10 nemme måder at øge din metabolisme (støttet af videnskab)

Indhold

• 1. Spis masser af proteiner ved hvert måltid
• 2. Drik mere koldt vand
• 3. Lav en træning med høj intensitet
• 4. Løft tunge ting
• 5. Stå op More
• 6. Drik grøn te eller oolong te
• 7. Spis krydret mad
• 8. Få en god nats søvn
• 9. Drik kaffe
• 10. Udskift madlavningsfedt med kokosolie
• Bundlinjen

Metabolisme er et udtryk, der beskriver alle de kemiske reaktioner i din krop.

Disse kemiske reaktioner holder din krop i live og fungerer.

Dog ordet stofskifte bruges ofte ombytteligt med stofskifte, eller antallet af kalorier, du forbrænder.

Jo højere det er, jo flere kalorier forbrænder du, og jo lettere er det at tabe sig og holde det væk.

At have et højt stofskifte kan også give dig energi og få dig til at føle dig bedre.

Her er 10 nemme måder at øge dit stofskifte på.

1. Spis masser af proteiner ved hvert måltid

Spise mad kan øge dit stofskifte i et par timer.

Dette kaldes den termiske effekt af mad (TEF). Det er forårsaget af de ekstra kalorier, der kræves for at fordøje, absorbere og forarbejde næringsstofferne i dit måltid.

Protein forårsager den største stigning i TEF. Det øger din stofskifte med 15–30% sammenlignet med 5–10% for kulhydrater og 0–3% for fedt (1).

At spise protein har også vist sig at hjælpe dig med at føle dig mere fuld og forhindre dig i at overspise (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En lille undersøgelse fandt, at folk sandsynligvis spiste omkring 441 færre kalorier pr. Dag, da protein udgjorde 30% af deres diæt (9).

Spise mere protein kan også reducere faldet i stofskiftet ofte forbundet med at miste fedt. Dette skyldes, at det reducerer muskeltab, hvilket er en almindelig bivirkning af slankekure (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Resumé Spise mere protein kan øge din stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. Det kan også hjælpe dig med at spise mindre.

2. Drik mere koldt vand

Mennesker, der drikker vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer, er mere succesrige med at tabe sig og holde det væk (16, 17, 18, 19, 20).

Dette skyldes, at sukkerholdige drikke indeholder kalorier, så udskiftning af dem med vand automatisk reducerer dit kaloriindtag.

Drikkevand kan dog også midlertidigt fremskynde dit stofskifte (18, 21).

Undersøgelser har vist, at det at drikke 17 ounces (0,5 liter) vand øger hvilemetabolismen med 10–30% i cirka en time (22, 23).

Denne kalorieforbrændende effekt kan være endnu større, hvis du drikker koldt vand, da din krop bruger energi til at varme den op til kropstemperatur (21, 24).

Vand kan også hjælpe med at fylde dig op. Undersøgelser viser, at drikkevand en halv time før du spiser kan hjælpe dig med at spise mindre (25, 26, 27).

En undersøgelse af overvægtige voksne fandt, at de, der drak en halv liter vand før deres måltider, mistede 44% mere vægt end dem, der ikke gjorde det (19).

Resumé Vand kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. Det øger din stofskifte og hjælper med at fylde dig op før måltider.

3. Lav en træning med høj intensitet

HIIT-intensitetstrening (HIIT) involverer hurtige og meget intense udbrud af aktivitet.

Det kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt ved at øge din stofskifte, selv efter at din træning er færdig (28, 29, 30, 31).

Det antages, at denne effekt er større for HIIT end for andre typer træning. Derudover har HIIT også vist sig at hjælpe dig med at forbrænde fedt (32, 33, 34).

En undersøgelse med overvægtige unge mænd fandt, at 12 ugers træning med høj intensitet reducerede fedtmassen med 4,4 kg (2 kg) og mavefedt med 17% (35).

Resumé At blande din træningsrutine og tilføje et par højeintensitetstræning kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt.

4. Løft tunge ting

Muskler er mere metabolisk aktive end fedt, og opbygning af muskler kan hjælpe med at øge dit stofskifte (36, 37, 38, 39).

Dette betyder, at du vil forbrænde flere kalorier hver dag, selv i hvile (40).

Løftevægte hjælper dig også med at bevare muskler og bekæmpe det fald i stofskiftet, der kan opstå under vægttab (41, 42, 43, 44).

I en undersøgelse blev 48 overvægtige kvinder sat på en diæt på 800 kalorier pr. Dag sammen med hverken nogen øvelse, aerob træning eller modstandstræning (45).

Efter kosten opretholdt de kvinder, der gjorde modstandstrænet, deres muskelmasse, stofskifte og styrke. De andre tabte vægt, men tabte også muskelmasse og oplevede et fald i stofskiftet (45).

Du kan finde vægte, der skal integreres i din træning online.

Resumé Løftevægte er vigtig for at opbygge og fastholde muskler. Større muskelmængder vil resultere i en højere stofskifte.

5. Stå op More

At sidde for meget er dårligt for dit helbred (46).

