De 17 bedste proteinkilder til veganere og vegetarer

Indhold

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh og Edamame
• 3. Linser
• 4. Kikærter og de fleste bønner
• 5. Ernæringsgær
• 6. Stavet og Teff
• 7. Hampseed
• 8. Grønne ærter
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth og Quinoa
• 11. Ezekiel-brød og andre brød lavet af spirede kerner
• 12. Sojamælk
• 13. Havre og havregryn
• 14. Vilde ris
• 15. Chia frø
• 16. Nødder, nødderknopper og andre frø
• 17. Proteinrige frugter og grøntsager
• Tag besked hjem

En almindelig bekymring for vegetariske og veganske diæter er, at de muligvis mangler tilstrækkeligt protein.

Mange eksperter er imidlertid enige om, at en velplanlagt vegetarisk eller vegansk diæt kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for (1, 2, 3, 4).

Når det er sagt, indeholder visse vegetabilske fødevarer betydeligt mere protein end andre.

Og diæter med højere protein kan fremme muskelstyrke, metthed og vægttab (5, 6, 7).

Her er 17 vegetabilske fødevarer, der indeholder en høj mængde protein pr. Portion.

1. Seitan

Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarer og veganere.

Det er lavet af gluten, det vigtigste protein i hvede. I modsætning til mange sojabaserede spottekød ligner det kødets udseende og tekstur, når det koges.

Også kendt som hvedekød eller hvedegluten, indeholder det ca. 25 gram protein pr. 3,5 ounces (100 gram). Dette gør det til den rigeste planteproteinkilde på denne liste (8).

Seitan er også en god kilde til selen og indeholder små mængder jern, calcium og fosfor (8).

Du kan finde dette kødalternativ i det nedkølede afsnit i de fleste helsekostbutikker, eller lave din egen version med vital hvedegluten ved hjælp af denne opskrift.

Seitan kan stekes, sauteres og endda grilles. Derfor kan det let inkorporeres i en række opskrifter.

Imidlertid bør seitan undgås af personer med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Bundlinie:Seitan er et ondt kød lavet af hvedegluten. Dets høje proteinindhold, kødlignende struktur og alsidighed gør det til et populært plantebaseret proteinvalg blandt mange vegetarer og veganere.

2. Tofu, Tempeh og Edamame

Tofu, tempeh og edamame stammer alle fra sojabønner.

Sojabønner betragtes som en hel proteinkilde. Dette betyder, at de forsyner kroppen med alle de essentielle aminosyrer, den har brug for.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og lidt græsset smag. De skal dampes eller koges inden forbrug og kan spises alene eller tilsættes supper og salater.

Tofu er lavet af bønne ostemasse presset sammen i en proces svarende til ostefremstilling. Tempeh fremstilles ved tilberedning og gæring af modne sojabønner, inden de presses til en patty.

Tofu har ikke meget smag, men absorberer let smagen af ​​de ingredienser, den er tilberedt med. Sammenlignende har tempeh en karakteristisk nøddeagtig smag.

Både tofu og tempeh kan bruges i en række opskrifter, lige fra burgere til supper og chili.

Alle tre indeholder jern, calcium og 10-19 gram protein pr. 3,5 ounce (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame er også rig på folat, vitamin K og fiber. Tempeh indeholder en god mængde probiotika, B-vitaminer og mineraler såsom magnesium og fosfor.

Bundlinie: Tofu, tempeh og edamame stammer alle fra sojabønner, en komplet proteinkilde. De indeholder også gode mængder af flere andre næringsstoffer og kan bruges i en række opskrifter.

3. Linser

Ved 18 gram protein pr. Kogt kop (240 ml) er linser en stor kilde til protein (12).

De kan bruges i en række forskellige retter, lige fra friske salater til hjertelige supper og krydderisolerede dahls.

Linser indeholder også gode mængder langsomt fordøjede kulhydrater, og en enkelt kop (240 ml) giver ca. 50% af dit anbefalede daglige fiberindtag.

Desuden har den type fiber, der findes i linser, vist sig at fodre de gode bakterier i din kolon, hvilket fremmer en sund tarm. Linser kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, overskydende kropsvægt og nogle typer kræft (13).

Derudover er linser rige på folat, mangan og jern. De indeholder også en god mængde antioxidanter og andre sundhedsfremmende planteforbindelser (12).

Bundlinie: Linse er ernæringskraftcentre. De er rige på protein og indeholder gode mængder af andre næringsstoffer. De kan også hjælpe med at reducere risikoen for forskellige sygdomme.

4. Kikærter og de fleste bønner

Nyre, sort, pinto og de fleste andre sorter af bønner indeholder store mængder protein pr. Portion.

Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en anden bælgplante med et højt proteinindhold.

Både bønner og kikærter indeholder ca. 15 gram protein pr. Kogt kop (240 ml). De er også fremragende kilder til komplekse kulhydrater, fiber, jern, folat, fosfor, kalium, mangan og flere fordelagtige planteforbindelser (14, 15, 16).

Derudover viser adskillige undersøgelser, at en diæt rig på bønner og andre bælgfrugter kan reducere kolesterol, hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, sænke blodtrykket og endda reducere mavefedt (17, 18, 19, 20)

Føj bønner til din diæt ved at lave en velsmagende skål med hjemmelavet chili, eller nyd ekstra sundhedsmæssige fordele ved at drysse en strejf gurkemeje på ristede kikærter (21).

Bundlinie: Bønner er sundhedsfremmende, proteinpakkede bælgplanter, der indeholder en række vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.

5. Ernæringsgær

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae gær, der sælges kommercielt som et gult pulver eller flager.

Det har en osteagtig smag, hvilket gør det til en populær ingrediens i retter som kartoffelmos og krypteret tofu.

Ernæringsgær kan også dryses oven på pastaretter eller endda nydes som en velsmagende topping på popcorn.

Denne komplette kilde til planteprotein giver kroppen 14 gram protein og 7 gram fiber pr. Ounce (28 gram) (22).

Befæstet ernæringsgær er også en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inklusive B12 (22).

Befæstning er imidlertid ikke universel, og ufortøjet ernæringsgær bør ikke være afhængig af som kilde til vitamin B12.

Du kan købe ernæringsgær online.

Bundlinie: Ernæringsgær er en populær plantebaseret ingrediens, der ofte bruges til at give retterne en mejeri-fri ostesmag. Det indeholder mange proteiner, fibre og er ofte beriget med forskellige næringsstoffer, inklusive vitamin B12.

6. Stavet og Teff

Spelt og teff hører til en kategori kendt som gamle korn. Andre gamle korn inkluderer einkorn, byg, sorghum og farro.

Spelt er en type hvede og indeholder gluten, mens teff stammer fra et årligt græs, hvilket betyder, at det er glutenfrit.

Spelt og teff giver 10-11 gram protein pr. Kogt kop (240 ml), hvilket gør dem højere i protein end andre gamle korn (23, 24).

Begge er fremragende kilder til forskellige næringsstoffer, herunder komplekse kulhydrater, fiber, jern, magnesium, fosfor og mangan. De indeholder også gode mængder B-vitaminer, zink og selen.

Spelt og teff er alsidige alternativer til almindelige korn, såsom hvede og ris, og kan bruges i mange opskrifter, der spænder fra bagværk til polenta og risotto.

Du kan købe stavemåde og teff online.

Bundlinie: Spelt og teff er antikke korn med højt proteinindhold. De er en fantastisk kilde til forskellige vitaminer og mineraler og et interessant alternativ til mere almindelige korn.

7. Hampseed

Hampseed kommer fra Cannabis sativa plante, der er berygtet for at tilhøre den samme familie som marihuana-planten.

Men hampseed indeholder kun spormængder af THC, den forbindelse, der producerer de marihuana-lignende lægemiddelvirkninger.

Selv om det ikke er så kendt som andre frø, indeholder hampseed 10 gram komplet, letfordøjeligt protein pr. Ounce (28 gram). Det er 50% mere end chiafrø og hørfrø (25, 26).

Hampseed indeholder også en god mængde magnesium, jern, calcium, zink og selen. Hvad mere er, det er en god kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer i forholdet, der betragtes som optimalt for menneskers sundhed (27).

Interessant nok tyder nogle undersøgelser på, at den type fedt, der findes i hampfrø, kan hjælpe med at reducere betændelse, samt mindske symptomer på PMS, overgangsalder og visse hudsygdomme (28, 29, 30, 31).

Du kan tilføje hampseed til din kost ved at drysse nogle i din smoothie eller morgenmüsli. Det kan også bruges i hjemmelavede salatdressinger eller proteinbarer.

Køb hampfrø online.

Bundlinie: Hampseed indeholder en god mængde komplet, meget fordøjeligt protein samt sundhedsfremmende essentielle fedtsyrer i et forhold, der er optimalt for menneskers sundhed.

8. Grønne ærter

De små grønne ærter, der ofte serveres som en sideskål, indeholder 9 gram protein pr. Kogt kop (240 ml), hvilket er lidt mere end en kop mælk (32).

Desuden dækker en portion grønne ærter mere end 25% af dine daglige fiber-, vitamin A-, C-, K-, thiamin-, folat- og manganbehov.

Grønne ærter er også en god kilde til jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og flere andre B-vitaminer (32).

