De 13 mest antiinflammatoriske fødevarer, du kan spise

Indhold

• 1. Bær
• 2. Fed fisk
• 3. Broccoli
• 4. Avocado
• Hvordan man vælger den perfekte avocado
• 5. Grøn te
• 6. Peberfrugter
• 7. Svampe
• 8. Druer
• 9. Gurkemeje
• 10. Ekstra jomfru olivenolie
• 11. Mørk chokolade og kakao
• 12. Tomater
• 13. Kirsebær
• Inflammatoriske fødevarer
• Bundlinjen

Amy Covington / Stocksy United

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Betændelse kan være både god og dårlig.

På den ene side hjælper det din krop med at beskytte sig mod infektion og skade. På den anden side kan kronisk betændelse føre til vægtøgning og sygdom ().

Stress, inflammatoriske fødevarer og lave aktivitetsniveauer kan gøre denne risiko endnu større.

Undersøgelser viser imidlertid, at nogle fødevarer kan bekæmpe betændelse.

Her er 13 antiinflammatoriske fødevarer.

1. Bær

Bær er små frugter, der er fyldt med fiber, vitaminer og mineraler.

Selvom der findes snesevis af sorter, inkluderer nogle af de mest almindelige:

• jordbær
• blåbær
• hindbær
• brombær

Bær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har antiinflammatoriske virkninger, der kan reducere din risiko for sygdom (,,,,).

Din krop producerer naturlige dræberceller (NK-celler), som hjælper med at holde dit immunsystem i orden.

I en undersøgelse hos mænd producerede de, der indtog blåbær hver dag, betydeligt flere NK-celler end dem, der ikke gjorde det ().

I en anden undersøgelse havde voksne med overvægt, der spiste jordbær, lavere niveauer af visse inflammatoriske markører forbundet med hjertesygdomme ().

Bær giver antioxidanter kendt som anthocyaniner. Disse forbindelser kan reducere inflammation, øge immuniteten og reducere din risiko for hjertesygdomme.

2. Fed fisk

Fed fisk er en stor kilde til protein og de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA.

Selvom alle typer fisk indeholder nogle omega-3 fedtsyrer, er disse fede fisk blandt de bedste kilder:

• laks
• sardiner
• sild
• makrel
• ansjoser

EPA og DHA reducerer betændelse, der kan føre til metabolisk syndrom, hjertesygdomme, diabetes og nyresygdom (,,,,,).

Din krop metaboliserer disse fedtsyrer til forbindelser kaldet resolviner og protiner, som har antiinflammatoriske virkninger ().

Undersøgelser har vist, at personer, der indtager laks eller EPA og DHA-tilskud, oplevede reduktioner i det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP) (,).

I en anden undersøgelse oplevede personer med uregelmæssig hjerterytme, der dagligt tog EPA og DHA, ingen forskel i inflammatoriske markører sammenlignet med dem, der fik placebo ().

Fed fisk har store mængder af omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som har antiinflammatoriske virkninger.

3. Broccoli

Broccoli er ekstremt nærende.

Det er en korsblomstret grøntsag sammen med blomkål, rosenkål og grønkål.

Forskning har vist, at det at spise en masse korsblomstrede grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft (,).

Dette kan være relateret til de antiinflammatoriske virkninger af de antioxidanter, de indeholder.

Broccoli er rig på sulforaphane, en antioxidant, der bekæmper betændelse ved at reducere dine niveauer af cytokiner og NF-kB, som driver betændelse (,,).

Broccoli er en af ​​de bedste kilder til sulforaphane, en antioxidant med kraftige antiinflammatoriske virkninger.

4. Avocado

Avocados kan være en af ​​de få formodede superfoods, der er titlen værd.

De er fyldt med kalium, magnesium, fiber og hjerte-sunde enumættede fedtstoffer.

De indeholder også carotenoider og tocopheroler, som er forbundet med nedsat kræftrisiko (,,).

Derudover kan en forbindelse i avocado reducere betændelse i unge hudceller ().

I en undersøgelse, da folk indtog et stykke avocado med en hamburger, havde de lavere niveauer af de inflammatoriske markører NF-kB og IL-6 sammenlignet med deltagere, der spiste hamburgeren alene ().

Avocados tilbyder forskellige gavnlige forbindelser, der beskytter mod betændelse og kan reducere din kræftrisiko.

Hvordan man vælger den perfekte avocado

5. Grøn te

Du har sikkert hørt, at grøn te er en af ​​de sundeste drikkevarer, du kan drikke.

Det reducerer din risiko for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, fedme og andre tilstande (,,,).