Nogle sundhedskommentatorer har endda kaldt det "den nye rygning." Dette skyldes delvis, at lange siddeperioder forbrænder færre kalorier og kan føre til vægtøgning (47).

I forhold til at sidde, kan en eftermiddag med at stå på arbejde faktisk brænde 174 kalorier ekstra (48).

Hvis du har et skrivebordsjob, kan du prøve at stå op i korte perioder for at nedbryde den tid, du bruger på at sidde ned. Du kan også investere i et stående skrivebord (49, 50, 51, 52).

Du kan finde stående skrivebordssæt og opsætninger online.

Resumé At sidde i lang tid forbrænder få kalorier og er dårligt for dit helbred. Prøv at stå op regelmæssigt eller investere i et stående skrivebord.

6. Drik grøn te eller oolong te

Grøn te og oolong te har vist sig at øge stofskiftet med 4-5% (53, 54, 55).

Disse te hjælper med at omdanne noget af det fedt, der er gemt i din krop til frie fedtsyrer, hvilket kan øge fedtforbrændingen med 10–17% (56).

Da de indeholder lave kalorier, kan det at drikke disse te være godt til både vægttab og vægtvedligeholdelse (57, 58, 59).

Det menes, at deres stofskiftefremmende egenskaber kan hjælpe med at forhindre det frygtede vægttabsplateau, der opstår på grund af et fald i stofskiftet.

Imidlertid finder nogle undersøgelser, at disse te ikke påvirker stofskiftet. Derfor kan deres virkning være lille eller kun gælde for nogle mennesker (60, 61).

Du kan finde grøn te og oolong te online.

Resumé At drikke grøn te eller oolong te kan øge dit stofskifte. Disse te kan også hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.

7. Spis krydret mad

Peberfrugter indeholder capsaicin, et stof, der kan øge dit stofskifte (62, 63, 64).

Imidlertid kan mange mennesker ikke tolerere disse krydderier i de doser, der kræves for at have en betydelig effekt (65).

En undersøgelse af capsaicin i acceptable doser forudsagde, at det at spise peberfrugter ville forbrænde ca. 10 yderligere kalorier pr. Måltid. I løbet af 6,5 år kunne dette udgøre 1 pund (0,5 kg) vægttab for en gennemsnitlig vægt han (66).

Alene kan virkningen af ​​at tilføje krydderier til din mad være ret lille. Imidlertid kan det føre til en lille fordel, når den kombineres med andre metabolismestimulerende strategier (67).

Resumé Spise krydret mad kan være gavnligt for at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

8. Få en god nats søvn

Mangel på søvn er knyttet til en betydelig stigning i risikoen for fedme (68, 69).

Dette kan delvis være forårsaget af de negative effekter af søvnmangel på stofskiftet (70).

Mangel på søvn er også knyttet til øget blodsukkerniveau og insulinresistens, som begge er forbundet med en højere risiko for at udvikle diabetes type 2 (70, 71, 72, 73).

Det er også vist, at det øger sulthormonet ghrelin og mindsker fyldthormonet leptin (74, 75, 76).

Dette kan forklare, hvorfor mange mennesker, der er søvnmangel, føler sig sultne og kæmper for at tabe sig.

Resumé Mangel på søvn kan reducere antallet af kalorier, du forbrænder, ændre den måde, du behandler sukker på og forstyrre dine appetitregulerende hormoner.

9. Drik kaffe

Undersøgelser har vist, at koffeinen i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11%. Ligesom grøn te fremmer det også fedtforbrænding (77, 78, 79).

Dette ser dog ud til at påvirke magre mennesker mere. I en undersøgelse øgede kaffe fedtforbrændingen med 29% for magre kvinder, men kun 10% for overvægtige kvinder (80).

Kaffe's virkninger på stofskifte og fedtforbrænding kan også bidrage til vellykket vægttab og vedligeholdelse (77, 81).

Resumé At drikke kaffe kan øge dit stofskifte markant og hjælpe dig med at tabe dig.

10. Udskift madlavningsfedt med kokosolie

I modsætning til andre mættede fedtstoffer er kokosnøddeolie relativt høj i mellemkædede fedtstoffer.

Fedt i mellemkæden kan øge dit stofskifte mere end de langkædede fedtstoffer, der findes i fødevarer som smør (82, 83, 84, 85, 86).

I en undersøgelse fandt forskere, at mellemkæde fedtstoffer øgede stofskiftet med 12% sammenlignet med langkædede fedtstoffer, hvilket hævede det med kun 4% (87).

På grund af den unikke fedtsyreprofil af kokosnøddeolie kan det at have erstatte nogle af dine andre madlavningsfedt med beskedne fordele for vægttab (88, 89).

Du kan finde kokosolie online.

Resumé Udskiftning af andre kogefedt med kokosnøddeolie kan hjælpe med at øge dit stofskifte lidt.

Bundlinjen

Foretagelse af små livsstilsændringer og inkorporering af disse tip i din rutine kan øge din stofskifte.

At have en højere stofskifte kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk, samtidig med at du giver dig mere energi.