Vægtøgning efter rygestop: Hvad skal man gøre

Mange mennesker tager på i vægt, når de holder op med at ryge cigaretter. I gennemsnit får folk 2,25 til 4,5 kg 5 til 10 pund i månederne efter at de giver op med at ryge.

Du kan afskyde at holde op, hvis du er bekymret for at tilføje ekstra vægt. Men ikke at ryge er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit helbred. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at holde din vægt under kontrol, når du holder op.

Der er et par grunde til, at folk tager på i vægt, når de opgiver cigaretter. Nogle har at gøre med den måde, nikotin påvirker din krop.

• Nikotinen i cigaretter fremskynder dit stofskifte. Nikotin øger mængden af ​​kalorier, som din krop bruger i hvile med ca. 7% til 15%. Uden cigaretter kan din krop måske brænde mad langsommere.
• Cigaretter reducerer appetitten. Når du holder op med at ryge, kan du føle dig mere sulten.
• Rygning er en vane. Når du holder op, kan du kræve mad med højt kalorieindhold for at erstatte cigaretter.

Når du er klar til at holde op med at ryge, er der nogle ting, du kan gøre for at holde din vægt i skak.

• Bliv aktiv.Fysisk aktivitet hjælper dig med at forbrænde kalorier. Det kan også hjælpe dig med at afværge trang til usunde fødevarer eller cigaretter. Hvis du allerede træner, skal du muligvis træne længere eller oftere for at forbrænde de kalorier, nikotin bruges til at fjerne.
• Køb sunde dagligvarer. Beslut hvad du vil købe, inden du kommer til butikken. Lav en liste over sunde fødevarer som frugt, grøntsager og fedtfattig yoghurt, som du kan forkæle dig uden at spise for mange kalorier. Fyld op med kaloriefattige "fingermad", der kan holde dine hænder travle, såsom skivede æbler, baby gulerødder eller præ-portionerede usaltede nødder.
• Lager op på sukkerfrit tyggegummi. Det kan holde din mund travlt uden at tilføje kalorier eller udsætte dine tænder for sukker.
• Opret sunde spisevaner. Lav en sund måltidsplan på forhånd, så du kan bekæmpe trang, når de rammer. Det er lettere at sige "nej" til stegte kyllingemad, hvis du ser frem til en stegt kylling med grøntsager til middag.
• Lad dig aldrig blive for sulten. En lille sult er en god ting, men hvis du er så sulten, at du skal spise med det samme, er det mere sandsynligt, at du når ud til en diæt-afbrydende mulighed. At lære at spise mad, der fylder dig, kan også hjælpe med at afværge sult.
• Sov godt. Hvis du ofte ikke får nok søvn, har du større risiko for at lægge ekstra vægt på.
• Kontroller din drikkeri. Alkohol, sukkerholdige sodavand og sødet juice kan gå let ned, men de tilføjes og kan føre til vægtøgning. Prøv mousserende vand med 100% frugtsaft eller urtete i stedet.

At opgive en vane tager tid at vænne sig til, både fysisk og følelsesmæssigt. Tag et skridt ad gangen. Hvis du lægger vægt på, men formår at holde dig væk fra cigaretter, så lykønsker du dig selv. Der er mange fordele ved at holde op.

• Dine lunger og dit hjerte vil være stærkere
• Din hud vil se yngre ud
• Dine tænder bliver hvidere
• Du får bedre ånde
• Dit hår og tøj lugter bedre
• Du får flere penge, når du ikke køber cigaretter
• Du vil klare dig bedre i sport eller andre fysiske aktiviteter

Hvis du har forsøgt at holde op med at ryge og er tilbagefald, kan din sundhedsudbyder foreslå nikotinerstatningsterapi. Behandlinger, der kommer i form af et plaster, tyggegummi, næsespray eller inhalator giver dig små doser nikotin hele dagen. De kan hjælpe med at lette overgangen fra at ryge til at gå helt røgfri.

Hvis du tager på i vægt efter at have stoppet og ikke kan tabe det, har du måske bedre resultater i et organiseret program. Bed din udbyder om at anbefale et program med en god rekord, der kan hjælpe dig med at tabe dig på en sund, varig måde.

Cigaretter - vægtøgning; Rygestop - vægtøgning; Røgfri tobak - vægtøgning; Tobaksophør - vægtøgning; Ophør af nikotin - vægtøgning; Vægttab - holder op med at ryge

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interventioner til forebyggelse af vægtøgning efter rygestop. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Smokefree.gov-websted. Håndtering af vægtøgning. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Adgang til 3. december 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Træningsinterventioner for rygestop. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Sælger RH, Symons AB. Vægtforøgelse og vægttab. I: Seller RH, Symons AB, red. Differentiel diagnose af almindelige klager. 7. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 36.

Wiss DA. Ernæringens rolle i bedring af afhængighed: hvad vi ved, og hvad vi ikke gør. I: Danovitch I, Mooney LJ, red.Vurdering og behandling af afhængighed. St Louis, MO: Elsevier; 2019: kapitel 2.

• Stop med at ryge
• Vægtkontrol