10 påviste sundhedsmæssige fordele ved blåbær

Indhold

• 1. Blåbær har lave kalorier, men høje næringsstoffer
• 2. Blåbær er kongen af ​​antioxidante fødevarer
• 3. Blåbær Reducer DNA-skader, som kan hjælpe med at beskytte mod aldring og kræft
• 4. Blåbær beskytter kolesterol i dit blod mod at blive beskadiget
• 5. Blåbær kan sænke blodtrykket
• 6. Blåbær kan hjælpe med at forhindre hjertesygdom
• 7. Blåbær kan hjælpe med at bevare hjernefunktionen og forbedre hukommelsen
• 8. Anthocyaniner i blåbær kan have anti-diabetes-virkninger
• 9. Kan hjælpe med at bekæmpe urinvejsinfektioner
• 10. Blåbær kan reducere muskelskade efter anstrengende træning
• Bundlinjen

Blåbær er søde, næringsrige og vildt populære.

Ofte mærket en superfood, de er lavt i kalorier og utroligt godt for dig.

De er så velsmagende og behagelige, at mange mennesker betragter dem som deres yndlingsfrugt.

Her er 10 påviste sundhedsmæssige fordele ved blåbær.

1. Blåbær har lave kalorier, men høje næringsstoffer

Blåbærbusken (Vaccinium sekt. Cyanococcus) er en blomstrende busk, der producerer bær med en blålig, lilla farvetone - også kendt som blåbær.

Det er tæt beslægtet med lignende buske, såsom dem, der producerer tranebær og huckleberries.

Blåbær er små - omkring 0,2–0,6 tommer (5–16 millimeter) i diameter - og har en udvidet krone i slutningen.

De er grønne, når de først vises, og uddybes derefter til lilla og blå, når de modnes.

De to mest almindelige typer er:

• Highbush blåbær: Den mest almindelige kultiverede sort i USA.
• Lavbush eller "vilde" blåbær: Typisk mindre og rigere på nogle antioxidanter.

Blåbær er blandt de mest næringsrige tætte bær. En 1 kop (148 gram) portion blåbær indeholder (1):

• Fiber: 4 gram
• C-vitamin: 24% af RDI
• K-vitamin: 36% af RDI
• mangan: 25% af RDI
• Små mængder af forskellige andre næringsstoffer

De er også omkring 85% vand, og en hel kop indeholder kun 84 kalorier med 15 gram kulhydrater.

Kalorie til kalorieindhold, dette gør dem til en fremragende kilde til flere vigtige næringsstoffer.

Resumé Blåbæret er et meget populært bær. Det er lavt i kalorier, men højt i fiber, C-vitamin og K-vitamin.

2. Blåbær er kongen af ​​antioxidante fødevarer

Antioxidanter beskytter din krop mod frie radikaler, som er ustabile molekyler, der kan beskadige dine celler og bidrage til aldring og sygdomme, såsom kræft (2, 3).

Blåbær menes at have et af de højeste antioxidantniveauer af alle almindelige frugter og grøntsager (4, 5, 6).

De vigtigste antioxidantforbindelser i blåbær tilhører en familie af polyfenoler-antioxidanter kaldet flavonoider.

Især en gruppe flavonoider - anthocyaniner - menes at være ansvarlig for meget af disse bærs gunstige sundhedseffekter (7).

Blåbær har vist sig at øge antioxidantniveauerne direkte i din krop (8, 9).

Resumé Blåbær har den højeste antioxidantkapacitet af alle de populære frugter og grøntsager. Flavonoider ser ud til at være bærens antioxidant med den største påvirkning.

3. Blåbær Reducer DNA-skader, som kan hjælpe med at beskytte mod aldring og kræft

Oxidativ DNA-skade er en uundgåelig del af hverdagen. Det siges at forekomme titusinder af gange om dagen i hver celle i din krop (10).

DNA-skader er en del af grunden til, at vi bliver ældre. Det spiller også en vigtig rolle i udviklingen af ​​sygdomme som kræft (11).

Da blåbær indeholder mange antioxidanter, kan de neutralisere nogle af de frie radikaler, der beskadiger dit DNA.

I en undersøgelse drak 168 mennesker 34 ounces (1 liter) af en blandet blåbær og æblejuice dagligt. Efter fire uger blev oxidativ DNA-skade på grund af frie radikaler reduceret med 20% (12).

Disse fund stemmer overens med mindre undersøgelser, der bruger enten friske eller pulveriserede blåbær (13, 14).

Resumé Flere undersøgelser antyder, at blåbær og blåbærsaft reducerer DNA-skader, som er en førende drivkraft for aldring og kræft.

4. Blåbær beskytter kolesterol i dit blod mod at blive beskadiget

Oxidativ skade er ikke begrænset til dine celler og DNA.

Det er også problematisk, når dit “dårlige” LDL-kolesterol oxideres.

Faktisk er oxidation af "dårligt" LDL-kolesterol et afgørende trin i hjertesygdomme.

Antioxidanterne i blåbær er stærkt knyttet til reducerede niveauer af oxideret LDL. Dette gør blåbær meget godt for dit hjerte (15).

En daglig 2-ounce (50 gram) servering af blåbær sænkede LDL-oxidation med 27% i løbet af otte uger hos overvægtige mennesker, der var overvægtige (16).

En anden undersøgelse fastslog, at det at spise 2,5 ounces (75 gram) blåbær med et hovedmåltid reducerede oxidationen af ​​"dårligt" LDL-kolesterol (17) markant.

Resumé Antioxidanter i blåbær har vist sig at reducere en fremherskende risikofaktor for hjertesygdomme ved at forhindre oxidativ skade på "dårligt" LDL-kolesterol.

