10 myter om lav-carb diæter

Indhold

• 1. Fedtfattige diæter fungerer for alle
• 2. Kulhydrater er i sig selv opfedning
• 3. Gulerødder, frugter og kartofler er usunde på grund af kulhydraterne
• 4. Fedtfattige diæter skal altid være ketogene
• 5. Alle kulhydrater er sukker
• 6. Det er umuligt at tage på i vægt på en diæt med lavt kulhydratindhold
• 7. At drikke smør og kokosolie er en god idé
• 8. Kalorier betyder ikke noget
• 9. Fiber er for det meste irrelevant for menneskers sundhed
• 10. Kulhydrater forårsager sygdom
• Bundlinjen

Fedtfattige diæter er utroligt stærke.

De kan hjælpe med at vende mange alvorlige sygdomme, herunder fedme, type 2-diabetes og metabolisk syndrom.

Imidlertid er nogle myter om denne diæt opretholdt af lav-carb-samfundet. Mange af disse forestillinger støttes ikke af videnskab.

Her er 10 almindelige myter om low-carb diæter.

1. Fedtfattige diæter fungerer for alle

Undersøgelser viser konsekvent, at diæter med lavt kulhydratindhold hjælper med vægttab og forbedrer de fleste risikofaktorer for sygdom (, 2, 3).

Når det er sagt, er dette spisemønster ikke passende for alle.

Nogle mennesker føler sig simpelthen utilpas med kosten, mens andre ikke får de resultater, de forventer.

Især atleter og mennesker, der er fysisk aktive, har brug for betydeligt flere kulhydrater, end denne diæt kan give.

RESUMÉ Fedtfattige diæter kan fremme vægttab og forbedre sundheden for mange mennesker. Dette gælder dog muligvis ikke for alle - især atleter.

2. Kulhydrater er i sig selv opfedning

Et højt indtag af sukker og raffinerede kulhydrater skader dit helbred.

Alligevel er kulhydrater kun opfedning, hvis de er raffineret og inkluderet i fødevarer, der er meget velsmagende og lette at spise for meget.

For eksempel har bagte kartofler masser af fibre og hjælper dig med at føle dig mæt - mens kartoffelchips friteres i majsolie og krydres med salt, hvilket gør dem stærkt forarbejdede og vanedannende.

Husk, at mange befolkninger rundt om i verden, såsom indbyggere på den japanske ø Okinawa, opretholder et godt helbred på en kulhydratrik diæt, der inkluderer hele, uforarbejdede fødevarer.

RESUMÉ Mens overspisning af kalorier med tæt næringsstof vil medføre vægtøgning, er kulhydraterne selv ikke opfedende, hvis de er inkluderet i en afbalanceret diæt baseret på hele fødevarer.

3. Gulerødder, frugter og kartofler er usunde på grund af kulhydraterne

Mange ægte, traditionelle fødevarer dæmoniseres af lav-carbers på grund af deres kulhydratindhold.

Disse inkluderer fødevarer som frugt, hele kartofler og gulerødder.

Det er vigtigt at begrænse disse fødevarer på en meget lav-carb, ketogen diæt - men det betyder ikke, at der er noget galt med disse fødevarer.

I ernæringsvidenskab, som i de fleste discipliner, er kontekst vigtig.

For eksempel ville det være en sundhedsmæssig forbedring at erstatte junkfood i din kost med kulhydrat, modne bananer. Men for mennesker med diabetes, der prøver at skære kulhydrater, kan det være skadeligt at tilføje bananer til deres kost.

RESUMÉ Selvom du bør begrænse dit indtag af hele, højt kulhydratfrugter og grøntsager på en kulhydratfattig diæt, kan disse fødevarer stadig være en sund komponent i en afbalanceret diæt.

4. Fedtfattige diæter skal altid være ketogene

En ketogen diæt er en diæt med meget lavt kulhydratindhold, der normalt består af færre end 50 gram kulhydrater om dagen sammen med et meget højt fedtindtag (60-85% af kalorierne).

Ketose kan være en meget gavnlig metabolisk tilstand, især for mennesker med visse sygdomme som diabetes, metabolisk syndrom, epilepsi eller fedme (, 5,).

Dette er dog ikke den eneste måde at følge en diæt med lavt kulhydratindhold.

Dette spisemønster kan omfatte 100-150 gram kulhydrater om dagen - og måske mere.

Inden for dette interval kan du nemt spise flere stykker frugt om dagen og endda små mængder af hele stivelsesholdige fødevarer som kartofler.

Selvom en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold kan være den mest effektive til hurtigt vægttab og adskillige sygdomssymptomer, fungerer det ikke for alle.

RESUMÉ En diæt med lavt kulhydratindhold behøver ikke at være ketogen. For dem der ikke har lyst til at gå på keto, kan en generel lav-carb diæt stadig give mange fordele.

5. Alle kulhydrater er sukker

At hævde, at alle kulhydrater er opdelt i sukker i fordøjelsessystemet, er delvis sandt - men vildledende.

Ordet "sukker" gælder for forskellige enkle sukkerarter som glukose, fruktose og galactose. Bordsukker (saccharose) består af et molekyle glukose forbundet med fruktose.

Stivelse, som findes i korn og kartofler, er en lang kæde af glukosemolekyler. Fordøjelsesenzymer nedbryder stivelse til glukose inden absorption.

I sidste ende ender alle kulhydrater (undtagen fiber) som sukker.

Mens enkle sukkerarter er let fordøjelige og forårsager en markant stigning i blodsukkeret, har stivelse og andre kulhydrater i hele fødevarer ikke en tendens til at hæve blodsukkerniveauet så meget som dem i desserter og raffinerede eller forarbejdede fødevarer.

