Denne 10-minutters efterbehandler-træning er designet til at udmatte dine muskler

Indhold

• Hovedskærer
• Rul tilbage til spring
• Skub op
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade Row
• Burpee håndfrigivelse
• Anmeldelse for

Det kan være ekstremt fristende at smide håndklædet i slutningen af ​​en træning. (Og på nogle dage kan bare det at træne overhovedet være en rigtig triumf.) Men hvis du har noget tilbage at give, kan det være super givende at smide en afslutter-udfordring i slutningen af ​​din rutine. At nå til punktet med total udbrændthed i slutningen af ​​en gymnastiksession vil hjælpe dig med at blive tryg ved at skubbe forbi bristepunktet, der brænder masser af kalorier og opbygge styrke som følge heraf. (Sådan presser du dig selv, når du træner solo.)

Dette 10-minutters sæt træk fra Barrys Bootcamp og Nike-mestertræner Rebecca Kennedy er designet til at blive taget til slut på en træning for at tage dig til kanten af ​​det bristepunkt. (Vil du fokusere specifikt på din kerne? Tilføj også disse fire skrå øvelser.) Det er op til dig at presse dig selv til det yderste. Vi beder ikke for meget fra dig-bare fem rene reps af disse seks træk.

Hvordan det virker: Udfør hvert træk for det angivne antal reps. Efter en runde er du færdig.

Du skal bruge: En kettlebell og et sæt håndvægte

Hovedskærer

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, en kettlebell på gulvet mellem fødderne. Hængsel fremad ved hofterne for at få fat i kettlebell -håndtaget og holde ryggen lige.

B. Rengør kettlebell op til brystet: løft overkroppen til at stå, kør albuerne op. Læg dem derefter ved siden af ​​ribben, skift greb for at holde kettlebellen ved hornene, bunden af ​​klokken stadig vender nedad.

C. Med kettlebellen anbragt foran brystet, lav en squat.

D. Stå og tryk på kettlebell direkte over hovedet.

E. Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition.

Lav 5 reps.

Rul tilbage til spring

EN. Stå med fødderne sammen, og hold en håndvægt i hver hånd ved siderne.

B. Sæt dig på hug for at sidde på gulvet, rul bagud på skulderbladene med knæene gemt. Albuer er ved siden af ​​ribben, bøjet 90 grader, og holder håndvægte i navlehøjde.

C. Rul fremad for at vende tilbage til fødderne og hoppe, håndvægte ved siderne. Land blødt og straks rul baglæns for at begynde den næste rep.

Lav 5 reps.

Skub op

EN. Start i en høj plankeposition.

B. Sænk brystet, indtil albuerne danner en 90 graders vinkel, kernetætte og hofter på linje med resten af ​​kroppen.

C. Tryk væk fra gulvet for at rette armene ud og vende tilbage til startpositionen.

Lav 5 reps.

Ipsilateral Side Lunge

EN. Hold en kettlebell i højre hånd, anbragt i skulderhøjde.

B. Træd ud med højre fod i et sideudfald, hold venstre ben lige, men ikke låst.

C. Skub af højre fod for at træde tilbage til midten og vende tilbage til startpositionen.

Lav 5 gentagelser per side.

Renegade Row

EN. Start i en høj plankeposition, hold en håndvægt i hver hånd.

B. Ræk venstre håndvægt op til brystet, og hold kroppen firkantet mod gulvet.

C. Sænk venstre håndvægt til gulvet, og gentag derefter med højre hånd. Det er 1 rep.

Lav 5 reps.

Burpee håndfrigivelse

EN. Hængsel ved hofterne og bøj knæene for at placere håndfladerne på gulvet foran fødderne.

C. Hop fødderne tilbage i høj plankeposition og underkrop til gulvet.

D. Løft hænderne fra gulvet og række fremad, biceps ved ørerne. Læg derefter hænderne under skuldrene og pres kroppen væk fra gulvet, bevæg dig gennem en høj planke og spring fødderne op til hænderne.

E. Spring, nå arme over hovedet.

Lav 5 reps.

Anmeldelse for