Spisevaner og adfærd

Mad giver vores kroppe den energi, vi har brug for til at fungere. Mad er også en del af traditioner og kultur. Dette kan betyde, at spisning også har en følelsesmæssig komponent. For mange mennesker er det meget svært at ændre spisevaner.

Du har muligvis haft visse spisevaner så længe, ​​at du ikke er klar over, at de er usunde. Eller dine vaner er blevet en del af dit daglige liv, så du tænker ikke meget over dem.

En maddagbog er et godt værktøj til at hjælpe dig med at lære om dine spisevaner. Hold en maddagbog i 1 uge.

• Skriv ned hvad du spiser, hvor meget og hvilke tidspunkter på dagen du spiser.
• Medtag bemærkninger om, hvad du ellers gjorde, og hvordan du havde det, såsom at være sulten, stresset, træt eller keder sig. For eksempel var du måske på arbejde og kede dig, så du fik en snack fra en automat i gangen fra dit skrivebord.
• I slutningen af ​​ugen skal du gennemgå din dagbog og se på dine spisemønstre. Beslut hvilke vaner du vil ændre.

Husk, små skridt mod forandring fører til mere succes med at foretage langsigtede ændringer. Prøv ikke at overvælde dig selv med for mange mål. Det er en god ide at begrænse dit fokus til ikke mere end 2 til 3 mål ad gangen.

Tag også et kig på de sunde vaner, du har, og vær stolt af dig selv over dem. Prøv ikke at bedømme din opførsel for hårdt. Det er let kun at fokusere på dine dårlige vaner. Dette kan få dig til at føle dig stresset og give op med at prøve at ændre.

At tage nye, sundere vaner kan betyde, at du:

• Drik skummetmælk eller fedtfattig mælk (1%) i stedet for 2% eller sødmælk.
• Drik mere vand hele dagen.
• Spis frugt til dessert i stedet for kager.
• Planlæg og tilbered sunde måltider og snacks for at øge din chance for succes.
• Hold sunde snacks på arbejde. Pak sunde frokoster, som du laver hjemme.
• Vær opmærksom på dine sultfølelser. Lær forskellen mellem fysisk sult og sædvanlig at spise eller spise som et svar på stress eller kedsomhed.

Tænk over, hvad udløsere eller anvisninger kan forårsage nogle af dine spisevaner.

• Er der noget omkring dig, der får dig til at spise, når du ikke er sulten eller ofte vælger usunde snacks?
• Gør den måde, du føler dig på, at du vil spise?

Se på din dagbog og cirkel eventuelle regelmæssige eller gentagne udløsere. Nogle af disse kan være:

• Du ser din yndlingssnack i spisekammeret eller automaten
• Når du ser fjernsyn
• Du føler dig stresset af noget på arbejde eller i et andet område i dit liv
• Du har ingen plan for middag efter en lang dag
• Du går på arbejdsbegivenheder, hvor der serveres mad
• Du stopper ved fastfood-restauranter til morgenmad og vælger mad med højt fedtindhold og højt kalorieindhold
• Du har brug for en afhentning mod slutningen af ​​din arbejdsdag

Start med at fokusere på en eller to udløsere, der ofte forekommer i løbet af din uge. Tænk over, hvad du kan gøre for at undgå disse udløsere, såsom:

• Gå IKKE forbi automaten for at komme til dit skrivebord, hvis det er muligt.
• Beslut hvad du vil have til middag tidligt på dagen, så du har en plan efter arbejde.
• Hold usunde snacks ude af dit hus. Hvis en anden i din husstand køber disse snacks, skal du udarbejde en plan for at holde dem ude af syne.
• Foreslå at have frugt og grøntsager under arbejdspladsmøder i stedet for slik. Eller tag sundere valg ind for dig selv.
• Udskift saft eller sodavand til mousserende vand.

Find sunde valg til snacks og planlæg fremad:

• Hvis du har for vane at spise slik i slutningen af ​​dagen for at få energi, så prøv at få en kop (240 ml) urtete og en lille håndfuld mandler. Eller tag en hurtig gåtur, når du føler dig energien lav.
• Spis frugt og yoghurt midt om eftermiddagen cirka 3 eller 4 timer efter frokost.

Kontroller dine delstørrelser. Det er svært kun at spise et par chips eller andre fristende fødevarer, når der er meget foran dig. Tag kun en lille portion og læg resten væk. Spis på en tallerken eller i en skål i stedet for lige ud af en pose.

Spis langsomt:

• Læg din gaffel ned mellem bid.
• Vent, indtil du har slugt din mundfuld mad, før du tager den næste bid.

At spise for hurtigt fører til overspisning, når den mad, du har spist, endnu ikke har nået din mave og fortalt din hjerne, at du er fuld. Du ved, at du spiser for hurtigt, hvis du føler dig fyldt omkring 20 minutter efter at du holder op med at spise.

Spis kun, når du er sulten:

• At spise, når du føler dig bekymret, anspændt eller keder dig, fører også til overspisning. I stedet skal du ringe til en ven eller gå en tur for at hjælpe dig med at føle dig bedre.
• Giv din krop og din hjerne tid til at slappe af fra stresset i det daglige liv. Tag en mental eller fysisk pause for at hjælpe dig med at føle dig bedre uden at vende dig til mad som en belønning.

Lav sundere, næringsrige valg:

• Udskift din slikret med en skål frugt eller nødder.
• Når du har usunde fødevarer i dit hus, skal du placere dem et sted, der er svært for dig at nå frem for ud på disken.

Planlæg dine måltider:

• Ved hvad du vil spise på forhånd, så du kan undgå at købe usunde fødevarer (impulskøb) eller spise på fastfood-restauranter.
• Planlæg dine middage i starten af ​​ugen, så du kan tilberede sunde, velafbalancerede måltider hver aften.
• Forbered nogle aftensmadskomponenter på forhånd (såsom at skære grøntsager). Dette giver dig mulighed for at sammensætte et sundt måltid hurtigere i slutningen af ​​dagen.

Morgenmad sætter tonen for dagen. En solid, sund morgenmad giver din krop den energi, den har brug for for at få dig til frokost. Hvis du ikke er sulten, når du vågner op, kan du prøve et glas mælk eller en lille frugt- og mejeribaseret smoothie.

Planlæg en god frokost, der vil tilfredsstille dig, og en sund eftermiddagssnack, der forhindrer dig i at blive for sulten før middag.

Undgå at springe over måltider. Manglende regelmæssigt måltid eller snack fører ofte til overspisning eller usunde valg.

Når du har ændret 1 eller 2 gamle usunde vaner, så prøv at ændre 1 eller 2 mere.

Det kan tage et stykke tid, før du kan gøre dine usunde vaner til nye, sunde. Husk, det tog dig et stykke tid at danne dine vaner. Og det kan tage lige så lang tid at ændre dem. Giv ikke op.

Hvis du starter en gammel vane igen, så tænk over, hvorfor du vendte tilbage til den. Prøv igen at erstatte det med en ny vane. Et slip betyder ikke, at du er en fiasko. Bliv ved med at prøve!

Jensen MD. Fedme. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Fodring af sunde spædbørn, børn og unge. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebog om pædiatri. 21. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 56.

Thompson M, Noel MB. Ernæring og familiemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebog i familiemedicin. 9. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 37.