Mange af fordelene skyldes dets antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, især et stof kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

EGCG hæmmer inflammation ved at reducere proinflammatorisk cytokinproduktion og beskadigelse af fedtsyrerne i dine celler (,).

Du kan købe grøn te i de fleste butikker eller online.

Grøn te's høje EGCG-indhold reducerer betændelse og beskytter dine celler mod skader, der kan føre til sygdom.

6. Peberfrugter

Paprika og chili peber er fyldt med C-vitamin og antioxidanter, der har kraftige antiinflammatoriske virkninger (,,).

Peberfrugter giver antioxidant quercetin, som kan reducere en markør for oxidativ skade hos mennesker med sarkoidose, en inflammatorisk sygdom ().

Chili peber indeholder sinapinsyre og ferulinsyre, som kan reducere betændelse og føre til sundere aldring (32,).

Chili peber og paprika er rige på quercetin, sinapinsyre, ferulinsyre og andre antioxidanter med stærke antiinflammatoriske virkninger.

7. Svampe

Mens der findes tusindvis af svampesorter over hele verden, er kun nogle få spiselige og dyrkes kommercielt.

Disse inkluderer trøfler, portobello-svampe og shiitake.

Svampe er meget lave i kalorier og rige på selen, kobber og alle B-vitaminer.

De indeholder også phenoler og andre antioxidanter, der giver antiinflammatorisk beskyttelse (,,,,).

En særlig type svampe kaldet løvemanke kan potentielt reducere lavvægtig fedme-relateret betændelse ().

Imidlertid fandt en undersøgelse, at madlavningssvampe sænkede deres antiinflammatoriske forbindelser betydeligt. Således kan det være bedst at spise dem rå eller let kogte ().

Nogle spiselige svampe kan prale af forbindelser, der kan mindske betændelse. At spise dem rå eller let kogte kan hjælpe dig med at høste deres fulde antiinflammatoriske potentiale.

8. Druer

Druer indeholder anthocyaniner, som reducerer betændelse.

Derudover kan de mindske risikoen for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers og øjenlidelser (,,,,).

Druer er også en af ​​de bedste kilder til resveratrol, en anden forbindelse, der har mange sundhedsmæssige fordele.

I en undersøgelse oplevede mennesker med hjertesygdomme, der dagligt indtog drueekstrakt, et fald i inflammatoriske genmarkører, herunder NF-kB ().

Hvad mere er, deres niveauer af adiponectin steg. Lave niveauer af dette hormon er forbundet med vægtøgning og en øget risiko for kræft ().

Flere planteforbindelser i druer, såsom resveratrol, kan reducere betændelse. De kan også reducere din risiko for flere sygdomme.

9. Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi med en stærk, jordagtig smag, der ofte bruges i karryretter og andre indiske retter.

Det har fået stor opmærksomhed for sit indhold af curcumin, et stærkt antiinflammatorisk næringsstof.

Gurkemeje reducerer betændelse relateret til gigt, diabetes og andre sygdomme (,,,,,,).

Faktisk forårsagede forbrug af 1 gram curcumin dagligt kombineret med piperin fra sort peber et signifikant fald i den inflammatoriske markør CRP hos mennesker med metabolisk syndrom ().

Det kan dog være svært at få nok curcumin til at opleve en mærkbar effekt af gurkemeje alene.

I en undersøgelse viste kvinder med overvægt, der tog 2,8 gram gurkemeje om dagen, ingen forbedring i inflammatoriske markører ().

At tage kosttilskud indeholdende isoleret curcumin er meget mere effektivt. Curcumintilskud kombineres ofte med piperin, som kan øge curcuminabsorptionen med 2.000% ().

Hvis du er interesseret i at bruge gurkemeje til madlavning, kan du finde den i de fleste købmandsforretninger eller online.

Gurkemeje indeholder en kraftig antiinflammatorisk forbindelse kaldet curcumin. At spise sort peber med gurkemeje kan forbedre absorptionen af ​​curcumin betydeligt.

10. Ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer, du kan spise.

Det er rig på monoumættede fedtstoffer og en hæfteklammer i middelhavskosten, som giver adskillige sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser forbinder ekstra jomfru olivenolie med en reduceret risiko for hjertesygdomme, hjernekræft og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold (,,,,,,).

I en undersøgelse af middelhavskost faldt CRP og flere andre inflammatoriske markører signifikant hos dem, der indtog 1,7 ounce (50 ml) olivenolie dagligt ().

Effekten af ​​oleocanthal, en antioxidant, der findes i olivenolie, er blevet sammenlignet med antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen ().

Husk, at ekstra jomfru olivenolie giver større antiinflammatoriske fordele end dem, der leveres af mere raffinerede olivenolier ().

