Din vejledning til gendannelse efter træning

Indhold

• Højintensiv træning
• Gendannelsesmetoder
• Vægtløftning
• Gendannelsesmetoder:
• Modstands- og kredsløbstræning
• Gendannelsesmetoder
• Marathon træning
• Gendannelsesmetoder

Løs dine sneakers, gem dine løftehandsker, og bytt dine hurtige tørre shorts til et par superkomfortable leggings. Det er tid til noget dybtgående, godt efter knoglen efter træning.

Forresten er det bogstaveligt talt godt for dine knogler ifølge en undersøgelse offentliggjort i FASEB Journal. Faktisk er korrekt genopretning ikke kun godt for dine knogler - det er godt for hele din krop.

”Når du træner, nedbryder du din krop fysisk: muskelfibrene, dit immunsystem, dit bindevæv, alt. Hvis du ikke kommer dig, bryder du bare din krop igen og igen, ”siger Karli Alvino CPT, FNS, træner hos Mile High Run Club og grundlægger af Iron Diamond Fitness.

Skimping på opsving kan føre til symptomer på overtræning som nedsat ydeevne, forhøjet blodtryk, dårlig søvn, nedsat immunstyrke og generel irritabilitet, forklarer certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 og grundlægger af Training2XL.

"Uanset hvordan du træner, ernæring, hydrering og søvn er de vigtigste søjler i bedring," siger Alvino. Det betyder at spise rigeligt med protein og kulhydrater af høj kvalitet, forbruge (mindst) halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce vand og sigte på at få 8+ timers søvn om natten, tilføjer hun.

Men afhængigt af din konditionsstøtte er der yderligere gendannelsesmetoder, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning. Så uanset om du lige er i fitness eller starter et nyt fitnessregime, har vi samlet de bedste gendannelsesmetoder til din rutine.

Husk at inkludere disse tre øvelser i din opsving efter træning:

• hydrering
• søvn
• ernæring

Højintensiv træning

Gendannelsesmetoder

• 15 minutters afkølingsstrækning umiddelbart efter klassen
• kop kaffe

Træning i HIIT-stil beskatter utroligt dit centralnervesystem og din krop, siger Luciani, hvorfor hun foreslår en 15-minutters nedkølingsrutine. ”En afkølingsstrækning tillader dit centralnervesystem at deregulere, returnerer din puls til sin normale hvilepuls og sætter dig op til hurtigere bedring,” forklarer hun.

For at få et ekstra opsving, skal du ikke vige tilbage fra den anden kop joe. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Pain, viste, at motionister så et fald i forsinket muskelsårhed (DOMS), når de drak lidt kaffe.

Tip til hvileplan

• Ifølge Alvino skal du aldrig træne HIIT-stil mere end to dage i træk. I stedet for foreslår hun en hviledag på to dage på, en dag fri.

Vægtløftning

Gendannelsesmetoder:

• massage
• skum rullende

Aflastning af spændinger i dine muskler efter en vægtløftningssession er altafgørende for at føle dig i top under din næste løftesession, siger Luciani. En af de bedste måder at gøre det på, forklarer hun, er massage. Faktisk fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort, at en massage efter træning kan reducere træningsinduceret smerte betydeligt, og at regelmæssigt at få massage kan hjælpe med at afværge forsinket muskelsårhed.

Men mens en massage måske er en ideel restitutionsteknik, nægtes det ikke, at de også er dyre. Hvis du ikke er i stand til at droppe den nødvendige dej på en ugentlig session, foreslår Alvino skumvalsning i stedet. Dette kan også hjælpe med at reducere DOMS og endda forbedre ydeevnen i dine træningsprogrammer, der følger, ifølge en undersøgelse offentliggjort i .

Tips til hvileplan

• Begyndere skal tage to fridage mellem sessionerne, mens regelmæssige løftere skal hvile hver tredje dag, ifølge en anmeldelse offentliggjort i.
• Tag en aflæsningsuge hver anden måned. Luciani definerer "aflæsning" som en "målrettet lull i din træningsvolumen og intensitet, der varer en uge." Luciani tilføjer, at trænere, der arbejder med vægtløftere, strategisk placerer en aflæsningsuge i en træningsplan efter en tung styrkefase.

Modstands- og kredsløbstræning

Gendannelsesmetoder

• gå
• løbe
• cykel

Mens søvn er en nødvendig praksis for at komme sig fra de fleste øvelser, understreger Alvino, at søvn er den "bedste ting, du kan gøre [for] din krop" for at hjælpe med at forbedre din præstation og forbedre dit opsving fra styrketræning. ”Det hjælper [reparation] af muskler [og] med at genoprette energiniveauer og [tillader] din krop at finde homeostase, især efter en styrketræning,” tilføjer hun.

Hvor vigtigt er søvn efter en træning? Hvis du træner regelmæssigt, skal søvn altid være en prioritet, men især efter en hård træning. Faktisk hæmmer søvnmangel ifølge en faktisk genopretningen af ​​muskler efter muskuløs beskatningstræning. Her er hvor mange timers søvn du virkelig har brug for.

Du kan også indarbejde noget let cardio, som at gå, løbe (selvom det skal være kort og langsomt) eller cykle for at fremskynde opsvinget. Luciani forklarer, at du skal deltage i en aktivitet, der er "blid nok til at forhindre dig i at rive muskelfibrene yderligere", men også "aktiv" nok til at få dit blod til at pumpe. ”Dette bringer ilt og næringsstoffer til det målrettede område og hjælper kroppen med at komme sig,” tilføjer hun.

Tip til hvileplan Alvino anbefaler, at du ikke træner modstandstræning i den samme muskelgruppe to dage i træk. I stedet skal du tage en til to ikke-sammenhængende hviledage hver uge.

Marathon træning

Gendannelsesmetoder

• Epsom saltbad
• tærte kirsebær

Fordi udholdenhedstræning beskatter din krop, siger Luciani, at det er afgørende at komme sig efter din træning og holde sig væk fra dine fødder. En måde at gøre dette på? Et bad. Epsom saltbade har tjent meget opmærksomhed for deres sundhedsmæssige fordele, især for atleter, men forskningen er stadig ret ny.

En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Temperatur, fandt imidlertid, at det at tage et varmt bad kan forbrænde ca. 140 kalorier i timen og sænke blodsukkeret med ca. 10 procent mere end motion.

For en ekstra genopretning boost, smid nogle tærte kirsebær i din post-run snack. Forskning offentliggjort i fandt, at maratonløbere, der indtager tærte kirsebærsaft fem dage før, på dagen for og 48 timer efter deres løb, reducerede ømhed i musklerne.

Tip til hvileplan

• Alvino siger, at de, der træner til et maraton, bør indarbejde hvile og restitution mindst to gange om ugen i deres træningsplan. Disse skal være på ikke-sammenhængende dage.

Gabrielle Kassel er en rugbyspil, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baseret wellness-forfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede hele 30 udfordringen og spiste, drak, børstet med, skrubbet med og badet med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende videre Instagram.