Madlavning uden salt

Natrium er et af hovedelementerne i bordsalt (NaCl eller natriumchlorid). Det tilsættes til mange fødevarer for at forbedre smagen. For meget natrium er forbundet med forhøjet blodtryk.

At spise en diæt med lavt saltindhold er en vigtig måde at tage sig af dit hjerte. De fleste mennesker spiser cirka 3.400 mg natrium om dagen. Dette er cirka dobbelt så meget som American Heart Association anbefaler. De fleste raske mennesker bør ikke have mere end 2.300 mg salt om dagen. Mennesker over 51 år og dem, der har forhøjet blodtryk, skal muligvis begrænse natrium til 1.500 mg om dagen eller derunder.

For at komme ned på et sundt niveau skal du lære at trimme det overskydende salt fra din kost.

Forarbejdede fødevarer gør aftensmad let. Men de tegner sig for 75% af natrium i den amerikanske diæt. Dette inkluderer:

• Tilberedte blandinger
• Pakede risretter
• Supper
• Konserves
• Frosne måltider
• Emballerede bagværk
• Fastfood

Et sundt niveau af natrium er 140 mg eller mindre pr. Portion. Hvis du bruger færdigretter, skal du begrænse natrium med:

• Ser man nøje på en ernæringsetiket for fødevarer for milligram salt pr. Portion. Sørg for at bemærke, hvor mange portioner der er i pakken.
• Køb af produkter mærket "saltfattigt" eller "intet salt tilsat."
• Kontrol af ernæringsetiketterne for korn, brød og tilberedte blandinger.
• Skylning af dåse bønner og grøntsager for at vaske noget af natrium af.
• Brug frosne eller friske grøntsager i stedet for dåse grøntsager.
• Undgå spekemat som skinke og bacon, syltede agurker, oliven og andre fødevarer tilberedt i salt.
• Valg af usaltede mærker af nødder og trail mix.

Brug også små mængder krydderier som ketchup, sennep og sojasovs. Selv versioner med lavt saltindhold har ofte højt indhold af natrium.

Frugt og grøntsager er en god kilde til smag og ernæring.

• Plantebaserede fødevarer - gulerødder, spinat, æbler og ferskner - har naturligt lavt natriumindhold.
• Soltørrede tomater, tørrede svampe, tranebær, kirsebær og andre tørrede frugter sprænges af smag. Brug dem i salater og andre retter for at tilføje glød.

Udforsk madlavning med salterstatninger.

• Tilsæt et stænk citron og andre citrusfrugter eller vin til supper og andre retter. Eller brug dem som en marinade til kylling og andet kød.
• Undgå løg eller hvidløgssalt. Brug i stedet frisk hvidløg og løg eller løg og hvidløgspulver.
• Prøv forskellige typer peber, herunder sort, hvid, grøn og rød.
• Eksperimenter med eddike (hvid og rødvin, risvin, balsamico og andre). For at få den mest smag, tilføj den i slutningen af ​​tilberedningstiden.
• Ristet sesamolie tilføjer en salte smag uden tilsat salt.

Læs etiketterne på krydderiblandinger. Nogle har tilsat salt.

For at tilføje lidt varme og krydderi, prøv:

• Tør sennep
• Friske hakkede peberfrugter
• Et drys paprika, cayennepeber eller tørret varm rød peber

Urter og krydderier giver en blanding af smag. Hvis du ikke er sikker på, hvilke krydderier du skal bruge, skal du lave en smagstest. Bland en lille knivspids krydderi eller krydderiblanding i en klump fedtfattig flødeost. Lad det sidde i en time eller mere, så prøv det og se om du kan lide det.

Prøv disse smag for at give dine måltider liv uden salt.

Urter og krydderier på grøntsager:

• Gulerødder - kanel, nelliker, dild, ingefær, merian, muskatnød, rosmarin, salvie
• Majs - spidskommen, karrypulver, paprika, persille
• Grønne bønner - Dild, citronsaft, merian, oregano, dragon, timian
• Tomater - basilikum, laurbærblad, dild, merian, løg, oregano, persille, peber

Urter og krydderier på kød:

• Fisk - Karrypulver, dild, tør sennep, citronsaft, paprika, peber
• Kylling - Fjerkrækrydderier, rosmarin, salvie, dragon, timian
• Svinekød - Hvidløg, løg, salvie, peber, oregano
• Oksekød - merian, muskatnød, salvie, timian

Kilde: Smag den mad, National Heart, Lung and Blood Institute

Du vil bemærke en forskel, når du først begynder at lave mad uden salt. Heldigvis vil din sans for smag ændre sig. Efter en periode med justering holder de fleste op med at savne salt og begynder at nyde de andre madvarianter.

Der er mange gode smagsopskrifter med lavt natriumindhold. Her er en, du kan prøve.

Kylling og spansk ris

• En kop (240 ml) løg, hakket
• Tre fjerde kop (180 ml) grøn peber
• To tsk (10 ml) vegetabilsk olie
• En 8-oz (240 g) dåse tomatsauce *
• En tsk (5 ml) persille, hakket
• En halv tsk (2,5 ml) sort peber
• En og en tsk tsk (6 ml) hvidløg, hakket
• Fem kopper (1,2 l) kogt brun ris (kogt i usaltet vand)
• Tre og en halv kopp (840 ml) kyllingebryst, kogte, fjernet hud og knogler og skåret i terninger

1. Sæt løg og grøn peber i olie i en stor stegepande i 5 minutter på medium varme.
2. Tilsæt tomatsauce og krydderier. Varm igennem.
3. Tilsæt kogt ris og kylling. Varm igennem.

* For at reducere natrium skal du bruge en 4-oz (120 g) dåse med lavnatrium-tomatsauce og en 4-oz (120 g) dåse med almindelig tomatsauce.

Kilde: Din guide til at sænke dit blodtryk med DASH, U.S. Health and Human Services.

DASH diæt; Højt blodtryk - DASH; Hypertension - DASH; Kost med lavt saltindhold - DASH

Appel LJ. Kost og blodtryk. I: Bakris GL, Sorrentino MJ, red. Hypertension: En ledsager til Braunwalds hjertesygdom. 3. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsstyring for at reducere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte-kar-og metaboliske sygdomme. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 25. januar 2021.

US Department of Health and Human Services websted. Din guide til at sænke dit blodtryk med DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Adgang til 2. juli 2020.

• Natrium