11 måder at stoppe cravings for usunde fødevarer og sukker

Indhold

• 1. Drik vand
• 2. Spis mere protein
• 3. Fjern dig selv fra trangen
• 4. Planlæg dine måltider
• 5. Undgå at blive ekstremt sulten
• 6. Bekæmp stress
• 7. Tag spinatekstrakt
• 8. Få nok søvn
• 9. Spis ordentlige måltider
• 10. Gå ikke til Supermarket Hungry
• 11. Øv opmærksom på at spise
• Bundlinjen
• Planter som medicin: DIY urtete til at bremse sukkerbehov

Madbehov er diætets værste fjende.

Disse er intense eller ukontrollerbare ønsker for bestemte fødevarer, stærkere end normal sult.

De fødevaretyper, som folk ønsker, er meget forskellige, men disse er ofte forarbejdede junkfood, der indeholder meget sukker.

Cravings er en af ​​de største grunde til, at folk har problemer med at tabe sig og holde det væk.

Her er 11 enkle måder at forhindre eller stoppe usund mad og sukkerbehov på.

1. Drik vand

Tørst forveksles ofte med sult eller madbehov.

Hvis du føler en pludselig trang til en bestemt mad, så prøv at drikke et stort glas vand og vent et par minutter. Du kan finde ud af, at trangen forsvinder, fordi din krop faktisk bare var tørstig.

Desuden kan drikke meget vand have mange sundhedsmæssige fordele. I middelaldrende og ældre kan drikkevand før måltider reducere appetitten og hjælpe med vægttab (,,).

At drikke vand før måltider kan reducere trang og appetit samt hjælpe med vægttab.

2. Spis mere protein

At spise mere protein kan reducere din appetit og forhindre dig i at spise for meget.

Det reducerer også cravings og hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds længere ().

En undersøgelse af overvægtige teenagepiger viste, at det at spise en morgenmad med højt proteinindhold reducerede cravingen markant ().

En anden undersøgelse hos overvægtige mænd viste, at øget proteinindtag til 25% af kalorierne reducerede cravingen med 60%. Derudover blev ønsket om at snack om natten reduceret med 50% ().

Øget proteinindtag kan reducere cravings med op til 60% og reducere lysten til snack om natten med 50%.

3. Fjern dig selv fra trangen

Når du føler et trang, så prøv at distancere dig fra det.

For eksempel kan du tage en hurtig gåtur eller et brusebad for at skifte dit sind til noget andet. En ændring i tanke og miljø kan hjælpe med at stoppe trangen.

Nogle undersøgelser har også vist, at tyggegummi kan hjælpe med at reducere appetit og trang (,).

Prøv at distancere dig fra trangen ved at tygge tyggegummi, gå en tur eller tage et bad.

4. Planlæg dine måltider

Hvis det er muligt, så prøv at planlægge dine måltider for dagen eller den kommende uge.

Ved allerede at vide, hvad du skal spise, fjerner du faktoren spontanitet og usikkerhed.

Hvis du ikke behøver at tænke over, hvad du skal spise ved det følgende måltid, bliver du mindre fristet og mindre tilbøjelig til at opleve trang.

Planlægning af dine måltider for dagen eller den kommende uge eliminerer spontanitet og usikkerhed, som begge kan forårsage trang.

5. Undgå at blive ekstremt sulten

Sult er en af ​​de største grunde til, at vi oplever cravings.

For at undgå at blive ekstremt sulten kan det være en god ide at spise regelmæssigt og have sunde snacks lige ved hånden.

Ved at være forberedt og undgå lange perioder med sult kan du muligvis forhindre, at trang overhovedet dukker op.

Sult er en stor grund til trang. Undgå ekstrem sult ved altid at have en sund snack klar.

6. Bekæmp stress

Stress kan medføre madbehov og påvirke spiseadfærd, især for kvinder (,,).

Kvinder under stress har vist sig at spise betydeligt flere kalorier og opleve mere cravings end ikke-stressede kvinder ().

Desuden øger stress dit blodniveauer af cortisol, et hormon der kan få dig til at tage på i vægt, især i maveområdet (,).

Prøv at minimere stress i dit miljø ved at planlægge, meditere og generelt sænke farten.

At være under stress kan medføre trang, spisning og vægtøgning, især hos kvinder.

