15 tricks til at have mere energi og motivation til at dyrke motion

Indhold

• Sådan får du energi til at træne
• Få mojo fra din mini-me.
• Gå efter øjeblikkelig tilfredsstillelse.
• Stjerne i en mental film.
• Brug mynte over stoffet.
• Gentag dig selv.
• Få det overstået.
• Pumpejern.
• Slip din indre nørd.
• Deltag i venlig konkurrence.
• Læs om det.
• Velkommen i klubben.
• Tag tidligt ind.
• Finjuster din træning.
• Giv dig selv tilladelse til at tage en aktiv hviledag.
• Anmeldelse for

Hvis du har problemer med at komme i fitnesscenteret, fordi du er det. for pokker. træt. - eller, du når det der, bare for at bekæmpe trangen til at falde i søvn på faldbænken - du er langt fra alene. Der er dage, hvor træningsmotivation og energi er fuldstændig MIA. Hvad skal en dame lave??

Det viser sig, snak er ikke billig. Mantraer, belønninger og andre små tricks i sindet kan være den perfekte måde at springe din motivation i gang på dage, hvor din energi halter, og du søger løsninger på, hvordan du får energi til at træne, siger sportspsykolog JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Forfatteren til Din Performing Edge. "Hvis du finder et ritual, der virker for dig og gentager det over tid, reagerer din krop øjeblikkeligt, når du har brug for det ekstra skub," siger hun.

Fortsæt med at læse for alle de tips, du har brug for for at få energi til at træne og bygge dit eget motivationsritual.

Sådan får du energi til at træne

Så vi spurgte et par verdensklasse atleter, trænere, psykologer og læsere, hvordan de får energi til at træne – ja, endda (og især), når de ikke helt har lyst.

Få mojo fra din mini-me.

"Da jeg plejede at svømme, var det altid for eksterne mål, som stipendier eller verdensrekorder," forklarer Janet Evans, der vandt fire guldmedaljer ved de olympiske lege i 1988 og 1992. Som 40-plussers mor til to vendte hun tilbage til puljen for at forsøge at kvalificere sig til endnu et OL. ”Nu er det mere personligt. Jeg minder mig selv om, at jeg viser min datter, at hvis du sætter et mål og arbejder hårdt for det, kan du opnå alt. I går sagde hun til mig: 'Mor, du lugter af klor.' Og jeg sagde: 'Væn dig til det, pige!' "(Relateret: Hvorfor skal du tilføje en mor-datter-tur til din rejseskovliste)

Gå efter øjeblikkelig tilfredsstillelse.

Selvfølgelig kan træning hjælpe med at sænke din risiko for kræft, hjertesygdomme og en masse andre skræmmende sygdomme. Men disse langsigtede fordele virker frygtelig abstrakte, når du forsøger at rive dig væk fra The Good Place for at gå i gymnastiksalen. "Vores forskning fandt ud af, at de kvinder, der holder fast i træningsprogrammer, er dem, der gør det til fordele, de kan opleve med det samme, såsom at have mere energi eller føle mindre stress," siger Michelle Segar, Ph.D., associeret direktør for University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls og forfatteren af Ingen sved: ​​Hvordan den simple videnskab om motivation kan bringe dig en levetid på fitness. Hun foreslår, at man starter en journal for at nedskrive grunde til motion, der vil betale sig i dag - for at være mere opmærksom på et eftermiddagsmøde, for at snappe mindre på dine børn - og gennemgå det, når du har brug for et skub. Så længe, ​​Kristen Bell (selvom vi stadig elsker dig, pige!); hej løbebånd.

Stjerne i en mental film.

"Visualisering er et fantastisk værktøj: Jeg ser mig selv på mit sundeste, stærkeste og stærkeste, gør forskellige atletiske bestræbelser. Dette motiverer mig til at gå den ekstra mil og springe junkfood over," siger Jennifer Cassetta, en berømthedstræner og holistisk ernæringsekspert i Los Angeles. "Hvis du forestiller dig, at du opnår noget, kan det skabe en neural vej i din hjerne på næsten samme måde, som du faktisk ville fuldføre bedriften," forklarer Kathleen Martin Ginis, ph.d., professor i sundheds- og motionspsykologi ved University of British Columbia i Canada. "Det giver dig også et udbrud af tillid til, at du kan lykkes, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at fortsætte din træning." Sådan får du energi til at træne ved hjælp af alle fem sanser: Se uret ved målstregen, hør publikums brøl, når du drejer det sidste hjørne af løbet, og mærk dine arme pumpe, mens du skrider over de sidste par yards .

Brug mynte over stoffet.

