11 dæmoniserede fødevarer, der faktisk er gode for dig

Indhold

• 1. Hele æg
• 2. Kokosolie
• 3. Fedtfattigt mejeri
• 4. Bælgfrugter
• 5. Uforarbejdet kød
• 6. Kaffe
• 7. Dåser og frosne grøntsager
• 8. Fuldkorn
• 9. Salt
• 10. Skaldyr
• 11. Chokolade
• Bundlinjen

Du har måske hørt, at du for enhver pris bør undgå visse fødevarer.

Imidlertid stammer denne type råd undertiden fra forældet forskning eller undersøgelser, der er for små til at være signifikante.

Faktisk kan nogle fødevarer, som folk ofte betragter som usunde, tilbyde sundhedsmæssige fordele, hvis du spiser dem i moderation.

Denne artikel ser på 11 dæmoniserede fødevarer, der kan være gode for dig.

1. Hele æg

Næringsstofferne i æg kan gøre dem til en af ​​de sundeste fødevarer, du kan spise.

I årevis rådede eksperter folk til ikke at spise hele æg, fordi æggeblommen var høj i kolesterol. På det tidspunkt troede nogle at spise æggeblommer kunne hæve kolesterol i blodet og øge risikoen for hjertesygdomme.

Imidlertid ser det nu ud til, at når du spiser mad med højt kolesteroltal som æg, producerer din lever mindre kolesterol for at kompensere. I de fleste tilfælde forbliver kolesterolniveauet i blodet ret stabilt (1, 2,).

Faktisk kan hele æg hjælpe med at beskytte dit hjertesundhed ved at ændre størrelsen og formen på LDL (dårligt) kolesterol. Samtidig øges HDL (godt) kolesterolniveau og insulinfølsomhed (,).

I en 12-ugers undersøgelse hos mennesker med metabolisk syndrom oplevede gruppen, der indtog hele æg, større forbedringer i hjertesundhedsmarkører end æggehvide-gruppen. De havde også større reduktioner i insulinniveauer og insulinresistens ().

Æg indeholder også letfordøjeligt protein af høj kvalitet. De kan hjælpe dig med at være mæt og tilfreds i timevis, så du spiser færre kalorier senere på dagen (,,).

Æggeblommer indeholder også højt lutein og zeaxanthin. Disse kan hjælpe med at beskytte mod almindelige aldersrelaterede øjensygdomme, såsom grå stær og makuladegeneration (,).

I stedet for at øge risikoen for hjertesygdomme kan æg gavne hjertet. At spise æg kan også hjælpe med at sænke blodsukkeret og insulinniveauet, mindske sulten og beskytte øjets sundhed.

2. Kokosolie

Tidligere brugte fødevareproducenter almindeligvis kokosolie i emballerede fødevarer og tilberedning af mad.

Der var dog bekymring for, at det mættede fedt i kokosolie kunne forårsage hjertesygdomme. Som et resultat begyndte producenterne at erstatte kokosolie med andre vegetabilske olier, herunder delvist hydrogenerede vegetabilske olier.

Imidlertid har nogle undersøgelser antydet, at typen af ​​mættet fedt, der findes i kokosolie, kan gavne hjertet.

For eksempel er der tegn på, at det kan øge niveauet af HDL (godt) kolesterol mere end niveauet for LDL (dårligt) kolesterol, hvilket fører til et sundere forhold mellem disse værdier (,).

Også kokosolie kan fremme vægttab, når det indtages i moderate mængder.

Kokosolie indeholder middelkædede triglycerider (MCT'er). Leveren optager MCT'er direkte til brug som energi. Dyreforsøg tyder på, at kroppen måske er mindre tilbøjelig til at opbevare MCT'er som fedt sammenlignet med langkædede fedtstoffer ().

MCT'er kan også hjælpe med at reducere sult og fremme fylde. Dette kan gøre dig mindre tilbøjelige til at overspise og mindske dit kalorieindtag. De kan også øge din krops stofskifte mere end andre fedtstoffer, ifølge nogle undersøgelser (,,).

I en undersøgelse på 80 raske unge mænd, der tog 15-30 gram MCT'er (ca. 2-3 spiseskefulde kokosolie) dagligt, syntes det at øge antallet af kalorier, de forbrændte med et gennemsnit på 120 pr. Dag ().

Faktisk antyder nogle små undersøgelser, at tilføjelse af kokosolie til din diæt hjælper dig med at tabe sig og mavefedt (,).

