Protein i kosten

Proteiner er livets byggesten. Hver celle i menneskekroppen indeholder protein. Den grundlæggende struktur af protein er en kæde af aminosyrer.

Du har brug for protein i din kost for at hjælpe din krop med at reparere celler og skabe nye. Protein er også vigtigt for vækst og udvikling hos børn, teenagere og gravide kvinder.

Protein mad er opdelt i dele kaldet aminosyrer under fordøjelsen. Den menneskelige krop har brug for et antal aminosyrer i store nok mængder til at opretholde et godt helbred.

Aminosyrer findes i animalske kilder som kød, mælk, fisk og æg. De findes også i plantekilder som soja, bønner, bælgfrugter, nøddebuttere og nogle korn (som hvedekim og quinoa). Du behøver ikke at spise animalske produkter for at få alt det protein, du har brug for i din kost.

Aminosyrer klassificeres i tre grupper:

• Vigtig
• Ikke-vigtig
• Betinget

Essentielle aminosyrer kan ikke fremstilles af kroppen og skal leveres af mad. De behøver ikke at blive spist ved et måltid. Balancen over hele dagen er vigtigere.

Ikke-essentielle aminosyrer fremstilles af kroppen fra essentielle aminosyrer eller ved normal nedbrydning af proteiner.

Betingede aminosyrer er nødvendige i tider med sygdom og stress.

Den mængde protein, du har brug for i din kost, afhænger af dit samlede kaloriebehov. Det daglige anbefalede indtag af protein til raske voksne er 10% til 35% af dit samlede kaloriebehov. For eksempel kunne en person på en diæt med 2000 kalorier spise 100 gram protein, hvilket ville levere 20% af deres samlede daglige kalorier.

En ounce (30 gram) af de fleste proteinrige fødevarer indeholder 7 gram protein. En ounce (30 gram) svarer til:

• 1 oz (30 g) kødfisk eller fjerkræ
• 1 stort æg
• ¼ kop (60 ml) tofu
• ½ kop (65 gram) kogte bønner eller linser

Fedtfattig mejeri er også en god kilde til protein.

Hele korn indeholder mere protein end raffinerede eller "hvide" produkter.

Børn og teenagere kan have brug for forskellige mængder afhængigt af deres alder. Nogle sunde kilder til animalsk protein inkluderer:

• Kalkun eller kylling med fjernet hud eller bison (også kaldet bøffelkød)
• Magre stykker oksekød eller svinekød, såsom rund, mørbrad eller mørbrad (trim væk synligt fedt)
• Fisk eller skaldyr

Andre gode proteinkilder inkluderer:

• Pinto bønner, sorte bønner, nyrebønner, linser, split ærter eller garbanzo bønner
• Nødder og frø, herunder mandler, hasselnødder, blandede nødder, jordnødder, jordnøddesmør, solsikkefrø eller valnødder (Nødder har et højt fedtindhold, så vær opmærksom på delstørrelser. At spise kalorier ud over dine behov kan føre til vægtøgning.)
• Tofu, tempeh og andre sojaproteinprodukter
• Fedtfattige mejeriprodukter

US Department of Agriculture's nyeste madguide, kaldet MyPlate, kan hjælpe dig med at tage sunde spisevalg.

Kost - protein

• Proteiner

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Diætreferenceindtag for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Kost og ernæring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red.Medicinske videnskaber. 3. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 16.

US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostretningslinjer for amerikanere. 8. udgave health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Opdateret december 2015. Adgang til 21. juni 2019.