Du kan bruge ærter i opskrifter som ærter og basilikum fyldt ravioli, thai-inspireret ærtesuppe eller ærter og avocado guacamole.

Bundlinie: Grønne ærter indeholder mange proteiner, vitaminer og mineraler og kan bruges som mere end bare en sideskål.

9. Spirulina

Denne blågrønne alger er bestemt et ernæringsmæssigt kraftcenter.

To spiseskefulde (30 ml) giver dig 8 gram komplet protein, ud over at dække 22% af dine daglige behov for jern og thiamin og 42% af dit daglige kobberbehov (33).

Spirulina indeholder også anstændige mængder magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mængder af de fleste af de andre næringsstoffer, som din krop har brug for, inklusive essentielle fedtsyrer.

Phycocyanin, et naturligt pigment, der findes i spirulina, ser ud til at have stærke antioxidanter, antiinflammatoriske og anticanceregenskaber (34, 35, 36).

Desuden forbinder undersøgelser, der spiser spirulina, sundhedsmæssige fordele lige fra et stærkere immunsystem og reduceret blodtryk til forbedret blodsukker og kolesterolniveauer (37, 38, 39, 40).

Du kan købe spirulina online.

Bundlinie:Spirulina er en næringsrig mad med højt proteinindhold med mange gavnlige sundhedsfremmende egenskaber.

10. Amaranth og Quinoa

Selvom der ofte omtales som gamle eller glutenfrie korn, vokser amaranth og quinoa ikke fra græs, som andre kornprodukter gør.

Af denne grund betragtes de teknisk som "pseudocereals."

Ikke desto mindre kan de tilberedes eller males i mel svarende til mere almindeligt kendte korn.

Amaranth og quinoa giver 8–9 gram protein pr. Kogt kop (240 ml) og er komplette proteinkilder, hvilket er sjældent blandt korn og pseudocerealer (41, 42).

Amaranth og quinoa er også gode kilder til komplekse kulhydrater, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium (41, 42).

Bundlinie: Amaranth og quinoa er pseudocerealer, der giver dig en komplet proteinkilde. De kan tilberedes og spises svarende til traditionelle korn som hvede og ris.

11. Ezekiel-brød og andre brød lavet af spirede kerner

Ezekiel-brød er lavet af organisk, spiret fuldkorn og bælgfrugter. Disse inkluderer hvede, hirse, byg og spelt samt sojabønner og linser.

To skiver Ezekiel-brød indeholder cirka 8 gram protein, hvilket er lidt mere end det gennemsnitlige brød (43).

Spirende korn og bælgplanter øger mængden af ​​sunde næringsstoffer, de indeholder, og reducerer mængden af ​​antinæringsstoffer i dem (44, 45).

Derudover viser studier, at spiring øger deres aminosyreindhold. Lysin er den begrænsende aminosyre i mange planter, og spiring øger lysinindholdet. Dette hjælper med at øge den samlede proteinkvalitet (46).

Tilsvarende kunne kombination af korn med bælgfrugter yderligere forbedre brødets aminosyreprofil (47).

Spiring synes også at øge brødets opløselige fibre, folat, C-vitamin, E-vitamin og beta-carotenindhold. Det kan også reducere glutenindholdet lidt, hvilket kan forbedre fordøjelsen hos dem, der er følsomme over for gluten (48, 49).

Bundlinie: Ezekiel og andre husholdningsmaskiner fremstillet af spirede kerner har en forbedret protein- og næringsprofil sammenlignet med mere traditionelle husholdningsmaskiner.

12. Sojamælk

Mælk, der er fremstillet af sojabønner og befæstet med vitaminer og mineraler, er et godt alternativ til komælk.

Ikke kun indeholder det 7 gram protein pr. Kop (240 ml), men det er også en fremragende kilde til calcium, D-vitamin og vitamin B12 (50).

Husk dog, at sojamælk og sojabønner ikke naturligt indeholder vitamin B12, så det anbefales at vælge en forstærket sort.

Sojamælk findes i de fleste supermarkeder. Det er et utroligt alsidigt produkt, der kan forbruges alene eller i en række opskrifter om madlavning og bagning.

Det er en god ide at vælge usødede sorter for at holde mængden af ​​tilsat sukker til et minimum.

Bundlinie: Sojamelk er et protein med højt proteinindhold til komælk. Det er et alsidigt produkt, der kan bruges på forskellige måder.

13. Havre og havregryn

Havre er en nem og lækker måde at tilføje protein til enhver diæt.

En halv kop (120 ml) tør havre giver dig cirka 6 gram protein og 4 gram fiber. Denne portion indeholder også gode mængder magnesium, zink, fosfor og folat (51).

