Hvorfor du bør tilføje en yoga-træning til din træningsrutine

Indhold

• 6 yogastillinger, der kan føjes til enhver yogatræning
• Find din yoga-træningsstil
• Anmeldelse for

Kæmp med at finde tid til at sige “ommm” imellem dine HIIT-klasser, hjemme-styrketræninger og, vel, livet? Har været der, følte det.

Men flere og flere beviser stabler op for at bevise, at yoga -træning er tidssatsningen værd.

Her er tre grunde til, at du bør overveje at gøre yoga træning til en vane:

1. Du behøver ikke fancy træningsudstyr. Din kropsvægt giver al den modstand, du behøver for at styrke og forme dig fra top til tå.
2. Yoga træning multitask. Dette er den perfekte måde at krydstræne på, fordi yoga strækker stramme muskler, øger bevægelsesområdet, forbedrer balancen og forbedrer tilpasningen.
3. Det er godt for din krop og dit sind. Yoga øger energien og beroliger dig, da den lærer bevidsthed, fokus og tålmodighed. (Tjek 10 flere fordele ved yoga, der gør det helt vildt.)

6 yogastillinger, der kan føjes til enhver yogatræning

Nu hvor du ved, hvorfor du skal prøve yoga -træning, er her de bedste stillinger at inkludere. Den ideelle yogatræning indeholder seks typer af positurer, siger Roger Cole, ph.d., en psykofysiolog og yogainstruktør. "Sammen forbedrer de tilpasning, styrke, fleksibilitet og afslapning." Stående stillinger bygger styrke og udholdenhed. Balancestillinger er naturligvis beregnet til at forbedre balancen, men også fremme fokus. (Prøv denne balancetest for at kontrollere din nuværende balancetilstand - og for at overvåge din forbedring) Fremadbøjninger strækker sig tilbage og hamstring muskler; rygbøjninger forbedrer vejrtrækningen. Vridninger hjælper med fordøjelse og tone abs. Og inversioner øger cirkulationen og efterlader dig rolig, men alligevel energisk. (Relateret: Dette 5-minutters yogaflow vil transformere din A.M.-rutine)

Nedenfor finder du en yogatræning med en pose fra hver gruppe plus ændringer for at gøre det lettere for nybegyndere. Gør hver øvelse én gang i den angivne rækkefølge. Rul din yogamåtte ud og forbered dig på at få din zen på.

1. Warrior II (stående stilling)

Styrker numse og lår; strækker hofterne

• Stå med benene 3 til 4 fod fra hinanden, drej højre fod ud 90 grader og venstre fod lidt ind.
• Bring dine hænder til dine hofter, og slap af dine skuldre, og stræk derefter armene ud til siderne, med håndfladerne nedad.
• Bøj højre knæ 90 grader, hold knæet over anklen; se ud over højre hånd. Bliv i 1 minut.
• Skift side og gentag.

Gør denne yogastilling nemmere: Lad dine hænder ligge på dine hofter og bøj ikke dit knæ så dybt; i stedet fokusere på at forlænge rygsøjlen.

2. Træ (balancepose)

Strækker og styrker numse, lår, lægge, ankler, bryst og skuldre; forbedrer balancen

• Stå med arme i siderne.
• Flyt vægten over på venstre ben og placer højre fodsål inde i venstre lår, mens hofterne vender fremad.
• Når du er balanceret, skal du bringe hænderne foran dig i bønnestilling, håndfladerne sammen.
• På en inhalation, stræk armene over skuldrene, håndfladerne adskilt og vend mod hinanden. Bliv i 30 sekunder.
• Sænk og gentag på modsatte side.

Gør denne yogastilling nemmere: Bring din højre fod til indersiden af ​​din venstre ankel, og hold tæerne på gulvet for at opnå balance. Efterhånden som du bliver stærkere og udvikler bedre balance, flytter du din fod til indersiden af ​​din venstre læg. (Relateret: Hvorfor at finde balance er den bedste ting, du kan gøre for din sundhedsrutine)

3. Nedadgående hund (delvis inversion)

Strækker baglår og lægge, styrker skuldre

• Begynd på alle fire; tryk spredte fingre fast i gulvet.
• Tag knæene af gulvet, mens du løfter halebenet mod loftet.
• Ret benene gradvist ud ved at flytte lårene tilbage og presse hælene mod gulvet.
• Pres skuldrene ned og hold hovedet mellem armene. Bliv i 1 minut.

Gør denne yogastilling lettere: Hvis du har stramme hamstrings (f.eks. Fra disse effektive ben-tonere i ryggen), skal du holde dine knæ let bøjede eller pedalere dine fødder ved at skifte hælene mod gulvet.

