Bryde båndene til følelsesmæssig spisning

Følelsesmæssig spisning er, når du spiser mad for at klare vanskelige følelser. Fordi følelsesmæssig spisning ikke har noget med sult at gøre, er det typisk at spise meget flere kalorier, end din krop har brug for eller vil bruge.

Mad kan lægge en dæmper på stressende følelser, selvom effekten er midlertidig.

Fødevarer med højt fedtindhold, sukker og salt kan blive mere tiltalende, når du er under stress, er i dårligt humør eller har det dårligt med dig selv.

Følelsesmæssig spisning bliver ofte en vane. Hvis du tidligere har brugt mad til at berolige dig selv, kan du have lyst på slik eller kartoffelchips når som helst du har det dårligt. Næste gang du er ked af det, bliver det endnu sværere at sige nej til usund mad.

Alle har dårlige dage, men ikke alle bruger mad til at komme igennem dem. Nogle adfærd og tankemønstre kan øge din chance for at blive en følelsesmæssig spiser.

• Hvis du har problemer med at håndtere dine følelser, er det mere sandsynligt, at du bruger mad til det formål.
• At være utilfreds med din krop kan gøre dig mere tilbøjelig til følelsesmæssig spisning. Dette gælder for både mænd og kvinder.
• Slankekure kan sætte dig i fare. Hvis du føler dig berøvet mad, kan du blive frustreret og fristet til at spise følelsesmæssigt.

Overhold dig selv. Vær opmærksom på dine spisemønstre og de mennesker eller begivenheder, der får dig til at spise for meget.

• Spiser du, når du er sur, deprimeret, såret eller på anden måde ked af det?
• Spiser du som reaktion på bestemte mennesker eller situationer?
• Udløser visse steder eller tidspunkter på dagen madbehov?

Udvikle nye mestringsevner. Næste gang du vil bruge mad til terapi, skal du overveje, hvordan du ellers kan håndtere de følelser, der udløste denne trang. Du kunne måske:

• Tag en klasse eller læs en bog om håndtering af stress.
• Tal om dine følelser med en nær ven.
• Gå en tur for at rydde hovedet. Dine følelser mister muligvis deres kraft med tid og rum.
• Giv dig selv noget andet at tænke over, som en hobby, puslespil eller en god bog.

Værdsætter dig selv. At komme i kontakt med dine værdier og styrker kan hjælpe dig med at klare dårlige tider uden at spise for meget.

• Skriv om ting, du holder meget af, og hvorfor de betyder noget for dig. Dette kan omfatte din familie, en social sag, religion eller et sportshold.
• Skriv om ting, du har gjort, der gør dig stolt.
• Brug tid på at gøre ting, du er god til.

Spis langsomt. Følelsesmæssig spisning betyder ofte, at du spiser tankeløst og mister styr på, hvor meget du har taget. Få dig til at sætte farten ned, og vær opmærksom på den mad, du spiser.

• Læg din gaffel ned mellem bid.
• Brug et øjeblik på at smage din mad, inden du sluger.
• Hvis du forkæler dig med noget som cookies eller stegt kylling, skal du begrænse delstørrelsen.
• Spis ikke foran tv'et eller computeren. Det er for let at overspise, når du distraheres af, hvad der er på skærmen foran dig.

Planlæg forud. Hvis du ved, at en vanskelig eller stressende tid kommer, skal du på forhånd sørge for sund kost.

• Planlæg sunde måltider. Hak grøntsager til salat eller lav en gryde bouillonbaseret suppe på forhånd, så du har problemfri og fyldende måltider, der venter på dig.
• Gå ikke sulten. Når du er både sulten og stresset, bliver pizza og andre fastfood meget mere fristende.
• Lager dit køkken med sunde snacks som hummus og gulerodspinde.

Gør komfort mad sundere. Se efter måder at tilberede dine yndlingsretter med færre kalorier på.

• Brug fedtfri halv og halv eller inddampet skummetmælk i stedet for sødmælk eller fløde.
• Brug 2 æggehvider i stedet for 1 hele æg.
• Udskift halvdelen af ​​smørret med æbleauce, når du bager det.
• Brug madlavningsspray i stedet for olie eller smør til madlavning.
• Brug brun eller vild ris i stedet for hvid ris.

Tal med din sundhedsudbyder, hvis du har nogen af ​​disse symptomer på spiseforstyrrelse:

• Du mister ofte kontrol over din spisning.
• Du spiser ofte til ubehag.
• Du har intense følelser af skam over din krop eller din spisning.
• Du får dig til at kaste op efter at have spist.

Fedme - følelsesmæssig spisning Overvægt - følelsesmæssig spisning; Kost - følelsesmæssig spisning Vægttab - følelsesmæssig betydning

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implikationer af madafhængighed for forståelse og behandling af binge spiseforstyrrelse. I: Johnson BLA, red. Addiction Medicine: Videnskab og praksis. 2. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 34.

Cowley DS, Lentz GM. Følelsesmæssige aspekter af gynækologi: depression, angst, posttraumatisk stresslidelse, spiseforstyrrelser, stofbrugsforstyrrelser, "vanskelige" patienter, seksuel funktion, voldtægt, vold i intim partner og sorg. I: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Omfattende gynækologi. 7. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitel 9.

Tanofsky-Kraff M. Spiseforstyrrelser. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: kap. 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Spiseforstyrrelser: evaluering og ledelse. I: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, red. Massachusetts General Hospital Omfattende klinisk psykiatri. 2. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Sulthæmmende kontrol og nødinduceret følelsesmæssig spisning. Appetit. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Spiseforstyrrelser