Selvom havre ikke betragtes som et komplet protein, indeholder de protein af højere kvalitet end andre almindeligt konsumerede korn som ris og hvede.

Du kan bruge havre i en række opskrifter, der spænder fra havregryn til veggieburgere. De kan også formales til mel og bruges til bagning.

Bundlinie: Havre er ikke kun nærende, men også en let og lækker måde at inkorporere planteprotein i en vegansk eller vegetarisk kost.

14. Vilde ris

Vilde ris indeholder cirka 1,5 gange så meget protein som andre langkornede rissorter, herunder brun ris og basmati.

Et kogt kop (240 ml) giver 7 gram protein ud over en god mængde fiber, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer (52).

I modsætning til hvid ris er vilde ris ikke frataget sin klid. Dette er fantastisk fra et ernæringsmæssigt perspektiv, da klid indeholder fiber og masser af vitaminer og mineraler (53).

Dette medfører imidlertid bekymring over arsen, der kan ophobes i klid af risafgrøder dyrket i forurenede områder.

Arsen er et giftigt sporstof, der kan give anledning til forskellige helbredsproblemer, især når de indtages regelmæssigt i lange perioder (54, 55, 56).

Vask vild ris før tilberedning og brug af rigeligt vand til at koge det kan reducere arsenindholdet med op til 57% (57).

Bundlinie: Vilde ris er en velsmagende, næringsrig plantekilde for proteiner. Dem, der er afhængige af vild ris som fødevarer, bør tage forholdsregler for at reducere dets arsenindhold.

15. Chia frø

Chiafrø stammer fra Salvia hispanica plante, der er hjemmehørende i Mexico og Guatemala.

Ved 6 gram protein og 13 gram fiber pr. 25 gram (35 gram) fortjener chiafrø bestemt deres placering på denne liste (58).

Hvad mere er, disse små frø indeholder en god mængde jern, calcium, selen og magnesium samt omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og forskellige andre gavnlige planteforbindelser (59, 60).

De er også utroligt alsidige. Chiafrø har en intetsigende smag og er i stand til at absorbere vand og omdannes til et gellignende stof. Dette gør dem til en nem tilføjelse til en række opskrifter, lige fra smoothies til bagværk og chia-buddinger.

Bundlinie: Chiafrø er en alsidig kilde til planteprotein. De indeholder også en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre sundhedsfremmende forbindelser.

16. Nødder, nødderknopper og andre frø

Nødder, frø og deres afledte produkter er gode proteinkilder.

En ounce (28 gram) indeholder mellem 5-7 gram protein, afhængigt af nød- og frøvariet (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nødder og frø er også gode kilder til fiber og sunde fedtstoffer ud over jern, calcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E og visse B-vitaminer. De indeholder også antioxidanter, blandt andre fordelagtige planteforbindelser (67).

Når du vælger hvilke nødder og frø, der skal købes, skal du huske, at blæsning og ristning kan beskadige næringsstofferne i nødder. Så nå ud til rå, uplanlagte versioner, når det er muligt (68).

Prøv også at vælge naturlige nøddesmør for at undgå olie, sukker og overskydende salt, der ofte føjes til mange husholdningsmærkesorter.

Bundlinie: Nødder, frø og deres slagtere er en nem måde at tilføje planteprotein, vitaminer og mineraler til din kost. Vælg at forbruge dem rå, ublanerede og uden andre tilsætningsstoffer for at maksimere deres næringsindhold.

17. Proteinrige frugter og grøntsager

Alle frugter og grøntsager indeholder protein, men mængderne er normalt små.

Nogle indeholder dog mere end andre.

Grøntsager med mest protein inkluderer broccoli, spinat, asparges, artiskokker, kartofler, søde kartofler og rosenkål.

De indeholder ca. 4-5 gram protein pr. Kogt kop (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Selvom det teknisk set er et korn, er søde majs en almindelig mad, der indeholder omtrent lige så meget protein som disse højproteingrøntsager (76).

Friske frugter har generelt et lavere proteinindhold end grøntsager. De, der indeholder mest, inkluderer guava, cherimoyas, morbær, brombær, nektariner og bananer, som har ca. 2-4 gram protein pr. Kop (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bundlinie: Visse frugter og grøntsager indeholder mere protein end andre. Medtag dem i dine måltider for at øge dit daglige proteinindtag.

Tag besked hjem

Proteinmangler blandt vegetarer og veganere er langt fra normen (83).

Ikke desto mindre kan nogle mennesker være interesserede i at øge deres planteproteinindtag af forskellige årsager.

Denne liste kan bruges som vejledning for alle, der er interesseret i at inkorporere mere plantebaserede proteiner i deres diæt.