Om kokosolie og mættede fedtstoffer er sunde er dog stadig et kontroversielt emne. Ernæringseksperter er uenige om virkningen af ​​fedt og hvor meget en person skal indtage.

American Heart Association (AHA) påpeger, at i modsætning til nogle mættede fedtstoffer indeholder kokosolie ikke kolesterol. De råder dog folk til at begrænse deres samlede indtag af mættet fedt til maksimalt 120 kalorier om dagen eller 5-6% af deres daglige kalorier. (21).

Det er bedst at indtage fedt i moderation.

Kokosolie indeholder triglycerider med mellemkæde, som kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden, undertrykke appetitten, øge stofskiftet og fremme vægttab.

3. Fedtfattigt mejeri

Ost, smør og fløde indeholder højt indhold af mættet fedt og kolesterol.

Undersøgelser viser imidlertid, at gærede mejeriprodukter med højt fedtindhold som ost ikke påvirker kolesterol og andre hjertesundhedsmarkører negativt - selv hos mennesker med høje kolesterolniveauer eller øget hjertesygdomsrisiko (,,,).

Smørindtag kan derimod hæve LDL (dårligt) kolesterol og kan øge risikoen for hjertesygdomme (,).

Mange mennesker bruger kun fedtfattige og fedtfrie mejeriprodukter. Disse produkter mangler dog nogle af de sundhedsfremmende kvaliteter af fuldfedtvarianter.

For eksempel indeholder kun fedtfattigt mejeri vitamin K2, som hjælper med at beskytte hjerte- og knoglesundhed ved at holde calcium i dine knogler og ud af dine arterier (,,).

Fedtfattige mejeriprodukter indeholder også konjugeret linolsyre (CLA). En gennemgang af flere undersøgelser viste, at CLA-tilskud kan hjælpe med at fremme fedt tab ().

Dog kan mejeriprodukter med fuldt fedtindhold være højt i kalorier og mættet animalsk fedt. Folk bør forbruge dem i moderation.

Mejeriindtag kan beskytte hjerte- og knoglesundhed og mindske tabet af muskelmasse og styrke under aldring. Fedtfattigt mejeri kan give yderligere fordele som vitamin K2.

4. Bælgfrugter

Bælgfrugter inkluderer bønner, linser, ærter og jordnødder. De er rige på protein, mineraler og fibre.

Nogle mennesker mener dog, at de er usunde. Dette skyldes, at de indeholder fytater og andre antinæringsstoffer, der forhindrer kroppen i at absorbere mineraler som zink og jern.

Dette ser kun ud til at være en bekymring for folk, der ikke spiser kød, fjerkræ og fisk. De, der spiser kød, absorberer nok af disse mineraler fra animalsk mad, og bælgfrugter hæmmer ikke deres absorption (,).

Under alle omstændigheder er der måder at reducere antinæringsstoffer i sunde vegetabilske fødevarer.

Bælgfrugter er også rige på kalium, magnesium og andre mineraler. Flere undersøgelser har fundet ud af, at de reducerer inflammation, nedsætter blodsukkeret og fremmer hjertesundheden (,,,).

Hvad mere er, bønner er en fremragende kilde til fiber, inklusive opløselig fiber. Undersøgelser tyder på, at opløselig fiber kan reducere appetitten, fremme fylde og mindske kalorieindtag fra måltider (,).

Fytater og andre antinæringsstoffer i bælgfrugter udgør lidt bekymring for folk, der spiser en afbalanceret diæt. Undersøgelser tyder på, at bælgfrugter kan reducere betændelse og fremme hjertesundhed og vægttab.

5. Uforarbejdet kød

Der er nogle beviser for, at både forarbejdet og uforarbejdet rødt kød kan øge risikoen for hjertesygdomme, kolorektal kræft og andre sygdomme (,).

Imidlertid er uforarbejdet kød en fremragende kilde til protein af høj kvalitet. Det har været en vigtig del af den menneskelige diæt og kan være det, der gjorde det muligt for mennesker at udvikle større, mere komplekse hjerner på et tidspunkt, hvor højkvalitets plantebaserede fødevarer ikke var tilgængelige (,).

Animalsk protein, inklusive kød, kan forbedre muskelfunktionen. En undersøgelse af ældre kvinder, der spiste magert oksekød, fandt øget muskelmasse og styrke.

Det observerede også reduktioner i nogle inflammatoriske markører, skønt nogle undersøgelser har knyttet rødt kødindtag til højere niveauer af inflammation (44,,,,).

Kød er også en af ​​de bedste kilder til hemejern. Din krop absorberer denne type jern nemmest ().