Det er let at finde ekstra jomfru olivenolie i din lokale købmand, men du kan også købe den online.

Ekstra jomfru olivenolie giver kraftige antiinflammatoriske fordele, som kan reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold.

11. Mørk chokolade og kakao

Mørk chokolade er lækker, rig og tilfredsstillende.

Det er også fyldt med antioxidanter, der reducerer betændelse. Disse kan reducere din risiko for sygdom og føre til sundere aldring (,,,,,).

Flavanoler er ansvarlige for chokolades antiinflammatoriske virkninger og holder endotelcellerne, der dækker dine arterier sunde (,).

I en undersøgelse oplevede rygere signifikante forbedringer i endotelfunktionen inden for 2 timer efter at have spist højflavonolchokolade ().

Sørg dog for at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao - en større procentdel er endnu bedre - for at høste disse antiinflammatoriske fordele.

Hvis du har glemt at få fat i denne godbid på din sidste tur til butikken, kan du altid købe den online.

Flavanoler i mørk chokolade og kakao kan reducere betændelse. De kan også reducere din risiko for flere sygdomme.

12. Tomater

Tomaten er et ernæringsmæssigt kraftværk.

Tomater indeholder meget C-vitamin, kalium og lycopen, en antioxidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaber (,,,).

Lycopen kan være særligt gavnligt til reduktion af proinflammatoriske forbindelser relateret til flere typer kræft (,).

En undersøgelse fastslog, at drikke tomatsaft signifikant mindskede inflammatoriske markører hos kvinder med overvægt - men ikke dem med fedme ().

Bemærk, at madlavning af tomater i olivenolie kan maksimere den mængde lycopen, du absorberer ().

Det skyldes, at lycopen er et carotenoid, et næringsstof, der absorberes bedre med en kilde til fedt.

Tomater er en fremragende kilde til lycopen, som kan reducere betændelse og beskytte mod kræft.

13. Kirsebær

Kirsebær er lækker og rig på antioxidanter, såsom anthocyaniner og catechiner, som bekæmper betændelse (,,,,).

Selvom tærtekirsebærs sundhedsfremmende egenskaber er blevet undersøgt mere end andre sorter, giver søde kirsebær også fordele.

I en undersøgelse, da folk indtog 280 gram kirsebær om dagen i 1 måned, faldt deres niveauer af den inflammatoriske markør CRP og forblev lave i 28 dage efter at de stoppede med at spise kirsebær ().

Søde og tærte kirsebær indeholder antioxidanter, der reducerer inflammation og din risiko for sygdom.

Inflammatoriske fødevarer

Ud over at fylde din diæt med nærende antiinflammatoriske ingredienser er det vigtigt at begrænse dit forbrug af fødevarer, der kan fremme inflammation.

For eksempel har forarbejdede fødevarer som fastfood, frosne måltider og forarbejdet kød været forbundet med højere niveauer af inflammatoriske markører som CRP (76, 77,).

I mellemtiden indeholder stegte fødevarer og delvist hydrogenerede olier transfedt, en type umættet fedtsyre, der også har været forbundet med øgede niveauer af inflammation (, 80).

Andre fødevarer som sukkersødede drikkevarer og raffinerede kulhydrater har ligeledes vist sig at fremme inflammation (81,).

Her er nogle eksempler på fødevarer, der har været forbundet med øgede niveauer af inflammation:

• Junkfood: fastfood, bekvemmeligheder, kartoffelchips, kringler
• Raffinerede kulhydrater: hvidt brød, pasta, hvid ris, kiks, tortillas, kiks
• Stegte fødevarer: pommes frites, donuts, stegt kylling, mozzarella pinde, ægruller
• Sukker-sødede drikkevarer: sodavand, sød te, energidrikke, sportsdrikke
• Forarbejdet kød: bacon, oksekød, kød, dåse, salami, hotdogs, røget kød
• Transfedt: forkortelse, delvist hydrogeneret vegetabilsk olie, margarine

Visse ingredienser som sukkersødede drikkevarer, forarbejdede fødevarer, stegte fødevarer og delvist hydrogenerede fedtstoffer kan øge niveauet af betændelse i kroppen.

Bundlinjen

Selv lave niveauer af betændelse på kronisk basis kan føre til sygdom.

Gør dit bedste for at holde betændelse i skak ved at vælge en bred vifte af lækre, antioxidantrige fødevarer.

Peberfrugter, mørk chokolade, fisk og ekstra jomfru olivenolie er blot nogle få fødevarer, der kan hjælpe dig med at bekæmpe betændelse og reducere risikoen for sygdom.