5. Blåbær kan sænke blodtrykket

Blåbær ser ud til at have betydelige fordele for mennesker med højt blodtryk, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.

I en otte-ugers undersøgelse bemærkede overvægtige mennesker, der havde haft en høj risiko for hjertesygdom, en reduktion i blodtrykket på 4-6% efter at have indtaget 2 gram (50 gram) blåbær pr. Dag (18).

Andre studier har observeret lignende effekter - især for postmenopausale kvinder (19, 20).

Resumé Regelmæssigt indtagelse af blåbær er bundet til lavere blodtryk i adskillige undersøgelser.

6. Blåbær kan hjælpe med at forhindre hjertesygdom

Mens du spiser blåbær kan sænke blodtrykket og oxideret LDL-kolesterol, er det vigtigt at huske på, at dette er risikofaktorer - ikke faktiske sygdomme.

Det ville være meget mere informativt at vide, om blåbær hjælper med at forhindre hårde slutpunkter som hjerteanfald, som er verdens førende dødsårsag (21).

En undersøgelse i 93.600 sygeplejersker fandt, at dem med det højeste indtag af anthocyaniner - de vigtigste antioxidanter i blåbær - havde en 32% lavere risiko for hjerteanfald sammenlignet med dem med det laveste indtag (22).

Da dette var en observationsundersøgelse, kan det ikke bevise, at anthocyaninerne alene forårsagede reduktionen i risikoen.

Flere undersøgelser er nødvendige, inden der kan fremsættes krav.

Resumé Nogle bevis tyder på, at det at spise frugter rig på anthocyaniner - såsom blåbær - er forbundet med en reduceret risiko for hjerteanfald.

7. Blåbær kan hjælpe med at bevare hjernefunktionen og forbedre hukommelsen

Oxidativt stress kan fremskynde din hjernes aldringsproces, hvilket påvirker hjernens funktion negativt.

I henhold til dyreforsøg kan antioxidanterne i blåbær påvirke områder af din hjerne, der er vigtige for intelligens (23, 24).

De ser ud til at gavne aldrende neuroner, hvilket fører til forbedringer i cellesignalisering.

Humane undersøgelser har også givet lovende resultater.

I en af ​​disse undersøgelser spiste ni ældre voksne med let kognitiv svækkelse blåbærsaft hver dag. Efter 12 uger oplevede de forbedringer i adskillige markører for hjernefunktion (25).

En seks-årig undersøgelse med over 16.000 ældre individer fandt, at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i mental aldring med op til 2,5 år (26).

Resumé Antioxidanterne i blåbær synes at gavne din hjerne ved at hjælpe hjernens funktion og forsinke mental tilbagegang.

8. Anthocyaniner i blåbær kan have anti-diabetes-virkninger

Blåbær giver moderate mængder sukker sammenlignet med andre frugter.

Én kop (148 gram) indeholder 15 gram sukker, hvilket svarer til et lille æble eller stort appelsin (1).

De bioaktive forbindelser i blåbær ser imidlertid ud til at opveje enhver negativ påvirkning af sukkeret, når det kommer til blodsukkerkontrol.

Forskning antyder, at anthocyaniner i blåbær har gavnlige virkninger på insulinfølsomhed og glukosemetabolisme. Disse anti-diabetes virkninger forekommer med både blåbærsaft og ekstrakt (27, 28, 29).

I en undersøgelse blandt 32 overvægtige mennesker med insulinresistens forårsagede to blåbærs smoothies dagligt store forbedringer i insulinfølsomheden (30).

Forbedret insulinfølsomhed bør sænke risikoen for metabolsk syndrom og type 2-diabetes, som i øjeblikket er to af verdens største sundhedsmæssige problemer.

Resumé Flere undersøgelser viser, at blåbær har anti-diabetes-effekter, forbedrer insulinfølsomheden og sænker blodsukkerniveauet.

9. Kan hjælpe med at bekæmpe urinvejsinfektioner

Urinvejsinfektioner (UTI'er) er et almindeligt problem for kvinder.

Det er almindeligt kendt, at tranebærjuice kan hjælpe med at forhindre disse typer infektioner.

Da blåbær er tæt knyttet til tranebær, kan de prale af mange af de samme aktive stoffer som tranebærsaft (31).

Disse stoffer kaldes anti-klæbemidler og hjælper med at forhindre bakterier som E coli fra binding til væggen i din blære.

Blåbær er sjældent undersøgt for deres indvirkning på UTI, men de har sandsynligvis lignende virkninger som tranebær (32).

Resumé Ligesom tranebær indeholder blåbær stoffer, der kan forhindre visse bakterier i at binde sig til væggen i din blære, hvilket kan hjælpe med at forhindre UTI'er.

10. Blåbær kan reducere muskelskade efter anstrengende træning

Anstrengende træning kan føre til muskelsårhed og træthed.

Dette er delvis drevet af lokal betændelse og oxidativ stress i dit muskelvæv (33).

Blåbærtilskud kan mindske skaden, der opstår på molekylært niveau, hvilket minimerer ømhed og nedsat muskelpræstation.

I en lille undersøgelse med 10 kvindelige atleter accelererede blåbær muskelinddrivelsen efter anstrengende benøvelser (34).

Resumé En undersøgelse antyder, at blåbær kan hjælpe med at genoprette muskler efter anstrengende træning, skønt der er behov for mere forskning.

Bundlinjen

Blåbær er utroligt sunde og næringsrige.

De øger dit hjertesundhed, hjernefunktion og adskillige andre aspekter af din krop.

Derudover er de søde, farverige og nydes let enten friske eller frosne.