Alt i alt synes græsfodret kød at være den sundeste mulighed. Det indeholder mere CLA end korn, der fodres med korn, samt flere omega-3 fedtsyrer (,, 52).

Når det spises i moderation, kan kød give vigtige næringsstoffer. Men pas på ikke at tilberede det, da forkullet og overkogt kød kan være skadeligt for dit helbred.

Når det spises i moderation, er uforarbejdet og korrekt kogt rødt kød en fremragende kilde til protein, jern og andre næringsstoffer af høj kvalitet.

6. Kaffe

Kaffe indeholder koffein, et kraftigt stimulerende middel. I høje doser kan koffein have bivirkninger.

Men medmindre du har en følsomhed over for koffein, kan indtagelse af det eller kaffe i moderation give en række sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser, at koffein i kaffe kan forbedre humør såvel som mental og fysisk ydeevne. Det kan ligeledes øge dit stofskifte (, 54, 55, 56,).

Kaffe indeholder også antioxidanter kaldet polyphenoler, hvilket kan reducere sygdomsrisikoen.

Folk bruger koffein til at lindre hovedpine og forbedre ydeevnen i udholdenhedssport. Det kan også hjælpe med depression, Alzheimers og Parkinsons sygdom ().

I en undersøgelse havde mænd, der indtog polyphenoler fra kaffebønner før et måltid, signifikante forbedringer i arteriefunktionen sammenlignet med en kontrolgruppe (,).

I en observationsundersøgelse, der omfattede over 1.700 mænd, havde dem, der drak mere end 2,5 kopper kaffe om dagen, lavere niveauer af flere inflammatoriske markører end dem, der ikke drak kaffe ().

Desuden kan folk, der drikker enten almindelig eller koffeinfri kaffe, have en lavere risiko for type 2-diabetes. Forskere, der analyserede 28 undersøgelser, fandt en 8-33% lavere risiko for type 2-diabetes blandt mennesker, der drak kaffe hver dag (, 57).

Endelig kan kaffe også have en beskyttende virkning på leverens sundhed. Det kan bremse udviklingen af ​​kronisk hepatitis C og reducere risikoen for leverkræft (,, 60).

Regelmæssigt kaffeindtag kan forbedre mental og fysisk ydeevne, øge stofskiftehastigheden og reducere inflammation og risikoen for flere sygdomme.

7. Dåser og frosne grøntsager

Folk betragter ofte dåse og frosne grøntsager som mindre nærende end friske grøntsager. Men medmindre du vælger og spiser grøntsager direkte fra din have, er dette muligvis ikke sandt.

Forskning viser, at konservering og frysning af grøntsager, mens de er friske, bevarer det meste af deres næringsstoffer. I modsætning hertil kan friske fødevarer miste næringsværdien på vej til købmanden. Opbevaring resulterer også i mindre affald og billigere produkter (61).

En undersøgelse analyserede C-vitaminindholdet i ærter og broccoli, der var blevet frosset i 12 måneder. Det svarede til grøntsager købt i købmanden og højere end grøntsager, der er gemt derhjemme i flere dage (62).

Blanchering eller hurtig kogning dræber bakterier og hjælper med at holde farverne og smagene af grøntsager intakte. Blanchering af grøntsager inden frysning eller konserves kan dog resultere i et tab af vitamin C og B og deres antioxidantkapacitet (63).

Imidlertid opstår meget lidt yderligere tab, efter at grøntsagerne er frosne eller dåse (63, 64).

På den anden side bevares vitamin A og E, mineraler og fibre under blanchering, fordi de er mere stabile i vand. Derfor er niveauerne af disse næringsstoffer i friske, frosne og dåse grøntsager ens (65).

Nogle vandopløselige vitaminer og antioxidanter kan have højere friske produkter, især hvis du spiser det lige fra haven. Samlet set er næringsstofindholdet i dåse og frosne grøntsager imidlertid sammenligneligt med det friske.

8. Fuldkorn

Nogle mennesker undgår at indtage korn, helt eller delvist. Dette inkluderer dem, der følger enten en paleo- eller lav-carb-diæt såvel som mennesker med diabetes eller glutenintolerance.

Dog indeholder fuldkorn vigtige næringsstoffer og kan have sundhedsmæssige fordele for mange mennesker. Faktisk kan spise fuldkorn hjælpe med at reducere betændelse, kropsvægt og mavefedt (,,,).

Havre kan også gavne hjertesundheden, hovedsageligt på grund af deres høje fiber- og antioxidantindhold (70,,).