4. Bredbenet fremadfoldning (bøjning fremad)

Styrker lårene; strækker baglår og lægge

• Stå med fødderne 3 fod fra hinanden, hænderne på hofterne.
• Indånder, pust derefter ud og hængsler fremad fra hofterne, indtil brystet er parallelt med gulvet, hænderne på gulvet direkte under skuldrene.
• Ånd ud, bøj ​​derefter albuerne og uddyb strækningen ved at sænke hovedet mod gulvet, håndfladerne presser ned og overarme parallelt med gulvet. Hold i 1 minut.

Gør denne yogastilling lettere: Støt dit hoved på en yogablok. (yogree Yoga Block, Køb det, $ 5,99, amazon.com)

Tip: Hold din kæbe blød og dine skuldre presset væk fra dine ører, selv når du arbejder hårdt i en positur. Når du er afslappet, slipper dine muskler, hvilket øger fleksibiliteten. (Relateret: Hvad er mere vigtigt, fleksibilitet eller mobilitet?)

5. Bridge Pose (bagbøjning)

Strækker bryst og lår; strækker rygsøjlen

• Lig på gulvet med bøjede knæ og direkte over hæle.
• Læg armene i siderne, håndfladerne nedad. Ånd ud, tryk derefter fødderne ned i gulvet, mens du løfter hofterne.
• Hold hænderne under lænden og tryk armene ned, løft hofterne, indtil lårene er parallelle med gulvet, og bring brystet mod hagen. Hold i 1 minut.

Gør denne yoga træningsbevægelse lettere: Læg en stak puder under halebenet.

6. Siddende Spinal Twist (twist)

Strækker skuldre, hofter og ryg; øger cirkulationen; toner mave; styrker skråninger

• Sid på gulvet med dine ben strakt.
• Kryds højre fod over ydersiden af ​​venstre lår; bøj venstre knæ. Hold højre knæ peget mod loftet.
• Placer venstre albue på ydersiden af ​​højre knæ og højre hånd på gulvet bag dig.
• Drej til højre så langt du kan, bevæger dig fra din mave; holde begge sider af din numse på gulvet. Bliv i 1 minut
• Skift side og gentag.

Gør denne yogastilling nemmere: Hold det nederste ben lige og placer begge hænder på løftet knæ. Hvis din lænd runder fremad, skal du sidde på et foldet tæppe.

Find din yoga-træningsstil

"Yogas fysiske, følelsesmæssige og mentale fordele er uløseligt forbundet," siger Cole. "Strækninger hjælper med at frigøre opdæmmede spændinger, mens styrkeopbygning øger kroppens tillid," siger han. "Plus, at holde en pose i et minut eller mere forbedrer dit fokus og giver dig mulighed for åndelig indsigt." (Lær hvordan du gør enhver yoga træning mere udfordrende.)

Så selvom du måske ikke går ud af en yogaklasse med en swamis visdom, vil du i det mindste være mere i overensstemmelse med dig selv. Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvilken yoga-træningsstil, fra Hatha til Hot, der er bedst for dig, og giv derefter din favorit (eller alle!) en chance med gratis streaming af yoga-træning.

Hatha

• Bedst til: Begyndere
• Selvom det er paraplybetegnelsen for al fysisk yogapraksis, bruges den ofte som et navn for begynderklasser, der inkluderer grundlæggende stillinger, åndedrætsarbejde og meditation.
• Prøv denne yoga træning: Hatha Yoga Flow for begyndere

Genoprettende

• Bedst til: Busting stress
• Rekvisitter som bolster og tæpper støtter din krop, så du kan slappe helt af. (Prøv disse 10 yogastillinger til at slappe af inden sengetid.)
• Prøv denne yoga træning: Restorative Yoga Flow

Iyengar

• Bedst til: Perfektion af din form
• Denne praksis understreger præcis justering og udvikler styrke og fleksibilitet.
• Prøv denne yoga træning: Iyengar-inspireret yogaflow

Bikram

• Bedst til: At svede
• En serie på 26 stillinger praktiseret i et rum opvarmet til 105 grader for at øge fleksibiliteten.
• Prøv denne yoga træning: 60-minutters Bikram Yoga træning

Vinyasa

• Bedst til: Høj puls
• Denne jævn strøm af flydende bevægelser, der er koordineret med åndedrættet, stopper ikke før den sidste hvilestilling.
• Prøv denne yoga træning: 30-minutters Power Vinyasa Flow

Ashtanga

• Bedst til: Skulptur af din overkrop
• En standardiseret sekvens af atletiske stillinger, der forbinder bevægelser med åndedrættet.
• Prøv denne yoga træning: Ashtanga Yoga Fundamentals

Anmeldelse for