Hvis du har brug for et ekstra spark for at komme dig ud af den skrivebordsstol og på den stationære cykel, skal du stikke en pind pebermyntegummi i munden."Pebermynteduften aktiverer det område af vores hjerne, der får os til at sove om natten og vækker os om morgenen," forklarer forsker Bryan Raudenbush, Ph.D., professor i psykologi ved Wheeling Jesuit University. "Mere stimulering i dette område af hjernen fører til mere energi og motivation til at udføre dine atletiske opgaver." (Apropos motivation, tjek hvordan du får energi til at træne efter at have taget en pause fra gymnastiksalen.)

Tjek din medicin.

Selvom døsighed og træthed er almindelige bivirkninger af mange håndkøb (OTC) og receptpligtig medicin, er nogle mere tilbøjelige end andre til at gøre dig træg, siger Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Adjunkt i farmacipraksis på Creighton Universitet i Omaha, Nebraska. Antihistaminer, der almindeligvis bruges til allergier og i forkølelsesmedicin, kan forårsage træthed, selvom de siger "ikke-døsig" på æsken. "Disse medicin virker ved at blokere histaminer, som hjælper med at fremme vågenhed," siger Risoldi. Lægemidler mod angst, antidepressiva og nogle smertestillende medicin kan også føre til sløvhed. Hvis du tror, ​​at dine piller er skylden, skal du tale med din apotek, som kan hjælpe dig med at finde en alternativ medicin, der ikke vil give dig lyst til at krølle op i sengen i stedet for at løbe.

Gentag dig selv.

Føler du dig modløs? Lav en træning, du ved, du kan rocke. Forskning har vist, at dem, der var sikre på, at de kunne følge en træningsrutine, er dem, der gør det regelmæssigt. "Det er en selvopfyldende profeti," siger sportspsykolog Kathryn Wilder, Ph.D.. "Jo mere du tror på, at du kan gennemføre træningsprogrammet, jo mere vil du faktisk følge op på det." Lad os sige, at du drømmer om at løbe et maraton, men det længste løb, du har foretaget, er en halv, og hele 26,2 miles giver dig heebie-jeebies. Opbyg din tillid ved at registrere dig til en halv mere, før du går videre til en længere afstand.

Få det overstået.

Forskere i Australien har fundet ud af en mulig årsag til, at morgenmotionister har en tendens til at holde fast i deres fitness -rutine. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sport & Motion Physiology, forsøgspersoner var i stand til at gennemføre en 3.000 meter løbetur hurtigere med friske hjerner end efter at have gennemført en belastende mental opgave. Hvorfor? Al den tankegang får dig til at føle dig træt, før du rent faktisk har udtømt dine muskler. Så det værste tidspunkt at gå i gymnastiksalen er, når du er mentalt kaput efter en stressende dag på arbejdet. Problemet er, at det er lettere sagt end gjort at hoppe ud af sengen og ind i dine sneaks, og det kan føles næsten umuligt at finde ud af, hvordan man får mere energi til at træne før arbejde. Et trick? Godt gammelt bestikkelse - af den koffeinfri sort. Hvis du kommer til den morgenklasse, kan du belønne dig selv med en java på vej hjem. (Har du brug for mere motivation? Tjek otte utrolige sundhedsmæssige fordele ved bl.a. motion.)

Pumpejern.

Din krop bruger jern til at transportere ilt gennem din krop, så dit hjerte og dine muskler kan give dig den energi, du har brug for-så hvis du mangler oomph, mangler du muligvis jern og har anæmi. Risikoen er større, hvis du har kraftig menstruation eller ikke spiser rødt kød, da hæmjern er den lettest optagelige form for jern og kun findes i animalske kilder, siger Mitzi Dulan, R.D., medforfatter til All Pro-Diet. Selv milde mangler kan forårsage træthed under din træning, men tal med din læge inden selvdiagnosticering, fordi jernoverbelastning også kan være skadelig. Hvis du ikke spiser kød, kan du prøve disse ni jernrige vegetariske spiser.

Slip din indre nørd.

En undersøgelse fra University of Alberta i Canada fandt ud af, at ydmygelse i gymnastiksalen (dodgeball, nogen?) Kan slå folk fra fitness for altid. Amy Hanna fra New York City kan fortælle. "Jeg var en kludzy kid, der hadede PE," siger hun. "Men da jeg begyndte at træne som voksen, indså jeg, at det handler om at nå mine egne mål, som at løbe 10 miles eller squatte min kropsvægt. Da et par kvinder, jeg kender for nylig bad mig om at hjælpe dem med at komme i form, vidste jeg det. at rædslerne i gymnasiet var bag mig. " At minde dig selv om, at du ikke bliver dømt eller bedømt, kan hjælpe dig med at ryste bluesen af ​​PE-klassen af, siger Billy Strean, ph.d., professor i fysisk uddannelse ved University of Alberta. "At gå i gymnastiksalen handler ikke om at optræde for en anden," forklarer han. "Den eneste person, du skal imponere, er dig selv." (Relateret: 7 måder at gøre din efter-træning høj længere)

Deltag i venlig konkurrence.

