Forståelse af DASH diæt

DASH-diæten er lav i salt og rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mejeri og magert protein. DASH står for diætmetoder for at stoppe hypertension. Diæten blev først oprettet for at hjælpe med at sænke højt blodtryk. Det er også en sund måde at tabe sig på.

DASH diæt hjælper dig med at spise nærende mad.

Dette er ikke kun en traditionel diæt med lavt saltindhold. DASH-dietten lægger vægt på fødevarer med højt indhold af calcium, kalium og magnesium og fiber, som, når de kombineres, hjælper med at sænke blodtrykket.

For at følge DASH diæt for vægttab spiser du masser af:

• Ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugt

Du spiser moderate portioner af:

• Fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter
• Hele korn
• Magert kød, fjerkræ, bønner, sojamad, bælgfrugter og æg og ægerstatninger
• Fisk
• Nødder og frø
• Hjertesunde fedtstoffer, såsom olivenolie og rapsolie eller avocado

Du bør begrænse:

• Slik og sukker-sødede drikkevarer
• Fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer såsom mejeriprodukter med fuld fedt, fede måltider, tropiske olier og de fleste emballerede snacks
• Alkoholindtag

Din sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise hver dag. Dit kaloriebehov er påvirket af din alder, køn, aktivitetsniveau, medicinske tilstande, og om du prøver at tabe eller opretholde din vægt eller ej. "En dag med DASH Eating Plan" hjælper dig med at spore, hvor mange portioner af hver type mad du kan spise. Der er planer for 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; og 3.100 kalorier om dagen. DASH foreslår mindre portioner og sunde madbytter for at hjælpe med vægttab.

Du kan følge en spiseplan, der giver mulighed for enten 2.300 milligram (mg) eller 1.500 mg salt (natrium) om dagen.

Når du følger DASH-planen, skal du begrænse, hvor meget du spiser af disse fødevarer:

• Fødevarer tilsat salt (natrium) og tilsætning af salt til fødevarer
• Alkohol
• Sukker-sødede drikkevarer
• Fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer, såsom mejeriprodukter med fuld fedt og friturestegt mad
• Pakket snacks, der ofte indeholder meget fedt, salt og sukker

Inden du øger kalium i din diæt eller bruger saltsubstitutter (som ofte indeholder kalium), skal du kontakte din udbyder. Folk, der har nyreproblemer, eller som tager visse lægemidler, skal være forsigtige med, hvor meget kalium de bruger.

DASH anbefaler mindst 30 minutters træning om dagen, de fleste dage i ugen. Det vigtige er at samle mindst 2 timer og 30 minutter om ugen af ​​aktiviteter på et moderat intensitetsniveau. Lav øvelser, der får dit hjerte til at pumpe. For at forhindre vægtøgning skal du træne i 60 minutter om dagen.

DASH dietten er blevet undersøgt bredt og har mange sundhedsmæssige fordele. Efter denne diætplan kan det hjælpe:

• Lavere højt blodtryk
• Reducer risikoen for hjertesygdomme, hjertesvigt og slagtilfælde
• Hjælp med at forhindre eller kontrollere type 2-diabetes
• Forbedre kolesterolniveauer
• Reducer risikoen for nyresten

National Heart, Blood and Lung Institute hjalp med at udvikle DASH dietten. Det anbefales også af:

• American Heart Association
• Diætretningslinjerne 2015-2020 for amerikanere
• Amerikanske retningslinjer for behandling af forhøjet blodtryk

At følge denne diæt vil give alle de næringsstoffer, du har brug for. Det er sikkert for både voksne og børn. Det er lavt i mættet fedt og højt i fiber, en spisestil, der anbefales til alle.

Hvis du har en sundhedsmæssig tilstand, er det en god ide at tale med din læge, inden du starter denne eller en diætplan for at tabe dig.

På DASH diæt spiseplan vil du sandsynligvis spise meget mere af frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer indeholder højt fiberindhold, og hvis du øger dit indtag af fiber for hurtigt, kan det medføre mavebesvær. Øg langsomt, hvor meget fiber du spiser hver dag, og sørg for at drikke rigeligt med væsker.

Generelt er kosten let at følge og burde lade dig føle dig tilfreds. Du køber mere frugt og grøntsager end før, hvilket kan være dyrere end færdigretter.

Kosten er fleksibel nok til at følge, hvis du er vegetar, veganer eller glutenfri.

Du kan komme i gang ved at gå til National Heart, Blood and Lung Institute-websiden "Hvad er DASH-spiseplanen?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Du kan også købe bøger om DASH-diæten, der indeholder diætips og opskrifter.

Hypertension - DASH diæt; Blodtryk - DASH diæt

Lessens DM, Rakel D. DASH dietten. I: Rakel D, red. Integrativ medicin. 4. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 89.

National Heart, Lung and Blood Institute websted. DASH spiseplan. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Adgang til 10. august 2020.

Victor RG, Libby P.Systemisk hypertension: ledelse. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 47.

• DASH Spiseplan