7. Tag spinatekstrakt

Spinatekstrakt er et ”nyt” supplement på markedet, lavet af spinatblade.

Det hjælper med at forsinke fedtfordøjelsen, hvilket øger niveauet af hormoner, der reducerer appetitten og sulten, såsom GLP-1.

Undersøgelser viser, at indtagelse af 3,7-5 gram spinatekstrakt sammen med et måltid kan reducere appetitten og cravingen i flere timer (,,,).

En undersøgelse hos overvægtige kvinder viste, at 5 gram spinatekstrakt pr. Dag reducerede cravings for chokolade og mad med højt sukkerindhold med hele 87-95% ().

Spinatekstrakt forsinker fordøjelsen af ​​fedt og øger niveauet af hormoner, der kan reducere appetitten og cravings.

8. Få nok søvn

Din appetit er i vid udstrækning påvirket af hormoner, der svinger hele dagen.

Søvnmangel forstyrrer udsvingene og kan føre til dårlig regulering af appetitten og stærke trang (,).

Undersøgelser understøtter dette og viser, at søvnberøvede mennesker er op til 55% mere tilbøjelige til at blive overvægtige sammenlignet med mennesker, der får nok søvn ().

Af denne grund kan det være en af ​​de mest magtfulde måder at forhindre trang i at få god søvn.

Søvnmangel kan forstyrre normale udsving i appetithormoner, hvilket fører til trang og dårlig appetitkontrol.

9. Spis ordentlige måltider

Sult og mangel på vigtige næringsstoffer kan begge forårsage visse trang.

Derfor er det vigtigt at spise ordentlige måltider ved måltiderne. På denne måde får din krop de næringsstoffer, den har brug for, og du bliver ikke ekstremt sulten lige efter at have spist.

Hvis du har brug for en snack mellem måltiderne, skal du sørge for, at det er noget sundt. Nå for hele fødevarer, såsom frugt, nødder, grøntsager eller frø.

At spise ordentlige måltider hjælper med at forhindre sult og trang, samtidig med at det sikres, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for.

10. Gå ikke til Supermarket Hungry

Dagligvarebutikker er sandsynligvis de værste steder at være, når du er sulten eller har lyst.

For det første giver de dig let adgang til stort set enhver mad, du kunne tænke på. For det andet placerer supermarkeder normalt de usundeste fødevarer i øjenhøjde.

Den bedste måde at forhindre cravings i butikken er kun at shoppe, når du for nylig har spist. Gå aldrig - aldrig - sulten i supermarkedet.

At spise før du går i supermarkedet hjælper med at reducere risikoen for uønskede trang og impulsiv køb.

11. Øv opmærksom på at spise

Mindful eating handler om at øve mindfulness, en form for meditation i forhold til mad og spisning.

Det lærer dig at udvikle bevidsthed om dine spisevaner, følelser, sult, cravings og fysiske fornemmelser (,).

Mindful eating lærer dig at skelne mellem cravings og faktisk fysisk sult. Det hjælper dig med at vælge dit svar i stedet for at handle tankeløst eller impulsivt ().

At spise opmærksomt indebærer at være til stede, mens du spiser, sænke farten og tygge grundigt. Det er også vigtigt at undgå distraktioner som f.eks. Tv'et eller din smartphone.

En 6-ugers undersøgelse af binge-eaters viste, at opmærksom spisning reducerede binge-eating-episoder fra 4 til 1,5 om ugen. Det reducerede også sværhedsgraden af ​​hver binge ().

Mindful eating handler om at lære at genkende forskellen mellem cravings og faktisk sult, hvilket hjælper dig med at vælge dit svar.

Bundlinjen

Cravings er meget almindelige. Faktisk oplever mere end 50% af mennesker cravings regelmæssigt ().

De spiller en vigtig rolle i vægtforøgelse, madafhængighed og overspisning ().

At være opmærksom på dine trang og deres udløsere gør dem meget lettere at undgå. Det gør det også meget lettere at spise sundt og tabe sig.

Ved at følge tipene på denne liste, såsom at spise mere protein, planlægge dine måltider og øve opmærksomhed, kan du muligvis tage ansvaret næste gang cravings prøver at overtage.

Planter som medicin: DIY urtete til at bremse sukkerbehov