Hop på en stationær cykel ved siden af ​​en, der er superfit, og du vil blive motiveret til at arbejde endnu hårdere, ifølge en undersøgelse fra Santa Clara University, som viste, at universitetsstuderende, der trænede sammen med en mere fit partner, anstrengte sig mere. Spørg en ven, hvis mavemuskler du beundrer, om du kan følge med på hendes næste træning (her er, hvordan du vælger den bedste træningskammerat til dit fitnesshold), eller introducer dig selv for den superstjerne i din spinningtime, og sørg for altid at snuppe en cykel næste gang til hendes.

Læs om det.

Når verdensmesteren indendørs banestjerne Lolo Jones har brug for lidt ekstra pust, tager hun til boghandlen. "Hvis du er i en pause, er den bedste ting at gøre at hente en bog om din sport," siger Jones. "Gå og læs om løb eller cykling eller hvad din passion er. Du vil være ivrig efter at prøve de tips, du lærer." Vi elsker at fare vild i fantastiske historiers livshistorier. To titler at tjekke: Solo: A Memoir of Hope, om Hope Solos fremgang til superstjernestatus som målmand for det amerikanske kvindefodboldhold og en olympisk guldvinder, og Vejen til Valor, et must-read for historieinteresserede om den dobbelte Tour de France-vinder Gino Bartali, som hjalp italienske jøder med at undslippe forfølgelse under Anden Verdenskrig. (Byg dit bibliotek endnu mere med disse fem bedste kørende bøger.)

Velkommen i klubben.

"Når jeg taler med mine venner, der ikke løber, om mine træningsprogrammer, har deres øjne en tendens til at glase, så jeg sluttede mig til en lokal baneklub," siger Lisa Smith, fra Brooklyn. "Det er dejligt at dele historier med dem, og det sociale aspekt holder mig tilbage og arbejder hårdere." Ud over kammeratskabet og støtten fremmer gruppetræning en sund skyldfølelse, når du leder efter, hvordan du får mere energi til at træne, siger Martin Ginis. Du vil ikke svigte holdet ved at blæse en træning af, ikke? "At tale med dine venner kan også distrahere dig, når du er udmattet og fristet til at holde op," siger Smith. Find en bande at passere miles med på Road Runners Club of Americas websted, eller hvis du har børn, så tjek seemommyrun.com, som har mere end 5.400 jogginggrupper i hele USA.

Tag tidligt ind.

Kunne din pude indeholde løsningen til, hvordan du får mere energi til at træne? At få flere zzz'er kan sætte lidt ekstra pep i dit trin, siger videnskaben. I en undersøgelse fra Stanford University, hvor basketballspillere loggede 10 timer eller mere i sengen om natten i fem til syv uger, spurtede de hurtigere, lavede mere præcise skud og følte sig mindre trætte. Konsekvent at gå i seng 30 eller 45 minutter tidligere i stedet for at se tv eller rulle gennem Insta kan betale sig i fitnesscentret.

Finjuster din træning.

Lindsey Vonn, den olympiske mester i alpint skiløb, psyker sig selv op med buldrende bas og gyngende rim. "At lytte til rap-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-om morgenen før mine løb får mig til at køre 90 miles i timen," forklarer hun. Hun er inde på noget. Ifølge forskning ved Brunel University i England kan lytning til musik øge din udholdenhed med 15 procent, fordi din hjerne bliver distraheret af sangene og kan gå glip af "Jeg er træt"-signalet. Plus den følelsesmæssige forbindelse til elskede melodier kan give dig en følelse af eufori, der holder dig i gang. Prøv disse tricks til at DJ dig vej til den ultimative dansefest trænings-playliste.

Giv dig selv tilladelse til at tage en aktiv hviledag.

Vi er alle for at slå hårdt under dine træningspas, men da træning nedbryder dine muskler, kan det nedbryde dig ved konstant at presse dig selv og træne på ryg-mod-ryg dage. "Din krop bliver stærkere for at forberede dig til den næste træning, når du giver den tid til at restituere," siger Leslie Wakefield, direktør for kvinders sundhedsprogrammer ved Clear Passage Physical Therapy i Miami, Florida. Hvis du også har søvnløshed eller udvikler kroniske skader, kan du overtræne. Selvom den ideelle mængde hvile varierer for hver person, skal du planlægge mindst en hviledag og en dag med krydstræning i din ugentlige fitnessplan, anbefaler Wakefield. Og hvis du ikke kan holde ud at gøre ingenting, tæller blid, genoprettende yoga også som "hvile".

Anmeldelse for