttilskud væk fra lys - ideelt i køleskabet.

Brug ikke et fiskeolietilskud, der har en harsk lugt eller er forældet.

Bæredygtighed

Vælg et fiskeolietilskud, der har en bæredygtighedscertificering, såsom fra Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.

Produktionen af ​​fiskeolie fra ansjoser og lignende småfisk er mere bæredygtig end fra storfisk.

Timing

Andre diætfedtstoffer hjælper dig med at optage omega-3 fedtsyrer ().

Derfor er det bedst at tage dit fiskeolietilskud sammen med et måltid, der indeholder fedt.

RESUMÉ Når du læser fiskeoliemærker, skal du sørge for at vælge et supplement med en høj koncentration af EPA og DHA, og som har renheds- og bæredygtighedscertificeringer.

Bundlinjen

Omega-3'er bidrager til normal hjerne- og øjenudvikling. De bekæmper betændelse og kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og et fald i hjernens funktion.

Da fiskeolie indeholder mange omega-3'er, kan de, der er i fare for disse lidelser, have gavn af at tage det.

At spise hele fødevarer er dog næsten altid bedre end at tage kosttilskud, og at spise to portioner fedtet fisk om ugen kan give dig nok omega-3'er.

Faktisk er fisk lige så effektiv som fiskeolie - hvis ikke mere - til at forebygge mange sygdomme.

Når det er sagt, er fiskeolietilskud et godt alternativ, hvis du ikke spiser fisk.