Havre indeholder en unik fiber kendt som beta-glucan, som er en tyktflydende fiber. Det kan hjælpe med vægttab, da det kan reducere appetitten og fremme følelser af fylde (,).

I en undersøgelse indtog 14 personer måltider indeholdende forskellige mængder beta-glucan. Niveauerne af fyldehormonpeptidet YY (PYY) var signifikant højere 4 timer efter indtagelse af den højeste mængde beta-glucan sammenlignet med den laveste ().

Fuldkorn inkluderer hvede, byg og havre. Boghvede og quinoa er også korn, men de er glutenfrie og indeholder mere protein end mange andre korn ().

Hvad mere er, quinoa er rig på antioxidanter. En undersøgelse af 10 plantefødevarer fra Peru viste, at quinoa havde den højeste antioxidantaktivitet (,).

Hele korn kan have gavnlige helbredseffekter på grund af deres høje niveauer af antioxidanter, fibre og andre næringsstoffer.

9. Salt

At spise for meget salt eller natrium kan hæve blodtrykket og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Salt er imidlertid også en kritisk elektrolyt. Det hjælper med at opretholde væskebalance og holde dine muskler og nerver i orden.

De amerikanske diætretningslinjer for 2015-2020 anbefaler, at raske voksne bruger mindre end 2,3 gram natrium om dagen ().

Når det er sagt, kan nogle mennesker have problemer, hvis de spiser for lidt salt (,).

American Diabetes Association anbefaler at indtage 1,5-2,5 gram salt om dagen, hvis du har diabetes (81).

Resultaterne af en stor observationsundersøgelse på over 130.000 mennesker foreslog, at mennesker uden forhøjet blodtryk ikke skulle begrænse deres natrium til indtag under 3 gram om dagen. For disse mennesker kan dette øge risikoen for hjertesygdomme ().

Nogle mennesker kan drage fordel af en diæt med lavt natriumindhold, men det er måske ikke godt for alle. Din læge eller diætist kan fortælle dig, hvor meget salt der er bedst for dig.

Saltbegrænsning kan gavne mennesker med visse sundhedsmæssige forhold, men for lidt salt kan føre til sundhedsproblemer hos andre.

10. Skaldyr

Skaldyr inkluderer rejer, muslinger, muslinger, krabber og østers. De er rige på næringsstoffer, men nogle mennesker bekymrer sig om deres høje kolesterolindhold.

Selvom skaldyr er ret høje i kolesterol, spiser det ikke sandsynligt, at dit kolesterol øges, da din lever producerer mindre kolesterol for at kompensere.

Ud over at være fyldende er disse fødevarer med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold rige på selen, et mineral, der er afgørende for hjernens funktion (,).

Skaldyr er også fremragende kilder til jod, et vigtigt mineral for skjoldbruskkirtelfunktion og generelt godt helbred (,).

At spise skaldyr hæver sandsynligvis ikke dit kolesteroltal. Skaldyr er en god kilde til proteiner og essentielle mineraler af høj kvalitet, herunder selen og iod.

11. Chokolade

De fleste mennesker tænker typisk ikke på chokolade som nærende, da den ofte indeholder meget sukker og kalorier. Dog kan et moderat indtag af mørk chokolade eller kakao give flere sundhedsmæssige fordele.

For det første indeholder den antioxidanter. Ifølge en undersøgelse kan kakaos flavanolindhold give større antioxidantaktivitet end nogle frugter, herunder blåbær og acai ().

Mørk chokolade kan også øge insulinfølsomheden, reducere blodtrykket og forbedre arteriefunktionen hos voksne med overvægt, højt blodtryk eller begge dele (,).

Desuden har undersøgelser fundet, at flavonolerne i mørk chokolade kan beskytte huden mod sol og andre skader (,,).

At spise en moderat mængde mørk chokolade med mindst 70% kakao kan give en række sundhedsmæssige fordele, hovedsageligt på grund af dens flavanoler (93).

Derudover er det bedst at vælge chokolade med lavt fedtindhold og sukker, da disse kan bidrage til andre sundhedsmæssige problemer.

Et moderat indtag af mørk chokolade med et højt indhold af flavanol kan øge insulinfølsomheden, sænke blodtrykket og forbedre arteriefunktionen.

Bundlinjen

Når det kommer til at bestemme, hvilke fødevarer der er sunde, er det undertiden svært at skelne mellem fakta og fiktion.

Mens der er legitime grunde til at begrænse visse fødevarer, er nogle sunde og meget nærende fødevarer uretfærdigt dæmoniseret.