Giv dit hjerte en træning

At være fysisk aktiv er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit hjerte. Regelmæssig motion hjælper med at reducere din risiko for hjertesygdomme og tilføjer år til dit liv.

Du behøver ikke bruge timer i gymnastiksalen hver dag for at se fordele. At flytte din krop kun 30 minutter om dagen er nok til at forbedre dit hjertesundhed.

Hvis du har diabetes eller hjertesygdomme, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram.

Motion hjælper dit hjerte på flere måder.

• Forbrænder kalorier. Dette kan hjælpe dig med at tabe ekstra kilo (kg) eller holde dig i en sund vægt. Overvægt er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.
• Sænker blodtrykket. At lave en form for moderat aerob træning i 30 til 60 minutter de fleste ugedage kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Højt blodtryk er en anden vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.
• Reducerer stress. Regelmæssig træning er en bevist stressbuster. Eksperter er ikke sikre på, om stress spiller en direkte rolle i hjertesygdomme. Men det kan bidrage til andre risikofaktorer.
• Sænker kolesterol. Motion kan sænke dit LDL ("dårlige" kolesterolniveau). Et højt LDL-niveau er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.

Når det gøres ordentligt, kan enhver form for motion være godt for din krop. Men aerob træning er den bedste type for dit hjerte. Aerob træning er enhver aktivitet, der bruger de store muskler i din krop og får dit hjerte til at slå hurtigere.

For at gavne dit hjerte, anbefaler eksperter at få mindst 30 minutters moderat aerob træning de fleste dage. Dette er cirka 2,5 timer om ugen. Du kan også dele dette op i et par 10- eller 15-minutters sessioner hver dag. Moderate aerobe øvelser inkluderer:

• Dans
• Vandring på flad grund
• Cykling mindre end 10 mph
• Moderat gang (ca. 3,5 mph)
• Golf (bruger ikke en vogn)
• Stå på ski ned ad bakke
• Tennis (dobbeltværelse)
• Softball
• Svømning
• Havearbejde
• Let værftet arbejde

For endnu flere hjertefordele, overvej at tilføje nogle energiske aktiviteter til din uge. Hvis al din træning er kraftig, skal du sigte på at få mindst 75 minutter hver uge. Kraftige aerobe øvelser inkluderer:

• Hurtig gang (ca. 4,5 mph)
• Cykling ved mere end 10 mph
• Vandring op ad bakke
• Langrend
• Trappeklatring
• Fodbold
• Løbe
• Sjippetov
• Tennis (singler)
• Basketball
• Kraftigt værft arbejde

Du kan fortælle, om din træning er moderat eller kraftig ved at være opmærksom på, hvordan din krop føles, mens du træner.

Borg-vurderingen af ​​opfattet anstrengelsesskala rangerer anstrengelse fra 6 til 20. Under træning skal du vælge det nummer, der bedst beskriver, hvor hårdt du arbejder.

• 6 = Ingen anstrengelse
• 7 = Ekstremt let
• 8
• 9 = Meget let, såsom langsom gang eller lette opgaver
• 10
• 11 = lys
• 12
• 13 = Noget hårdt, kræver indsats, men gør dig ikke forpustet
• 14
• 15 = hårdt
• 16
• 17 = Meget hårdt, du skal virkelig skubbe dig selv
• 18
• 19 = Ekstremt hårdt, det højeste niveau af træning du kan følge med
• 20 = Maksimal anstrengelse

Et moderat træningsniveau er normalt fra 12 til 14. Kraftig træning er normalt en 15 eller højere. Du kan justere niveauet af din træning ved at bremse eller fremskynde.

For at se de direkte virkninger af træning på dit hjerte skal du spore din målpuls, som er ca. 50% til 85% af din maksimale puls, baseret på din alder. Dette sortiment giver dit hjerte størst fordel.

Sådan finder du din målpuls:

• Tag en kort pause fra at træne for at tage din puls. For at måle din puls ved håndleddet skal du placere din pegefinger og langfingre på indersiden af ​​dit modsatte håndled under bunden af ​​tommelfingeren. For at måle din puls i nakken skal du placere dine pegefinger og langfingre på siden af ​​Adams æble.
• Tæl antallet af slag, du føler i 10 sekunder.
• Multiplicer dette tal med 6 for at give dig rytmerne pr. Minut.

Find din alder og målpuls:

• 20 år - 100 til 170 slag i minuttet
• 30 år - 95 til 162 slag i minuttet
• 35 år - 93 til 157 slag i minuttet
• 40 år - 90 til 153 slag i minuttet
• 45 år - 88 til 149 slag i minuttet
• 50 år - 85 til 145 slag i minuttet
• 55 år - 83 til 140 slag i minuttet
• 60 år - 80 til 136 slag i minuttet
• 65 år - 78 til 132 slag i minuttet
• 70 år - 75 til 128 slag i minuttet

For at finde din omtrentlige maksimale puls skal du trække din alder fra 220.

Til moderat intensitetstræningskal din målpuls være 50% til 70% af din maksimale puls.

Til kraftig træningskal din målpuls være 70-85% af din maksimale puls.

Når du først begynder at træne, skal du sigte mod det lavere tal for din aldersgruppe. Når du bliver bedre, kan du langsomt arbejde mod det højere tal.

Hvis din puls er lavere end din målpuls, træner du muligvis ikke hårdt nok til at gavne dit hjerte. Hvis din puls er højere end dit mål, kan du træne for hårdt.

Nogle blodtryksmedicin kan sænke din målpuls. Hvis du tager medicin mod forhøjet blodtryk, så spørg din læge, hvilket interval der er sundt for dig.

Hvis det er et stykke tid siden du var aktiv, skal du kontakte din udbyder, inden du starter en ny aktivitet. For at sikre, at du er sund nok til motion, skal du også kontakte din udbyder, hvis du har:

• Højt blodtryk
• Diabetes
• En hjertesygdom
• Et andet helbredsproblem

Motion - hjerte træning; CAD-forebyggelse - træning; Forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme - træning

American Heart Association-websted. Målpuls. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Opdateret 4. januar 2015. Adgang til 8. april 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Retningslinje om den primære forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for klinisk praksis. Cirkulation. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psykofysiske baser for opfattet anstrengelse. Med Sci Sports øvelse. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 13.

Thompson PD, Baggish AL. Motion og sportskardiologi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 53.

• Fordele ved motion
• Motion og fysisk kondition
• Sådan sænkes kolesterolet
• Sådan forhindres hjertesygdomme