Derfor er det vigtigt at skelne mellem hele fødevarer og raffinerede kulhydrater. Ellers tror du måske, at der ikke er nogen ernæringsforskel mellem en kartoffel og en slikbar.

RESUMÉ Alle fordøjelige kulhydrater absorberes i blodbanen i form af enkle kulhydrater eller sukker. Fordøjelse af komplekse kulhydrater tager dog tid, hvilket resulterer i en langsommere og lavere stigning i blodsukkeret.

6. Det er umuligt at tage på i vægt på en diæt med lavt kulhydratindhold

Nogle mennesker mener, at vægtøgning er umulig, så længe kulhydratindtag og insulinniveauer holdes lave.

Alligevel er det meget muligt at tage på i vægt på en diæt med lavt kulhydratindhold.

Mange fødevarer med lavt kulhydratindhold kan opfede, især for dem der er tilbøjelige til at spise binge.

Disse inkluderer ost, nødder, jordnødder og tung fløde.

Selvom mange mennesker kan spise disse fødevarer uden problemer, er andre nødt til at moderere deres indtag, hvis de vil tabe sig uden at begrænse kalorierne.

RESUMÉ Mens man går på en diæt med lavt kulhydratindhold, fremmer det generelt vægttab, men nogle mennesker kan stadig have brug for at moderere deres indtag af fedtfattige fødevarer.

7. At drikke smør og kokosolie er en god idé

På trods af årtiers anti-fedt propaganda antyder undersøgelser, at mættet fedt ikke er så skadeligt som tidligere antaget (,,).

Der er ingen grund til at undgå fedtfattige mejeriprodukter, fede stykker kød, kokosolie eller smør. I moderation er dette sunde fødevarer.

Overforbrug kan dog være farligt.

Selvom det kan være trendy at tilføje dynger af smør og kokosnøddeolie til din kaffe, giver det dig mindre spillerum til at inkludere andre sunde, næringsrige fødevarer i din kost.

RESUMÉ Mens du spiser mad med et højt indhold af mættet fedt, er det fint i moderate mængder, men undgå at medtage for meget i din kost. I stedet skal du vælge masser af hele fødevarer rig på protein og fiber.

8. Kalorier betyder ikke noget

Nogle fortalere med lavt kulhydratindhold hævder, at kalorieindtag ikke betyder noget.

Kalorier er et mål for energi, og kropsfedt er simpelthen lagret energi.

Hvis din krop tager mere energi, end du kan forbrænde, gemmer du den som kropsfedt. Hvis din krop bruger mere energi, end du indtager, forbrænder du fedt til energi.

Fedtfattige diæter virker til dels ved at reducere appetitten. Da de får folk til at spise færre kalorier automatisk, er der ringe behov for kaloritælling eller portionskontrol (, 11).

Mens kalorier i mange tilfælde betyder noget, er det stort set unødvendigt at tælle dem på en lav-carb diæt.

RESUMÉ Fedtfattige diæter fremmer vægttab, dels ved at reducere appetitten og kalorieindtaget. Alligevel betyder kalorier stadig for mange andre kostvaner.

9. Fiber er for det meste irrelevant for menneskers sundhed

Ufordøjelige kulhydrater er kollektivt kendt som kostfibre.

Mennesker har ikke enzymerne til at fordøje fiber, men dette næringsstof er langt fra irrelevant for dit helbred.

Det er afgørende for dine tarmbakterier, som gør fiber til gavnlige forbindelser som fedtsyre butyrat ().

Faktisk viser mange undersøgelser, at fiber - især opløselig fiber - fører til forskellige fordele, såsom vægttab og forbedret kolesterol (13,,).

Således er det ikke kun simpelt, men sundt at spise fiberrige plantefødevarer på en diæt med lavt kulhydratindhold.

RESUMÉ Fiber er en meget vigtig komponent i en sund kost. Du kan nemt spise masser af fiberrige plantefødevarer på en diæt med lavt kulhydratindhold.

10. Kulhydrater forårsager sygdom

Mange mennesker, der er metabolisk sunde, kan spise masser af kulhydrater uden skade, så længe de fokuserer på hele fødevarer.

Men for mennesker med insulinresistens eller fedme synes kroppens metaboliske regler at ændre sig.

Folk, der har metabolisk dysfunktion, skal muligvis undgå al mad med højt kulhydratindhold.

Husk, at selvom fjernelse af de fleste kulhydrater kan være nødvendigt for at vende en sygdom, betyder det ikke, at kulhydrater selv forårsagede sygdommen.

Hvis du ikke har metabolisk dysfunktion, er det fint at spise mad med højt kulhydratindhold - så længe du holder dig til hele, uforarbejdede fødevarer og træner regelmæssigt.

RESUMÉ Selvom det at gå på en low-carb diæt hjælper mange mennesker med at tabe sig og forbedre deres helbred, betyder det ikke, at en high-carb livsstil ikke også kan være sund. Det afhænger bare af individet såvel som konteksten.

Bundlinjen

Mens diæter med lavt kulhydratindhold kan fremme vægttab og hjælpe adskillige sundhedsmæssige forhold, er der mange myter om dem.

Samlet set er disse kostvaner ikke beregnet til alle.

Hvis du vil hjælpe med at kontrollere en metabolisk tilstand eller hurtigt tabe sig, er det fint at prøve en diæt med lavt kulhydratindhold. Samtidig er dette spisemønster ikke nødvendigvis sundere end en livsstil, der kombinerer hele fødevarer med tilstrækkelig motion.